曾是92年欧洲杯冠军，他们近20年却2次无缘世界杯

曾是92年欧洲杯冠军，他们近20年却2次无缘世界杯

北京时间5月28日，丹麦公布了一份世界杯27人大名单。

想当年，彼得-舒梅切尔带领丹麦在1992年欧洲杯决赛中2-0战胜德国夺冠，那是丹麦国家队第一座国际大赛的冠军。1995年，他们在联合会杯击败阿根廷再夺第二座冠军奖杯。1998年的世界杯上，丹麦队也闯进了8强创造队史最佳战绩。90年代的那支丹麦队，在欧洲乃至全世界都是不可忽视的力量。不过，丹麦队在后来的大赛中表现不如人意，最近3届世界杯有2次无法进决赛圈，2010年世界杯也只是一轮游。

如今，这支丹麦队卷土重来，这是他们近20年第三次进世界杯决赛圈。他们每个位置都有着不错的配置，包括英超冠军成员的小舒梅、切尔西后防大将克里斯滕森、热刺中场核心埃里克森、前荷甲金靴约根森以及只有20岁的天才射手多尔贝里。

我们一起先来简单介绍一下他们的主力成员吧。

1. 舒梅切尔，31岁，门将

△国字号：尽管卡斯帕-舒梅切尔成名已久，但他入选丹麦国家队并上演首秀只是2013年的事。至今为止他为国家队出场33次。

△生涯履历：舒梅切尔的职业生涯跌宕起伏，他出自曼城的青训营，早在2004年就被提拔到了一线队，但是长期被外租到其他低级别球队效力，他在曼城的出场机会始终不多。2009年夏天，他转会到了英冠的诺茨郡，一个赛季后又自由身加盟了利兹联。终于在2011年，他职业生涯的转机出现了，他以168万加盟英冠莱斯特城，从此之后他以主力门将身份随队升级，并且在15-16赛季在拉涅利的带领下创造了升班马夺冠的奇迹。

△荣誉：一次英超冠军

△个人趣闻：卡斯帕舒梅切尔是曼联著名门神彼得-舒梅切尔之子，但是他却出自曼联死敌曼城的青训，父子二人如今都已经英超冠军荣誉加身。

2. 容诺夫，25岁，门将

△国家队：年少成名的国家队新人门将。2016年入选，至今为球队出场7次。有可能会在网友分享门将的位置上取代舒梅切尔。

△生涯履历：出道于丹麦侯森斯队青训，2015年加盟布隆德比，效力至今；18-19赛季，他将登陆德甲联赛加盟法兰克福。

△荣誉：一次丹麦杯冠军

△重要数据：17-18赛季丹麦联赛出场26次，失球24个。

3 洛斯尔，29岁，门将

△国家队：丹麦边缘国脚，只为球队出场过1次。尽管职业生涯履历丰富，但多数时间都在各支球队担任替补。直到本赛季在英超新军哈德斯菲尔德他终于打上了球队主力，这得以让他有机会入选世界杯大名单。

△生涯履历：出自丹麦米迪兰特队，2014年加盟法甲甘冈。两个赛季后，美因茨以250万欧元把他签下。2017年，他被租借到英超升班马哈德斯菲尔德效力，作为球队主力门将打满了全部比赛。

△重要数据：17-18赛季英超出场38次，失球58个。

4 维斯特高，25岁，中卫

△国字号：年少成名的巨型中卫，丹麦个级别国字号球队常客，2013年入选国家队，出场15次攻入1球。

△生涯履历：生于哥本哈根的维斯特高并没有效力首都球队，而是出自布隆德比的青训。但他在青年队时期就转投了德甲霍芬海姆，并且出道于此；2015年之后，他转会去了不莱梅和门兴格拉德巴赫，目前效力于门兴。

△重要数据：身高接近2米的维斯特高是定位球时候球队得分的利器，他在17-18赛德甲出场32次，攻入3球。

5 克里斯滕森，22岁，中卫

△国字号：年少成名，丹麦各支国字号球队的常客，2015年入选成年国家队，为球队出场14次，攻入1球。

△生涯履历：与维斯特高一样出自布隆德比青训，在青年队时期就加盟了英超切尔西的梯队，直到如今依然效力切尔西。2015年，他被租借到德甲门兴格拉德巴赫锻炼，直到16-17赛季结束租借期满归队。

△荣誉：一次英超冠军，一次足总杯冠军，一次联赛杯冠军，一次青年欧冠冠军，一次英超U21联赛冠军

△技术特点：克里斯滕森是丹麦和切尔西队未来的中流砥柱，只有22岁的他如今身价已经高达4000万欧元。但他本赛季回归后的状态有些堪忧，在切尔西与巴萨的欧冠首回合中就因为失误被对手逼平。

6 凯尔，29岁，中卫

△国字号：丹麦国家队队长，9年国家队元老球员，经验丰富。为球队出场76次，攻入3球，曾随队参加了2012年欧洲杯。

△生涯履历： 出自丹麦米迪兰特青训营，效力过除英超之外的四大主流联赛以及土耳其的费内巴切，效力过的球队包括巴勒莫，沃尔夫斯堡，罗马，里尔。17-18赛季他在塞维利亚效力，履历十分丰富。

△技术特点： 17-18赛季西甲出场20次，攻入2球；欧冠出场6次，攻入1球。

7 耶兰德，29岁，中卫

△国字号： 丹麦国家队经常征召的国脚，但一般不担任网友分享位置。2010年首秀以来为球队出场28次，攻入2球。

△生涯履历： 成名于丹麦的北西兰队，2012年转会荷甲特温特。在这里效力三个赛季后，2015年转投英冠布伦特福德。

△荣誉： 一次丹麦联赛冠军，2次丹麦杯冠军

△重要数据：17-18赛季英冠出场34次，攻入1球，有一个助攻。

8 克努森，25岁，左后卫

△国字号： 丹麦边缘国脚，2014年上演首秀以来至代表丹麦队出场过3次。

△生涯履历： 2015年从丹麦的艾斯比约加盟英冠伊普斯维奇，效力至今。

△荣誉： 一次丹麦杯冠军。

△技术特点： 善于进攻的边后卫，也可以踢中卫。17-18赛季英冠出场42次，攻入1球，奉献7个助攻。

9 J-拉尔森，27岁，右后卫

△国字号：各支国字号球队常客， 2016年入选国家队，丹麦边缘国脚。为球队出场过11次，攻入1球。

△生涯履历： 出自布隆德比青训，曾经效力于北西兰和维也纳快速。2017年夏季转会加盟乌迪内斯，效力至今。

△重要数据：17-18赛季意甲出场30次，攻入1球，有一个助攻。

10 舍内，32岁，后腰

△国字号： 各届国字号球队常客，2009年代表丹麦队首秀，出场34次，攻入3球。

△生涯履历：从小就来到荷兰效力，在海伦芬队出道，2012年加盟阿贾克斯，效力至今。舍内的职业生涯至今全部在荷兰踢球。

△荣誉： 2次荷甲冠军，2次荷兰超级杯冠军，

△重要数据：17-18赛季荷甲出场30次，攻入10球，有四个助攻。

11 莱拉格尔，24岁，中场

△国字号： 丹麦新晋国脚，2017年上演首秀。但本赛季在法甲状态出色，有可能会在世界杯上获得一定的出场时间。

△生涯履历： 曾经效力过丹麦，比利时和法国三个联赛。2017年，莱拉格尔从比利时的瓦赫雷姆队转会到了法甲波尔多，度过了一个成功的赛季。

△荣誉： 一次比利时杯冠军

△重要数据：莱拉格尔18-17赛季法甲出场37次，贡献3球1助攻

12 西斯托，23岁，左边锋

△国字号： 生于乌干达的一名没有丹麦血统的非洲球员，但很早移民丹麦。2015年入选国家队，至今为止出场12次，攻入1球。

△生涯履历：在2016年600万欧元加盟西甲维戈塞尔塔之前，一直在丹麦的米迪兰特队效力。在登陆西甲之后，西斯托在加利西亚球队中表现出色，身价也在增长。

△荣誉： 一次丹麦联赛冠军

△技术特点： 西斯托具有黑人特有的身体素质，奔跑速度快，可以司职左右边锋和前腰。善于助攻，17-18赛季奉献了10个助攻。

13 奎斯特，33岁，后腰

△国字号：丹麦国家队11年元老，2007年时就代表国家队首次出场，至今已经为丹麦国家队踢了78场比赛，有2个进球。

△生涯履历：奎斯特出自哥本哈根青训，在11-12赛季登陆德甲，加盟斯图加特。被租借到富勒姆一个赛季之后，14-15赛季自由转会维冈竞技。一个赛季后，他又回到了母队哥本哈根，效力至今。

△荣誉：7次丹麦联赛冠军，3次丹麦杯冠军，2010，2011两届丹麦足球先生

△技术特点：奎斯特是中后场多面手，除了后腰和中卫之外还可以踢右后卫。

14 埃里克森，26岁，前腰

△国字号：丹麦国家队目前的头号球星，英超托特纳姆热刺主力中场。早在2010年18岁时埃里克森就入选了丹麦对，至今为止已经出场了77次，攻入21球，是目前丹麦足球的旗帜性人物。

△生涯履历：艾利克斯出自欧登塞俱乐部，08-09赛季被善于挖掘天才的阿贾克斯签下，在这里他踢出了名气。13-14赛季，英超托特纳姆热刺俱乐部耗费1350万将这位丹麦天才签下，他到了英超这样高水平的赛场发挥得更加如鱼得水，如今他是热刺的中场核心，身价已经高达8000万欧元。

△荣誉：7次丹麦联赛冠军，3次丹麦杯冠军，4次当选丹麦年度足球先生

△技术特点：埃里克森与传统的北欧球员不同，他的身材不算高达，但脚法细腻，进攻意识很强，在17-18赛季的英超哦联赛中，他出场37次奉献了10球11助攻的两双数据。

15 克隆德利，34岁，中场

△国字号：丹麦国家队12年元老，06年就入选了国家队，但是出场次数不如奎斯特。他只有56次出场，攻入5球。克隆德利曾经随丹麦参加了2012年欧洲杯。

△生涯履历：曾经效力过鹿特丹斯巴达，布隆德比，阿贾克斯等队，在踢完欧洲杯之后于12-13赛季加盟西甲塞尔塔，15-16赛季转投塞维利亚并随队获得了欧联杯，17-18赛季冬季转会自由加盟了降级球队拉科鲁尼亚。

△荣誉：1次丹麦联赛冠军，1次欧联杯冠军

△趣闻：克隆德利由于年事已高，于今年冬歇期转投拉科鲁尼亚。但由于他此前是拉科死敌塞尔塔的球员，因此也如当年的菲戈一样背上了叛徒的骂名。在加利西亚德比中，他成了塞尔塔球迷嘘的对象。

16 费舍尔，23岁，左边锋

△国字号：尽管只有23岁，但费舍尔已经代表丹麦出场过17次，有3个进球。是年少成名的丹麦优秀球员。

△生涯履历：费舍尔出道于米迪兰特俱乐部，曾经效力过阿贾克斯，米德尔斯堡，美因茨，今年冬季转会加盟了哥本哈根。

△荣誉：2次荷甲冠军，一次荷兰超级杯冠军，一次荷甲U19冠军

△技术特点：前场多面手，既可以踢左右边锋也可以踢前锋，但进球效率一般。

17 本特纳，30岁，前锋

△国字号：年少成名，身高193cm的高中锋，丹麦知名球星。早在2006年本特纳就入选了国家队，至今已经出场了81次，攻入30球。

△生涯履历：早在预备队时期，本特纳加盟了英超阿森纳。不过他在阿森纳的出场机会并不多，曾经还被租借到英冠的伯明翰效力。2011年开始，他接连被阿森纳租借给了桑德兰和尤文图斯。在阿森纳后期本特纳的表现十分低迷，终于在14-15赛季他选择离队，自由加盟了德甲沃尔夫斯堡。尽管在狼堡时期，他在欧联杯中绝杀了国际米兰，但总体来看这段德甲旅程也不算成功。在经历了长达一年无球可踢之后，本特纳加盟了英冠诺丁汉森林，半个赛季后又转投挪威球队罗森博格。在这里，本特纳又重新找回了状态。

△荣誉：1次足总杯冠军，1次德国杯冠军，1次意甲冠军，1次挪超冠军&最佳射手

△重要数据：16-17赛季，本特纳在挪威联赛中攻入19球，获得了最佳射手。

18 鲍尔森，23岁，前锋

△国字号：丹麦和坦桑尼亚混血，身高193cm的高中锋。2014年就进入了丹麦国家队，出场26次攻入3球，是丹麦锋线上不可或缺的选择。

△生涯履历：13-14赛季加盟德甲新军莱比锡，在这里帮助球队获得了不俗的成绩。

△荣誉：暂无

△技术特点：鲍尔森的重要性并不体现在进球数上，而是他在场上对于对方后防的牵制作用。尽管身材高大，但又不失脚下的灵活。

19 约根森，27岁，前锋

△国字号：效力于荷甲的高中锋，身高达到了190cm。他早在2011年就入选了丹麦队，至今为止为球队出场29次，攻入8球。

△生涯履历：约根森早在10-11赛季就加盟了勒沃库森，但由于出场机会不多，长期被租借在外。他曾经被租借去过凯泽斯劳滕和哥本哈根，在13-14赛季，他正是转投哥本哈根。16-17赛季，他以350万欧元加盟了费耶诺德，效力至今，并且在16-17赛季获得了荷甲金靴。

△荣誉：1次荷甲最佳射手，1次荷甲冠军，1次荷兰杯冠军，2次丹麦联赛冠军等

△趣闻：约根森的职业生涯跌宕起伏，曾经经历在勒沃库森只用来打发垃圾时间的替补生涯，也跟随过哥本哈根获得丹麦联赛冠军，参加欧联杯。但他职业生涯的转机是在加盟费耶诺德，在这里他攻入21球拿到金靴，终于证明了自己。

20 布莱斯怀特，26岁，前锋

△国字号：丹麦和圭亚那混血，足球游戏中的著名妖人，2013年成为丹麦国脚，至今为止出场18次，攻入1球。

△生涯履历：出自丹麦艾斯比约，13-14赛季加盟法甲图卢兹，并且成名于此。17-18赛季被英冠米德尔斯堡以1130万欧元的高价签下，但表现低迷，半个赛季后就被退货回了法甲，租借到波尔多效力了半个赛季，表现同样低迷。

△荣誉：1次丹麦联赛冠军

△重要数据：17-18赛季英冠出场19次，5球2助攻；法甲出场14次，奉献4球3助攻。

21 多尔贝里，20岁，前锋

△国字号：20岁的小将，年少成名。在2016年首次代表国家队出场，但至今只出场4次，有一个进球。

△生涯履历：15-16赛季从丹麦联赛加盟荷甲阿贾克斯，在16-17赛季帮助阿贾克斯闯入了欧联杯决赛。目前他已经是诸多五大联赛球队觊觎的对象。

△荣誉：1次荷兰U19联赛冠军

△技术特点：多尔贝里除了能踢中锋之外，还可以踢两个边路。187cm身高的他脚下技术也颇为出色。

22 科内柳斯，25岁，前锋

△国字号：年少成名，早在19岁时就被主帅奥尔森招入了国家队并上演了首秀，至今为球队出场18次，攻入4球。

△生涯履历：科内柳斯生于哥本哈根，也成名于哥本哈根。13-14赛季，他以870万欧元加盟了卡迪夫城，但表现不佳，半个赛季后又被哥本哈根买了回来。17-18赛季，他加盟了意甲亚特兰大，进球不多。

△荣誉：3次丹麦联赛冠军，4次丹麦杯冠军，一次丹麦联赛最佳射手

△重要数据：12-13赛季，科内柳斯打进18球，荣获丹麦联赛金靴

23 德莱尼，26岁，中场

△国字号：有着美国血统的丹麦国脚，2013年入选丹麦队，至今出场25次，有4粒进球。

△生涯履历：在16-17赛季加盟不来梅之前，德莱尼一直是丹麦豪门哥本哈根队的球员，他从2007年就在这里踢球。

△荣誉：5次丹麦联赛冠军，4次丹麦杯冠军

△技术特点：德莱尼是中场多面手，既可以踢中前卫，也可以踢后腰，还可以踢左边路。

中国台球协会关于开展运动员技术等级和技能等级评定工作的通知

各有关单位及个人：

为贯彻执行《全民健身计划纲要》，按照《中国台球协会运动员技术和技能等级管理办法》及相关规定，经研究决定，在全国开展运动员技术等级和技能等级评定工作，现将有关事项通知

一、技术等级评定

自2023年1月1日起，比赛成绩符合《中国台球协会运动员技术和技能等级管理办法》要求的运动员，凭成绩证明在次年年底之前可申请技术等级评定。申请方式为打开中国台球协会官方网站（www.cbsa.org.cn），在首页点击“等级评定”，打开“普通个人会员登录”按提示进行注册和申报（具体见附件1）。

二、技能等级评定

登录中国台球协会官方网站，在首页点击“等级评定”，打开“普通个人会员登录”按提示进行注册和登录，就近选择考点报名并完成技能等级考试（具体见附件2）。

自2023年1月1日起，技能等级考试达到任意项目2级或1级水平，可登录中国台球协会官网点击“等级评定”申请技术等级证书。

在2022年中国台球协会主办的中式台球技能大赛和斯诺克技能大赛中取得相应成绩和名次的运动员可直接申报技能等级评定（具体名单见附件3），申报截止时间2023年9月30日，过期视为主动放弃，不予补办。

三、费用

普通个人会员注册：30元/年（由北京瑞盖文化传媒有限公司代收）

技术等级评定服务费：100元/次（由北京瑞盖文化传媒有限公司代收）

技能等级考评服务费：指导价200元/次，上下浮动不超过100元（由北京瑞盖文化传媒有限公司收取）

申请技术等级和技能等级评定的运动员，需要注册为中国台球协会普通个人会员(具体见附件4）。已完成年度会员注册的个人会员（含普通个人会员、运动员、教练员、裁判员），无需再次注册普通个人会员。

四、证书领取

合格者可登录中国台球协会官网，在首页点击“证书查询”图标查看本人电子证书。技术等级纸质证书将通过快递送达，技能等级纸质证书在考点领取。

如有未尽事宜，将另行通知。

联系人：于世伟

咨询电话：010-53821578 18701402634

含附件4份

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http://www.cbsa.org.cn/#/association/announcementDetails?id=950

如何用专业的方法DIY自己的夏训课表

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离各位慧粉秋天跑马季最热门的赛事还有17-20周，如何更有效地在夏季提升耐力，是训练界和大众跑者最关心的话题。

目前，在国际上公认的提升耐力的训练方法有两种，分别叫做金字塔模式和两极化模式。

这两种模式的相同之处是低强度训练占比大，不同之处“两极化模式”强调避开混氧区域，大部分训练强度集中在低强度区域，同时少部分训练集中在乳酸阈值以上的训练。

“金字塔模式”强调训练强度由下至上有比例地逐步减少，低强度训练占比大，越是高强度训练占比越小。

依据乳酸生成划分训练的

三个强度区间

长期以来，运用什么样的训练强度能够有效提高耐力水平一直是一个具有较大争议的问题。

在生理学上，通常运用最大摄氧量、心率和血乳酸作为衡量和评价训练强度的指标，并据此将训练强度分为3个区域：

● 血乳酸在2mmol/L以下，代表此时乳酸几乎没有堆积，心率较低，属于有氧训练范畴，也即跑友常说的轻松跑，强度中等偏低；

● 血乳酸在2-6mmol/L之间，此时代表混氧训练，跑者会感觉比较累，通常持续1小时至1.5小时，混氧训练本质就是马拉松配速跑以及乳酸阈跑，此时乳酸产生和清除保持动态平衡，强度偏高；

● 血乳酸大于6mmol/L，此时代表高强度训练，乳酸堆积明显，该强度下通常进行间歇跑训练，强度很大；

事实上，乳酸阈存在两个拐点，分别被称为有氧阈和无氧阈，有氧阈代表身体从纯粹的有氧运动进入混氧运动，这个阈值血乳酸浓度为2mmol/L左右，而无氧阈则代表身体从混氧运动进入无氧运动，这个阈值血乳酸为4-6mmol/L左右。

有氧阈值以内的运动属于中低强度有氧运动，心率为最大心率的80%，也称之为Z1，而有氧阈值至无氧阈区间的运动属于中高强度的混氧运动，心率为80%-92%，称之为Z2，而无氧阈值以上的运动属于高强度的无氧运动，心率大于92%称之为Z3。

当然，也有人认为不应该提“混氧运动”的说法，而是将混氧运动划为有氧运动范畴，这其实是个理解的问题，背后的运动生理学原理是一致的。

根据以上血乳酸划分方法，运动训练界存在3种不同的观点：

第一种强调运用有氧-无氧结合的混氧模式进行训练，被称为“乳酸阈模式”；

第二种强调避开混氧区域，大部分训练强度集中在低强度区域，同时少部分训练集中在乳酸阈值以上的训练，被称作“两极化模式”；

第三种强调训练强度由下至上有比例地逐步减少，低强度训练占比大，越是高强度训练占比越小，被称作“金字塔模式”。

关于“乳酸阈训练模式”由德国科学家提出，他们将这种方法应用于未经过训练的受试者2-3个月之后，受试者耐力水平得到显著提高，其原因在于，该训练强度可以明显地刺激最大摄氧量、乳酸阈，以此提高耐力水平。

该种方法的确可以在短时间内有效提升耐力，但一旦经过该阶段，这种方法的效果就会明显消退，跑者的感觉就是遭遇瓶颈期，并且训练比较辛苦，通常跑步新手普遍在有一定跑龄的跑者带领下不知不觉的采用这种方法，并一直沿用。

“两极化模式”是20世纪90年代提出的，其中具有代表性的研究来自于优秀赛艇运动员的训练，并运用到优秀自行车运动员与优秀马拉松运动员的训练。

研究发现，这些世界级高水平运动员在进行耐力训练时，通常采用低于乳酸阈的强度（约占总训练时间或训练总距离的75%）或明显高于乳酸阈的强度（约15-20%），而很少采用乳酸阈强度（约5%）。

他们认为，对于训练有素的运动员来说，过多的达到乳酸阈强度的训练可能会产生交感神经过度负荷，同时在获得能力上并不是最佳的刺激。

高水平耐力运动员的训练应该以低强度和多样化的训练为主，同时配合以少量的高强度训练，这样可能会确保对相关基因的高度诱导，同时还能减少对机体的刺激压力。

“金字塔训练模式”也是运动生理学家提出的耐力训练模式。他们认为，在长期训练过程中，耐力训练的强度应该保持“金字塔”的走势，也即越是低强度的训练占训练总量比例越高，越是高强度训练占训练总量比例越低；

金字塔模式最高强度的无氧训练比例应控制在年训练总量的5%之内，混氧训练15-20%，其余75-80%应该是有氧-无氧阈以下的中、低强度的训练。

由于“金字塔模式”和“两极化模式”在帮助高水平运动员取得优异成绩方面效果突出，在目前大多数耐力项目的训练中占据主导地位。

耐力模式研究最新进展

国际竞技生理和运动表现杂志2021年的一项研究，对于一名世界级中长跑男子运动员作为个案进行了研究，该研究收集了该运动员在2019多哈田径世锦赛5000米比赛前总计52周的训练数据，并且重点分析了运动员在赛前52周、26周、12周和6周的训练强度分布。

该研究将强度分为三个区间，分别是Z1、Z2、Z3，Z1定义为有氧阈以下，也即纯有氧区间，Z2定义为有氧阈和无氧阈之间，也即混氧区间，Z3定义为大于无氧阈，也即无氧区间。

这里不细讲这个研究的内容，直接上结论，在任何训练阶段，中低强度训练比例都高达80%以上，仔细分析后发现，在赛前52-12周，训练前度呈现金字塔分布，而到了赛前12-6周，逐步从金字塔分布到两极化分布发展，也就是说赛前一段时间训练更加突出高强度，同时保持足够的低强度有氧训练。

高水平运动员训练在训练及竞赛备赛期的强度比例

这张强度划分图很有意思，可以看到10公里与5公里的比赛强度都落在Z3区，LT2的配速是5公里配速的95%。

这说明运动员的训练强度分布随着时间阶段出现调整，呈现越临近比赛高强度训练占比越大的特征。

不过需注意的是，赛前高强度训练占比的增大以及训练强度分布类型的转变只是减少中高强度训练的结果，而低强度训练并未受到明显影响。

以上是针对顶尖运动员的训练强度特征分析，那么大众跑者是按照金字塔模式还是两极化训练模式更有利呢

来自著名的斯堪的纳维亚运动医学杂志的一篇研究对于60名大众成熟跑者进行了16周系统训练研究。

研究人员让大众跑者采用四种模式进行训练，分别是纯金字塔模式，纯两极化模式，先金字塔后两极化模式，先两极化后金字塔模式。

结果发现，这四种训练模式都能有效提升耐力，但先金字塔模式后两极化模式对于耐力成绩提高最为显著，这与精英选手的研究结果是基本一致的。

综上所述，目前最新研究认为：

耐力训练应以金字塔训练强度分布为主，而临近赛前可适当削减中强度训练、增加高强度训练备赛，同时保持足够的低强度训练。

大众跑者的训练误区

很多跑者会认为想要在马拉松比赛中不断PB就意味着需要不断提升自己的配速，也即提升自己的马拉松专项耐力，因此在平日训练中也要至少按照马拉松比赛的速度要求去跑，由此造成对于基础耐力的忽视。

马拉松专项耐力固然重要，但不能因为专项耐力的核心角色而随意加大它的训练份额。

训练不是比赛的重复，不能把训练等同于比赛，我们需要进行马拉松配速跑训练吗

当然需要！

比赛在赛前期应当加大马拉松配速跑的比例，但这并不表明在平日训练中也要大量采用混氧模式的马拉松配速跑。

在运动训练中，一些对运动成绩具有关键作用的能力，比如马拉松专项耐力，在很多情况下并不是练习时间最长，负荷比例最大的训练内容。

从训练负荷的角度分析，一般与专项耐力训练的总体上也应该是呈现“金字塔”型，一般耐力的训练量应该占较大的比重，而高强度的专项耐力（又称为比赛型耐力）负荷量应该大大小于一般耐力训练。

从目前世界优秀耐力项目运动员的训练来看，大强度的速度和竞赛耐力训练在整个耐力训练负荷中的比例不超出10%。

而很多大众跑者的训练中，低强度有氧慢跑的比例很少，而真正体现绝对强度的无氧间歇跑、冲刺跑要么训练不足，要么达不到真正的高强度；

他们的训练多数是不慢不快，或者总体偏快的中高强度跑步，表现为跑步时喘着粗气，很吃力，靠意志力硬顶，有时还用 No pain，No Gain 安慰和激励自己。

这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松，但能力提高比较慢，成绩停滞不前，还因为训练太过单调而容易受伤，陷入“慢不下来，快不上去”的陷阱。

运动实践已经证明，优异的马拉松专项耐力一定建立在扎实的基础耐力之上，系统的耐力训练不仅应该只是发展马拉松专项耐力，而且同时还要将耐力的基础建设作为训练的重要任务。

《无伤跑法》金字塔训练模式

正如前文介绍的两项研究，在实际训练过程中，训练模式也并非一层不变的，训练强度分布从基础阶段的高运动量低强度，到提升阶段的金字塔模式，再到比赛阶段的两极化模式。

也就是说距离比赛越远，我们越应该加强基础有氧耐力训练，距离越近越要加强强度训练，比如多进行乳酸阈跑、间歇跑训练。

如何安排金子塔模式训练

由于跑者一般没有条件进行实际的递增负荷下血乳酸测试，所以我们根据心率和血乳酸的对应关系，一般小于80%最大心率为有氧训练区间，80%-92%为混氧训练区间，92%以上为无氧训练区间，这样就可以大体根据训练时的心率了解自己处于什么心率区间。

心率和乳酸产生呈现较强关联

了解了有氧、混氧、无氧的心率区间，我们就可以明确自己的训练处于何种强度。

我们以金字塔训练模式来设计训练安排，假如一名跑者周跑量为50公里，那么如何安排这50公里的训练呢

按照金字塔训练模式，有氧训练区间占总训练量的比例为75-85%，那么计算下来就是有氧训练量为37.5-42.5公里，混氧区间占总训练量比例为15-20%，那么混氧训练量就是介于7.5-10公里，无氧区间占总训练量比例0-5%，无氧训练量为0-2.5公里。

一周训练5天，其中3天为有氧训练，1天为混氧训练，1天为高强度间歇训练，3次有氧训练中两次比较轻松的10公里及12公里训练，1次为18公里长距离LSD训练，当然这只是一种模型。

跑者完全可以根据个人情况，将比例进行适当调整，但总体有氧训练量要大，高强度训练要达到足够强度。

将不同强度训练课合理分配搭配一周中

小结

在强度划分上，跑者可以采用心率区间法或配速法（5公里比赛配速作为RP,Z1<80%RP,Z2 80%至95%的RP，Z3>95%RP），然后确定自己的训练量和训练模式。

推荐在夏训前半段采用金字塔模式，而在竞赛期临近采用两极化模式，再将不同强度训练课安排到一周中去，这就是科学训练三个步骤。

科学训练三步骤

世界杯仅有1队0进球！史上最强黑马之一，恐复制国足悲剧

2018年俄罗斯世界杯，已经进行到第13个比赛日，北京时间6月26日晚间22点，世界杯C组的两场比赛同时进行，已经提前晋级16强的法国对阵丹麦，提前出局的秘鲁对阵澳大利亚。秘鲁VS澳大利一役，比赛开场没多久，秘鲁就打破僵局！时隔36年再次征战世界杯的秘鲁，终于收获本届世界杯的第1球！

秘鲁VS澳大利亚的第18分钟，格雷罗禁区左侧传中，卡里略在距离球门13米处凌空抽射，皮球直窜远角！

值得一提的是，这是秘鲁在本届世界杯打进的第1个进球。小组赛首战，秘鲁的奎瓦罚丢点球，0-1负于丹麦，次战秘鲁又是0-1负于强大的法国队。两场比赛均是0-1告负，秘鲁输得有些遗憾，0分0进球，秘鲁提前从C组淘汰出局。不过对阵澳大利亚第18分钟，秘鲁打破了世界杯0球尴尬。

秘鲁上次征战世界杯，还要追溯到1982年的西班牙世界杯。36年之前，秘鲁在世界杯小组赛3场0胜2平1负之后出局。此后8届世界杯，秘鲁始终无法跻身世界杯。OPTA数据显示，卡里略为秘鲁打进的这个进球，是秘鲁时隔13152天再次在世界杯取得进球。

秘鲁破门之后，意味着本届世界杯的32强，已经有31支球队取得过进球。无论是小组赛火力全开的俄罗斯、比利时、英格兰，还是首次征战世界杯的巴拿马、冰岛，都在世界杯赛场上为进球狂欢庆祝。唯一没有进球的球队是哥斯达黎加，处在E小组的哥斯达黎加，0-1负于塞尔维亚，0-2败给巴西，2场0分0球。

哥斯达黎加是2014年世界杯最大的黑马，在不被人看好的情况下，哥斯达黎加3-1击败乌拉圭，1-0战胜意大利，提前晋级16强，再0-0战平英格兰，小组第1晋级世界杯16强；1/8决赛，哥斯达黎加点球大战淘汰希腊，历史性晋级8强。对于哥斯达黎加的黑马成就，央视著名主持人白岩松惊叹：“这是最伟大的逆袭典范，没有之一。”

作为“世界杯史上最强黑马”，哥斯达黎加在本届世界杯有些尴尬，2场0分0球，最后1场小组赛对阵瑞士，如果哥队失利，并且无法取得进球的话，他们会像2002年世界杯的国足那样，3场0球0分尴尬出局……