收藏！从2小时10分到5小时，各阶段马拉松训练项目配速表

收藏！从2小时10分到5小时，各阶段马拉松训练项目配速表

撰文/达子、柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

前一段时间，我们推出了一篇关于夏训的文章《6-9月夏训黄金期：如何提升跑步能力，跑出好成绩 》，讲了一些在夏训方面的训练项目和注意事项。

随后就有好几位跑友留言问，有没有具体的训练计划呢

虽然不确定下半年是否有赛事，但对于在跑步方面有成绩追求的跑友来说，这个夏天的训练，还是不能松懈的。

平时跑步训练中，总有一些跑者不知道自己该用什么配速训练，有氧跑、间歇跑、长距离跑到底应该跑多快，是个大问题。

对于以健康跑为主的业余跑者，在夏天怎么跑舒适，把跑步坚持下去就好；而对于在跑步或比赛方面有成绩追求的跑友来说，就要遵循科学的训练方法。

到平时的训练中，要融合多种跑步训练项目，这不只是为了提高速度，更是为了跑得更加科学健康。

今天给大家推出全马2小时10分到5小时，各阶段马拉松训练方式配速表，将你的训练精确到配速。

以上就是各阶段训练的配速表，需要提醒的是，夏季跑步速度很容易受高温、高湿的天气影响，速度有时会提不上来，如果感觉困难，也不要勉强。

如果比训练目标配速慢10多秒，这并不代表你能力不行，只是受环境因素影响罢了，多关注一下心率，不要硬拼，安全还是第一位的。

还有部分跑友，可能会出现自己半马成绩达到了，但全马没达到的情况。

这里有一个误区希望一些跑友要纠正，这是一个训练表，而不是成绩对照表，也就是说，想要达到预定目标，至少要按照表中的配速去练，这一点还是要区别开的。

这里面所说的半马全马对应目标，是在气温、气候、环境、赛道、个人竞技状态等条件完全相同的情况下的对应数值，任何一个条件不对等都不能作为比较。

有这样三类型的跑者，会产生表格中的误差：

1. 参赛稀少或参赛环境状态不对等的跑者；

2. 训练没有周期性，训练不认真的跑者（兴致来了玩命练，没有兴致动也不动）；

3. 初跑者（或者说经验不足的跑者）；

4. 比赛没有尽力的跑者。

比如说，达子曾在2017年4月份的北京长跑节，半马跑出了1小时17分的成绩，按照上边的对照表来看，全马成绩应该能跑到240，但是在2017年4月底的天津高温情况下，跑出了2小时58分，北马照样不如意，只跑出了252。

这两个全马成绩因气温不适，根本不具备参考性，因为达子的实力当时已经至少是在240上下了。事实证明确实如此，10月份青岛马拉松，达子在清凉的温度下很轻松的跑出了240，重新找回状态。

有人怕冷，有人怕热，有人跑量多，有人速度练得多，每个人身体情况不相同，数值的对比一定是要在同等条件下进行，有一个变量不稳定，那么导致误差是必然的。

而对于5小时以外的选手，基本上用不到上面表格中的训练方法，在平时的跑步中，先把有氧基础打好，把跑步训练坚持下去就可以了。

互动 ：你开始准备夏训了吗 目前状态怎样 今年有什么跑步目标 欢迎留言分享。

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中国足球职业联赛想要完整还需要多久今年中冠大概率仅升两队

比如说一些足球资讯网站，微博，抖音等。

中超球队基本上做得到本队的宣传工作。而中甲球队，仅有一些已经在中甲踢过一个赛季的熟悉了，才开始做。有些刚升级上来的球队，连最直接的微博都不更新。球迷想要知道球队的消息还得是小道消息或是球迷口口相传。

中乙方面，基本上就只有几支球队做得到。有些球队甚至是注册个微博只是占个位置，连球队的消息都不发一下。球迷几乎成了球队的新闻发言人。

按这个算法，中国足球职业联赛仅完成了50%

目前的中国足球职业联赛系统

目前的中国足球职业联赛系统分四个级别，这个大家都知道

第一级别：中超联赛16支球队

第二级别：中甲联赛16支球队

第三级别：中乙联赛16支球队

第四级别：中冠联赛64支球队

但其实还有一个隐藏组别，第四级别的：中超预备队联赛

理想的联赛系统

最理想的联赛系统肯定是

第一级别：中超20队，降3

第二级别：中甲24队，升3降4

第三级别：中乙分区，每区24队共48队，升4降8

第四级别：中冠88队，分4个区，每区22队，升8降16

第五级别：四大区联赛，不定球队数

第五级别：预备队联赛系统分4个等级。

中乙方面，肯定会分区的。因为幅员辽阔。

中国足协有44个会员协会，所以中冠联赛88支球队，刚好如果协会球队成绩好就是两支球队进去，因为中国足协怕别人说自己不公平。

第五级别就是分区大区联赛，这个基本上就是每个会员协会推荐球队参加。属于业余联赛，也就是现在的中冠模式。

完善理想的联赛系统最快要多久

中国足协肯定是已经怕了，曾经他们急功近利。想要快速的完善联赛系统，结果很多球队玩不起，退出了。造成了现在三级联赛同样都是16队的情况。所以，现在的他们，也可以说是中超公司，不会再随便破格升级球队。递补资格的改进、以及今年中超就算是不满足18队也不让递补。就是最好的说明。

我们假设一下这个理想的联赛系统最快要多久才能完成吧

在预计之前，我们先要了解：

1、中乙已经开始联赛化，基本不会出现淘汰赛阶段，所以以下的推测都会以联赛来模拟。

2、中超预备队不能升入中甲，中甲预备队不能踢中乙，预备队在没中冠没有完善之前在中乙降级的话，只能回预备队联赛踢。

3、一切的前提都是在没有球队解散的情况下

4、推测前提，保证新赛季联赛球队有超过7成的原联赛球队或更高级别的球队，否则升班马太多，联赛会更乱，

5、一切都只是我的推测

开始推测：

现在的升级规则：中超16队降2、中甲16队升2降2、中乙16队升2降2、中冠升2、预备队升2

按现的联赛升降级情况，中超18队至少要到2026赛季才可以实现。而理想中的三级联赛都20队则是要到2029赛季。三联赛最终状态要到2045年才能实现。随后才可能会完善第四级别联赛，比如说把中乙48队又分成两个联赛，中乙A和中乙B

历届中超联赛积分榜

中国足球协会超级联赛（Chinese Football Association Super League，简称“中超”），又称中超联赛，是中国内地最高级别的职业足球联赛（中国香港、中国澳门、中国台湾有直属于国际足联与亚足联的足协与联赛），联赛冠军获得火神杯。

该联赛始于2004年，前身为1989年成立的中国足球甲A联赛，由中国足球协会组织，中超联赛有限责任公司运营。2022赛季中超球队从16支扩军到18支，并实行执行“升3降3”政策。

2004年，首届中超联赛元年，只有12支球队参加角逐。联赛于2004年5月25日展开，12月4日结束，冠军最后由深圳健力宝在长达半年工资未发困境下首度夺得。同时深圳健力宝成为继大连实德、上海申花及山东鲁能泰山后，第四支夺得中国顶级职业联赛冠军的球队。夺冠次数方面： 广州恒大8次夺冠位居第一位；山东鲁能4次登顶位列第二位；深圳健力宝、大连实德、长春亚泰、北京国安、上海上港、江苏苏宁、武汉三镇分别获得1次冠军。

中国新疆第十五届环赛里木湖公路自行车赛将于6月11日至15日举行

中国新疆第十五届环赛里木湖公路自行车赛将于6月11日至15日举行。 苟继鹏 摄

中新网乌鲁木齐5月12日电 (苟继鹏)

赛里木湖地处博尔塔拉蒙古自治州(以下简称“博州”)境内，是新疆海拔最高、面积最大的高山冷水湖，属国家5A级旅游景区。近年来，博州依托赛里木湖景区，不断擦亮旅游招牌，环赛里木湖公路自行车赛就是其中之一，2007年以来已成功举办十四届。

博州党委常委、宣传部部长张莉英在上述新闻发布会上称，16年来，环赛里木湖公路自行车赛已发展成为国内业余自行车运动的一大盛事，在2016年“中国体育文化·体育旅游博览会”上被评为全国十佳精品体育赛事；2017年又被评为中国体育旅游精品赛事，成为全国业余公路自行车多日赛的第一品牌赛事。

据悉，第十五届环赛里木湖公路自行车赛将于6月11日至15日举办，正式比赛历时5天，总赛程457公里。据博州文体广旅局党组成员、博州文体管理中心主任马飞介绍，本届环湖赛的参赛名额计划在300人左右，报名时间为5月13日至31日，运动员人数报满为止。本届赛事接纳个人报名参赛。

如今，环赛里木湖公路自行车赛不仅成为博州对外开放和展示形象的重要窗口，也成为拉动地方经济社会发展的动力引擎。统计结果显示，博州旅游业2007年旅游总收入不足20亿元，旅游人次仅为150万人次，在环湖赛等多项重大文旅活动的推动下，2022年旅游人次达1250万人次，旅游收入达75亿元。

博州文旅局党组书记、副局蒋贵花表示，今年博州还将围绕“体育强国”战略，以群众健身为导向，举办数十项精品体育赛事。(完)