减肥的人怎么安排运动，燃脂效率最高一文让你明明白白锻炼

减肥的人怎么安排运动，燃脂效率最高一文让你明明白白锻炼

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减肥的人应该怎么选择运动，燃脂效率才最高 不同的人适合的运动项目是不同的。

1、如果你的体重基数比较大，或者年纪比较大，运动能力比较差，这个时候可以在从低强度的运动入手，每天坚持1小时，比如快走、原地跑、广场舞、乒乓球、游泳之类运动，对关节的压力比较小，也更容易坚持下来。

低强度运动坚持1-2个月后，体重有所下降，你再尝试稍高强度的运动，比如跑步、羽毛球、跳舞、健身操之类的运动，每天坚持40-50分钟。

2、对于青壮年来说，如果你坚持低强度运动一段时间后，体能耐力慢慢提升后，可以尝试一些高强度训练，比如：拳击、跳绳、开合跳、HIIT间歇训练等运动。

这些运动燃脂的同时可以保留住肌肉，训练后身体会保持高代谢水平，让你持续燃脂，有效打造一副易瘦体质，同时强化免疫力，打造一副强健的体格。

3、如果你想要瘦下来后身材比例更出色，拥有女生迷人的翘臀、马甲线，男人的麒麟臂、饱满的胸肌跟倒三角身材，那么，你还需要加入力量训练来强化身体肌群。

肥胖的人每周安排3次抗阻力训练，选择多关节参与的复合动作，比如深蹲、卧推、划船、硬拉、引体向上、俯卧撑、弓步蹲、山羊挺身之类的动作，从低负重的训练开始，可以激活并且锻炼全身肌群，每次30-40分钟左右即可。

4、当你的身材恢复标准后，可以降低有氧运动的时长跟频率，以抗阻力训练为主，进行更系统的力量训练，合理分配肌群训练，比如：一天锻炼胸肌、手臂，一天锻炼背肌、三角肌，一天锻炼臀腿肌群跟腹肌，这样轮流安排肌群训练，给肌肉足够的修复时间，做到劳逸结合，才能雕刻出出色的身材线条。

济南业余球队进军足协杯！大友主帅揭秘队员构成

齐鲁网3月16日 闪电体育 于渤 实习

来到足协杯的赛场，繆伟舰首先对于明天的比赛给予了很高的重视，“从预赛到正赛，我们踢到了足协杯，应该说大家非常开心，明天比赛大家信心很足，争取把比赛打好，继续拼搏吧。”

其实，济南大友是一支纯业余的队伍，繆伟舰介绍，“队员们平时也都有自己的工作，有的甚至还在大学读书，能够聚在一起组成一支队伍，完全是因为队员们心里对足球运动的共同喜爱。”

此番坐镇山东省体育中心体育场迎战延边北国，济南大友队长于飞也很是期待，“这次比赛能够在山东省体育中心体育场进行，也是非常好的机会，希望能够借着主场优势，用我们的顽强拼搏精神全力以赴。”

齐心鲁力丨历城二中女足为国出征，能踢能学秘诀何在

对一个爱踢球的学生来说，最高的舞台在哪里呢 济南历城二中的女足队员心中有答案。

2023年世界中学生足球锦标赛将于7月下旬在摩洛哥举行，历城二中女足将代表中国参赛，这条消息引发众多网友关注。在春光烂漫的学生时代，能够和全世界中学的顶尖高手过招，想想就很美好。

01

历城二中女足能够为国出征，靠的是实力。

在去年11月27日举行的第一届中国青少年足球联赛全国总决赛U17组别的决赛中，历城二中女足以5：2比分完成了一场大逆转，战胜杭州女足，首次捧起全国赛事的冠军奖杯。

值得一提的是，在此次大赛四强队伍中，上海体校U17女足、长春九银租赁U17女足、杭州足管中心U17女足，都是征战女超的职业球队梯队，仅有历城二中女足是纯粹的学生军。

资深球迷都知道，在球场上，职业梯队和非职业梯队，无论是素养还是经验，差距都是肉眼可见的。

作为一个爱看球也踢球的球迷，我也是一支业余球队的成员。我们曾有幸和本地职业足球梯队的前女足队员同场竞技过，对此深有体会。

能从一众职业梯队中“突围”成功，历城二中女足浓墨书写了十分励志、十分典型的校园足球样本。

02

在主教练姚波看来，他的队员能踢能学、能坚持到最后一秒，这是取胜的关键。

一语“能踢能学”，道出了发展校园足球的真谛。在校园足球领域，教育和足球，一个都不能少。

校园足球大有可为，拥有广阔的上升空间。

历城二中女足成立不到两年，短时间内就在全国“称王”，获得世界大赛的参赛权，这个案例充分说明，校园足球具有深厚潜力，大有可为。

校园足球和职业足球相比，差距是明显的，但只要秉持“能踢能学”的初心，校园足球也能“踢”出名堂。

有人担心，练了足球就会耽误学习，因而有些家长不愿意让孩子练球。有没有两全其美的选择呢 历城二中提供了范本。

据介绍，这群女足姑娘的日常生活，除了足球训练，也和普通学生一样努力读书，提高学习成绩。为了促进队员们学习，球队拟定了学期计划、月计划、周计划、日计划、假期计划和备战计划等。教练团队还为她们制定了学习计划和监督制度，时常对队员们的学习进行检查。

在校园里，做到“既要还要”，并非不可能完成的任务。

有了优良的学习氛围和学习习惯，历城二中女足队员的学习成绩都不错，更有数位成绩优异者。

在世界足坛和中国足坛，学霸型球员成为一道亮丽的风景线，中国女足队员张馨、赵丽娜、杨莉娜便来自同济大学。

“前辈”的成功，召唤着孩子们努力成为足球技艺与学习成绩双丰收的学生，展示中国“校园足球明星”的风范。

03

校园足球是一门科学，也是一门“吃苦学”，没有捷径可走。

在历城二中，要想加入女足，必须满足这样的必要条件：“你要比别人跑得快”“你要比别人起得早”“你要比别人流 直线。

仅有吃苦是不够的，在吃苦之上，是尊重体育规律，尊重生命科学，尊重校园足球的发展规律，形成适合孩子的一套育才体制和机制。

济南市历城区教育和体育局探索体教融合新路径，以历城二中为龙头，与山东省足球运动管理中心合作，建立区域校园足球办公室，积极建设“全国青少年校园足球试点区”。

历城二中女子足球队构建了“管理-活动-比赛”的培育模式。2021年6月，山东省足球运动管理中心与历城二中签订共建合约，山东省足球后备人才培养基地正式落户历城二中。

校园足球小初高一体化培养模式，以点带面，蓬勃开展，是历城二中女足从众多强手中脱颖而出的根本。这也为其他学校推动校园足球发展提供了借鉴。

04

校园足球教育必须有心怀天下的视野和气魄。

对一个学校而言，支持孩子们的足球梦，也是支持国家的足球发展大计。

2015年，国务院公布《中国足球改革发展总体方案》。足改方案明确提出，改革推进校园足球发展，发挥足球育人功能，推进校园足球普及。

数据表明，目前全国已有3万多所校园足球特色学校，5500万名学生参加足球运动，有效扩大了足球人口规模。可以说，校园足球人才的涌现，有力构筑了中国足球发展的塔基。

在2022女足亚洲杯中国队23人大名单中，张馨、唐佳丽等数名球员，分别来自上海市曹杨第二中学、梅陇中学等学校。

假以时日，历城二中女子足球队的张怡倩、张颖婕、李航……也一定能渐入佳境。

我们的校园里，有着更多的“唐佳丽”们。她们需要被梦想召唤，也需要被现实历练。

振兴中国足球不是一句空泛的口号，要实现这个目标，需要一代代人持续奋斗。校园足球在中国足球版图中拥有重要地位，校园足球教育，当以激励少年心怀天下、昂首追梦为要旨。

在2003年世界中学生足球锦标赛上，代表中国参赛的北京人大附中女足赢得冠军，在2009年世界中学生足球锦标赛上，代表中国参赛的重庆大坪中学女足亦击败德国队，成功登顶……她们为中国校园足球刻画了一个极致的符号。

此次出征，济南历城二中女足能否续写辉煌诗篇，值得期待。而无论如何，她们已经成为“最好的自己”。

（作者 伍里川）

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牢记这些燃脂小秘诀，提升减肥成功率

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减肥你选对方法了吗 减肥需要技巧，而不是盲目节食饿肚子，这样只会让你在减肥路上越走越远，瘦下来后身材也容易反弹。

减肥要从生活细节入手，牢记这些燃脂小秘诀，帮你提升减肥成功率！

1、饭前喝水、喝汤，吃点苹果或者火龙果，可以提升饱腹感，控制进食量，饭后不喝汤，避免胃容量被撑大。

2、放慢吃饭速度，不要狼吞虎咽，吃饭要细嚼慢咽，饭吃八分饱就停下来，不要吃撑自己。

3、调整吃饭顺序，吃饭的时候把低热量、轻加工的蔬果放在前面吃，把米饭之类的主食放在最后吃。

4、饭后要及时刷牙，这样可以提醒自己不能吃东西了，要管住嘴，远离各种零食，从而有效控制卡路里摄入。

5、健身时加入力量训练，力量训练可以强化身体肌群，提升基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，打造一副易瘦体质。

6、有氧运动要多样化，不要单一训练，否则身体会逐渐陷入舒适区，减肥效率也会下降。如果你刚开始选择的是健身操、慢跑，一段时间后可以改为跳绳、开合跳、拳击、打球之类的运动。

7、提早一小时入睡，不要熬夜，早睡可以保证充足的睡眠，有助于身体机能的修复，瘦素分泌也会更旺盛，白天也能更加高效地运转，燃脂效率也会提升。