杠铃深蹲不会的同学看过来，教学了。健身小白必看经验

杠铃深蹲不会的同学看过来，教学了。健身小白必看经验

本文为杠铃深蹲的中等保姆级教学，我们将从热身、关节激活和姿势调整三个方面进行讲解。

如果该视频获得超过十个点赞，我们将推出一集关于深蹲热身、关节激活和姿势调整的教程，让大家更加安全地进行练习。

如果你在进行杠铃深蹲时感到膝盖或腰部不适，可以尝试从侧面或背面拍摄自己的动作视频，观察自己的足底、躯干和髋关节的状态。

杠铃深蹲涉及到的关节较多，包括踝关节、膝关节、髋关节和上肢的稳定性，以及肩袖的肩关节柔韧度。其中，踝关节和髋关节问题最为常见，而肩关节柔韧度问题也不容忽视。

第一点，可以脱掉鞋子，赤脚进行深蹲，这有助于提高足背区的灵活性和弹性。

如果深蹲时足背弯曲能力受限，会导致脚后跟离地，重心前移，增加上背部和膝盖的压力。当深蹲时躯干稳定性不足，刚性较弱时，躯干会弯曲，增加脖子和膝盖的压力。

如果深蹲时髋关节力量和稳定性柔韧性不足，会导致臀部无法承受重量，压力都集中在膝盖前方和上背部。

因此，标准的深蹲要求躯干有刚性，髋关节能打开，足背能弯曲，这样可以减轻膝盖的压力，使重心均匀分布在脚底中间，起身时保持躯干稳定，收紧大腿。

AC米兰22罗马全场数据均12次射门，射正53，控球率六四开

在本轮结束的一场意甲联赛中，AC米兰2-2战平罗马，以下为双方本场比赛具体数据：

AC米兰vs罗马

射门：12-12

射正：5-3

控球率：61%-39%

传球成功率：86%-80%

犯规：19-13

黄牌：4-6

角球：3-4

（陈皮不是橙）

争四大战，罗马难胜AC米兰

文/羊城晚报全媒体

意甲第32轮将于4月30日迎来争四大战，AC米兰客场对阵罗马。在积分榜上，AC米兰和罗马同积56分，分别排在第四和第五。

意甲同分球队优先比较直接交锋胜负关系决定排名，如果相同再依次比较总净胜球和总进球数。今年1月9日，AC米兰在意甲主场一度以2比0领先，在临近终场时被罗马逼成2比2。到目前为止，两支球队本赛季净胜球都是14个，AC米兰进球数更多。

罗马主帅穆里尼奥

罗马主帅穆里尼奥执教生涯中总共与AC米兰主帅皮奥利交锋三次，1平2负未尝胜绩，上赛季，皮奥利带领AC米兰在意甲两次战胜罗马。除了皮奥利和克努特森之外，穆里尼奥与其他交锋至少3次的教练都能至少取得1场胜利。

两支球队近期都经受住了欧战考验，AC米兰在欧冠1/4决赛淘汰意甲领头羊那不勒斯，罗马在欧冠1/4决赛淘汰荷甲领头羊费耶诺德，罗马在次回合经历加时赛苦战。

罗马伤员较多，中卫略伦特和右边翼卫卡尔斯多普因伤休战，在欧联杯受伤的中场维纳尔杜姆恢复训练，本场可望坐上替补席。进攻灵魂迪巴拉和后防灵魂斯莫林正在积极恢复伤病，能否赶上本场比赛要到赛前才能确定。

AC米兰上次被罗马逼平时，全队处于一个低潮期，连续七场不胜。AC米兰近期表现很稳定，欧冠1/8决赛零封淘汰热刺，欧冠1/4决赛对那不勒斯一胜一平。4月23日，AC米兰在意甲主场以2比0战胜莱切，上赛季意甲最有价值球员莱昂包办两球。吉鲁、卡拉布里亚、本纳赛尔等大将上一场得到休整机会，他们本场可望回归网友分享阵容。

迪巴拉是2019-2020赛季意甲最有价值球员得主，两位MVP莱昂和迪巴拉的比拼将成为本场比赛的一大看点。身体状况更好的是莱昂，迪巴拉虽然状态也不错，但近期接连受伤。

尽管罗马坐镇主场，但穆里尼奥很可能还是主打防守反击。皮奥利对阵穆里尼奥的经验较为丰富，也不会很冒进，而是耐心寻找罗马的破绽，就看谁犯的错误更少。罗马上一场以1比3负于亚特兰大，老门将帕特里西奥出现低级失误。AC米兰门将迈尼昂是现役最佳门将之一，红黑军团的防线相对更加稳固，本场看好AC米兰不败。

图片 | 视觉中国

责编 | 郝浩宇

总是做不好深蹲的宝子们看过来！私教课

深蹲教学，三秒自我筛查，腰疼 膝盖疼

你的深蹲是不是膝盖内扣 身体前倾 弯腰 如何把深蹲做的像德芙一样丝滑 延续上期视频，如果你在过头深蹲测试当中出现膝盖内扣的状况。

·状况一：膝盖内扣。多半是外展肌群无力导致的，内收肌紧张，可以用泡沫轴滚动大腿内侧，加以静态拉伸进行放松。再用弹力带激活一下臀部。训练时可以把弹力带绑在膝盖上作为辅助。下蹲时双膝跟弹力带产生对抗，膝盖对准脚尖缓慢下蹲。

·状况二：身体前倾。如果出现身体前倾，则需要放松骨直肌和小腿，同样采用泡沫轴和拉伸方式对应去激活你的竖直肌。两个动作各做两组。把杠铃换成哑铃置于胸前，手臂微微抬起。下蹲至大腿平行地面时，躯干以及小腿应该处于两条平行线，吐气发力还原站直。

·状况三：骨盆后倾/弯腰。骨盆后倾也就是弯腰时，需要着重放松大腿后侧以及腹直肌。同样采用泡沫轴加拉伸的方式，在激活竖脊肌的基础之上，加上髋区肌的激活。把器械换成弧铃置于两脚之间，背部夹紧挺身站直。

切记训练中最重要的是动作模式，器械只是工具，选择适合自己的才能提高训练效率以及减少受伤风险。

下期讲讲小白如何安排一周训练计划。

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