为什么别人跑得又轻又快，你却那么笨重

为什么别人跑得又轻又快，你却那么笨重

前段时间，小编无意在网上看到了一段视频。

在这段视频中，参与者需要用基普乔格破2的配速在跑步机上跑步。大家都知道，基普乔格破2的平均配速是2分50秒。普通跑者用这样的配速去跑，难于登天。

结局也没有任何意外。没有一名跑者成功，大家基本都是在跑了几百米后就难以坚持了。而且，小编还注意到了一个问题。

这其中有几名参与者，在跑步机上跑得非常笨重，每次落地的声音非常大，甚至说是用脚跺地也不过分 。

其实，这也是很多跑者存在的问题。每次看别人跑步时都觉得跑得很轻盈，但一旦自己跑起来，就显得非常笨重，落地声音也很大。

你有没有这样的问题呢 这个问题又到底应该怎样去解决呢

其实，步幅沉重、落地声音大，虽然不会直接影响跑步效率，但也有着许多危害。如果长久以这样的状态去跑，髋、膝盖、踝关节都会受到很大的冲击和压力。

而且，在冬季，路面变硬，跑鞋的弹性也会降低，如果依然是靠跺地来发力，在一次次的重复动作中，和地面产生一次次冲击，就非常容易造成损伤。

造成跑步沉重、落地声音大的原因都有哪些呢

1、大体重

跑者的体重过大，自身向下的重力就会增加。很多研究都有表明，在健康状态下，身体越轻，跑者会跑得越快。

大体重跑者的跑步过程中，由于体重过大，下肢对于身体总重量无法轻松控制，每跑一步就像是拽着腿向前迈，所以跑起来就会很沉重。

2、核心、腿部力量差

跑步时，如果核心力量不足，整个上半身的重心就会塌下去，我们上身的躯干重量，便会完全压在了自己的双腿上，就像是在坐着跑。

坐着跑，我们双腿承受的力量加大。双腿除了要迈步向前发力，还要承受自身躯体向下的重力。腿部力量不足就会迫使我们每跑一步，脚掌去跺地，跑步动作就失去了灵活和轻盈。另外，我们的膝盖、髋、踝等关节也会承受过多的压力。

3、跑步发力不对

跑步不会合理发力是造成跑步脚步沉重的原因之一。比如，摆臂幅度不够、没有借助惯性去跑，跑步加速全凭生硬地迈腿来实现。

或者盲目学习高水平选手的前脚掌着地跑法，动作技术没掌握，学成了错误的踮脚跑。

发力和技术的问题需要跑者在有氧慢跑中慢慢摸索，一味的学跑姿或者跑速度，很难弥补技术动作短板。

4、步幅过大

大步幅是当代高水平跑者的潮流，但它并不是跑得轻快的必然条件。

刻意加大步幅，只会让我们跑步变得低效。跑步过于向前伸腿，没有了腿部弯曲缓冲的动作，不仅跑步跺地声音大，还会增加受伤风险。

建议先把步频提高到180以上，做到这一点，再去考虑增大步幅的问题。

如果脚步沉重的问题不去予以重视，那么时间长了，就很可能会造成以下问题：

·半月板磨损

·骨膜炎

·腿部变形

1、学会惯性带动，减少腿部发力

运用身体惯性带动跑步，可以让我们更省力。

首先在站立时，保持身体挺拔，重心上提，确保耳肩髋膝踝一条线，核心收紧。用身体的重心点，也就是肚脐下小腹2-3指的位置，轻轻向前推动自己，轻轻回收。

这时我们就会发现，我们的身体就会从站立位的平衡，慢慢进入“失衡”的状态，这就是我们在借助惯性推动向前。在这种状态下，比起你抬起腿去带动自己向前，要轻松很多。

其次，还要确保避免腿部过度发力。在跑步的过程中，我们的腿部不需要蹬地发力，只需要放松，自由落下，用身体把腿带出去。

2、缩小步幅，找好落地点

想要跑得轻盈，我们脚步的落点位置是关键，脚步落点应该落在身体重心正下方。

如果脚掌的落点位置太过靠前，跑步产生的速度多是通过向前伸腿达到的，腿部过于用力，这样的跑姿很费力，不利于长时间保持。

而且，腿部接触地面时是近乎伸直的状态，地面反作用力会对下肢造成更大的冲击，还容易造成刹车效应。

3、下肢放松，膝髋踝要灵活

我们看专业选手比赛时，他们落地很轻柔，但配速却非常快。想要跑的轻松，保持身体放松很重要，僵硬的肢体动作很难带来良好的运动表现。

我们的下肢灵活性要好，髋关节的灵活转动（并不是扭动）不能少，身体刻意控制髋关节在小范围内高频率转动，带动其它关节协同工作，能够加强步频训练的效率。

跑步时以髋为轴，通过髋关节发力，带动大腿，通过膝盖的传导，带动小腿。

在脚掌落地时，膝盖微微弯曲，有利于减少地面带来的冲击力，能够很好的保护我们的膝盖。

落地前踝关节略微背屈，能够更好借助地面反作用力；足跟接触地面前，足心着地滚动到前掌，借势快速离地，就像车轮切点滚动。切点切换的快，脚步自然就轻盈了。

4、适当降速，在低速、匀速中改变习惯

跑得快，能力不够，掉速也会来得比较快。掉速是导致技术动作变形的主要因素，体力不足，肌肉力量降低，腿部发力沉重，跑的越吃力，腿部压力越大。

跑步起步要慢，等身体温度上来之后，肌肉灵活性、舒展性会有所加强，再慢慢加速或者维持一个匀速的节奏。在一个相对舒适的速度下，慢慢去体会和改变自己在跑步中的陋习。

1.学会合理呼吸

先抛开技术动作，单看顶尖运动员的呼吸，我们就能了解，没有一个世界冠军会在跑步的过程中气喘吁吁。

第一步需要注意的是，呼吸训练要在温和的跑步强度中进行。跑步时呼吸轻松，压力不大，在这个强度下，慢慢加深呼吸。

每一次呼气感觉是由腹腔向胸腔挤压，把气体都挤压出来。每一次吸气，感觉气体填满了整个胸腔和腹腔，不要让呼吸只是浅浅地停留在你的胸腔。这个练习不仅仅在跑步中训练，在日常生活中，也要时不时的训练。

加深呼吸，你会发现核心更加稳定，心率也更加容易控制。而呼吸短浅会直接影响到肌肉的张力，影响到身体的供氧能力，甚至造成头晕、岔气。

尽量在匀速跑过程中采取四步一呼、四步一吸的方式，在上坡跑等比较困难的练习中采取三步一呼、三步一吸的方式。跑步时要抬头，把胸腔打开、肩膀不要用力，保持放松。

2.提高最大摄氧量

最大摄氧量指的是身体利用吸收进来氧气的能力。

最有效地提高最大摄氧量的方法就是间歇跑：按照现有的最大摄氧量的95%~100%的强度去跑，相当于自己现阶段3000米到5000米的比赛配速。

但是间歇跑训练是要建立在良好的有氧跑基础上，强度大，一周也不能多练；而且在冬季，还是要以有氧慢跑为主。

3.加强力量训练

跑步并不是简单的迈大步，而是靠强大的腰腹能力和灵活的髋关节，所以如果想实现大步幅，就要从核心力量下手，每周进行2-3次力量训练。→练好核心力量，才能跑得更稳、更强大

对于我们业余选手来说，心态要摆正，我们没有专业运动员的底子，没有职业选手的充裕时间，没有对跑步深层次的理解，每个人的基础也各不相同。

踏实下来，找到自身存在的不足，学习专业人士的技巧和训练方式，不断积累，总有一天，你会成为一名强大的跑者。

爆大冷！C罗进5球拿欧洲杯金靴，无缘最佳阵容，争夺金球奖遭打击

北京时间7月13日，欧洲杯官方最佳阵容出炉，意大利成为大赢家，一共5人在列。C罗虽然拿到欧洲杯金靴，但无缘最佳阵容，这与葡萄牙早早出局有关。现在，C罗争夺金球奖越来越不利了。拿到金靴奖，他都没有获得欧足联官方的认可。

本届欧洲杯，C罗出场4次打进5球并有1次助攻，拿下金靴奖，同时他的个人欧洲杯总进球数达到14球，成为欧洲杯历史射手王。C罗写道，“感谢所有帮助我达成又一项历史性里程碑的人。”

但如今，欧洲杯最佳阵容，C罗落选了！职业生涯至今，这位葡萄牙巨星已经获得过英超金靴、西甲金靴、意甲金靴、欧冠金靴和欧洲杯金靴。

锋线上的3人分别是小基耶萨、卢卡库和斯特林，没有C罗，此外，也没有同样打进5球的希克，以及打进4球的卢卡库。

对于C罗来说，这是打击，毕竟，拿了最佳射手却无缘最佳阵容，这是十分罕见的情况。这说明，C罗和葡萄牙没有获得认可。少了这一荣誉，年度金球奖方面的争夺，就对C罗很不利了。显然，C罗没有进入最佳阵容，原因就是葡萄牙成绩太差。作为卫冕冠军，葡萄牙仅仅打进16强，在16进8淘汰赛中，葡萄牙被世界第1比利时淘汰出局。此外，C罗打进5球，有3个是点球。

此外，梅西可是美洲杯MVP，而C罗却没有进入欧洲杯最佳阵容！数据来看，梅西在美洲杯是4球5助攻，C罗在欧洲杯上则是5球1助攻。梅西拿到冠军，C罗止步16强。

欧洲杯官方11人最佳阵容：

门将：多纳鲁马

后卫：沃克、博努奇、马奎尔、斯皮纳佐拉

中场：若日尼奥、霍伊别尔、佩德里

前锋：基耶萨、卢卡库、斯特林

意甲69年奇景诞生！金靴之争白热化，金球奖取消C罗才是输家

北京时间7月21日消息，意甲第34轮焦点战，尤文图斯2-1击败拉齐奥，此役，C罗梅开二度，因莫比莱打进1球，两人在意甲射手榜上都是30球，这是意甲69年来第一次出现两位单赛季进30球的球员。2020年金球奖取消，C罗真的是输家！

在意甲射手榜上，C罗和因莫比莱都是30球，同一赛季有两名球员攻入30粒或以上联赛进球，这在意甲是第二次发生，而上一次要追溯到1950/51赛季，米兰前锋诺达尔和国米射手尼尔斯创下了这一纪录。

此外，C罗本赛季在各项赛事中已经为尤文攻入34球，只差1球就可以追平尤文历史单赛季进球纪录。目前这一纪录由希尔泽尔保持，他在1925/1926赛季斩获35球。

当然，即便C罗仍是进球机器，但他很淡定，谈到自己的纪录，C罗说道，“个人纪录 个人纪录很重要，我随时准备创造新的纪录，但最重要的还是球队的胜利。我不会去刻意想着打破进球纪录，因为事情都会自然发生，我只想与球队一起赢得比赛。欧冠 我们必须继续取得进步，意甲联赛是非常有竞争力的，我们还必须要赢下两场比赛！”

尤文手握8分优势，而C罗领跑意甲金靴，对于葡萄牙巨星来说，他有望实现本赛季意甲大丰收，拿到金靴、联赛冠军和MVP！

因此，2020年金球奖取消，C罗才是真正输家，本赛季，C罗的个人荣誉不输梅西，而集体荣誉方面，C罗领先梅西！此外，C罗在欧冠中也是大场面先生，如果尤文的成绩比拜仁、巴萨出色，那么C罗就是金球奖第一热门，可惜，金球奖取消了，莱万和梅西很遗憾，C罗同样遗憾。

原来专业书法家和业余书法爱好者有这么大的区别

昨天和几个书友一起喝酒，席间聊了一个话题，为什么有的人被人尊称为书法家，有的书法爱好者苦练几十年，还是很“业余”。我们心平气和，不带节奏的来谈论这个话题，经过探讨，认为业余和专业有以下的区别。

小短文是个人意识，不代表官方言论，不足的地方，请在评论区指正。

第一:天资和勤奋

小编认为，书法是一门体育加文科加理科加勤奋的学问，为什么这样说呢 因为它需要很强的逻辑思维和观察能力，在技法上，要有发现问题和解决问题的能力，其中记忆、统筹、逻辑、观察等等这些都是理科思维。

体育思维:有空间的运动，线条的运动，指的运动，腕的运动，肘的运动，有单一小技术和肢体组合技术，如果肢体感觉能力差，手指的灵敏度不够，也很难出成绩。所以老一代的书法家，为什么要提出“童子功”。就是这个原因。

例如:有的人练一个竖勾，练几分钟就会，有人要练很久才会。知道怎么写，手就是不听话……

文科思维:书写什么内容，是自作诗词还是纸片“抄尸党”，还要文字的识别关，这个非常重要，你再聪明，你没有长时间的训练，长时间的综合练习，一样在文化这一块过不了关。

举个例子:我的小儿子清华毕业，学计算机的，电脑打字很快，手机打字也很快，很多字会认识，但是不会写，脑筋够用，没有长时间文字的训练，微微加点难度的生僻字就不会写。例如“邋遢”这两个字，你考一下身边的大学生，不准用手机，直接写有一半人不会。

为什么中国书协要搞面试，这一关可以淘汰那些文字功夫不过关的爱好者。

通过上面的分析、体育、理科、文科、勤奋四个方面有一科弱的话，最后都很难爬到顶端。哪怕你智商再高，也很难达到顶级的高度。

对于业余选手来讲，这四个方面有长有短，各方面都很强的人，有是有，但已经很少了。

第二:拜师和创作

一看到这一条，有很多书法爱好者就摇头。有的人真的一辈子没有条件拜老师，也没有花钱去全国各地报班学习，这种人占多数，时间和经济条件都是考虑的问题……

自学的业余选手，都是先入为主的原则，都是靠运气，碰到什么字帖就学哪本字帖，因为没有名师指点，不知道这本字帖适不适合自己，就这样“恋了一辈子”。

世界上的字帖没有好和坏，一定要找到一本适合自己的字帖，单单这一条，让很多业余爱好者，一直徘徊在“业余"的书法中。

关于创作，临都临不好，更谈不上创作。有的人好运气，找到了一本适合自己的字帖。临的很像，已经很不容易了。进去了就出不来，更谈不上创作。

真正的创作是已经解决了书法三要素:笔法、字法、章法的前提下，忘掉自己手中的笔，写出有思想，有性情的文字，这才叫真正的创作。

很多业余选手，前两关没解决，有一点思想，创作写得“四不像”。

第三:个人修养和读书习惯

字内功和字外功，有书友这样认为，把技巧下苦功学好，虽然你可以创作，创作的作品同你的人品很相似。

字品同人品，公安大学有一个课程叫《笔迹学》，100%的杀人犯，他的笔下都留下了怒气和杀气。

如果一件作品，通过长时间的观察，你会多多少少感觉到这人的字真的好像这个人！华人德教授是个很安静的人，说话语速较慢，思维很缜密，他的书法给人扑面而来的是一种静溢。石开老师的书法有一种山野的隐贤之气……听说他退出了中书协，不知道是不是真的！

第四:暴光率

宣传很重要，如果还认为好酒不怕巷子深，现今也跟不上这个时代了。

“出名要趁早”，专业的书法家，一般成名的比较早，现在宣传的条件比较好，互联网是一个很好的宣传手段。

专业书法家不同，很多有专业的团队，现在互联网已经做的很专业的，有些宣传你想到的他全做了……

近现代有个著名的楷书大家叫唐驼，坐着飞机在上海的天空上洒下自己的简历及书法宣传单。一夜成名，虽然报刊上可以查到这件事情，但不知道是不是真的。

第五:书法江湖

人不是一个个体，书法家除了本身的说话水平高，专业书家很懂运作，这个学校挂一个客座教授，那一个团队挂一个顾问，拉一个山头搞书法培训，在中书协任一个头衔……

人多好办事，一个好汉三个帮，抓住人脉就成功了一半。业余书法爱好者同专业书法家区别就太大了，很多人脸皮薄，怕麻烦，不求人。

第六:关于展赛

当代90%的书法家都是通过展赛打拼出来的，多年的积累“媳妇熬成了婆”，很多书法家慢慢的都变成了领导，变成了展赛的评委。

业余书法爱好者，很多书友几年都不参加展赛，不参加社会的书法文化活动。通过10年20年的变化，一起参赛的书友，他变成了评委，你投稿的话，你的作品还需要他来评审。

最后有一点，关于书法家“变现”，这是一个好话题，也是一个大话题。如果各位说有感兴趣的话，我想做个专题来聊一下这个事情！

今天就分享到这么多，答应朋友写两张字，现在去开工……