学会「杠铃深蹲」，一次可以锻炼全身200多条肌肉

学会「杠铃深蹲」，一次可以锻炼全身200多条肌肉

在教练建议的健身训练项目中，有三项特别重要，这三项因为难度高，因此很多人会故意忽略，甚至完全跳过。这三项就是「健力三项」：

1. 杠铃深蹲

2. 杠铃硬举

3. 杠铃卧推

近百年来，以上三项练习已经成为肌力和健美训练中的主要内容，能练到全身 的肌肉共同协作，以产生足够的力量来支撑身体，标准的完成这个动作。也就是说，学会「杠铃深蹲」这一个动作，就可以一次锻炼到全身200多条肌肉！这是绝大多数健身动作所达不到的，可想而知，杠铃深蹲对于一些想要做到惊人重量的人而言，它是锻炼全身主要肌群的最佳运动。

不过，你或许因为一些“深蹲伤膝盖”的言论而望而却步，因为这些言论一直强调深蹲，尤其是负重深蹲会损坏膝盖的肌腱、韧带和软骨，越常深蹲，伤害就越大。

「胡说八道。」研究已经证实深蹲不仅对膝盖安全，甚至可以提高膝盖的健康状态，并且降低膝盖受伤的风险。

深蹲跟膝盖的关系

以美国麻洲大学的研究为例，科学家研究了十二位长期女性健力选手，他们的深蹲负重都在三百七十五磅（一百七十公斤）到六百五十磅（二百九十五公斤）之间。科学家在他们做深蹲时，测量膝盖所承受的压力。

他们发现这些实验对象的膝盖肌腱和韧带从未接近断裂点，在大多数的情况下，膝盖只承受了最大重量的百分之五十。换句话说，这些人即使做到体重的二点五倍，所施加在膝盖上的重量也完全在安全范围之内。

因此，只要你能用正确的方式做深蹲，你无需担忧。下面，我们一起来学习深蹲的正确方式。

（杠铃）深蹲的正确做法

杠铃深蹲1：准备动作-高杠位vs 低杠位

深蹲最好使用深蹲架，架上要设有保护杠或是扶手，高度在膝下十五公分左右。先将杠铃放在架子上，高度在胸口的上半部。你也许会觉得这个位置有点低，但稍微低些会比需要踮脚尖起杠好。

杠铃深蹲的做法有二：

1. 高杠位深蹲

2. 低杠位深蹲

高杠深蹲是将杠铃放在上斜方肌，而低杠是将杠铃放在上斜方肌和三角肌后束之间。动作

左：高杠位深蹲 右： 低杠位深蹲

从图中我们可以看到，在高杠深蹲时，上身会比较直立。

两种方法都是正确的，但多数人会觉得低杠位置能做比较重，因为你可以更好利用大腿肌肉。也有人不喜欢低杠，觉得这个姿势肩膀或手腕会不舒服，因此偏爱高杠位置。如果你对杠铃深蹲不是很熟悉，建议你从低杠位置开始，除非不舒服，才换成高杠。　

杠铃深蹲2：抬起杠铃

杠铃深蹲3：下蹲

挺胸站立、深吸气，将气用力吸到腹部深处，像是要接受外来的一拳。在距离你约2米的地面上选一个凝视点，整个训练的过程，眼睛都要专注在这里，不看天花板。

同时将臀部往后推、膝盖弯曲，不要刻意只做其中一个。臀部向后，感觉像坐在两脚跟之间。

然后臀部笔直向下，同时挺起胸口并且把后背收紧。膝盖全程要和脚趾同一个方向（不可内八！），然后膝盖向前移动三分之一或是到一半的距离，但会超过脚尖太多。

杠铃深蹲TIPS:许多人下蹲时把膝盖往前推太多，这样会让大腿承受额外压力，也让膝盖来到容易受伤的位置。你要蹲到大腿与地面平行，或稍低一点也是可以的。膝盖依旧要和脚尖同一方向，位置在脚趾上方或约略超过。背部向前挺直使杠铃位于脚掌中心的正上方。

做到这里之后，接着要开始站起来，要怎么把这个动作做好，关键就在足踝和双脚的中间要扎稳用力，并且让肩膀和臀部以相同的速度向上移动。

你可以想像脚趾和双脚用力抓住地板，就像老鹰紧握的爪子，这个方法有助于你站起来。在站立的过程中，你要收紧臀肌把臀部往前推，将杠铃往天花板的方向推，直到身体站直。

撑过最难的地方（刚开始起来的几公分），就可以吐气，完成后就可以继续执行动作。

【杠铃深蹲/深蹲时常见的注意事项】

1 / 膝盖和脚尖无法同方向时，可以每天做下面这个动作来打开活动度

在不负重的状态下做深蹲，蹲到定点之后将两边手肘靠在膝盖上，合掌。用你的手肘将膝盖往外推到正确的位置（与脚尖同方向），在这里停留二十到三十秒，完成后休息一分钟左右，重复做数次。

如果你能每天练习数回，那么你会发现下次到健身房做深蹲时，膝盖与脚尖的位置应该大有改善。

2 / 除非别无选择，否则不用史密斯器械做深蹲

史密斯机会让你的动作变得不自然，也会不舒服。研究显示，自由杠铃深蹲会比史密斯机效果来得更好。

3 / 下蹲时，若下腰开始圆背，无法维持中立，可能是大腿后侧太紧，或是背肌不够强壮

改善方法：先站立，然后双腿交叉，弯腰摸脚趾。双腿换边，重复同样的动作数回。当腘旁肌伸展得越开，下背部和骨盆就越能维持在正确的位置，帮助你蹲到定点。

但不要在深蹲之前做伸展的动作，这会减弱你的力量。伸展是在你完成下半身的训练之后，肌肉已经暖身好再做。

这是俗称的「屁股眨眼」，大多数的人是因为大腿后侧的腘旁肌太紧。每天花一点点时间伸展应当就可以解决这个问题。

如果你确定问题不是腘旁肌太紧，那需要加强的应该是背肌。在这样的情况下，你要停止增加杠铃的重量，直到下背部每次都能做到中立位置后，才能继续往上加重量。慢慢的，较弱的背肌就能赶上强壮的臀肌和腿肌了。

4 / 深蹲时，脚下不要垫杠铃片或是木板

放杠铃片或是木板并不会提高训练效果，也不值得浪费时间把这种变化动作加入你的训练菜单。不过深蹲时稍微将脚跟垫高，可以改善姿势并增加动作范围。有些人因为天生臀部构造的关系，很难安全舒适地蹲到定位。

稍微抬高后脚跟，可以改变力学机制，突破身体的限制，改善姿势，把动作正确做到位。买一双可以稍微提高后脚跟的深蹲鞋是最好的解决办法。事实上不管下蹲有没有问题，训练时都应该穿深蹲鞋，因为错误的鞋子会让你很难进步。

慢跑鞋等鞋底柔软的运动鞋不够扎实、稳固，深蹲时力量无法有效的传到地板。你需要穿着坚固、鞋跟稍高的平底鞋，才可以传递最大的力量。在你下蹲时，还可以帮助你更好维持平衡，并且在站立时启动腘旁肌和臀肌。

5 / 使用伐氏操作来控制呼吸

伐氏操作（Valsalva maneuver）是一种用力憋气的呼吸法，这样做可以将空气留在肺部，同时收紧腹肌、增加腹压，这样做可以稳定躯干，承受更大的负重。

研究显示比起连续吸气吐气，这种增加腹内压的方法，可以让人举起更大的重量，并且降低受伤的风险。而且「伐氏操作」的技巧适用在各种运动，不仅仅是深蹲。完整的做法

伐氏操作（Valsalva maneuver）:

要注意的是伐氏操作会增加血压，有大量的研究指出这并不会造成实质的危险，举起大重量时闭气是身体的本能，但如果你有高血压或是心脏病，那么建议在操作前务必先和医生作确认。

此外，若是你在过程中会感到胸痛、头晕或是其他危险的信号，则应该立即停止并寻求医生的意见。

6 / 给自己设定简短提示

很多运动员会在自己需要注意或是感到困难突破的地方，设定简短的句子来自我提醒。以下是我最常用的深蹲提示：

你不需要背诵这些提示句，或在深蹲时念出来提醒自己，不过如果你在深蹲中遇到困难，上述指令也许对你有帮助。

217最后说

杠铃深蹲是健力三项中特别重要的一环因为难度高很多人会故意忽略杠铃深蹲训练，甚至完全跳过。一次杠铃深蹲需要人体二百多条的肌肉共同协作，以产生巨大的力量，对于想要挑战大重量的人来说，这个动作无可取代！

C罗隔空开炮梅西，靠出格言论延续光辉，已经变成嘴炮球王！

C罗在利雅得胜利惨败给塞尔塔赛后直言不会返回欧洲踢球，又认为沙特联赛比美职联更好，这名葡萄牙球王不单止在场上没有输，而且在言论上更是不会低头。

球员生涯有限，高峰过后总会有下坡，强如C罗，也敌不过岁月。即使转战中东，C罗在场上也未必能够维持高水平，或许就只有靠出位言论延绩自己的光辉。

沙特球会利雅得胜利为新赛季备战，将接连对大巴黎﹑国际米兰等欧洲球队，首战先对西甲的塞尔塔，两大外援C罗及新加盟的B罗齐齐正选登场，半场与对手互无纪录，当两名球星被调离场后，利雅得胜利连丢5球。

赛果反映利雅得胜利与欧洲联赛球队水平的差距，C罗似乎不太介意，因为赛后访问才是他真正的舞台，再爆出位言论。他先维护沙特联赛：「来沙特踢球的球员并不如欧足联主席形容的那样」，再赞美沙特「在一年内沙特联会超越土超及荷甲」﹑「在一年内愈来愈多顶级球员来到沙特」，然后吹奏自己为沙特的贡献，「我开创到沙特联赛踢球的先河，现在个个球员都来这里」﹑「无论克里斯蒂亚诺去到任何地方都会引起更大的关注」。

C罗不单止说好沙特故事，更贬低其他联赛，「沙特联赛比美职联好」﹑「意甲已经死了」。C罗再度表明自己已年届38岁，为重返欧洲球坛封后路，「我百分百肯定不会再加盟任何一支欧洲球队，大门已经关上。」而原因不是因为年纪，「欧洲球坛实力下降，英超除外。英超领先其他联赛」。

这种看似疯狂的言论，C罗已经不是第一次，再三呼吁球星们来到中东踢球，并扬言「未来5年，沙特联赛能成为世界第五大联赛」。足球以外，C罗连当地的文化﹑环境﹑食物都盛赞。总言而之，对沙特阿拉伯这个地方有赞无弹。

C罗当日转投沙特时，直言「说沙特联赛差的人只是从未看过沙特联赛」，纵然C罗在半季联赛交出14个进球，曾经连中帽子戏法及大四喜，可惜与奖杯依然无缘，利雅得胜利在联赛屈居亚军﹑国王杯与超级杯同样4强止步，同时失落亚冠杯。根据C罗数据及利雅得胜利的战绩，一方面证明沙特实力确实不差，另一方面亦证明C罗不能在沙特联赛予取予携。

C罗已年届38，与当年年轻力壮的高峰时期已甚有差别，但在C罗的字典中，从来都没有下滑这两个字，他强大的心态依然深信自己与高峰无异，所以他认定自己是场上的主角，是球队的主力。

沙特联赛今夏转会市场抢人，本泽马﹑坎特等球星纷纷来投，伊蒂哈德﹑希拉尔等沙特球队实力大跃进，虽然利雅得胜利都有新兵B罗来投，但来季争冠路必然更难行。

球员生涯有限，剎那光辉并非永恒，即使强如C罗，也敌不过岁月洗礼。C罗在场上持续交不出表现，又依然迷恋当年高峰的自己，只好以出位的言论抢占众人眼球，久而久之，这名葡萄牙球王可能就会成为嘴炮球王，来延续自己的光辉。

传奇依然是传奇，欧冠小组赛C罗梅开二度绝平意甲劲旅

今天上午欧冠联赛小组赛迎来一场焦点战，曼联客场挑战亚特兰大，重回曼联的C罗随着年龄的增大也开始遭到球迷的质疑，甚至有些人认为他应该接受教练的安排打替补，然而今天的比赛中C罗就用两粒进球将所有人的嘴都赌上，传奇依然还是传奇。

截止到今天这场比赛C罗已经在欧冠比赛中打进5粒进球，相比于梅西的表现，C罗显然要好很多，两个处在同一时代的巨星球员既是好朋友也是竞争对手。在C罗梅开二度打进绝平一球之后坐在转播室里的曼联传奇巨星费迪南德难掩心中的激动直接从座位上跳起了手舞足蹈口中还念念有词，另外一名黑人女主持人则双手抱头脸上也是带着震惊的表情。显然在比赛进行到最后阶段的时候他们也在内心里认为曼联已经没有希望了，就是在最后的那一刻C罗用自己的实力让不可能变成可能。

亚历山大主帅加斯佩里尼对C罗的表现也是盛赞不已，他表示C罗是个疯狂的球员，在所有人都在质疑他的时候他用进球证明自己还可以，而加斯佩里尼在接受采访时也对C罗的表现爆粗口，他用意大利语说：见鬼去吧。显然C罗用表现也征服了这位老帅，虽然没能带队取得胜利，但是凭借绝平一球帮助球队拿到了来之不易的1分。本场比赛曼联在阵容上也进行了相应的调整，他们加强了进攻端的活力，但是全场比赛下来曼联依然是落后追分的状态。

三场至关重要的比赛目前曼联取得了一胜一负的成绩，主帅索尔斯克亚的座位可以稍微的坐稳一些，下一场比赛他们将挑战曼城，两支球队从实力上看差距过大，曼联想要取胜可能性很小，不过能取得现在的成绩已经实属不易，最关键的还是喜欢C罗的球迷再一次见证偶像的强大。

如何正确深蹲，别再蹲的满身伤

深蹲，应该是每个健身人健身中，训练下肢、塑造翘臀时最常用、也是最有成效的一个动作了吧！但是，你知道吗，深蹲同时也是最容易让身体受伤的健身动作呢！

据一篇名为《业余健身中受伤频率》的研究统计，单由深蹲所引起的伤病就占了所有健身伤病的17%之多。

大多数人深蹲时受伤的部位都集中在后腰处，这是因为按照生物力学原理，我们在深蹲发力时，腰椎是其中最脆弱、最容易受伤的一个受力环节。

当然，这并不代表做深蹲很危险，我们就要放弃这项训练。恰恰相反，如果大家能够正确、科学地训练深蹲，不仅完全不用担心受伤，且成效显著。那些受伤病困扰的小伙伴们，往往是在练习深蹲时，犯了下面这3个错误。

第1个错误

臀部眨眼

“臀部眨眼”是对在深蹲，下蹲到底部时，背部微屈，骨盆逐渐后倾，尾椎骨向内屈缩的错误动作的形象表述。

这个错误的动作，会导致腰椎部位过度受力，并且随着我们不断训练、增加负重，腰椎所受的负担也越来越重，最终形成该部位的伤病。

此外，还有少数一部分人在生理上，深蹲就不能够蹲得那么深。他们的股骨活动范围较正常偏小，大大限制了他们在做深蹲时的正常运动轨迹，简而言之，大幅度的深蹲训练就不适合他们了。

如果你尝试了很多种方法也无法克服臀部眨眼睛这个错误，我们建议你就不要尝试蹲的那么深了，你很可能就是那少部分人。

但对于我们大多数人来说，出现“臀部眨眼”这个错误的主要原因是脚踝缺乏灵活性。

有两份分别名为《受限和非受限深蹲时躯干和下肢的运动学分析》、《受限和非受限深蹲时腰椎的几何曲率》的研究报告，对比了两组被测人员——第1组在深蹲时，脚踝活动受限；第2组则脚踝活动灵活自由。

最终结果发现第1组人员在做深蹲时，后腰受力较大，且出现非常明显的“臀部眨眼”动作；第2组则没有很明显地出现“臀部眨眼”，且后腰所受的压力较小。

下面，我们可以通过骨架模型活动更直观、形象地来对比一下当脚踝灵活性强与弱时，身体在深蹲过程中运动轨迹的区别。

当脚踝灵活，运动范围广时，在深蹲过程中，膝盖可以借助脚踝的灵活性自由向前运动，从而背部能够在整个下蹲过程中保持挺直，不需要借助骨盆后倾、腰椎内屈来维持平衡，也就不会出现“臀部眨眼”了。

但当脚踝较为僵硬，运动范围受限时，膝盖无法得到足够助力自由向前，下蹲时身体重心十分偏后，如果没有“臀部眨眼”动作的帮助，我们势必会后倾摔倒在地。

因此为了解决这个问题，加强脚踝的灵活性是关键。

首先，我们可以录视频自我检查，如果发现在深蹲中确实存在这个问题，最简单的解决方法是将脚后跟稍稍垫高或者穿上后跟有些许高度的鞋子，这样能够刺激我们脚踝更灵活地运动，避免“臀部眨眼“。

另一个快速解决方法是，扩大双脚间距。

这样在深蹲时，膝盖并不需要那么大幅度地向前，即使脚踝灵活性较差，也可以做到不“臀部眨眼”便下蹲得很深。

当然，最根本解决这个问题的方法是进行脚踝拉伸，从本质上加强脚踝的灵活、柔韧性。

比如可以进行负重脚踝拉伸、靠墙脚踝拉伸，或者保持蹲下的姿势拉伸脚踝都是很不错的选择呢！

此外我们建议，为了避免伤病，在脚踝灵活性没有很好地提高之前，训练深蹲时，不要过于着急，蹲的幅度很大。减小幅度，在身体出现“臀部眨眼”前，便停止不再往下蹲。

然后，随着脚踝灵活性的提高，不断加大深蹲的下蹲幅度。

第2个错误

臀部抬起得过快

与上身抬起不同步

首先，在正确的深蹲过程中，起身的动作应该是上身与臀部同步流畅抬起，一步到位的。

大家尤其可以拍视频观察一下，当你背举杠铃负重进行深蹲时，起身的全过程中，杠铃杆应该是垂直上升的。

然而有些小伙伴在深蹲起身时，错误地将臀部首先抬起，身体前倾，然后再抬起上身，姿势类似于将上身伸展前倾然后抬起的训练动作“早上好”。

深蹲中这个错误也会对腰椎造成损伤，因为当臀部首先抬起，身体前倾时，大部分的压力、负重都集中施加到了腰椎上面。

因此为了避免腰椎受伤，我们在深蹲时一定要注意上身始终保持直立，确保起身时动作同步、流畅，臀部没有向后上方先上身一步抬起；尤其是在每组训练末尾，身体肌肉十分疲劳时，更须努力保持动作正确。

如果有小伙伴发现自己无法控制深蹲时，臀部、上身抬起不一致的问题，那么就有可能与身体运动协调能力和股四头肌力量较弱有关了。

因为在股四头肌力量较弱，不足以支持臀部与上身同步抬起的情况下，你的身体就只能先抬起臀部，然后能借助比较强壮的臀大肌与后腰部位发力来抬起上身了。

有一篇名为《股四头肌疲劳对举重技术的影响》的研究报告针对该问题进行了实验，首先，实验对象们被要求单独训练股四头肌，直到该部分肌肉十分疲劳的状态，然后再进行深蹲。在他们做深蹲时，为了减少疲劳的股四头肌发力，都出现了臀部先向后抬起、上身再起的姿态。

为了改善、解决这个问题，我们必须减轻负重，采取暂停式深蹲法来练习。

首先，下蹲到底，暂停一下；接着，抬起一半，再暂停一下；最后再完全抬起。同时在整个起身过程中，确保臀部与上身抬起的节奏是同步的，牢记上身挺直，由胸部引导向上运动，不要有任何前倾姿势。

以这种暂停式深蹲法进行训练时，股四头肌被强迫着参与到运动过程中，从而有利于调动强化这部分力量较弱的肌肉。

此外，这种训练方式还能改善身体运动协调能力。经过一段时间的练习，当臀部与上身能同步抬起时，你就可以进行正常的深蹲训练并逐渐加大负重了。

第3个错误

深蹲时的呼吸方式

呼吸方式是在力量训练中非常关键、却被许多人忽视的一个环节。

许多健身的小伙伴想必都知道，通常在力量训练中，当我们举起重量时进行吐气，下放重量时进行吸气。这个方法可以说适用于大多数的训练动作，但是深蹲恰恰是个例外。

因为相较于其他许多训练动作，深蹲，尤其是杠铃负重深蹲强度大，肌肉疲劳感强烈。如果仍采用传统的呼吸方式，不利于身体在深蹲过程中维持良好的平衡。这里，我们就需要用到一个名为 “腹内压”（Intra-Abdominal Pressure）的呼吸技巧。

有许多研究报告都已证明，在深蹲时使用这种呼吸技巧，能有效帮助我们的背部维持平衡，减少腰椎压缩、受力，保护后腰。

这种呼吸方式的具体操作方法为：首先，在直立姿态时，深深地吸入一口气，然后牢牢地收紧核心向下蹲，整个过程中屏住呼吸，就好像潜入水中一样，最后，起身回到站姿后再吐气调整；如此循环重复练习。

这种腹内压呼吸法，可能在最初练习时会让人感觉非常不适应，但是通过不停的练习，掌握这种呼吸方式后，就能很好避免后腰在深蹲中受伤的情况呢！

所以，上述这3个就是深蹲过程中最常见的错误了。

如果你发现在深蹲训练后，有后腰肌肉僵硬疼痛的情况，不妨录像检查一下你的深蹲动作，看看有没有犯上面所提到的错误，如果有的话，就及时进行调整纠正。希望大家都可以科学、正确地练习深蹲，收获完美的翘臀美腿！