8个TRX训练动作帮你打造强壮上肢

8个TRX训练动作帮你打造强壮上肢

健身房的器械琳琅满目，杠铃，哑铃，壶玲，各式固定器械都是我们用来作为阻力训练的好工具。这些器械各有各的优点和特色，目的都是帮助我们打造强壮的身躯。

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但除了以上这些常见的训练器械之外，今天囚妹儿要给大家介绍非常棒的8个TRX悬挂绳训练。

1）TRX俯卧撑

1.选择一条TRX或者吊环，双手握住吊环，脚尖着地，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。

2.臀部及腹部要缩紧，稳住身体，然后慢慢屈肘下降身体，感觉胸部慢慢拉伸，直到大臂和躯干成同一平面停止，然后保持张力。

3.胸肌三头收缩撑起身体，在动作顶端稍微停留一秒。然后继续动作。

4.和传统俯卧撑一样，保持肩部稳定，肩外展的角度不宜过大。建议40度左右

2）TRX引体向上

1.采用对握的方式抓住吊环，自然悬挂但不要失去张力，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定。

2.启动背肌，手臂二头肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放。注意保持躯干稳定，不要让悬挂绳产生摇晃。

3）TRX臂屈伸

锻炼目的：发展胸肌，三头，提升肩膀稳定度。利用TRX进行臂屈伸是非常难的动作，通常我们可以看到体操运动员在做这样的动作。悬挂绳带来的不稳定将会对你的肩膀稳定性提出挑战。不适合初学者。

1.起始姿势和双杠臂屈伸意义，双臂伸直撑住，挺胸抬头，保持肩膀稳定（下沉微微后收）屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2.肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

3.注意避免手肘过多向外打开，下落不要太深。

4）TRX划船

1.首先，在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。

2.身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

3.动作过程上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起（肩胛骨夹），手再接着拉（手肘保持微微内夹），感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。

5）TRX夹胸

锻炼目的：发展胸肌，提升肩膀以及躯干的稳定度肩部在运动（肩水平内收）的时候，你的身体必须抵抗自身重力和TRX带来的不稳定因素，利用核心力量来维持身体的稳定和关节的正确排列。

1.选择一条TRX或者吊环，TRX的高度建议在腹部左右，越低难度越大。

2.站姿，身体微微前倾俯身，双手抓握把手，手臂伸直固定，手臂高度略低于肩膀。（类似于上斜的TRX俯卧撑）

3.然后两臂向后水平外展做离心收缩，感受胸肌慢慢拉伸（扩胸）直到大臂和身体成一个平面。

4.胸肌收缩，带动手臂内收，回到起始姿势手臂手臂伸直的状态。

6）TRX弯举

锻炼目的：肱二头肌以及躯干稳定度。

1.双手抓握把手，身体倒行。腹部臀部收紧，保持身体呈一条直线。

2.大臂固定，肱二头肌收缩，带动肘曲把身体向上拉起。在动作的顶端停留2秒，然后再慢慢回放。

7）TRX三头伸展

1.类似于俯卧撑的起始姿势。双手撑住。然后屈肘下降身体。肩关节保持固定。直到你的肘部完全屈曲。

2.然后收缩三头肌伸展手臂，直到手臂伸直。

8）TRX反向飞鸟

锻炼目的：强化肩水平外展肌群：斜方肌，菱形肌，三角肌后束以以及躯干的稳定性。

1.选择一条TRX悬挂绳。将TRX悬挂在单杠上。手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。

2.身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

3.手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起。当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒。挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧。

意甲积分榜米兰升第四罗马同分降第五，国米落后2分排第六

意甲第31轮收官，最后一场对阵，罗马1-3亚特兰大。

本轮过后，那不勒斯78分领跑，下周已有希望夺冠。拉齐奥61分第二，尤文59分第三。

米兰56分升至第四，罗马本轮输球后与米兰同分，罗马降至第五。

国米以54分排名第六。亚特兰大52分第七，他们与国米的差距已经只有两分，剩余七轮，亚特兰大仍有希望冲击欧冠名额。

（beltalowda）

还得再等等！意甲积分榜那不勒斯剩6轮领先第二18分

意甲第32轮，那不勒斯战平萨勒尼塔纳。本场比赛战平后，那不勒斯错失了提前6轮夺冠的机会。目前领先第二的拉齐奥18分。下一轮那不勒斯将客场挑战乌迪内斯。

2022特岗教师面试试讲教案基本体操小学体育与健康

试讲教案：《基本体操》（小学体育与健康）

教学目标：

1.认知目标：学生了解预备节与第一节伸展运动的动作要领。

2.技能目标：75%以上的学生能够掌握预备节与第一节伸展运动。

3.情感目标：培养学生吃苦耐劳、积极向上的精神，发展学生协调性、柔韧性。

教学重难点：

1.教学重点：动作利落、舒展。

2.教学难点：上下肢的协调配合，动作的衔接。

教学过程：

（一）开始部分

1.集合整队，清点人数。

2.师生相互问好。

3.宣布本节课的教学内容。

4.安排见习生。

（要求：快、静、齐）

（二）准备部分

1.热身：慢跑三圈。

（要求：步调一致，声音洪亮）

2.徒手操：4*8拍。

头部运动；扩胸运动；腹背运动；正压腿；侧压腿；腕踝关节运动。

（三）基本部分

1.技术动作分析。

（1）预备节2*8拍。

预备姿势，两脚立正，手臂垂直于体侧，抬头挺胸，眼看前方，两手半握拳。

第一拍左脚向下踏步，右腿抬起，膝盖向前，脚尖离地10-15公分，同时，左臂前摆至身体中线，右臂后摆；第二拍与第一拍动作相同，方向相反。

（2）第一节伸展运动4*8拍。

第一拍，左脚向侧一步，与肩同宽，同时，两臂侧平举，头向左转90°。

第二拍，右脚并于左脚，同时半蹲，双臂曲臂于胸前，含胸低头。

第三拍，手臂伸出至侧上举，同时抬头挺胸眼看前上方。

第四拍，手臂落下，还原至体侧。

五六七八拍，动作同，方向相反。

2.组织学生练习。

（1）教师带领学生做一遍。

（2）学生自己做一遍，教师指导。

（3）男生女生各做一遍。

（四）结束部分

1.集合整队，清点人数。

2.教师小结学生掌握情况。

3.放松。

4.宣布下课，师生相互再见。