跑步全马半马10公里等级标准，最全马拉松完赛配速表

跑步全马半马10公里等级标准，最全马拉松完赛配速表

近期，国内马拉松市场的繁荣景象正在逐渐恢复，随着广大跑者训练专业化和科学化，大家的跑步成绩也在逐步提高。刚刚小编翻阅到田协修订了大众选手等级评定（2018），对全程马拉松、成绩，划定非专业选手的等级。

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该等级评定的主要内容与以往一样，其中包括：全程马拉松、半程马拉松和10公里三个项目，每一个项目又分为四个等级：精英级、一级、二级以及三级，广大跑者可以对号入座，看看自己是什么样的水平。

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评定覆盖所有的马拉松爱好者，共设置了9个年龄组别：29岁以下组、30-34岁组、35-39岁组、40-44岁组、45-49岁组、50-54岁组、55-59岁组、60-64岁组以及65岁以上组。

大众跑者等级标准

专业跑者等级标准

如果你的完赛成绩远领先上面大众跑者的成绩标准，那就来对照下表，来看下专业跑者的等级标准：

男子标准

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女子标准

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根据肤色划分等级

关于马拉松等级，我们大家都知道，国家标准有：国际健将、国家级健将、国家一级、国家二级、国家三级。大众跑友标准有健将级、一级、二级、三级。

而还有另一种等级排名，最近流传于网上（出处不可考，欢迎提供线索），它是根据肤色划分，我们来看一下。（娱乐一下，不要介意喔）

根据肤色深浅不一，马拉松运动等级分为了菜鸟、入门、业余、高手、职业、大师。

最全马拉松配速表

配速是在马拉松运动的训练中常使用的一个概念，是英文pace的音译。我们常说的速度通常指一分钟/一小时跑多少距离（距离/时间）；而配速是速度的一种，是每公里所需要的时间（时间/距离），是在耐力跑运动中最重要的一项能力。

合理的速度和节奏计划是保证顺利完赛的关键！马拉松赛道上，跑者模式各异，但只有几种常见的配速跑：先快后慢、先慢后快、与匀速跑。运动生理学家指出马拉松目标的最佳方法是已相对均匀的速度跑完全程。

无论是全程还是半程，记住马拉松比赛的第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂！

比起成绩，无伤跑最重要

说了那么多等级排名，但是希望大家做到无伤跑，随着越跑越多，伤痛、提高缓慢等问题十有八九就会发生在跑者身上，而马拉松比赛这样大强度长时间的极限运动，准备不足往往一场比赛就足以导致伤痛的发生。

当跑者在经历伤痛后，在向其他跑者学习过程中，就会逐渐意识到跑步并不简单，原来跑步大有学问，热身、拉伸、跑姿、力量训练、补水、呼吸、多元化训练等等样样需要学习。

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也就是说在吃一堑长一智的过程中，明白了一个重要道理，追求快并不是跑者的唯一，健康、持久、无伤地一直跑下去才是跑步的真谛！

如果一场比赛下来，导致跑者伤痕累累，这显然不是我们期望看到的，无伤、健康的完成比赛对于大众跑者而言，其重要性要远远胜过PB和等级排名。

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在越来越多跑者经历过令人烦恼的伤痛后，也更加意识到健康无伤的重要性，我们要的不仅仅是好成绩和PB，更是无伤健康地跑1年、5年、10年，一辈子！所以，量力而行，科学跑步才是王道！

遭绝杀😵中国女足01不敌丹麦，连续3届世界杯遇开门黑

女足世界杯D组第一轮，中国女足vs丹麦女足。比赛第90分钟，丹麦女足破门，中国女足被绝杀！

本场比赛不敌丹麦女足后，中国女足再遭开门黑，这已经是女足姑娘们连续第3届世界杯遭遇开门黑。

2015年女足世界杯，中国女足与加拿大、荷兰和新西兰分到一组，首场战加拿大的比赛，中国女足0-1告负；不过在接下来的两场比赛，中国女足一胜一平，最终能够小组出线，打到了八强。

2019年女足世界杯，中国女足与德国、南非和西班牙分到一组，首场面对德国，中国女足0-1不敌；接下来的两场比赛，中国女足同样一胜一平，最终能够小组出线，成绩为十六强。

接下来，中国女足将分别于7月28日和8月1日迎战海地女足和英格兰女足。

中国女足迎世界杯首秀，终场前遭绝杀01不敌丹麦女足

北京时间7月22日晚，中国女足迎来了2023年女足世界杯的首战。

对阵丹麦女足，中国女足的姑娘们激战90分钟，最终在终场前被对手头球绝杀，0-1落败。

接下来，中国女足将在次轮小组赛对阵海地女足，球队将全力争取胜利。

小组赛首战就是“决战”

本届女足世界杯，中国女足将要轮流对阵丹麦、海地、英格兰这三支球队。对于力争小组出线的中国队而言，首场小组赛就堪称“决战”。

因为英格兰女足作为新科欧洲杯冠军，是小组中的头号强手，基本将占据一个出线名额，海地女足则是首次亮相女足世界杯的新军。相较之下，中国与丹麦很可能需要直接争夺一个晋级的名额。

目前中国女足世界排名第14位，与世界排名第13位的丹麦队在伯仲之间。在世界杯赛事历史上，两队共有3次交手，中国女足的战绩是2胜1平保持不败。

但两队的最近一次世界杯交锋，已经是遥远的2007年，距今已有16年之久。时过境迁，相比于历史的战绩，两队当下的近况才更具讨论的意义。

虽然今年是丹麦女足时隔16年重回世界杯舞台，但在2017年，她们曾打进女足欧洲杯决赛。并且在2019年阿尔加夫杯上，丹麦队曾1-0小胜中国女足。

而在世界杯年，丹麦女足热身赛击败过瑞典、日本、挪威等女足强队，中国女足则是在世界杯前两场热身赛0-3不敌巴西、2-2战平哥伦比亚。临近大赛，丹麦女足的竞技状态也不容小觑。

不过在世界杯开始前，丹麦队的中场大将荣格·佩德森因为在友谊赛受伤而无缘世界杯，这对于丹麦女足来说无疑是一个坏消息。

全力以赴，拿到首个积分

在中国女足主教练水庆霞看来，这绝对不会是一场轻松的战役，“很多丹麦球员现在都在五大联赛当中踢球，赢面有多大很难说。实事求是说，对手整体实力要比我们强很多。”

的确，中国女足当下与欧洲强队存在差距也是不争的事实。在今年更早些时候的热身赛中，中国女足就曾四战欧洲球队无一胜绩：1-4不敌瑞典、0-3负于西班牙、0-0战平瑞士、0-0战平爱尔兰。

而来到世界杯赛场，首场比赛的过程，也的确和水庆霞料想的一样艰难。

这场比赛，中国女足派出的网友分享阵容是：队长王珊珊和姚伟搭档中卫，陈巧珠、李梦雯分列左右后卫，中场由张琳艳、张睿、杨莉娜、张馨组成，吴澄舒和娄佳惠则顶在锋线。

开场后，中国女足踢得并不保守，利用积极的上抢压迫对手出球并创造进攻机会，丹麦队则多次用长传打身后的方式给中国队的防守造成冲击。上半场虽然没有进球出现，但两队的比拼颇为激烈。

下半场开场，水庆霞换下张馨，王霜替补上阵，中国队继续保持着高压逼抢的态势，丹麦队也打出了几次有威胁的进攻。

第77分钟沈梦雨上场换下娄佳惠，第84分钟高晨换下李梦雯。终场前一段时间里，丹麦继续在中国队后场制造威胁。第89分钟，全力防守的中国队还是城门失守，丹麦队球员头球攻入绝杀进球。

下一场对阵海地女足全力争胜

事实上，对于丹麦女足而言，中国女足也是一个需要谨慎应对的对手，就像丹麦队主教练森诺高所言，“中国队是一支很不错的队伍，我们知道和她们的比赛会非常困难。”

2007年女足世界杯，中国女足就是在首场比赛中击败了丹麦女足，随后顺利小组出线。这一次，水庆霞也希望复制这一路径。“希望和16年前那场女足世界杯小组赛一样，中国女足迎来‘开门红’。”她在赛前表示。

但毫无疑问，想要从这样一个对手身上拿到胜利并没有那么容易。一场失利，也让中国女足的小组出线前景立刻笼罩了阴云。

接下来，中国女足还有两场小组赛，球队还将竭尽全力去实现小组出线的目标。

在同小组的另一场比赛中，英格兰女足依靠着一记点球，1-0击败海地女足。比赛中面对强队英格兰，作为世界杯新军的海地女足展现出了不俗的战斗力，多次创造出有威胁的进球机会。

根据赛程安排，中国女足下一场小组赛将移师阿德莱德对阵海地女足，比赛将在北京时间7月28日19:00开打。

对于中国女足来说，这场比赛是需要全力争胜的一战，而对这个有些陌生的对手，全队上下也需要谨慎应对。

对不同年龄段的人来说，慢跑的标准是什么

跑步是一项非常棒的运动，它可以让我们增强体质，提高心肺功能，还能够燃烧脂肪，让我们更健康。

所以跑步的时间越长，就越会觉得长期以高强度的方式进行跑步，会带来许多负面影响，如伤病、疲劳等。

越来越多的跑者回归理性，重新认识慢跑，开始慢跑。

当脚步慢下来以后，就会感到慢跑有太多的好处，我们可以边跑边欣赏沿途的美景，感受大自然的美妙；我们可以边跑边思考人生，思考未来的规划和目标；我们还可以在慢跑的过程中，和朋友一起聊天，分享彼此的心情和经历。

此外，慢跑还可以刺激大脑分泌多巴胺等神经递质，增强记忆力和学习能力。慢跑可以帮助我们保持年轻状态，让我们精力充沛、容颜绽放。

那跑得慢一点就是慢跑吗 事实上，速度不是唯一标准！

1、尽管年龄相同，不同的人，他们的慢跑速度仍然是有差异的。

2、慢跑不应该仅仅以速度来衡量，因为“慢”的定义并不是指绝对的速度，而是根据每个人的能力高低而定。也就是说，慢跑的“慢”是指这个人在他能HOLD住的跑步速度中，属于慢的那一段配速。

3、慢跑的“慢”本质上指的是运动强度的程度，而不是绝对速度的快慢。

4、慢跑需要满足一些特定的条件，以确保运动效果最佳，它包括：感觉轻松自如，呼吸均匀舒畅，心率不要过高，跑步时间较长，且可以边跑边聊天但不能唱歌。

衡量不同年龄段的人慢跑的标准最靠谱的就是——心率。

对于一般成年人，慢跑的适宜心率一般在最大心率的60%-75%之间。最大心率的计算公式是220-年龄。比如，一个45岁的人最大心率为220-45=175次/分，那么他的适宜慢跑心率应该保持在105-131次/分之间。（注：以上是简单计算方法，个体差异较大，具体应根据自己的情况调整。比如对于我们跑步爱好者可以适当加5次）

在运动的初始阶段，为了确保安全，建议运动者达到相应年龄段最大心率的60%，如果感到身体比较适应，而且没有任何基础性疾病，可以逐渐增加到最大心率的75%。

下面这张表是不同年龄段的最大心率和有氧心率参考表，可以大致用来参考。

这张表格提供的心率水平是专门为无心血管病史或低危人群设计的，但是对于有心血管病史或高危人群，应当在运动前经过专科医生的评估，并适当降低心率水平。

对于老年人或有心血管疾病等慢性病的人群，适宜的慢跑强度应低于最大心率的60%，以确保身体能够承受并获得锻炼效果。

对于最大心率的计算，有些跑友可能会认为以220减去年龄的方式有些粗浅。事实上，这种方法确实只是一个大致的参考，但作为业余跑者辅助参考来说，老王觉得大致也够用。

当然，还有很多来测算不同年龄的心率的公式，这些公式本身差异也较大，比如下面这些，大家有兴趣也可以测算一下。

以心率为标准当然是比较准确的，但是需要专门的心率测试设备，嫌麻烦的朋友也可以按照下面两种主观感觉来判断：

1、以呼吸为标准

慢跑时应该保持自己的呼吸平稳，不要过于喘气或是气急败坏。可以采用“说话测试法”，也就是说跑者在跑步过程中可以与别人交谈，但不能太吃力。

2、以感觉为标准

慢跑应该是一种舒适，轻松的运动方式。如果跑步时感到疲惫不堪，那就不能算是慢跑了。一般来说，慢跑应该是一种让你感到愉悦的运动方式。

适宜的慢跑应当使得运动停止后，呼吸急促会在4分钟内明显减轻，而心率也会在10分钟内恢复或接近正常（即日常的水平）。

最后，如果非要用速度来衡量慢跑的水平，不论年龄因素如何，可以参考下表，根据你的5公里、10公里或马拉松的成绩，来确定慢跑的配速。

图中第2、3、4列“恢复跑”、“轻松跑下限“、”轻松跑上限“，指的就是慢跑。对于全马成绩3小时15分的人来说，慢跑的配速就是5分15秒-6分01秒。

总之，慢跑的标准是因人而异的，需要根据自己的身体状况、跑步经验和目标来确定。不要过于追求配速，而是应该注重身体的感受，保持舒适、轻松的状态，这样才能真正享受慢跑带来的健康与快乐。

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