跑步训练计划如何制定

跑步训练计划如何制定

训练计划不可依样画葫芦，必须要根据自己的实际情况制定，所以自己要清楚自己的实力，不可好高骛远，也不能急于求成。

1、单次跑步最快配速多少

根据最快配速确定你的间歇配速，比如我1000米耗时330，那么进行速度训练的时候，一般选择330～340之间的配速，速度训练在自己的能力范围之内全力以赴。

2、单次跑步最远距离是多少

根据单次跑步最远距离了解自己的极点，我一般跑到28公里左右，体能下降，腿部乏力，全凭意志力在抗，所以进行长距离慢跑的时候，会把距离拉到30公里，体验一下极点的感觉，老司机一周一次，菜鸟半个月一次，根据自己的能力进行，一般25公里，28公里，30公里来回切换。

3、你的运动频率如何

也就是你能连续跑几天，有的隔天跑，有的连续跑两天，三天，甚至一周，个人觉得，不能天天跑，身体吃不消，也不能跑一天，休息一天，养生跑除外，为了保证训练的连贯性，最完美的分配方式，跑三天休息一天，如果你的体能状态还达不到这个要求，只能日积月累，循序渐进。

4、目前月跑量能维持多少

对于业余爱好者而言，月跑量能达到200～400公里之间就足够了！200公里以下，慢慢叠加，每周增加的跑量不能超过上周的10%；超过500公里就要减速减量了！业余爱好者真没必要拉大跑量，本人拉到400公里，身体有反应，果断减量，按自己的节奏进行训练，个人觉得，跑量达到300多公里，没必要再加量了，可以适当地提升一下强度，刺激心肺，我看一个学员一个月700公里，天天半马打底，都是有氧慢跑，所以他破310都困难，我给他的提议，砍掉一般跑量，进行速度训练，兼顾体能训练，老跑在自己的舒适区域其实是一种原地踏步。

5、力量训练是否进行

除了跑，还要练核心，核心肌群不够发达，跑起来就没劲，兜里没油，怎么跑都不好使，对于女生来说，力量训练必须扎扎实实地进行，一周两次，上下肢的针对性训练。

6、跑龄多长

跑龄达到年限，可以尝试相应的训练项目，起步都是有氧为主，进展期间歇为主，巅峰期抗乳酸跑为主，比赛马拉松配速为主，我刚接触长跑的时候，都是有氧慢跑，积累能量，让自己具备完赛的能力，然后耐力和力量提升，才接触速度训练。

7、是否有伤病史

如果膝盖和跟腱受过伤，进行运动的时候要格外小心，很多人问殷晓雨为什么不跑全马 其实她的膝盖出现了问题，距离拉得过长，强度又大的情况下，身体会有所反应，所以主攻半马，是对膝盖有所顾及。

8、一年参加多少次比赛

业余爱好者一年参加4～8场，平均一个半月一场，刚刚好！跑太多了！轻则劳损，重则受伤，控制好参赛频率，多训练，多积累，适当参赛。

根据以上总结归纳为：

1、单次跑步时间不要超过2个小时

为了跑后能够及时恢复，我一般跑步维持在一个半小时左右，长距离慢跑除外。

2、日常拉练，运动配速相比比赛打七折

比赛配速430，平常拉练440～530之间，速度训练除外，不能太慢，心肺功能处于闲置状态，也不可太快，身体容易疲劳，甚至受伤。

3、运动频率跑二休息一天，或者跑三休息一天

天天跑，身体容易崩盘；隔天跑，又训练不出效果。

4、一周一次强度跑。

七天内可以根据自己的能力，进行一次长距离慢跑，或者速度训练，告别舒适区域，刺破有氧层，也是一种进步。

5、全面发展

速度，力量，耐力均衡发展，高、中、低强度合理搭配，有氧训练为主，速度训练为辅，兼顾力量训练，所以你要清楚自己的短板，对症下药。

6、月跑量维持在300边

跑量需要精致有效，每一公里产生每一公里的价值，有氧慢跑调节跑12公里足够，速度训练的极限10x1000米，节奏跑15公里，长距离慢跑30+，没必要次次长距离打底，偶偶拉一次还是可以的！

我的训练计划模板

周一：有氧慢跑12公里 510配速

周二：节奏跑15公里 420配速

周三：上午休息，下午45分钟力量训练

周四：10x1000米间歇训练 配速340～350之间

周五：有氧慢跑调节恢复10公里 510配速

周六：长距离慢跑30+ 520配速

周跑量77公里，月跑量300公里边缘，一周交叉休息两天，有氧为主，速度训练为辅，兼顾力量，耐力训练，周日有比赛，周六休息调整，赛前两天不提倡拉长距离，或者速度训练，尽量有氧维持状态，保存体能，迎接比赛。

C罗欧洲职业生涯分五段

提起C罗，或许很多人只记得曼联，皇马和尤文，但其实C罗出道于葡萄牙体育。

葡萄牙体育在新世纪的二十年里只拿过两次葡超冠军，其中一次就让C罗给赶上了。虽然那时候C罗还不是球队核心。

不是潜力股，不可能会入弗格森的法眼。

C罗加盟曼联之前，曼联已经在英超连续多年在冠亚军之间徘徊。C罗来曼联前三年，恰好曼联落在了亚军区间。

C罗在曼联的前三个赛季并不是王，甚至看上去连王储可能都算不上，因为曼联还有一位天赋更好的球员叫鲁尼。

这位前英格兰队史头号射手来曼联后，很快就赢得了一个响亮的绰号：红魔小坦克。

C罗2003年8月6日以1224万英镑的身价签约曼联，鲁尼则是2004年9月1日被曼联从埃弗顿以2700万英镑的价格购入。

对比身价，鲁尼显然更值钱，看上去天赋也更好。

虽然这样，弗格森还是将C罗定位为曼联未来的核心球员。

如果非要给个理由，我猜测这个理由可能是：同为天才少年，鲁尼更强壮，但C罗求胜欲更强。

这个定位很快成为了现实。

2005-06赛季，C罗代表曼联出场47次，攻入12球；2006-07赛季，C罗代表曼联出场53次，攻入23球。进球几乎翻了一倍。

而现实也非常魔幻。

曼联时隔三年后又一次拿到英超冠军，而C罗，英超最佳球员，欧足联年度最佳阵容，国际足联年度最佳阵容等个人荣誉也接踵而至。收获颇丰！

自此C罗成为了曼联的核心，而2006-2007赛季的表现和荣誉只是个开始。

离开曼联之前，C罗带队斩获欧冠。自己也拿到代表球员最高荣誉的金球奖。

C罗的下一段旅程是皇马，这是笔三方共赢的交易，曼联拿到了溢价，皇马得到了球队核心，而C罗则找到了一个比曼联，比所有球队都更接近金球奖的平台。

C罗在皇马的经历比他在曼联的经历更加梦幻。三年夺冠，五年欧冠，从第七年开始连续三年拿下欧冠冠军。这样的欧冠成绩放眼整个欧洲也只有皇马才能做得到，而且只有C罗带队的皇马才能做得到！

有这样的欧冠战绩加持，作为皇马绝对核心的C罗两次连续拿到金球奖。

如果不是薪酬没谈拢，C罗离开了皇马，2018年的金球奖应该会给他。

皇马去尤文之前，尤文已经是意甲冠军好多年，加盟尤文后，尤文继续稳坐意甲榜首，只是欧冠一如既往地毫无斩获。

这应该是C罗离开尤文的原因。虽然在尤文他拿到了除欧冠外的所有荣誉。

再次回曼联，C罗状态已经下滑，但他那颗高傲的，不服输的心依然如故。

这也为他两年后离开曼联埋下了隐患。

详解C罗尤文100球只用3季意甲第一人，最佳搭档不是迪巴拉

在马佩三色城球场，C罗、迪巴拉的百球争夺战终于画上了圆满的句号，葡萄牙人抢先撞线，成为史上第一位为欧洲五大联赛三家不同俱乐部至少打入100球的球员。

史上第一人！

打入尤文生涯100球之后，C罗成为史上第13位达到这一里程碑的球员，也成为史上第一位也是唯一一位为五大联赛三家不同俱乐部以及国家队打入100球的球员。

在职业生涯里，C罗为曼联打入118球，为皇马打入450球，为尤文打入100球，为葡萄牙国家队打入103球。

不仅如此，C罗还在欧冠打入了134球。因此，更为准确的话，C罗是史上第一位为五大联赛三家不同俱乐部、国家队以及欧冠打入100球以上的球员。

同时，葡萄牙人成为史上第一位前三个赛季就打入100球的意甲球员，也因此成为史上所用赛季最少打入100球的意甲球员。

西沃里、罗伯托-巴乔两位传奇球员都是用了4个赛季打入100球，而博雷尔、汉森、查尔斯、普拉蒂尼这样的名宿都用了5个赛季。

不过，只用了124场就打入100球的西沃里仍然是所用场次最少的尤文球员，比C罗还少用了7场。从1957-58到1960-61赛季，西沃里四个赛季124次出场打入100球。

在意甲，C罗三个赛季已经打入80球，成为史上第三位前三个赛季就至少打入80球的球员，此前两位分别是国米神射手尼尔斯（87球）和米兰名宿诺达尔（85球）。

36岁仍是高效杀手

尽管饱受争议，但C罗本赛季仍然保持着极高的进球率，各项赛事42次出场参与39球，场均参与0.92球。

在本赛季的意甲，C罗32次出场打入28球，场均打入0.875球。即使不算点球，C罗本赛季意甲打入22球，仍然在意甲排名第一位。

C罗以28球领跑意甲射手榜，比排名次席的穆列尔、卢卡库多打入6球，在只剩3轮的情况下，葡萄牙人几乎锁定了自己的第一个意甲金靴。

在本赛季的五大联赛里，莱万以42%的比率成为占全队进球比率最高的球员，C罗（40%）排名第二位，之后分别是莫雷诺（39%）、安德烈席尔瓦（38%）、哈兰德（36%）和本泽马（35%）、梅西（35%）

尽管加盟尤文时已经34岁，但C罗之后131次出场参与120球，打入100球的同时送出20次助攻，场均打入0.76球、参与0.91球。

自上赛季以来，C罗在尤文平均107分钟打入1球，而他的老对手梅西在巴萨则是117分钟1球。

最佳搭档皮亚尼奇

在尤文生涯打入的100球里，C罗右脚打入61球，包括29个点球和1个直接任意球（对都灵）。此外，葡萄牙人左脚打入21球，头球则打入28球。

在这100球，C罗在意甲打入80球，欧冠打入14球，意大利超级杯8球，意大利杯打入4球。

在C罗为尤文效力的三个赛季里，为他送出助攻最多的是7次助攻的皮亚尼奇，其次是6次送出助攻的迪巴拉，之后则是5次送出助攻的夸德拉多、莫拉塔和本坦库尔，曼朱基奇、拉姆塞分别送出4次助攻。

迪巴拉成了牺牲品

在C罗打入100球之后，迪巴拉也挑射攻破萨索洛球门，同样打入了尤文生涯第100球。事实上，两人的尤文生涯第100球仅仅相隔了37分钟。

两名球员在同一场比赛为同一家俱乐部打入第100球，而且相隔仅仅37分钟，这成了足球史上极为罕见，甚至是空前绝后的一幕。

与C罗相比，迪巴拉的效率明显差了很多，葡萄牙人仅仅用了131场就打入100球，而迪巴拉则足足用了252场。

不过，迪巴拉也算得上C罗加盟的“牺牲品”。当C罗加盟时，迪巴拉已经为尤文打入68球。在之后三个赛季，C罗打入了100球，而迪巴拉同期仅打入了32球。

韩寒5公里1836刷爆跑圈适合不同水平跑者的5周5公里训练计划

关注慧跑，助您轻如羽、跑无伤

青年领袖、作家、导演、职业赛车手韩寒在微博秀了一下自己的跑步能力，5公里用时18分36秒，平均配速达到343，立刻刷爆朋友圈，也引发广大跑者惊叹。

按照韩寒这个5公里水平，从理论上推算他如果跑马拉松成绩能跑进3小时，当然能跑5公里并不等于能跑马拉松，但韩寒这个5公里水平放在跑圈也属于业余大神级水平。

韩寒稍加训练，马拉松轻松跑进400甚至330以内，想必还是不太吃力的。

韩寒脚上穿着的也是一双尚未上市，但精英运动员已经率先在使用的耐克2020新款竞速跑鞋，NEXT%最新一代——AirZoom Alpha flyNEXT％。

对于名人韩寒来说，弄到一双稀缺的跑鞋自然不是难事，有了顶级跑鞋的加持，韩寒在春季适宜的气候中创造了非常不错的成绩，说不定这本身就是耐克的一次营销事件。

韩寒穿着的也是耐克短裤，用的也是NikeRun Club APP，这些意味着什么，你懂的！

韩寒剃成了短发，赤膊跑完5公里，腹部没有一丝赘肉，马甲线十分清晰，良好的身材证明韩寒能跑出这样的成绩果然不是盖的。

其实韩寒自小体育就非常不错，初中时期，他作为体育特长生以低于录取线14分的成绩破格考入上海市松江二中，进入高中，以《杯中窥人》一文获得首届全国新概念作文比赛一等奖，自此一发不可收拾，小说《三重门》累计发行200万册，是中国近20年来销量最大的文学类作品之一。

韩寒的运动能力还体现在他作为职业赛车手，他是中国职业赛车史上唯一一位场地和拉力的双料年度总冠军。

大家不要认为赛车手就是开车开得溜，作为一项职业体育运动，赛车运动同样对于人的综合体能提出了极高要求，韩寒能在这个方面有所建树，也证实了他出色的运动潜能，并且长期坚持锻炼。

为韩寒点赞！

5公里跑是大众跑者

最为重要的训练方法

5公里跑距离不长不短，对于50-70%大众跑者来说，也许是平时跑得最为频繁的距离，5公里跑通常耗时半小时左右，足以达到保持健康所需要的最低运动量。

按照美国运动医学会，世界卫生组织对于身体活动的一致要求：大众每周应当积累150分钟中等强度或者75分钟大强度活动。

跑步属于大强度活动，基本上大众跑者每周跑步3次，每次介于25-30分钟，就可以实现这个目标，所以5公里跑运动量适宜。

而对于成熟跑者来说，一般一次跑步训练至少能达到10公里，所以可能会觉得5公里跑距离稍短，但其实5公里中高速跑可以作为很好的抗乳酸训练，这是本文接下来要重点讲的内容。

另外成熟跑者在工作较忙，时间较为紧张的情况下，也常常通过5公里训练来消除工作疲劳，出出汗，排解一下工作压力。

5公里跑是成熟跑者

抗乳酸跑的重要训练方法

5公里跑看上去距离不长，事实上也是马拉松专项耐力的重要训练方法，5公里成绩与马拉松成绩有着高度的关联性，下表显示了5公里成绩与马拉松成绩之间的关系

马拉松500/430/400/330/300所对应的5公里成绩

5公里距离不长，对于同一名跑者而言，如果都是尽个人最大能力跑的话，跑5公里的配速肯定要比跑马拉松的配速快不少，大概能快至少1分钟。

也就是说，马拉松配速如果能达到545，那么5公里全力跑的配速通常可以达到445以内甚至更快。

马拉松配速跑是比轻松跑更快的配速，也是强度比较高的有氧跑，这一点大家都很容易理解，而5公里全力跑速度比马拉松配速跑快很多，这是不是意味着马拉松配速跑就是高强度无氧跑了呢 其实不尽然。

5公里跑仍然属于有氧跑或者混氧跑的范畴（有些观点不认可混氧跑的概念，只承认有氧跑和无氧跑），5公里是有氧代谢达到最大强度，从有氧运动过渡到无氧运动的临界点，从专业术语上称作乳酸阈跑，或者抗乳酸跑。

5公里抗乳酸跑

有哪些好处

1、提升身体耐受乳酸和排出乳酸的能力

很多跑者跑步时主要采用的是低强度长时间跑（LSD跑），此时主要是有氧供能为主，供能物质主要为糖和脂肪，分解产物为水和二氧化碳，你可以维持较长时间运动，但强度很低。

如果你想进一步提高配速，运动状态由有氧状态进入到了混氧状态，此时糖无氧供能比例增大，这时就产生了代谢副产物——乳酸，乳酸大量产生，而分解如果不足，乳酸逐步堆积，导致身体很快出现疲劳。

我们把身体从有氧供能转变为无氧供能的那个拐点，就称为乳酸阈，乳酸阈所对应的运动强度就是乳酸阈强度，该强度以下，身体进行的是低强度有氧运动，而该强度以上，则进行的是高强度的无氧运动。

下图显示一位跑者乳酸阈值在速度为10km/h出现，也就是说在有氧供能系统下最高速度只能维持在10km/h，如果速度大于10km/h，机体供能系统转为无氧供能，体内乳酸就会飙升，身体很快疲劳，速度开始下降。

经过3个月科学训练，乳酸阈值出现在11.8km/h，此时11.8km/h是有氧供能下的最高速度，此时身体可以在相当长的时间里保持这个速度。

换句话说，经过一段时间的乳酸阈跑训练，可以明显提高有氧工作能力。这样可以使你在相同的血乳酸水平下跑出更快的速度。

抗乳酸跑所对应的速度加快代表耐力得到有效提升

2、提升有氧耐力的空间

在下图中，最大摄氧量相同的两位运动员1和运动员2，运动员1的有氧区间达到70%VO2max的时候会达到乳酸阈的拐点，运动员2的有氧区间达到60%VO2max时就已经达到了乳酸阈的拐点。

此时如果这两位运动员一起去参加同一场比赛，有氧区间的大的运动员就能够以更快的速度，更轻松的状态跑完比赛，因为其有氧耐力空间较大，有氧区间小的运动员稍微上点强度，就出现乳酸堆积。

3、让身体在临界速度下维持更长时间

一旦配速逐渐提升，乳酸的产生量大于清除量，乳酸不断堆积，身体就会很快进入疲劳状态，如果将配速正好保持在乳酸产生量与清除量相等的那个区间内，乳酸有产生但不会堆积，那么跑者将会以临界运动状态下的最快速度进行奔跑，而且能够避免身体因乳酸堆积而造成疲劳。

经过一段时间训练，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大，配速也会相应提升。

大众跑者

如何进行抗乳酸跑

1、进行抗乳酸跑的心率控制在最大心率的88%~90%，你会发现抗乳酸跑心率区间很窄。

的确如此，因为抗乳酸跑本质就是一种临界强度的训练，超过了达到间歇跑强度了，而如果强度不够，又变成马拉松跑速跑了。

此时你会感觉很累，用著名跑步教练丹尼尔斯的表达，这时你会感觉自己快要跑不动了，但事实上，咬咬牙你还能再坚持十几二十分钟，而间歇跑时你想坚持却无力坚持下去。

要记住抗乳酸跑是累而不是痛苦，如果感觉痛苦，那么说明你已经进入无氧区间，需要降低配速。

2、连续至少奔跑20~30分钟。

如果你觉得刚开始强度太大，可以把一次训练拆封成几次来做，这样的训练我们称之为“巡航间歇”，每次的训练时间介于5~20分钟之间，训练和休息时间比为5:1。

3、抗乳酸跑训练控制在周跑量的10%。

如果你周跑量是50公里，那么进行一次5公里的抗乳酸跑是非常合适的，当然你也也可以和马拉松配速跑结合进行训练，如60分钟马拉松配速跑＋20分钟抗乳酸跑。

覆盖全体跑者

5公里35/30/25/20/18分钟提升计划

我们为跑者提供5周5公里35/30/25/20/18分钟训练计划。

● 35分钟针对小白跑者

● 30分钟针对初级跑者

● 25分钟针对进阶跑者

● 20分钟针对高级跑者

● 18分钟针对精英跑者

慧跑在2016年就研发成功国内第一个智能化个性化跑步训练计划——慧跑无忧APP，通过智能算法，我们为每一位参加马拉松的大众跑者提供科学、有效、定制化的跑步训练计划，我们已经成功帮助上千名跑者健康、无伤地实现PB。

我们为跑者定制的5公里训练精准到每堂训练课的配速和时间，没有比赛不等于没有目标，严肃跑者学会自我设立目标，提升5公里成绩就是一个重要的阶段小目标。

5周 5公里35分钟训练计划

训练计划使用注意事项：

1、该计划针对还没开始跑步的小白跑者，通过5周训练达成5公里在35分钟以内完成的目标。

2、计划使用说明：【有氧耐力跑(时间:00:58:00;配速:00:6:32)】+【冲刺跑(时间:00:00:21;配速:00:4:30)+休息(时间:00:01:03)】*5次+【放松跑(时间:00:05:00)】意思为：

以6:32配速跑完58分钟；接下来进行五组冲刺跑，每组跑21秒，要求配速达到4:30左右，每组休息1分03秒，最后再进行5分钟慢速恢复跑，这就是这堂课的安排。

3、如果错过某一天的训练计划，不用考虑另找时间补训练，你接着执行当天训练即可，但应当尽量少的耽误训练。

5周 5公里20分钟训练计划

训练计划使用注意事项：

1、该计划针对目前5公里具备22-25分钟水平的高级跑者，通过5周训练达成5公里在20分钟以内完成的目标。

2、计划使用说明：【有氧耐力跑(时间:00:58:00;配速:00:6:32)】+【冲刺跑(时间:00:00:21;配速:00:4:30)+休息(时间:00:01:03)】*5次+【放松跑(时间:00:05:00)】意思为：

以6:32配速跑完58分钟；接下来进行五组冲刺跑，每组跑21秒，要求配速达到4:30左右，每组休息1分03秒，最后再进行5分钟慢速恢复跑，这就是这堂课的安排。

3、如果错过某一天的训练计划，不用考虑另找时间补训练，你接着执行当天训练即可，但应当尽量少的耽误训练。

5周 5公里18分钟训练计划

训练计划使用注意事项：

1、该计划针对具备5公里20-23分钟水平的精英跑者，通过5周训练达成5公里在18分钟以内完成的目标。

2、计划使用说明：【有氧耐力跑(时间:00:58:00;配速:00:6:32)】+【冲刺跑(时间:00:00:21;配速:00:4:30)+休息(时间:00:01:03)】*5次+【放松跑(时间:00:05:00)】意思为：

以6:32配速跑完58分钟；接下来进行五组冲刺跑，每组跑21秒，要求配速达到4:30左右，每组休息1分03秒，最后再进行5分钟慢速恢复跑，这就是这堂课的安排。

3、如果错过某一天的训练计划，不用考虑另找时间补训练，你接着执行当天训练即可，但应当尽量少的耽误训练。