业余跑者如何快速进阶详细训练日记反馈明显

业余跑者如何快速进阶详细训练日记反馈明显

专业跑者和业余跑者的级别差距，有点类似于事业成功的CEO与摸爬滚打的普通商人的区别。如果你目前还是业余级别，希望把训练提升到新的高度，那么建议你学习专业跑者，将训练情况，补水情况记录下来。通过将专业人士的习惯融入自己的跑步习惯，比赛当天你就可以胸有成足。

像专业跑者那样写日志

最专业的跑者会坚持记录详细的训练日志，这样他们可以跟踪自己的训练进展，找到身体警告的征兆。这个日志可以设置为私密级别，也可以向外界公开。

有些专业跑者还停留用纸笔亲手记下训练日志，而更多人选择将内容放上网，这样其他人可浏览并作出反馈。不要只记录你每天跑的里程数，记得还包括了你每天的感受。将训练情况分个级别，这有助于你发现自己训练的模式。

将跑步的级别大致分为1-10级。从最糟糕的“1”到最完美的“10”。如果你有太多的连续低分出现，那就可能表明你训练过度或者接近伤病边缘，需要休息一下。

像专业跑者那样补水

专业跑者明白一个道理，要在长途比赛中防止脱水是很困难的，因为我们通过排汗流失的水分比喝进去的速度要快。补水的量很至关重要，尤其是如果比赛持续超过1小时20分钟。

专业跑者会事先做好演练，绝不会在比赛当天才应付了事。快速行进的过程中喝水技巧是需要花时间来学习掌握的。搭起一个轻便小桌，上面放着一排纸杯，练习如何拿起杯子和喝水。

多数大型比赛对饮料放置的位置都展示在网页上。不管你打算在比赛的时候喝什么饮料，备战的时候要练习喝。当你投入艰苦比赛的时候，胃部消化处理也有别于平时。

像专业跑者那样学习

要成为一名出色的跑步运动员，你必须跑得聪明点，不仅仅是哪里。专业跑者熟悉自身的优点和缺点，根据教练和教练导师的反馈努力改善不足。

专业跑步比赛很讲究跑者的能量分配。在比赛前，你应该知道比赛中什么时候要更换装备，何时从人群中突围冲向终点，而当你遇上大风天也要知道怎样节约体能。

关注自己的优点和缺点。到比赛紧要关头你是否还有强劲的后劲 或者，你能否在比赛最后被对手超越后依然激起斗志勇往直前 当你站在起跑线的时候，你要记得发挥你的长处，谨记赛前定下的比赛策略。

世界上最好的跑者是尽可能地少浪费能量，即使他们在快节奏的压力下受伤，依然保持高效，顺畅地奔跑。录下你的跑步情况并加以分析来发现你可能不知道一些缺陷。步态分析不仅是有效地找出缺陷，还能避免造成跑者重复受伤。

中国究竟有几个级别的联赛，多少支职业球队看到英格兰我惊呆了

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看完张路老师的《我们怎样用三年时间搞垮了中国足球 | 张路专栏》，不少人都在评论中努力为中国足球献计献策，下一期张路老师的专栏中，会具体探讨校园足球的实操问题。

而在职业联赛层面，12月4日、5日的中国职业足球俱乐部财务风险防范国际研讨会上，从普华永道调查的情况来看，2016赛季中超各个俱乐部总体亏损约40亿元人民币、中甲各俱乐部大约亏损8亿多人民币，数字不容乐观。

在这种情况下，发展中国低级别联赛赛事这条路里，或许才真正孕育着中国足球的未来。

文/ 葛 思文

编辑/ 陈 思怡

足协不只有转会新政 联赛扩军才是真·强心针

随着足协杯冠军的产生，中国足球2017的年度赛事大戏已经落幕，进入12月，又到了盘点过去，整理前行的时候了。

在曲终人散之后，看着普华永道统计的2016赛季中超约40亿亏损，以及中甲约8亿的亏损，2017赛季恐怕也难以交出一份盈利的答卷。

而随着足协U23新政和外援限制令的出台，中国联赛的发展进入了一个新的发展阶段，在尽可能不降低联赛竞技性和观赏性的情况下，最大程度的促进年轻球员的发展，已经成了当下联赛的第一要务。

与此同时，另一新政的出台却在当时未能引起普遍关注，按照足协制定的《中国足球协会2020行动计划》要求，中国职业的联赛扩军尤其是低级别职业联赛和业余联赛扩军与对接势在必行。这对于中国足球的基层发展和草根足球无疑是一剂强心针。

▼如今的足协杯里，12支业余球队也有机会参加

中国的职业联赛虽然已经有24年的发展历史，但职业化前期的发展 件的对接。而在2017赛季，随着中乙扩军大幕拉开，业余联赛呈现出了盛况——6支球队升入中乙联赛，比以往增加了4支。

于是，业余联赛与中乙联赛正式建立了升降级机制，实现了全国业余联赛、中乙联赛、中甲联赛和中超联赛四级竞赛体系的有序衔接，并将在此基础上，未来先后对中甲、中超实行扩军。

而在中国足球名宿辅导团深圳站上，中国足协副主席李毓毅透露了未来的扩军计划：中超将从16支队规划到18支，中甲将规划到20支，中乙将从24扩军到下赛季的28再到32支，而业余联赛将进一步职业化，扩军到48支，整个下来，全国将有118家职业足球俱乐部。

至此，中国职业足球的金字塔格局初现。

的确，很长时间以来，三级职业联赛一直保持着基本相同的规模，这与足球发展中地基厚，塔尖薄的金字塔形并不相符。去年虽然要求中超扩军的呼声很高，但足协不为所动，主要原因也是避免联赛继续头重脚轻。毕竟，一旦联赛的基础不牢固，中超的繁荣恐怕也只是空中楼阁镜花水月，而在2017年末，宣布扩军计划的中国足球，终于向前迈了一大步。

他山之石：日本与英格兰的足球金字塔

说到联赛的建设和成熟的等级制度，我们不得不再次提到近邻日本。

虽然也仅仅是20多年的发展，但日本联赛已经建立了成熟的3级职业赛制+多等级的半职业和大学联赛。

▼更为体系化的日本国内联赛金字塔

延伸阅读：当中国足球青训深陷“唯成绩论”的误区，不妨来看看邻国日本怎么做

刚刚过去的这个周末，日本J联赛上演了联赛的收官大戏，川崎前锋在还剩2轮落后4分的情况下逆转鹿岛鹿角，拿到了球队队史的第一座联赛冠军奖杯，堪称奇迹。除了冠军争夺，保级战同样惨烈，大宫和新泻惨遭降级，而老牌劲旅名古屋则通过J2的升级附加赛成功重返顶级。

说到日本的职业联赛，老球迷肯定会对日本联赛的很多球队名字耳熟能详。如京都不死鸟（紫桑加），福冈黄蜂，东京绿茵（贝尔迪）但这些球队如今并不在顶级的J1联赛，而在J2联赛中奋战，经常玩彩的球迷甚至能在J3联赛中发现诸如北九州向日葵等联赛升降机，这足以说明日本足球联赛体系间流通的力量。

▼名古屋回来了！

日本足球的职业化比中国早了仅仅1年，1992年J联赛举办了首届赛事，1999年起联赛拆分为甲级联赛（J1联赛）及乙级联赛（J2联赛），同时设立升降级制度，2014年开设丙级联赛（J3联赛），2016赛季，J联赛共有来自日本38个都道府县的53家足球俱乐部加盟，其中J1联赛有参赛队伍18支、J2联赛22支、J3联赛13支（现17支）。此外，另有16家日足联（JFL）俱乐部。

再往下则是各地的大学球队，日本大学球队的实力也不容小觑，在近些年的天皇杯比赛中，经常会有高等级的J1联赛球队被低级别球队乃至大学联赛球队击败的冷门。

例如，在今年7月的一场天皇杯赛中，主场作战的J1球队仙台维加泰2-3被筑波大学逆转，爆出了大冷门。筑波大学球队中场三苫薰梅开二度，未来将要加入J联赛磐田喜悦的球队核心中岛诚也打进了扳平比分的一球。由此可见，日本大学联赛球队的实力也已经达到了准职业的水平。

从高中联赛走出的职业球员更是成为了J联赛的主力军

这样一整套成熟的职业体系，让年轻球员与高龄球员都可以在适合自己的层级和联赛找到属于自己的位置，不会面临中国球员经常面对的突然失业（U23政策：我感觉受到了冒犯）或无球可踢得风险。

日本联赛拥有也许是世界上数量最多的高龄球员，参加了98年法国世界杯的日本队名单中，如今还有小野伸二（札幌冈萨多），川口能活（SC相模原），酋崎正刚（名古屋）仍然在征战J2或J3联赛，更不用提已经“五十知天命”的三浦知良了。

“日本足球皇帝”，现年50岁的三浦知良仍然可以发挥余热

比起亚洲足球最近十几年才开始加速的职业化发展和联赛等级建设，欧洲的传统足球强国则经过了近百年的探索，打造出了一整套更为成熟的体系。在这之中，英格兰联赛就是这当中最为成功的例子，FM（足球经理）游戏玩家一定认同这样的说法。

除了世界瞩目的英超与20支顶级球队之外，英格兰职业联赛还分三级既所谓的英格兰足球联赛（The Football League，由于冠名赞助的关系，亦称为Sky Bet Football League）是英格兰球会（亦包括少数威尔士的球会）分级别以双循环对赛形式产生的联赛，包含三个组别：英冠（Football League Championship），英甲（Football League One），英乙（Football League Two）。

此外，半职业联赛还包括英议会全国联赛，英格兰南部联赛，英格兰北部联赛等11级联赛，地区联赛则多达20多级。而在联赛外，还有举办联赛杯（Football League Cup）及联赛锦标（Football League Trophy）两项淘汰比赛。

在这样的一整套系统里，粗略统计，英国足球俱乐部大概有5300个，男子足球球队的数量超过了7000支。

▼英格兰联赛的完善程度，让人羡慕不已

这样的联赛体系有怎样的作用呢 除了能让FM玩家满足草根逆袭的快感之外，还是小球会乃至励志球员的生存天堂。

例如，莱斯特城神话的缔造者瓦尔迪就曾从第八级别加盟第七级别，然后一路跳级，直到跟随英冠球球队莱斯特城从英冠升入英超，又率领球队夺冠，走上了欧冠的舞台。在瓦尔迪的草根逆袭奇迹背后，是一整个英格兰足球体系的力量。

仰望星空，脚踏实地：低级别联赛的商业之路

随着联赛的成熟和规范，除了高级别联赛的反哺，低级别联赛的商务开发也成为各国联赛和足协重点关注的对象。

J联赛把J1-J3打包冠名权卖给了明治安田生命保险公司，而英冠到英乙（EPL）三个级别的的冠名权过去是可口可乐，如今则换成了Sky bet。

在榜样的激励下，我们的低级别联赛也在一步步变得更加职业，更加成熟。而在联赛扩军的大前提下，只有让我们的低级别联赛变得更好，让球队活的更健康，才能真正让中国足球的根基更加牢固。

上周，中乙联赛的冠名赞助商大数据公司同道伟业也在北京举办了今年的中乙颁奖盛典，相比于两三年前进入这个联赛时眼前的一片蛮荒，如今的中乙不管是在球迷文化和周边产品开发上，都已经从萌芽阶段向更精细、更专业的角度发展。

而发力本土足球文化的公司贝克足球，其副总徐一仁也告诉生态圈，一直以来，相对中超球队来说，乙级联赛甚至地区联赛球队招商能力着实有限，依然需要足协和中超政策上的扶持。在他看来，低级别球队的商业开发，有着比较大的发展空间。

的确，在目前这样一个拼钱拼实力的联赛环境中，一旦球队未能达到预期表现或是无法获得商业赞助，球队的运营都可能出现大的问题，这方面本赛季最惨痛的教训就是小本经营的延边队，在主赞助撤资的情况下球队无力引援，最终难逃降级厄运。

虽然职业足球的世界就是如此残酷——有钱虽然不一定能事半功倍，但没钱是万万不行的，但对于中国足球而言，各级联赛的扩军早已成为中国足球发展的必经之路，只有快速发展中国低级别联赛与草根赛事，才能让中国足球成为有源活水。

在12月8日开幕的2017首届中国国际足球产业博览会上，受邀出席圈哥同样看到了中国足球体系的进一步完善，中国足球文化的生根发芽。在北京市足协的大力支持下，北京五大职业足球俱乐部：北京国安、北京北控、北控凤凰、北京人和、北京理工悉数亮相现场，中国足球金字塔的雏形开始闪现。

当然，扩军只是一个开始，联赛的扩军绝非简单的增加球队，如何源源不断的为中国职业体系供给优秀的足球人才是目前的一大难题，而接下来，包括联赛的管理、运营以及裁判等各方面力量的不足也将成为阻力，在中超公司运营中超尚且吃力的情况下，低级别联赛的管理如何进行也是一个难题。

扩军的是挑战，也是机遇。这样一个更加牢靠的金字塔基，也有望反过来为中国足球提供 不紊的实践这样一个118支球队的大计划，当我们再次站有机会在世界杯的门口，又何须慨叹“但使龙城飞将在”，何愁13亿人“蜀中无大将”呢

部分图片来自Getty Images

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中国足坛超奇葩1幕中甲豪门解散后原班人马改踢业余联赛

新赛季中国足球三级职业联赛的格局发生了巨大的变动，足协的各项政策的施行，以及多支俱乐部将解散甚至传出欠薪等传闻，都让今年的中国职业足球迎来了最大的挑战。在这样的大背景下，职业联赛的奇葩事件也层出不穷，甚至很多是此前闻所未闻的。《内蒙古日报》就透露，中甲豪门将突然宣布解散，并以原班人马去踢中冠联赛，反映出了中国足球混乱的局面！

这就是此前在足协公布三级联赛准入名单之前，突然传出球队总经理和副总带着公章失联的消息，俱乐部方面欠薪达到了3000万，但是总经理还是给自己和副总发放了全额工资，俱乐部此前已经在提交了工资确认表，原本有望获得中甲参赛资格，但是现在球队却传出了可能解散的消息，引发了外界的广泛关注，现在，球队也做出了前所未有的新选择！

根据《内蒙古日报》透露的消息，呼和浩特前任主帅王波已经和新投资人在内蒙古注册新的俱乐部，并取名叫“内蒙古人足球俱乐部”，球队将彻底放弃现有的中甲俱乐部壳子，从中冠联赛打起，球队将使用现有原班人马，这样的举动恐怕连中国足协都没有见过。这支球队上下展现了超强的魄力和雄心，但是这样的操作同样点出了足协管理的混乱！

内蒙古中优上赛季遭遇欠薪的情况下，依然获得了联赛第13名，而在2019赛季，内蒙古一度排名中甲第7名，是中甲赛场一支实力出众的北方豪门。然而，现在球队已经不在乎中甲的资格了，宁愿让球队宣布解散，也要从业余联赛开踢，一支具有中甲冲超实力的队伍和主教练将在新赛季改踢业余联赛，实属中国足坛第1次！

这也反映出中国职业联赛的一个残酷现实，高级别联赛管理混乱，足协监管不到位，很多俱乐部可以踢业余联赛，但是在职业联赛中却问题百出，未来甚至可能出现球队踢到中甲后没钱玩了，继续换个中性名，又从中冠慢慢踢到中甲，中国职业联赛成为了一个不具严肃性和稳定性的玩物，恐怕也大大违背了足协中性名改革的初衷！（老邱 中超球评）

短跑训练计划

不管是有氧训练还是力量训练之余，跑步都是一个极佳的选择。

每位跑者间的风格也各不相同，有人喜欢听着音乐慢跑，有人喜欢越野跑欣赏风景。

但对于喜欢追求速度的跑者来说，如何提升最大速度和变速能力是他们非常关心的话题。

虽然增加跑步频率、进行力量训练都有助于提升速度，但从专业角度来看，光有这些还不够。

今天就来看看，专业短跑选手为了提升速度是如何训练的。

以下指导内容均来Cody Bidlow，美国一位前短跑选手，百米个人最好成绩10秒69，现为一名跑步教练。

首先告诉大家，一个完整的跑步训练至少要包含以下6部分。

力量训练

爆发力训练

特定力量训练

增强式训练

短跑训练

接下来对这5种训练进行展示与讲解。

1、力量训练

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

硬拉

比深蹲更能练小腿。

箱式深蹲

分腿深蹲

分腿深蹲或后腿抬高的方式，对提升加速能力更有针对性。

罗马尼亚硬拉

直立——下放——再拉起，这是罗马尼亚硬拉的完整动作，它更注重下放阶段，能充分锻炼到大腿后侧的腘绳肌与背部的竖脊肌。

2、爆发力训练

业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，先看一下力量与爆发力的区别。

这是力量训练。

这是爆发力训练。

训练动作都是采用举重中的动作。

窄距高拉

高翻

低位抓举

深蹲跳

由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练

针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如腘绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。训练动作有：

仰卧腘绳肌支撑

俯身髋屈肌交叉步

北欧腿弯举

锻炼大腿后侧的股二头肌（控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作），对提升加速能力很重要。

单腿背屈伸

锻炼主导伸髋与弯曲膝盖的半膜肌、半腱肌，提升最大速度。

史密斯机高抬腿

快速落地与抬腿，锻炼踝关节、膝关节以及它们的协调能力，也能提升核心力量，提升最大速度。

坐姿提踵

锻炼小腿肌肉，提升加速能力。

4、增强式训练

也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：

蹬地跳

锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织）

分腿深蹲跳

提升加速能力

纵跳

提升整体弹跳能力，可以单腿，也可以双腿负重。

直腿跳

单脚阶梯跳

跑步中都是单脚支撑、转换，所以这个训练最接近真实的跑步。

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6、30-60米短跑

对于短跑选手来说，这是最直接的训练形式，把跑步技巧、力量与爆发力训练综合起来。

总结

虽然以上训练针对短跑选手，但业余跑者仍可以借鉴其中的特定力量训练与增强式训练，因为这两方面多数人都可能练得较少，所以收益会更高。

最后的最后，对于跑步来说，力量是根基，加速能力、跑步技巧、跑姿都是建立在良好的力量基础上。