如何科学的提高体能从初级到精英跑者都应该做的训练

如何科学的提高体能从初级到精英跑者都应该做的训练

越来越多的人加入跑步的行列，也有越来越多的人开始关注成绩、体能、跑步技术。

跑友们需要关注的不仅仅是技术训练，也需要体能训练。总有跑步新手跑了一阵子之后发现，自己的成绩无法再往上突破，或是开始出现一些运动伤害，如果因此放弃继续突破自我的机会，那真的是非常可惜的事。

不管从事什么运动，要先有良好的身体素质，才能享受运动的乐趣。

体能，每个人都应该练习

体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。

无论是哪一种运动，都必须强化该运动所特别需要的身体素质，才能带来出色的运动表现。而体能正是所有运动的基础，在训练时与技术搭配，针对不同运动项目所需强化的能量系统与肌肉功能做调节适应。

体能作为衡量人的身体素质和运动机能能力的客观标准之一，一方面与肌肉工作的效率有关，另一方面与人体的各器官系统的机能水平有关。

>>>>保证日常生活中的基本活动能力

人的身体并不只是由许多独立运作的肌群所组成，而是一个由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。

当你想要完成各种活动时，身体的每一个独立系统都需要扮演好自身的角色，又同时与其他系统合作。只要其中有某个部分跟不上其他部分运作的速率，就会拖垮整个系统，甚至导致崩溃。

>>>>有利于掌握先进的跑步技术

跑步技术的重要性无需赘言，但要知道，跑步技术是无法独立学会的，因为技术是建立在体能的基础上的，如果你的心肺耐力不佳或肌肉力量不足，有些技术动作是做不到的。

>>>>有利于承受高强度的训练和比赛

对于有比赛或是成绩需求的跑者来说，日常的艰苦训练必不可少，也许你的训练课表制定的很科学，但如果没有良好的体能支撑，也就无法获得最高效的训练成果，否则，训练后疲劳不易恢复，以致损伤机体的健康，也会影响训练效果。

>>>>有利于预防伤病

良好的体能基础可以让你很好的掌握和练习科学的跑步技术，帮你建立坚实的力量基础。

有过一定跑步经验的跑者都知道，足够的力量可以帮助你改善跑步技术、保持正确跑姿、提高跑步效率以及减少伤病的发生。

跑者如何进行体能训练

>>>>最大摄氧量

最大摄氧量（maximal oxygen consumption，VO2max）是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量，即这种情况下身体每分钟每公斤体重所消耗的氧气量。

当你开始活动身体时，肌肉的用氧需求增加，此时就要通过血液运送更多的氧气过去，氧气被送到有需求的肌纤维组织，当肌肉间的毛细血管越密集（能送越多氧气进去）、酶浓度越高，输出的效能就越高。

因此，最大摄氧量就成为评估跑者有氧能力的最佳指标。关于提升最大摄氧量，点击查看除了自律，你还需要自虐。

优秀长跑选手的最大摄氧量可超过 70 毫升/（公斤·分钟），也就是这位跑者在最激烈的运动状况下，每分钟每公斤体重可以消耗70毫升的氧气，而一般甚少进行耐力训练的人通常都在 40毫升 /（公斤·分钟）以下。

>>>>最大摄氧速度

在《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中，作者提出了「最大摄氧速度」的概念，它表示的是身体在消耗氧气的最大上限（也就是最大摄氧量）时所跑出的速度。

我们在跑步中经常提到的所谓「经济性」就像发发动机的功率，采用大功率发动机的汽车可以用等量的汽油跑出更长的距离，同样的道理，一些效率较高的跑者也能以较低的耗氧量跑出相同的速度。

因此两位最大摄氧量相近的跑者不一定会有接近的运动表现，还需要考虑两者跑步技术上的差异，而「最大摄氧速度」正是评价实际跑步表现的良好指标。

初级跑者可以先从低强度的 LSD 训练开始，只要稳定地慢跑一段时间，虽然没能锻炼心肺能力，但肌肉端的摄氧能力会提升，所以最大摄氧量也会跟着提升。

进阶跑者，就要提升训练强度并加入像间歇跑这样的高强度训练项目，这时就需要找到适合自己的最大摄氧强度区间，并专注于此强度，勤奋训练，不到半年，最大摄氧量就会很快达到峰值。除此之外，在你的日常训练中还应加入相应的速度训练、力量训练、柔韧性与协调性等训练。

体能的提高并不是短期内就能实现的，科学的训练从来都需要较长时间的积累，同时每个人的身体素质也都各不相同，所以在同样训练负荷下的改变也不同。科学的训练安排同时还要保证充足的休息时间、均衡的饮食方式、以及高效的训练质量。

与体能有关的这些指标，不管是最大摄氧量还是乳酸阈值，这些指标的上限是先天就决定好的，当你的这些指标达到上限后，要想进一步提升跑步成绩就需要不断提升跑步知觉和技术。因为这些参数是可以通过练习不断向上提升的，它们的提升将使有限的生理资源获得更有效的运用。

如果你需要科学的体能提升方法和专业的体能训练指导，可以参加我们全新上线的30天体能提升计划。

针对腰酸背痛想要通过跑步改善体质的办公族，重新开始锻炼却体力难以维持的老跑友，睡眠少体质差想要改变的养生族，想运动却难以坚持的拖延症人群，都适合参加30体能提升计划。

用30天，攀上的不仅仅是体能巅峰。你将学会科学的训练方法，跑步的全套流程，通过2次精准的体能测试，充分了解认识自己的体能状况；5个纬度体能指标提升；多等级分类，适合不同人群；以跑步为训练核心，随时随地都能练习；每日督促打卡，利于坚持养成习惯。

历年来的世界纪录保持者在生理上的数据都差不多，但为什么成绩可以一再获得突破呢

主要就是因为技术和知觉上产生了差异，想要跑得更快，必须学习更大落下角度下的知觉与技术，有了更高的技术与更敏锐的知觉后，我们才能以更有效率的方式运用相同的生理资源。

对于绝大多数的业余跑者而言，体能提升的空间还是非常大的，我们之所以体能差就是因为缺乏科学、高效的训练方法以及对体能训练错误的认识和理解。

例如，经常跑步的人都知道力量训练对跑者的重要性，但在力量训练中却还是会出现一些偏差，对训练动作的正确性重视不够、训练方法不正确、训练手段单一、忽略动作质量、对核心力量的训练重视不够……

再比如，不重视训练后的恢复训练、不重视热身和拉伸、忽视与运动损伤有关的素质训练、缺少专业知识的学习和指导等，这些问题都会制约你体能训练的效果和提升。

体能提升是大多数跑者需要的，但也最容易被忽视。无论是有规律运动的跑友，还是没有运动习惯的朋友，评估自身体能状态都是必要的，因为只有针对性的运动，才有助于身体健康，更好的享受运动享受生活。

还得再等等！意甲积分榜那不勒斯剩6轮领先第二18分

意甲第32轮，那不勒斯战平萨勒尼塔纳。本场比赛战平后，那不勒斯错失了提前6轮夺冠的机会。目前领先第二的拉齐奥18分。下一轮那不勒斯将客场挑战乌迪内斯。

意甲收官战吉鲁点射莱奥梅开二度AC米兰31维罗纳获得第四

北京时间6月5日凌晨3点，2022-23赛季意甲联赛第38轮收官之战，AC米兰坐镇主场圣西罗迎战保级队维罗纳。上半场，吉鲁在补时阶段点射打破僵局；下半场，维罗纳一度扳平比分，但随后莱奥梅开二度。最终，AC米兰3-1击败维罗纳，以联赛第四的身份结束了2022-23赛季。在这场比赛之后，41岁的米兰前锋伊布宣布退役。

本场比赛之前，米兰已经提前锁定了前四，打进下赛季欧冠，维罗纳则需要为保级而战。赛前，球迷在看台制作了巨大的tifo致敬米兰前锋伊布。

第6分钟，莱奥在禁区左侧接到队友的横传，他右脚兜射远角，皮球打在后卫腿上高出横梁。第9分钟，梅西亚斯在前场右侧带球内切，来到禁区前左脚远射，皮球偏出立柱。

第20分钟，特奥在禁区左侧带球突破时倒地，裁判没有判罚点球。第31分钟，卡拉布里亚在禁区前得球，他在无人防守的情况下右脚凌空远射，可惜打得太正，门将把球没收。比赛上半场补时阶段，迪亚斯在禁区内抢球时被对手踢倒，裁判观看VAR后判罚了点球。

米兰的点球由吉鲁主罚，他左脚低射骗过门将把球打进，米兰1-0先维罗纳。上半场结束，米兰暂时领先。

下半场易边再战，第57分钟，迈尼昂冲出禁区，化解了对手的单刀球。第63分钟，维罗纳的恩贡戈从右路带球突入禁区右侧，右脚小角度抽射打偏。

第72分钟，维罗纳前场界外球掷入禁区，拉佐维奇在底线前将球挑传后到点，法拉奥尼近距离头球攻门得手，维罗纳1-1米兰。

第76分钟，米兰左侧角球开到禁区，吉鲁头球攻门被对手门将得到。第85分钟，刚刚和俱乐部完成续约的莱奥从中场带球长驱直入，来到禁区前右脚低射远角破门，米兰2-1领先维罗纳。进球之后，莱奥到场边拥抱了伊布。

第92分钟，米兰打出反击，莱奥再次带球狂奔，来到禁区前和萨勒马克尔斯做撞墙配合，他接到比利时人的传球后过掉后卫与门将，随后打空门得手，米兰3-1维罗纳。

最终，AC米兰3-1战胜维罗纳，获得意甲第四名，晋级下赛季欧冠。比赛结束后，全体米兰球员换上了伊布的球衣，圣西罗球场为瑞典神塔举办退役仪式。

羽毛球业余爱好者进阶高手的必经之路，你现在走到了哪里

“

羽毛球球速快，落点变化又多，球技各式各样，这些都需要系统训练才能形成条件反射。作为羽毛球业余爱好者，学习羽毛球，没有专业运动员那样的时间和训练条件，在决定要学球并且掌握基本动作初步后，步法、预判等环节也要细细地练习。

”

所以，每个羽毛球爱好者进阶高手都会经历这些，你现在走到了哪里

没有捷径

喜欢上羽毛球后，必须要明白学羽毛球没有捷径，就是要肯下功夫，练一月和练一年的成效绝对不一样，每天练习和隔三差五的练习成色也不可能效果相同。有些技术细节、要领，脑子里掌握了，徒手也会了，不上场打，不经过反复重复打，是形不成战斗力的。

研究历史

研究一下羽毛球运动的历史，系统地学习一下和羽毛球有关的教材和视频，掌握羽毛球运动的基本知识、技术体系以及发展规律，对一些具体技术动作的构成，细节和要领要认真钻研，烂熟于心。

系统训练

要想系统训练，还是要找个羽毛球教练。这样每周去训练三次左右，半年差不多就上套路了，然后去打比赛打上几个月，再集中练上一个月，这样应付一般选手就没有问题了。

重复提升，持续痴迷

当你和高手比赛，老是输球，觉得自己不会打球了，说明你开始涨球了，再向上走，这时就像练书法一样，到了一定程度进步就很难了，这时你会发现几乎全是毛病，其实这不可怕，这是你认识水平提高的表现。到这个阶段时就需要你再进入第二个提升周期，要坚定信心，加大训练量。

然后，你可以通过研究羽毛球的历史来研究专项技术，找到适合自己特点的学习对象，认真研究他、模仿他。如果不差钱，有时间就去请个高水平教练，集中学习几个月。这时候还要多打比赛，有意识的练一些技战术套路，逐步形成自己的打法特点。打上几个月，就会发现自己的优势和短处，并有意识的扬长避短。

创新进阶，步入高手

经过几个周期的训练、比赛，进入快速还原、收住重心、注重落点、调整球技等深一层东西的新阶段。这时再打比赛，你就会打出一些自己意想不到的高级球，这说明你已经深深地喜欢上了羽毛球这项运动，已经离不开羽毛球了。希望天天打球，人家不找你，你会主动找别人打。

然后脑子里老想着战术、套路，研究发球、接发球，琢磨拍型、步法到位等问题。一天不动球就非常不舒服，这种感觉非常人所能体会，一句话概括就是：你已经痴迷于打羽毛球，成为球痴级的爱好者了！这个没什么不好，这可是非常有益身心的好项目，是我们学羽毛球的持久动力。