羽毛球入门与提高训练计划最全

羽毛球入门与提高训练计划最全

一、训练目标：

（一）掌握羽毛球运动的场地和规则，认识羽毛球运动有关的专项知识。

（二）学习正、反手握拍技术要点，挥拍动作，练习高球，基本步法等。

（三）在纠正个别明显错误的基础上，以掌握羽毛球的基本技术为主，加强基本技术的综合训练，提高训练难度。了解掌握一般战术基础，结合个人技术特点进行综合球路练习，强化攻弱点，压底线等基本战术意识。

（四）发展全面身体素质，适当增加专项身体素质训练。

（五）组织参加各种比赛游戏。

二、训练内容及安排：

第一阶段计划安排

（一）、学习正、反手握拍技术要点 (正确的握拍是先用左手拿住拍的腰杆，使拍面与地面垂直，然后右手虎口对准拍面侧面内沿，以握手式握住拍柄，小指、无名指和中指并握，食指稍分开，大拇指与中指相近，拍柄端约与小鱼际肌齐。掌握正确的握拍方法，是打好羽毛球的第一步。因为只有正确的握拍，才能在击球时充分发挥手指和手腕的作用。)

（二）、学习挥拍动作

（三）、练习高球(高远球是羽毛球基本技术中的基本功)

高远球的挥拍动作，可以分为四个分解环节动作：

1、提举引拍：持拍手臂一侧身体，由下肢开始，向后转体侧身，同时将球拍从身体的中下侧向持拍手臂一侧的肩膀后上方举起，身体与大臂、大臂与小臂成直角（或略小于直角）。拍面尽量与球网平行。虚握球拍！目的——举起球拍准备击球！

2、蹬转体引拍：持拍一侧从脚下发力，向前进行蹬转带动身体同时前转，肩部带动大臂快速向前摆动，肘部尽量向上、并靠近头的侧部，小臂和球拍向后放松自然下垂。半虚握球拍！目的——集中身体力量！

3、引拍发力：小臂发力向肩膀上方快速挥出，在肩膀的正上方停住，小臂内旋同时完全握紧球拍。目的——击球！

4、将球拍顺势自然向身体的另一侧收拍。目的：化解击球后的剩余力量，保护关节不受伤害！

第二阶段计划安排

一、 复习握拍技术

二、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）

三、练习高球

四、练习基本步法（步法分为：1、上网步法2、中场移动步法3、后

场步法。步法的训练非常重要，所有步法在起动时大多是先起动右脚，步法的结束也在右脚上。）

第三阶段计划安排

一、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）

二、练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）

三、颠球练习(找球感)

四、练习高球

第四阶段计划安排

一、复习挥拍动作（正、反手挑球挥拍练习、正手发高远球挥拍练习）

二、练习基本步法（前后场步法）

三、颠球练习(找球感)

四、练习高球

五、发球技术练习（发高远球技术发平高球技术发短球技术）

第五阶段计划安排

一、复习挥拍动作

二、练习基本步法（左右步法）

三、发球练习

四、基本手法练习（挑球、吊球）

吊球技术：1、正手吊球技术

2、头顶吊球技术

3、反手吊球技术

第六阶段计划安排

一、复习挥拍动作

二、练习步法（上网步法）

三、基本手法练习（挑球、吊球）

第七阶段计划安排

一、复习挥拍动作

二、练习步法（上网步法，全场步法）

三、基本手法练习（挑球、吊球、网前球）

四、双打比赛练习

第八阶段计划安排

一、复习挥拍动作

二、练习步法（上网步法，全场步法）

三、基本手法练习（挑球、吊球、网前球、杀球）

四、双打比赛练习

备注：学习羽毛球的主要分为三个阶段：第一阶段 初级技术入门。握拍、挥拍、前后场初级技术、后场到前场、后场到前场的初级步法。第二阶段 技术的熟练和初级战术意识融合与运用。前中后场各种技术熟练训练，实战教学中开始贯穿讲解这些技术在实战中是如何保证实现战术意识的。第三阶段 纯战术意识的变化与提高。技术基本到位，纯粹的战术意识教学。每天的训练目的相当于武术中的练功，保证状态。

A初级训练具体项目：

1. 了解握拍

2. 握拍&手腕练习&颠球

3. 正手发球

4. 接发球

5. 步法回位&发力

6. 全场步法

7. 高远球步法

B中级训练具体项目：

1， 双打发球技巧

2， 双打接发球

3， 双打站位

4， 高远球入门&定点练习

5， 杀球入门&定点练习

6， 接杀球入门

7， 挑球入门&定点练习

8， 劈吊球入门&定点练习

9， 网前球入门&定点练习

10，平抽球入门&定点练习

备注：具体羽毛球技巧见分享视频，简洁易懂，如杀球，吊球，勾球……

每周训练计划：

第一周

 打球前先各自提前热身5分钟，防止运动受伤，保证身体健康是首位。

 每两人一组，练习10分钟高远球，尽量打到对方底线，但注意用力，尽量做到不出界。（同时注意纠正握拍方式，发高远球以及拉高远球的分解标准动作）

 每两人一组，练习正手杀球和接杀球20分钟

（正手杀球：击球前的准备姿势和击球动作与正手击高远球基本一样。不同的是最后用力的方向朝下，而且要充分利用蹬地、转体、收腹以及手臂和手腕的爆发力全力地将球向下击出，击球的一刹那要紧握球拍。）

 场地资源充裕的话，尽量两人单打练习，结合平时学习的技巧和战术，实战检测自己，找出不足，提高自己。一般情况，双打练习，尽量固定双打配合，每次配合时，慢慢变得配合默契，另外，在双打练习中更好地发挥个人的羽毛球水平，发现不足，补缺补差，达到每次的练习都有改善和提高的效果。

 平时不是自己活动间隙，可以顺手摆弄下羽毛球拍，例如转动球拍或者注意好好纠正握拍方式。

第二周

 每次的热身和拉高远球为常规既定训练，时间长短可以自己把握，感觉不理想，可以多多练习拉高远，毕竟，这是羽毛球的最基本技巧

 每两人一组，练习拉吊结合战术20分钟，培养高质量的吊球，落点尽量掌握准确，寻找球感和手感（长拉短吊，落点精准，各个球直逼对方球场的四个角、自己的相持能力强，使对手在场内做最大范围的跑动。这种打法的选手的防守能力较强，通常是多拍之战。时常能通过多拍调动，造成对手回球质量不高，从而获得突击的机会。这种打法使对手跑动范围大，往复次数多。）

 双打练习30分钟

第三周

 运动前热身和拉高远热身

 每两人一组，练习网前搓、推勾配合等网前小球练习30分钟

1、尽量使用拍框上半部分搓球。

2、不要去分什么高网球、低网球、近地球......（有些所谓的高手比较热衷于这样的分类，将简单事情复杂化了）其实整体、具备共同规律的东西，就别去复杂化还搞什么分类，看起来象是将人体各个部位贴上标签，其实怎么看还是人体。

3、不论它什么球，搓球要抓准球托来搓；主要运用手指来控制拍面，可用手腕辅助一下控球方向，但基本不用臂力；整个搓球动作从起动到击球，肘关节应尽量不要做屈伸动作，否则会影响搓球时的手感，令你难以控制好球，大小臂保持大约150－170度角。

4、练习方法有两种：一是两人隔网搓球，一是同伴抛球你搓球。这两种方法都需要练，不能相互替代。

5、每天练半小时，没条件的注意充分利用平时打球的每个可以搓球的机会，比如从地上撩起球后抖向空中，然后搓一下再用手接住，或者别人抛球给你的时候，你直接搓一下再用手接住...

6、小球技术的高低，30％靠天分，70％靠平时练习，记住小球技术是磨出来的，高级阶段很多体会纯粹便是手感，此时用言语或图表都不能说清楚的。

7、勾对角要轻微曲肘来迁就击球点，注意无论正手勾还是反手勾，需注意三点，一是击球点不要超过身体中轴线以外（人在场内时，身体中轴线往边线的方向为中轴线以外，往球场中线方向为中轴线以内），二是尽量击中球体的侧面，即同时击中球托和毛片，比较好控制，三是击球瞬间要稍微曲肘，再次强调这点，目的是为了令你勾球时拍面的运行轨迹趋与地面平行，而不是一个抛物线的轨迹，后者勾出的对角通常也是抛物线，容易被扑击。

业余拳击防守训练

业余拳击比赛中防守也是拳击技术的一部分，防守技术是拳击项目的看家本领，拳击的防守方式主要有以下几种方法：

1、阻挡法，拍击阻挡、提肩阻挡，掌根阻挡、手背阻挡、前臂阻挡

2、格挡法，前臂格挡、肘部格挡、拍击格挡

3、闪躲法，包括侧闪， 潜避闪、摇臂，后闪

4、摆脱法，包括向后急退步、向两侧闪步

另外拳击的防守与脚下的步法有着密切的关系，拳击防守是一门学问。一个脚下灵活的拳手其拳击水平基本不会差，防守技术一般可以通过打手靶进行训练，教练员持靶方式指导拳手出拳和闪躲。拳击实战训练法是检验防守水平的方法，通过实战面对对手的压迫式进攻，是否能够快速反应避开或阻止对方的进攻 。

还可以通过一些拳击训练器械辅助练习，如；拳击速度球、弹力球、绳索、旋转闪避器械，还有我们可以自制一个空中悬挂的小沙袋，进行闪避训练，此方法是迈克·泰森的教练达马托创造的训练方法，对提高拳击的闪避技能很有作用。此外就需要平时多做空击训练，每天坚持半个小时的各种防守技能的训练，对你的拳击防守能力会有很大的提高。

拳击精讲防守入门摇避拳击训练

拳击技巧：摇避防守入门。拳击技巧：手的技巧。

前面几期我们介绍了下潜和侧闪，下潜是将重心下移，而侧闪则是将重心向左或向右偏移。

·当我们连续进行左右偏移时，早期的九几年被称为“太深啊钟摆”，这是重心左右偏移的一种技术。

·现在有些选手非常灵活，他们不断地进行左右侧闪，这也是重心左右偏移的技术之一。

·这是上半区的重心左右偏移。

·如果我们在下潜时进行重心偏移，就形成了摇避技术。

·摇避是在下潜时将重心左右转移的过程，非常简单。首先要做好战架，然后进行下潜。

·潜下来后，将重心左右转移，就像这样，形成了在下半区的摇避。记住这个名字，这是摇避。

·如果我们的技术是从侧闪开始的，比如侧闪后发现对手在打组合拳，我们可以在下半区将身体重心转向另一侧，就像这样，然后再起来再回正，就完成了一次摇避。

·当然，如果对手的攻击很多，我们可以连续进行摇避。

·在很多躲闪能力强的拳王的视频集锦中，我们可以看到这种技术动作，但这需要很高的熟练度。如果在实战中应用得好，就非常帅了。

·我和蓉蓉教练演示一下。

·我用两个摆拳攻击，蓉蓉教练通过左右的摇避来躲闪。

·换方向，one two three。

·大家可以看到这个动作非常帅。

·在做摇避技术动作时，脚下仍可以移动，这样可以调整与对手的位置。

·当然，这需要多练习。

给羽毛球自律者的教案希望对你有启发

这是三年来的，一次较大调整：

从理念上更加强调球感，贴近实战；

从教案上由线性计划，调整为模块化目标；

从教学上重新调整了，教学系统和学员个性需求的关系

训练方案从来不是一成不变

羽毛球的科学概念在发生变化

它是竞技、是对抗、是配合、现在还是挥臂运动

脑科学的发展，人类对“学习”、对“运动”、对人体的了解在更新

而作为教练的我，对宏观世界的进展，不能视而不见，固步自封

应该大胆地向外学习，小心地迭代教案

跨领域的经验、来自学员的反馈，都是营养来源

我们已经能确认，肌肉记忆并不存在

那只是脑部神经元之间连接的强度

而运动首先改变的是大脑，基于此，需要重新相互认识

谁在训练，在训练谁

教练和学员一起，塑造他的神经元、强健他的身体

要进入心流、亦要重视“无我”的训练状态

我们要强调理论教学

我们要强调以理服人

我们要让每个学员都知其所以然

我们甚至希望，学员早一日不再依赖教练

而这一切的目标，都需要“教学相长”

打和练之间的辩证关系

要求我们去耦合、平衡、调整

训练为实战服务

教练员不是沉默的教科书

教练员是手艺人，是中医

因势利导、因人而异、因材施教

我们不仅要传递知识

我们还要强迫学员的体质

结构化、系统化的思维

我们应有能力拆解所有技术

我们应能分解所有目标

掌握训练各个板块的拼图

为学员每一节课都创造切身的价值

压力测试，是对学员的尊重

测试，是对教学双方的客观约束

我们有没有做好，学员有没有白来

让成绩来说话

提供一份地图

给出一个进度条

教练员应心中有谱，学员心中才有数

让学员的每一步，都清清楚楚

教学是一种服务

也是一种产品

用产品思维做服务

把握每分每秒

我们又不能刻板

要成为高级教练员

仰望星空，同时脚踏实地

坚持系统，又要合理变通

从线性教案，到模块化教学

我们又探索了三年

变化是永恒的主题

但变化是为了适应

变化是追求更合理

变化是为了创造更多价值

且不能为了求变而改变

我想，如果你能做好教练员

那你必然是个好教师

称职的管理者

合格的策划人

甚至一个美好的设计是

不断丰富我们的工具箱

探索与深耕

保持好奇

又坚定自己

这是以前的课表，我们依然保留

谢谢你的观看，以上来自雷极谛