业余羽毛球球友，要怎样快速有效地训练腿部力量和腕力，方法如下

业余羽毛球球友，要怎样快速有效地训练腿部力量和腕力，方法如下

羽毛球训练，要怎样快速有效地训练自己的腿部力量和腕力

简单的解答是：科学的、合理的力量训练，是快速有效地提高腿部和手腕力量的最佳选择，但如何科学合理，才是我们要谈的关键，一般来说，提高力量的方法，无非是基础力量训练和专项力量训练。

基础力量训练，就是针对运动所需的大肌肉群进行全面、循序渐进的训练；而专项力量训练，就是针对这项运动所需的主要力量进行训练，如果我们是体校的孩子或想从事专业羽毛球运动，那基础力是必不可少的，但对业余球友来说，很难有足够的时间进行这基础的体能方面的训练。

因此，我认为，科学、合理的力量训练对业余球友来说，就是在专项力量的训练上投入一些时间，下面，介绍几种专项力量的训练方法：

1.负重颈后举，10千克至20千克即可，一组15至25次，5至6组／次，每组间休息不要超过5至7分钟。

2.手腕屈伸，训练方法同上。

3.负重弓箭步，40至50千克，一组30至40次（左右腿各一半），5至6组，休息时间不要超过5至7分钟。

4.提踵，左右脚各30至50次，5至6组。

如果你有时间，每周训练3次，一次40分钟就够了，这四个动作轮流做一遍，休息3分钟左右，再开始第二组，做完5至6组也就是30至40分钟吧，大约一个月，你就可以感觉到自己的训练成果了。

外线哑火！雄鹿半场三分22投仅3中命中率仅为13.6%

NBA常规赛，雄鹿半场47-75落后凯尔特人。

上半场，雄鹿外线手感冰凉，全队合计三分出手22次仅命中3球，命中率仅有13.6%。米德尔顿、霍勒迪、杰旺-卡特各自命中一记三分，字母哥三分4中0，波蒂斯3中0。

篮筐被盖上了雄鹿半场全队三分球22投仅3中命中率低至13.6%

NBA常规赛，雄鹿半场50-61落后于森林狼。

雄鹿全队上半场外线手感冰凉，合计22投仅3中，命中率仅为13.6%。其中康诺顿5投0中，表现尤为糟糕。

而森林狼全队三分球15投5中，命中率为33.3%。

小聂提高大腿力量，你练对了吗

大家都知道，我个人是非常抗拒以大腿主动跨步的技术动作去跑步的，在我们的技术体系练习过程中也没有特意安排专项的大腿力量训练。因此，部分跑友会误解我对大腿力量的训练一点都不重视。其实，在实际跑动中，大腿是承受了人体腾空落地几乎所有的受力。这就很让人纳闷：我们该如何练习大腿力量既要满足腾空落地需要，又可以克服主动跨步意识的肌肉神经形成呢

在进行大腿力量训练的时候，我们首先要搞清楚自己处于什么技术状态。第一，在合理自然科学的以身体重心牵引身体、小腿向后提拉折叠的技术动作中，人体在腾空落地的一霎那会以前脚掌外侧先接触地面，然后迅速过度到前脚掌趾球部着地受力，最后就是随着身体重心落在前脚掌部位下压、后脚跟迅速触碰地面。身体通过支撑点也就是前脚掌部位的时候，跟腱经过下压蹬地，类似于弓箭拉起放开的作用让身体再次腾空而起进行下一个动作循环。

在这样的动作过程中，正常是大腿前侧股四头肌群通过脚踝和膝关节的传导，会承受和消化身体在腾空中的所有压力。但由于人体在腾空过程中会处于不平衡的状态，因此，真正受力点会处在我们大腿外侧肌群。所以，我们在合理的跑动中，落地受力反应最明显的肌群酸痛会出现在膝盖部位往上的大腿外侧。记住一个重点：这是落地正确受力的肌肉反应！和引领小腿提拉、主导发力做功的大腿后侧肌群酸痛是一样的合理，但只是两个分工协作的概念。

第二，如果是主动跨步跑步，因为是由大腿主动上抬产生的动作意识，做功肌群就会以大腿根部和前侧肌群为主。因此，所有主动跨步意识跑步的人，初期的肌肉酸痛反应都会出现在大腿根部和正前侧肌群。而受力传导和承受压力，因为落地点处在身体重心的前方，在受力角度的作用下，基本上会由脚踝和膝关节承受和吸收了大部分的腾空压力，这就是主动跨步的人必然受伤的原因。（再次提醒那些试图以小步快频的方式，以减少步幅的方式来减少这个受力作用的做法，其实是掩耳盗铃的行为。只要积累到了、强度大了，主动跨步下的小步快频动作意识也必然会受伤的。

把以上两个概念搞清楚，我们就知道该如何练习大腿力量了。以我自己的进阶经验，我的建议：

第一，绝对不要做需要大腿主动上抬的练习动作，譬如高抬腿、跨步跑楼梯或有明显大坡度爬升的跑动。包括我们在做一些开髋动作的时候，也不要用大腿主动上抬做功打开髋部，而是把注意力集中在脚尖的方式来牵引大腿上抬完成动作。

第二，最好的力量训练其实就是我们大量的慢跑，特别对大腿力量来说更是如此。每一步跑动，腾空落地对身体的刺激作用，比所有的静态练习都要好。当然，我们在跑动中发现相关的肌群力量不足，就需要通过静态练习补充加强。但和上面所说的一样，必须保证自己的技术动作非常合理，每一步的受力作用都出现在合理的肌群反应中。要不然，用主动跨步的动作去跑，每一步只是对身体的损害。即使在静态力量练习中再怎么刻苦，也仅仅是延缓和减少这种损害的发生而已。因此，通过大量的慢跑来进行技术动作的练习，对大腿肌群的受力适应和提高相关力量是非常有效的。

第三，深蹲起和弓箭步蹲这两个基础力量动作，就足以满足我们跑动所需要的大腿力量的补充。徒手或负重，那就是个人根据自己的条件循序渐进的过程了。我这些年的进阶经历，只要感觉大腿受力感不对，就强化这两个动作的静态练习，然后就一直提升到现在了。

我一直都坚持一个观点：很多业余跑者不是没有能力，而是他们的跑动效率不高。对于提高大腿力量而言，简简单单的练习就可以非常高效，没必要搞得太复杂，对应自己的技术动作运用就行。

真正无伤的跑动，不是在于你的身体素质多好、力量多强大，而是合理的技术运用发挥出应该有的效率，让身体避免不必要的额外受力。总的来说，所有的力量基础提高练习，都应尽量配合自己所需或能做到物尽其用。在这个问题上，我的观察起码有百分之八十的业余跑友都陷入一个练习误区。花了很多的时间练习的东西在跑动中根本运用不上，或是运用效率极低，特别是那些依然沉迷于主动跨步意识去跑步的群体。有时候看见一些人，把简简单单的跑步技术训练硬生生的搞成高强度的无氧力量训练，甚是无语。

好了，看似简简单单，值得大家思考一下哦。

文/小聂教练 欢迎关注“小聂跑法”