C罗庆祝尤文意甲夺冠合照，展现发达股四头肌，腿部肌肉该怎么练

C罗庆祝尤文意甲夺冠合照，展现发达股四头肌，腿部肌肉该怎么练

北京时间7月27日凌晨，19/20赛季意甲第36轮焦点战，尤文图斯2-0击败桑普多利亚，提前2轮夺冠！

本赛季的夺冠，让尤文图斯创纪录地获得了意甲9连冠的成就，本场比赛中，C罗也打入了尤文图斯的第一球，收获本赛季意甲联赛第31球。

尤文图斯意甲九连冠

赛后，C罗穿一条白色小裤衩和队友合影庆祝夺冠，露出肌肉发达的大腿，股四头肌分束明显，可见35岁的C罗还是保持了很好的身体状态。

C罗和队友合影露出发达大腿肌肉

C罗的腿部肌肉应该是大多数人都很羡慕并且想要拥有的，我们通过正确的训练，也是能够获得发达的腿部肌肉的，虽然不一定能够像C罗一样充满爆发力，但是对于自身的健康和体态也是有很大助益的。

影响我们腿部力量的主要是前侧的股四头肌

股四头肌

股四头肌有四个头组成，因此而得名。

股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇；止点，四个头合并成一条肌腱，包绕的筋骨，向下形成的韧带止于胫骨粗隆；股四头肌的功能：近固定时，股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸。远固定时，使大腿在膝关节处伸，维持人体直立姿势。

股四头肌起止点

我们对股四头肌的训练应该以伸膝类动作为主，股四头肌是影响我们腿部力量最重要的一块肌肉，能够爆发极大力量，因此对于股四头肌的训练可以施加较大的负荷。

C罗的股四头肌分束明显

如何练出和C罗一样发达的股四头肌

在健身房我们可以通过杠铃负重和器械辅助，来达到对股四头肌的充分刺激。

一、杠铃深蹲 5RM*5组

使用深蹲架进行训练，面对杠铃杆正中战力，肩胛骨下沉向后夹紧，让中下斜方肌隆起；俯身钻过杠铃，将杠铃杆至于隆起的中下斜方肌上，双手握杆，手指勾住杠铃杆，将其拉向身体；挺身顶起杠铃，后退2-3步，保持站姿，站距略宽与肩，脚尖微微向外，完成出杆；核心收紧，屈髋以屁股向后坐的方式启动动作，保持上半身挺直，同时屈膝保持下蹲；蹲至髋关节略低于膝关节水平高度为止，发力蹲起身体至初始位置。

杠铃深蹲是我们下肢训练的王牌动作

杠铃深蹲是我们腿部训练的王牌动作，也是可以使用最大训练重量来对股四头肌进行刺激的动作，使用5RM的训练重量可以对股四头肌的肌肉力量、肌肉水平都起到很强的锻炼效果。

需要注意的是杠铃深蹲过程中要保持重心的稳定，并且要确保膝关节和双脚脚尖方向一致，不能出现膝盖内扣的现象，否则会不利膝关节健康。

膝盖内扣在深蹲时候会造成膝关节损伤

由于大重量深蹲会给下肢带来很强的负荷，我们可以通过护具来提升对膝关节的保护，这样能够让我们训练过程中能够更好地关注肌肉的发力，大幅降低受伤的风险。

我个人在进行大重量深蹲的时候喜欢使用弹性护膝绑带，比一般的护膝能够给膝关节更牢固的支撑，蹲得再重再深也不用担心膝关节支撑不住。下面这款护膝我用下就就很不错，价格也很实惠，值得入手，帮助你冲击更大的深蹲重量

二、哑铃单腿弓步蹲 12RM*4组

采取站姿，双脚并拢，身体保持正直，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂于身体两侧；右腿向前跨出一步，保持上半身挺直，屈膝单腿下蹲；蹲至最低点，此时右膝应该呈90度，小腿和地面垂直，大腿和地面平行，左腿膝盖接近地面；感受到右腿股四头肌发力，蹲起身体至初始位置，完成一侧腿训练后换左腿股四头肌进行训练。

哑铃单腿弓步蹲也可以后腿放于凳子上

哑铃单腿弓步蹲是一个很好的针对股四头肌的训练动作，由于是单侧肌肉轮流发力，能够让我们更好地均衡双腿的肌肉水平，避免了肌力不均衡现象的发生。

而且单腿弓步蹲对于我们的平衡要求也很高，需要有较强的核心控制能力，因此对于核心肌群也会有刺激效果。

单腿弓步蹲我们在家也能进行训练，自重也会有很好的锻炼效果，想要负重的话，也可以购入家庭用哑铃，通过多次数彻底打磨我们的股四头肌。

三、坐姿腿屈伸 力竭*4组

使用坐姿腿屈伸器械进行训练，端坐于器械上，背部紧靠椅背；双腿屈起，胫骨前侧顶住器械靠垫，将其调整至最低点，压紧双腿；调整至合适的训练重量，双手抓住握把，保持身体稳定；脚背勾起，股四头肌发力，伸膝抬起小腿；至双腿笔直，在顶峰收缩股四头肌1-2秒左右，然后下放双腿至初始位置。

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸是一个很好的股四头肌孤立发力训练动作，通过力竭能够让股四头肌的肌纤维彻底撕裂，同时获得很好的充血效果。

做这个动作的时候要勾紧脚背，这样能减少膝关节受力，每组做到股四头肌发热到酸痛为止，效果更佳。

总结

通过上面的训练动作，我们能够对大腿的股四头肌进行充分的锻炼，随着训练水平的提升，我们的肌肉水平必然越来越发达，就能够拥有非常漂亮的腿部肌肉了。

C罗在日常训练中除了上面这些力量训练外，还会增加很多爆发力训练和功能性训练，所以他的腿部肌肉除了发达以外，还会有很强的爆发力和控制能力，这是他能够在足球场上持续保持竞争力的核心。

我们作为健身爱好者，在做好力量训练基础的情况下，也可以增加一些功能性训练和柔韧性训练，能够帮助我们提升日常的运动表现，也可以有效避免伤病的可能。

C罗般的腿部肌肉

我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！

#C罗穿小裤衩与全队合影#

欧战5年积分更新英超压西甲居首，德甲反超意甲

新赛季欧冠分组抽签已经结束，而欧足联5年积分也将进行更新，17-18赛季的积分将不再纳入统计。更新后，英超继续领跑，德甲欧战积分将反超意甲。

前4协会的联赛各自获得4个直通欧冠名额，5到6名均是2个直通欧冠名额+1个附加赛名额，7到10名均为1+1名额。

欧战5年积分更新：

1.英格兰，89.141分

2.西班牙，78.998分

3.德国，67.981分

4.意大利，62.069分

5.法国，50.164分

6.荷兰，49.100分

7.葡萄牙，47.049分

8.苏格兰，35.200分

9.奥地利，31.000分

10.比利时，30.400分

（richard）

国米欧战积分意甲第一全欧前八，近7年排名上升23位

国米欧战积分意甲第一全欧前八 近7年排名上升23位

上赛季欧冠联赛中，国际米兰俱乐部在主帅西蒙尼-因扎吉的率领下表现非常出色，一路过关斩将闯进决赛，在顶级足球舞台与其他欧洲豪门分庭抗礼。国米在欧战中的强势表现与竞争力的提升，也反映在了欧战积分上。在近日欧足联公布的最新欧战积分排名中，国米反超尤文升至意甲第1，位列全欧第8。

欧足联的欧战积分排名所参考的是各支俱乐部近5年在欧冠、欧联杯以及欧协联三项欧战赛事中的成绩，在苏宁集团接手前，国米的欧战积分仅仅排名全欧第31位，彼时蓝黑军团已阔别欧冠赛场多年，陷入球迷不愿回首的黯淡时期。

苏宁接手，张康阳正式担任主席，国米才开始回到正确的轨道上，一步步重返巅峰。自2018-19赛季重返欧冠以来，国米连续5个赛季征战欧冠，每一年都在不断取得突破、为球迷带来惊喜。2021-22赛季国米时隔11年重返欧冠16强，并成为唯一一支在安菲尔德击败利物浦的球队。上赛季国米更进一步，对阵巴萨1胜1平成功从死亡小组中突围，自三冠王时代后再一次打进决赛。成绩上的稳步提升，也证明俱乐部始终在为可持续发展及保持最高竞技水平的目标努力。

在转会市场中进一步补强后，新赛季国米有望在欧战中延续好成绩，根据现有的欧冠分档规则，新赛季国米将位列第二档，有极大可能避免落入死亡之组，确保球队可以更加顺利地进入淘汰赛阶段并在多线作战中更好地分配体力。

竞技层面的提升也有助于俱乐部品牌价值及营收运营层面获得收益，根据毕马威旗下足球基准团队（Football Benchmark）最新发布的《足球精英报告》显示，最近7年国际米兰品牌价值累计涨幅高达215%，位列欧洲第3，达到了12.58亿欧元。

欧足联新一期欧战积分排名前10的球队分别为：

1. 曼城

2. 拜仁慕尼黑

3. 皇马

4. 切尔西

5. 利物浦

6. 巴黎圣日耳曼

7. 曼联

8. 国际米兰

9. 罗马

10. 尤文图斯

意甲球队第一女神，超高颜值似芭比，成功俘获C罗队友心

众所周知，当今足坛中尤文图斯足球俱乐部的关注度是最高的，并且实力不凡，凭借着几乎完美的战绩在意甲榜单上独占鳌头。现在整个尤文图斯也是征服了意大利足球，成为了绝对霸主的存在。说到尤文图斯今天的成绩，曾经的队员C罗和队友们劳苦功高，其中不得不说到意大利最好的后卫之一鲁加尼，出生于1994年的他身高190cm，外表帅气英俊，不仅在球场风光无限，更收获了魅力女王米切拉-佩尔斯克。

米切拉-佩尔斯克

身为尤文图斯知名球员的女友，米切拉和鲁加尼的知名度其实不分上下，她是意大利当红性感女主播，也曾多次主持足球比赛，靠着高挑的身材和迷人的笑容成为了绿茵球场一道亮丽的风景线。一头波浪般的秀发，深邃的眼眸以及薄厚适中的嘴唇，让她成为了女神的代名词，再加上她十分扎实的足球专业知识，让她在社交媒体上收获无数粉丝，成为了最受欢迎的意大利女主持人。

美女与英雄的组合

自古英雄难过美人关，鲁加尼也不例外。米切拉在社交媒体自曝和鲁加尼相识于一场网球比赛，一开始米切拉并没有打算和这个比自己小三岁的男孩交往，但无奈鲁加尼对米切拉穷追不舍，伴随着频繁的来往二人终于走到一起。足球明星和知名女主播的恋情一经曝光，便引来媒体的争相报道，但是好在二人在足球界的风评一向不错，受到了球迷的强烈支持，这段姐弟恋维持得十分顺利。

“孕味十足”的米切拉

米切拉是一个自信的女人，将爱情和事业平衡得相当不错。今年年初，她主动在社交媒体发布孕照，只见除了小腹突出之外，米切拉的身材依旧维持得如少女一般，1991年出生的她终于在自己30岁迎来了属于自己和鲁加尼的小结晶，照片中的她笑靥如花，带着初为人母的喜悦之情。同时这个新生命也让粉丝充满期待，希望培养出一个和鲁加尼一样优秀的后卫，再战足坛。

鲁加尼可谓是最大的人生赢家，事业爱情双丰收，如今更是后继有人。作为一名球迷来讲，希望鲁加尼在抱得美人归的同时，在球场上也有精彩的表现，让我们拭目以待吧！米切拉女神，你爱了吗