力训研究所新手指南三动作概念

力训研究所新手指南三动作概念

前 言

大家好。我们在上一篇文章列举了常见肌肉训练（健美式）计划的分化（循环）安排，还提供了常见的每个部位训练的重要和次要动作区分（根据行业经验总结和我的个人经验加以改进）。

接下来，我们介绍一些动作模式上的粗浅概念。

一、什么是复合/孤立动作

如果有人问我，市面上对增肌/健美训练而言最大的误区是什么，我可能会说是【健美就是孤立】这个观点。其原因，我们今后有机会会深入说明。

目前，我们首先要让新手们知道，什么是复合动作，什么是孤立动作。以常见的肱二头肌训练动作—杠铃弯举为例。

如上图所示，如果我们做动作时，全身都保持静止，只有小臂移动，只有肘关节角度变化，这就是只用了一个关节（及其附近的肌肉），这就叫做孤立动作。

当然，实际上，在这个动作中，全身其他肌肉也处于静态发力（静态收缩，收缩时肌肉长度、关节角不变），因此它们也被称为辅助肌、或拮抗肌、或维稳肌等，总之，它们基本不参与做功。

如上图所示，如果我们在弯举时，上臂向上抬高（术语叫肩屈），那么参与做功的肌肉就不只是肱二头肌了，也包括三角肌和一点上胸肌（严格来说还有其他肌肉，但不明显，我们先不纠结）。

如此一来，使用的关节至少就有肘和肩两个，这就叫做复合动作。估计某些新手会有点疑惑，什么是肩屈 其实很简单，胳膊向上用力、抬高就是肩屈，向下向后用力就是肩伸。

可能有些新手会问：为什么上臂抬高（肩屈）就会有三角肌前束等参与呢 因为从解剖上，三角肌前束肌肉收缩，就会产生肩屈的作用。（蓝色箭头）

这里明白了，我们继续举例复合动作和孤立动作。另一个例子是椅子和腿部活动。

当我们在椅子上抬起小腿时，股四头肌收缩，仅有膝关节活动，就是一个孤立动作。

当我们从椅子上站起来时，髋、膝、踝等关节都有活动，则是一个复合动作。回过头看看我们列举的精简后的动作列表，基本上绝大部分都是复合动作。

常态下，我们的身体活动基本上都是同时运用到多关节/多肌肉群的，复合动作是人类最自然的身体活动方式。我们的祖先是狩猎采集者，我们不管是奔跑、行走、攀爬、游泳、采集、捕猎，还是制造和使用工具，我们都几乎是以复合动作作为主要活动方式。

二、“移动整个身体” 与 “移动部分肢体”

众所周知，田径是人类运动之母，它包含了“走、跑、跳、投”。古人类在狩猎采集中，几乎每天使用这些运动模式，它们是人类自古以来的、天然的、主要的活动方式。

在现代，我们把移动整个身体的活动称为“闭链运动”；把移动局部身体（肢体）部位的动作称为“开链运动” 。书本上一般把人的身体分为了中心（近端）、和边缘（远端）。

我们以达芬奇的名画来举例。

中心的圆圈，就是“近端”；边缘的圈，就是“远端”。

对人的骨骼肌来说，通常情况下，其近端固定，远端移动，就叫开链动作；其远端固定，近端移动，就叫闭链动作。例如，在背部训练中，坐姿高位下拉是开链动作；引体向上是闭链动作。

闭链运动在大多数时候是复合动作，少部分时候勉强可以算孤立动作（如严格的杠铃体前屈练习）；开链动作则孤立和复合都可能。国际健美界更推崇闭链动作和复合动作。所以我们之前列举的精简动作表中，几乎绝大部分都是此类。

三、效 果

对增肌来说，总体上看，复合/闭链动作有优势（相对于开链/孤立动作而言），只是在不同的研究中，有时候体现为轻微、有时候体现为明显优势。安东尼奥等人2017年对36名业余足球运动员的研究发现，复合动作是在增肌、减脂、改善心肺功能（最大摄氧量）、动作力量等方面都有明显优势。

这些数据对于有人来说阅读困难，所以我把它“翻译”成下面的表格：

研究中，复合动作组获得的进步非常大，差距很明显。对此大家应该注意两点：

（1）实验对象是业余足球运动员，他们之前缺乏力量训练经验，因此可能有新手期福利，所以进步非常明显；

（2）研究者考虑到复合动作使用的重量更大，如果孤立动作组，在重量偏小一些的前提下，使用的组数和次数也和复合动作组一样的话，那就对孤立动作组不公平了。

因此研究者进行了调整，增加了孤立动作组的每组次数（复合组做6-8次*4组，孤立组增加到12-18次*4组），使得两组的总体负荷（重量*组数*每组次数）基本相等，从而保证了公平性。

在公平的前提下，发现了复合动作组的进步优势。接着我们再看一个开闭链动作的对比研究，例如Hert等人2011年研究了29名女大学生。

研究发现，她们上下肢力量增长来说，开/闭链组的效果是类似的（有些动作是开链增长更多）。

国际主流健身健美界认为：闭链动作（在空间中移动整个身体）使用多关节协同发力，因此能在增肌的同时，发展协调性、平衡能力等“功能性”。

目前国内健身界（特别是康复界）普遍存在过度强调和夸张宣传“功能性训练”的趋势。以目前的数据和证据看来，功能性训练在某些时候有一定的作用，但并不是绝对必要。

在很多场合下，常规的训练本身就能带来很好的功能性提升，例如平衡、灵敏、反应、关节活动度等。也就是说，其实很多时候，普通人，就按增肌或力量训练方法来练，就可以解决问题，并一定不需要专门的功能性训练。

当然，这有一个前提：对“健美/力量举方法”有正确的认知。如果某人说“健美就是孤立”，那他对健美的误会就有点大。

在市场上，一些教练学习了康复/矫正/功能性训练的课程，过度执着于这些方式，成了【手里有锤子，看什么都是钉子】，这样很可能大幅度阻碍会员的进步。

当然，还有一点要注意，那就是开/闭链动作，很可能在安全性上有所区别。

四、安全性

大家都知道，从科学数据/证据来说，民间经验很多时候都跟正儿八经的学术研究是矛盾、相悖的。

但是在开闭链动作的安全性差异上，民间和学术界的看法相对有点契合在一起了。在民间，健身健美爱好者很早就发现单关节/开链动作，有时候相对不安全，而多关节复合动作/闭链动作相对安全得多。

例如健身动作，坐姿颈后哑铃/杠铃臂屈伸。

这个动作是个孤立动作，也是个典型的开链动作。

就民间经验而言，许多有经验的训练者，普遍认为它不安全。我所认识的那些相当强壮的“大块头”中（体重100KG以上、手臂围46CM+），有好些人在做这个动作时伤了肘，其中包括2010年的我自己（体重108KG，臂围45.5），-------即便我当时只用了17.5KG的小哑铃。

然而，当那些“大块头”使用复合动作/闭链动作时，往往使用很大的重量，也不易受伤：例如某体重90GK+，窄卧推170KG做组的玩家；例如另一位负重150KG双杠做5次组（全程、标准、停顿）的强力人士，他们的肘都长期安然无恙。

当然，民间经验还谈不上强有力的证据。

我们以膝关节为例：在正儿八经的康复研究中，似乎所有研究者的发现形成了无争议共识：膝关节韧带损伤者，应当使用的康复方法是闭链动作，而非开链动作。

因为闭链动作有多关节、多肌肉的共同参与，膝关节周围韧带的受力较为均匀和平衡；而开链动作中，膝关节周围只有部分肌肉发力，关节韧带受力相对不均衡。

当然，这也并不是说闭链动作就绝对安全，开链动作就绝对危险了，这只是相对的：如果使用的重量太大、或者训练者太过于疲劳、或者动作形态严重扭曲等等情形下，闭链动作也可致伤。

五、小 结

总的来说，我们更推荐新手们将闭链动作/复合动作视为整个训练的基础和主体；将孤立/开链动作视为依据需求而定的辅助、补充性质的工具，但要注意相对集中的关节压力和安全性问题。

本文结束 感谢阅读。

乐极生悲！里约奥运季军5000米庆祝夺冠时发现少跑1圈，被对手反超

7月8日消息，近日举行的国际田联钻石联赛洛桑站男子5000米比赛，出现了非常奇葩的一幕，里约奥运季军、埃塞俄比亚名将哈格斯-吉布里维特在还剩最后400米的时候突然加速冲线庆祝胜利，但事实上比赛还剩一圈，当他发现犯错并重新加速为时已晚，最终仅列第10。

奥运铜牌吉布里维特

在这场男子5000米比赛中，埃塞俄比亚名将吉布里维特一马当先，在距离终点还有500米时，他认为自己已经是最后一圈了。

哈格斯-吉布里维特在还剩最后400米的时候看了下四周无人，突然开始加速冲线。

同时高举双手开始庆祝即将到来的“胜利”。

现场解说员说，“但是比赛还有一圈，他跑离了内群去往看台（庆祝胜利），他以为比赛已经结束了。”

这时候，紧随其后的埃塞俄比亚同胞科耶查抓住机会，一举超越。

等吉布里维特发现后重新加速，已经完全跟不上节奏了。

最终，吉布里维特仅仅位列第十，成绩是13分09秒59。

前三名都来自埃塞俄比亚，同胞科耶查最终以13分00秒56夺冠，吉布里维特被甩了9秒。

夺冠之后，科耶查上来安慰吉布里维特，后者只能露出尴尬的一笑。

吉布里维特今年25岁，曾获得里约奥运会男子5000米季军，2013年田径世锦赛5000米亚军，2015年世锦赛季军。吉布里维特参赛经验丰富，这次出现“懵圈”的错误，让人难以置信。

网友们纷纷表示，“以前看比赛就在想，会不会有一天选手少跑圈。结果今天真的出现了。”“第二名疯了，这兄弟干啥啊！还有一圈为啥这么快提速啊！这一届的选手这么强吗！”““冠军是我的啦！”“他们怎么还在跑 ”“我数错了！””“同理心，跑着太累了，心里正琢磨着还有几圈，结果就懵圈了”“哥们跑蒙圈了”“幸福来得太突然”“低级失误啊 听不见摇铃 意思就是还有一圈”“乐极生悲”“我是谁 我在哪 我怎么了 发生了什么 ”

田径世锦赛疯狂一幕！肯尼亚名将最后500米狂飙，奖牌榜超越中国

北京时间10月6日凌晨，2019年多哈田径世锦赛女子5000米决赛打响，肯尼亚名将奥比里夺金，最后500米，奥比里就疯狂加速，最终甩开对手拿到金牌。如今，肯尼亚在奖牌榜上也超越了中国！

奥比里现年29岁，里约奥运会女子5000米，他以14分29秒77不敌同胞维维安·切鲁伊约特获得亚军。但在两年前的伦敦世锦赛，奥比里拿到了金牌！

今天的比赛，奥比里一直在领跑，最后500米，奥比里加速。央视解说认为，奥比里是不是加的太早了，不过，奥比里很有信心，她甚至看了看对手。最终，奥比里还是有绝对速度，拿到冠军。

跑完之后，奥比里躺地，并且创造了新的赛会纪录。对于奥比里来说，她赢得实至名归。赛后，奥比里蹦蹦跳跳，开心庆祝。本次比赛，奥比里没有给别人机会。

依靠这枚金牌，肯尼亚也正式超越中国，来到了奖牌榜第二位。目前，中国队仍是3金3银3铜。值得一提的是，中国队不止被肯尼亚超越，也被拿到女子接力金牌的牙买加超越，后者是3金4银2铜。第一仍是美国队，11金10银4同，具备绝对统治力。

值得一提的是，女子5000米项目，中国田径也曾取得辉煌成绩。1996年亚特兰大奥运会，王军霞获得女子5000米金牌，成为中国首位获奥运会长跑金牌的运动员，被誉为“东方神鹿”。

小红书，在玩一种很新的乒乓运动

文|黄靖原

疫情之下，运动户外经济爆火，从“飞盘”到“腰旗橄榄球”， 再到“匹克球”“抱石攀岩”，一个个运动从小众逐渐破圈蜕变为潮流运动，而这些运动的火爆，其实都离不来小红书这个“背后推手”。

而就在近两年，乒乓球运动的热度呈现出明显的“反弹”趋势。这一热度的回升，无疑让沉寂多时的乒乓球重新回到了大众的视野中，无论是职业选手还是业余爱好者，都能在乒乓球这项运动中找到属于自己的乐趣和挑战。

小红书团队在上半年的Urbancore运动市集上发现，活动现场的乒乓球颇受用户的喜爱，每个球桌前都有人参与游戏，还有许多观众围观。此外，本次线下市集也因#群众基础还得是国民乒乓 登上了微博热搜。

作为国内潮流趋势的策源地和集聚地，小红书团队也注意到社区中乒乓运动的内容增速非常快，截止发稿在小红书含有关键词“乒乓”的笔记篇数超过115w，#乒乓球 话题浏览超过13.8亿。

小红书集合社区的力量，通过和社群、品牌、线下店铺合作，以艺术、潮流、娱乐和社交等方式将乒乓⽂化推⼴给更多的年轻群体，使得乒乓运动成功“翻红”。小红书放大了乒乓球的街头潮流属性，而小红书也再一次成为了潮流运动的“发源地”。

小红书携SNC发起「街区乒乓小桌赛」

随时随地“来上一局”

当人们仍然认为乒乓球是一项竞技体育的时候，年轻人却在玩一种很新的乒乓球。据小红书观察，社群内的乒乓运动讨论度逐渐上升的同时，乒乓运动也从竞技运动的属性中，开始释放趣味性。

于是，小红书联合乒乓球社群SNC发起「街区乒乓小桌赛」活动，通过不断了解、观察并释放乒乓运动的艺术、娱乐、社交等属性，力争将乒乓球玩出花儿来。小红书将其从常规的室内外体育馆，推广到潮人聚集的餐饮店、服装店、咖啡馆、市集，悄然破圈。随着乒乓球逐渐被小红书打磨的更加年轻化，并放大乒乓球在多种消费场景的潮流属性，乒乓球运动热度也随之“反弹”。

图片来自@普肉土配盆儿proto 的小红书

图片来自@gorpology 的小红书

SNC（Standard Nerds Club）中文直译为标准书呆子俱乐部，在海外的异域文化里，中国留学生总是被人们赋予NERD (即 " 书呆子 ") 的标签，这是因为他们普遍被认为过分专注于书本和学术，缺乏与人互动和社交的能力，而作为国球的乒乓球则成为了中国留学生交际的工具，自然成为了名义上的“书呆子运动”。

而Nerds作为其艺术线的品牌担当，理念是将艺术、潮流、时尚融入乒乓运动，利用视觉、文化让乒乓球吸引当下的年轻群体。这一理念与小红书不谋而合，这也是街区乒乓小桌赛活动能够共同发起的原因，即通过与社区店铺的合作，小红书让球桌更多出现在大众触手可及的地方，成为一项随时随地可以进行的运动。

「街区乒乓小桌赛」覆盖全国100+社区小店，其中包括咖啡馆、运动品牌门店等诸多线下消费场景，吸引了大量爱好者参加。小桌的设置也是特色之一，减少了乒乓运动中对移动步伐、覆盖范围的要求，降低了入门门槛。更重要的是，此次线下乒乓小桌赛更多选择在街区场地进行，小红书旨在让球桌出现在大众的生活里，在逛街、购物甚至上班途中都能看到乒乓球桌，随时随地都能“来上一局”，开发乒乓运动的社交娱乐属性。

图片来小红书&SNC 街区乒乓小桌赛西安决赛现场

8月6日小红书联合Standard Nerds Club举办了街区乒乓小桌赛的西安决赛。比赛场地选择的是西安“醒莲BAR#2”，一个坐落在老菜场市井文化创意街区的酒吧，旁边绵延的城墙让此次线下活动更具本土特色。

图片来小红书&SNC 街区乒乓小桌赛西安决赛现场

图片来小红书&SNC 街区乒乓小桌赛西安决赛现场

现场参赛用户累计超200人，除了西安本地喜欢潮流、运动的年轻人外，更多是来自附近社区的居民们，其中不乏很多带着孩子逛街的父母、出来散步的爷爷奶奶们。来往的人们在欢快的乒乓氛围中驻足观看，但更多是唤醒了大家少年时代的乒乓回忆，积极响应参与。

小桌乒乓这个对传统乒乓球运动的创意改变，让”随时随地乒乓球“的门槛大大降低，也激发了更多年轻人对于新潮乒乓运动的关注与兴趣。小红书作为新潮运动的发源地，通过社区的力量与线下活动结合，更好的完成了线上与线下的联动，吸引更多的线下爱好者加入社区中来。也让更多的用户感知到小红书社区内关系的紧密，并不仅仅存在于网络上，也可以线下一起玩起来。

“小红书 x Xuperman”打造线上乒乓热潮

在「街区乒乓小桌赛」活动之外，小红书还联合许昕代表的Xuperman发起了「线上乒乓挑战赛」活动。

图片来自@许昕 的小红书

乒乓球运动不仅在专业体育领域占据了重要的地位，更是在都市中也成为了一项受大众欢迎和喜爱的运动项目。Xuperman开创了一种全新的运动社交形态，将乒乓球与咖啡相结合，为现代都市人打造出了一种充满时尚感和现代化的运动社交会客厅，构建出了一个温馨而又热情的运动氛围，让每一位参与者都能够在享受运动快乐的同时，也能体验到浓浓的社交乐趣。

图片来自@Vtopiav 的小红书

图片来自@沈大栗 的小红书

值得一提的是，在创立之初，Xuperman品牌就第一时间选择入驻了小红书，Xuperman与小红书平台的目标用户群体高度契合。小红书凭借其在年轻人群中的高度影响力，希望进一步扩大乒乓球运动的社会关注度，从而推动乒乓球文化在更广大的范围内传播，放大乒乓球运动的潮流属性。

街头乒乓搭配咖啡带来的清闲松弛感，在二者的推动下，让乒咖成为适合乒乓的标志性活动场所，悄然改变着公众对乒乓球的传统印象。作为新潮运动的发源地，小红书着力于让更多人体验到潮玩乒乓文化。

图片来自@许昕 的小红书

据体育大生意了解，目前「线上乒乓挑战赛」已经进入最后一期第五期的挑战环节，在此前的7月25日，小红书还邀请许昕参与线上直播，并联动小红书社区的三位熟人博主@邱明Aki @铁南崽 @真实小孟哥 以及小红书社团代表@丹尼 向国手许昕发起的乒乓挑战，引来了大量的粉丝线上围观。

图片来自@许昕 的小红书

图片来自@邱明Aki 的小红书

「线上乒乓挑战赛」本身就是一项具有独特属性的趣味赛事，其最显著的特性就是“线上”性。这种线上属性使得更多的用户和运动爱好者能够随时随地参与到乒乓运动中来。更为重要的是，这种线上属性所带来的活动整体参与量超出了预期，吸引了大量的爱好者参加并打卡，形成了一股线上乒乓球运动的热潮。

图片来自小红书app话题 #线上乒乓球挑战赛

据小红书数据反馈，「线上乒乓挑战赛」其整体参与量超过预期，吸引了大量的爱好者参加并打卡。此外，小红书还联合乒乓球专业品牌红双喜发布「乒乓球实用指南」。小红书不仅鼓励用户分享自己的运动经验和成果，还提供了丰富的运动知识和资源。在这里，用户可以找到各种类型的运动指南、健康饮食建议、健身器材测评以及运动达人的故事，小红书俨然已经成为了一个运动友好型社区。

集合运动人群

小红书成为运动友好型社区

当前，小红书已成为国内年轻人分享生活的首选，其中汇聚了众多优质的运动品牌、运动爱好者以及乐于分享的用户。在小红书平台上，用户可以找到有关运动户外方面的丰富内容，包括品牌介绍、运动装备评测、运动场所推荐等。这些信息不仅来自于专业的运动户外品牌，还有来自那些真正热爱运动、有着切身体验的普通用户的分享。

图片来自@直球选手kkkk 的小红书

图片来自@Bigger在飞盘 的小红书

小红书平台上聚集了众多年轻群体，充分利用其用户群体年轻化的优势，通过站内社区和线上活动积极推广体育文化，集合运动人群，通过搭建活动平台普及乒乓球知识，吸引更多年轻人参与乒乓球运动。这种深度融合体育元素的内容运营策略不仅提高了用户的参与度，也为体育产业培养了更多的潜在消费者和参与者。

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图片来自@二师兄 的小红书

在社区店铺所举办的乒乓小桌赛，往往给人一种轻松愉快的感觉，让大家在休闲的同时也能享受比赛的乐趣。运动品牌店铺则通过举办此类活动，让消费者在购买运动产品的同时，也能亲身感受乒乓球的魅力，增加产品的吸引力。这些活动不仅拓宽了乒乓球的社交圈，也为乒乓球运动注入了新的活力，使得更多人重新认识并喜欢上了这项运动。

从飞盘、匹克球等国内新兴运动在小红书爆火，如今小红书又将乒乓运动的社交属性不断放大，重新回到了了大众的视野中。在这个过程中，小红书不仅关注用户真实的运动体验，更注重其社会责任感，通过将球桌送给全国100+社区店铺，降低乒乓球运动门槛，放大乒乓球项目的潜在优势，成为年轻人线下社交、娱乐的优选活动。如今，小红书已经成为了运动友好型社区，受到了众多年轻人的追捧和喜爱。

小红书将体育运动与休闲属性巧妙地融为一体，将健康的生活方式与运动结合起来，为体育运动注入新的生命力，这种有机融合让体育运动更加贴近年轻人的生活。

小红书让那些曾经只停留在专业场馆的运动项目能够逐渐走入街头巷尾，这一推动不仅让更多的用户不论身处何地，都能够在任何时间、任何地点随时随地参与到这些运动项目中来，尽情享受体育运动带来的乐趣与益处，同时也让这些运动项目的普及率得到显著提升，让更多的人们感受到运动的快乐。

注：本文所用图片来自小红书