10分钟搞定全方位热身

10分钟搞定全方位热身

10分钟搞定全方位热身。让你在不需要消耗过多体力的同时，还能让身体完全苏醒过来。

这篇文章主要针对业余爱好者比较容易忽略的热身问题，热身的重要性在这也不需要怎样强调，只是想提醒各位球友，冬季不同于其他季节，热身更不能只是简简单单的意思一下就上场打球。同时给教练员们一些热身的方法，可以穿插到日常的课程中。（球友热身，自己心中有标志物即可。）首先，需要的器材：标志桶。标志桶放在网球场的底线处一个，另一个放置在发球线。这就是我们热身的活动范围。

第一步：围绕标志桶进行慢跑；10圈。要求：注意控制速度，不需要全速冲刺，40%即可。

第二步：侧滑步摸标志桶；5次往返。 要求：重心要放低，脚步尽可能的流畅，首要触摸标志桶。

第三步：踢臀跑；5次往返（返回时慢慢走回即可）要求：踢臀跑时，腿部充分折叠，需要脚后跟踢到放在臀部的手掌。控制速度不需要过快。

第四步：高抬腿跑；5次往返（返回时慢慢走回即可）要求：高抬腿时膝盖一定要顶起来。重心要稳定，尽量减小重心起伏。

第五步：抱膝走（必做）；2次往返（返回时慢慢走回即可）要求：腿部充分折叠。膝关节尽量靠近胸部。后支撑腿伸直。

第六步：旋转球拍活动腕关节和小臂（次数组数不做规定，适量即可。）做法：手臂伸直，手握拍喉位置进行左右旋转。将前臂和手腕充分旋转。要求：旋转速度不宜过快。角度要大，旋转充分。第七步：侧摆腿+前摆腿（10次）要求：腿部放松，尽量摆高。

七个步骤帮助你即使在寒冬时依旧能够驰骋球场，充分的热身足以让你在拉小场时甩开对手，给他造成极大的心理负担（哈哈哈哈当然是乱说的）。冬季是个累积的季节，希望各位球友能够在享受网球的乐趣的同时，重视热身，避免不必要的运动损伤。预祝各位球友能够在春季厚积薄发。（ 网球之家

阿拉虹口的骄傲！这支足球队为社区赢得冠军荣誉

时隔四年，世界杯的战鼓即将在卡塔尔再度擂响，来自32个国家的足球明星们早已跃跃欲试，为心中梦寐以求的最高荣誉奋勇拼搏、当仁不让。而在不同纬度的另外一片绿茵场上，来自虹口的上海瑞虹新城社区足球队在上海市足球协会超级联赛B组的比赛中提前一轮夺冠，创造了历史。

“我们参加的上超联赛，其他球队都是叫某某足球俱乐部，甚至某某足球俱乐部有限公司，只有我们瑞虹新城是叫社区足球队，感觉还是很不一样的。”赵健东是球队的发起人之一，他难掩自豪地告诉

上超联赛是由上海市体育局、上海市足球协会主办的，代表上海地区最高水平的业余足球赛事，其冠军有资格代表上海市参加中国足球协会会员协会冠军联赛，而这意味着球队将从业余性质走上职业化道路。

“球队能取得现在的成绩，刚开始的时候完全没敢想过。”沈明也是陪伴见证了球队成长的发起人之一，据他介绍，“这支球队完全是社区居民自治自发的，创建的初衷也很简单，就是大家都喜欢踢球，想找到附近志同道合的人一起踢球。”

谈到开展社区体育带来的转变，沈明感触颇深。“现在瑞虹新城社区，包括共建单位、属地单位的兄弟们，参与我们足球活动的有一千多人，上到六十多岁下到十几岁的都有，也有带老婆、孩子来看球的，家庭与家庭之间都熟了。以前大家见到面连招呼都不会打，现在可以站在楼下一起‘嘎讪胡’，而且不仅仅是足球，大家有其他什么共同爱好，现在也会约着一起，可以说邻里之间因为这支足球队的存在更亲近了。”

今年三月，社区因疫情封控期间，赵健东成为一名楼组长，不能组织大家踢足球，就组织大家做起了社区志愿者，三十多名队员积极响应，安保、搬货、做核酸，到处都能看到他们的身影。“我们踢足球的人有血性，敢拼敢抢，向心力也比较强。我们本来就是代表社区的一支足球队，在这种时刻应该义不容辞地站出来。”正如赵先生所言，他们是一支代表社区的足球队，这支成立近六年的足球队把“瑞虹新城25周年”的字样印在了球衣上，接过了整个社区的历史，“我们是为瑞虹新城社区、为嘉兴路街道、为虹口的荣誉而战的，无论取得多好的成绩，做到多少事情，最开始的初心都永远不会忘。”

据悉，11月19日最后一轮联赛结束后就将举行简短的颁奖典礼，届时上海瑞虹新城社区足球队将捧起奖杯，将冠军的荣誉带回虹口！

8队通过准入，青岛队出战中甲成疑，山东仍是职业球队最多省份

齐鲁晚报·齐鲁壹点

4月8日消息，日前中国足协公布了三级联赛准入名单，山东共有8支职业球队在列，数量居全国首位，排名第2、3名的是江苏队（6支）和广东队（5支）。

山东目前拥有1支中超球队山东泰山队，青岛海牛、青岛队、青岛青春岛、淄博蹴鞠4支中甲球队，以及济南兴洲、青岛红狮、泰安天贶三支中乙球队。

江苏共有南通支云、苏州东吴、昆山FC、南京城市、无锡吴钩、南通海门珂缔缘6支职业球队，广东有广州队、深圳队、广州城、梅州客家、东莞莞联5支职业球队。值得一提的是，除东莞莞联外，广东球队均为中超队。

不过，山东最终能否凑齐8支球队参加新赛季三级联赛，目前还没有定数。这是因为，青岛队或许将退出中甲。即使青岛队退出，山东仍然坐拥7支职业球队，数量同样稳居全国首位。

三级联赛准入名单并非最终参赛球队名单。根据规定，获得准入资格的球队须最晚于4月8日提交参赛确认函，只有提交参赛确认函，才意味着正式具备参赛资格。

虽然获得准入资格，但种种迹象表明，青岛队基本退出新赛季中甲联赛。

“青岛队似乎已经无心参加2022赛季的中甲联赛，这一点也得到了俱乐部几位高层人士的默认。除非有大变故，俱乐部将不会提交参赛确认函、自动放弃参加中甲联赛的资格。”6日，青岛早报

此前，青岛队通知球队可自寻出路的消息不胫而走。有球迷在青岛队门将赵石的社交媒体评论区问球队是否解散，得到的回应是：“还没有，就是通知可以找队。”

青岛队于2019赛季后升入中超，并在2021赛季结束后降级中甲。受赛制影响，青岛队在2年的中超联赛中，从未在主场进行过比赛。

如果青岛队退出中甲，青岛海牛和青岛青春岛将成为青岛足球的代表。其中，青岛海牛坐拥稳定的青训体系，这支球队也有望在本赛季冲超。

淄博蹴鞠前身为淄博星期天足球俱乐部。因俱乐部是由一些在星期天经常凑在一起踢球的青年人组建，球队顾名“星期天”。2017赛季，俱乐部夺得中国足球协会业余联赛冠军，晋级中乙。2020年底，球队在中乙联赛决赛收获亚军，并成功升入中超。

青岛红狮足球俱乐部2016年3月14日在青岛市民政局注册成立，以2018年中国足球协会会员协会冠军联赛总决赛第15名递补升入中乙联赛。

济南兴洲和泰安天贶（原名泰安华伟），与上赛季中冠联赛结束后升入中乙。公开资料显示，济南兴洲足球俱乐部成立于2013年6月，2018年12月5日完成工商注册。泰安市华伟足球俱乐部成立于2010年10月10日，2019年5月24日在泰安市行政审批服务局完成注册。

科学运动你少不了的专业热身指南！

随着人们运动意识的增强，很多人都加入到运动的行列，在运动意识增强的同时，科学的运动知识也得跟上脚步，要不然，就会容易出现运动损伤。

体育菌在之前给大家讲解了运动后拉伸的重要性，《运动后拉伸，居然有这种神奇功效 》，但运动前的热身也同样重要！

就像体育菌的朋友，爱打球的小王参加了单位组织的羽毛球比赛，比赛前除了兴奋还有些小紧张，只是象征性地“伸了伸腿”就马上投入乐比赛，在一次后场回球时双脚绊到一起，导致摔倒，虽然并无大碍，但可以看出明显是热身没有做到位。由此可见，想要运动达到效果，并且避免损伤，必须学会有针对性地热身。

一般性热身包括步行、慢跑以及一些伸展运动等。体温及肌肉温度会因此提升，进而能在接下来的运动过程中发挥更好的表现、或提高运动的效率。除此之外，热身运动还有助于损伤的预防。在精神上，有效的热身运动也可以提高机体对将要开始运动的意识。

热身前的准备事项

热身不只是运动前跑跑步、伸伸腿那么简单，一定要根据自己的身体状况及运动内容制定适合自己的有效热身。考虑到以下事情，可以使热身运动实施起来更顺利：

1、环境：

包括气候、气温、日光、风、地面状况等。地面状况不佳时，可以事先寻找更好的场所，弹性应对，不将就。

2、身体状况：

评估自身机体的状况，实施个人（适合自己）的预先准备来做调整。

3、备好物品：

确定使用的器材（绳梯、锥筒等）是否备齐了。

热身动作的顺序

热身也是讲究顺序的，即从强度低且缓慢的动作开始，慢慢过渡至强度高、速度快的动作。无论比赛前，还是日常健身活动，基本的热身方法都一样。想要更有效地进行，必须仔细考虑好先后顺序，整个热身运动所需时间，一般为20分钟左右。大致顺序

1、预先准备：

是指依照个人状况进行热身。对疲劳感强的部位周边进行动态伸展，或者依照接下来要练习的内容要求、容易引起的受伤等，进行轻量运动，持续5分钟～10分钟。

2、慢跑：

在做完带有膝关节活动的伸展运动后，进行慢跑。从缓慢的速度开始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。慢跑过程中，如果配合前后左右移动，加入简单的步法，效果会更好。有时手臂大幅度摆动，有时自然下垂放松身体都是不错的选择。此方法建议在室外进行，禁止在健身器材上实施。持续3分钟～10分钟。

3、步法练习：

慢跑结束后不要休息，以走路等方式一边移动脚步，一边进行5种～8种的轻量步法训练。采用将要练习用的实际动作，作为训练动作。此阶段主要目的，是改善主要关节周边的动态柔韧度，加入预防伤害的动作。持续3分钟～10分钟。

4、伸展运动：

体温和肌肉温度上升后，便是进行以改善各关节的动态柔韧度为目的的伸展运动。在热身中，主要采用动态的伸展，最好也在训练之间穿插静态的伸展。持续3分钟～10分钟。

5、专门性热身：

所谓专门性热身，是指进行与各项运动中视为必要的动作或与体力要素有关动作的运动。例如球类运动中，依靠特有的步法和位置来展现实际的动作，或是借助所用器材（例如球）来进行。持续5分钟～10分钟。

热身动作演示

热身很重要，可以提升心率、激活循环、活动关节，帮助我们快速进入运动节奏，还能更有效地燃脂。

怎么热身更有效 我们通过一组动作，来给大家演示一下。

01

原地跑

每个动作30秒左右，各完成一组

原地热身跑之前后垫步

原地热身跑之垫步高抬腿

02

肌肉动态牵拉

每个动作完成12次，一组

大腿前侧动态牵拉

大腿后侧动态牵拉

臀肌动态牵拉

臀肌动态牵拉

大腿内侧动态牵拉

小腿及下肢动力链动态牵拉

03

肌肉激活

每个动作持续10-15秒，一组

臀部和腿部激活之开合蹲跳

小腿激活之垫步跳

04

针对膝痛的针对性热身

每个动作完成12-16个，1组

半蹲

单脚多方向下蹲

从上面这些知识可以看出，热身对于整个运动来说是多么得重要，无论是专业运动员、还是业余的运动爱好者，在运动开始之前进行充分的准备热身活动，都是必不可少的，大家一起行动起来吧！

最后体育菌还要再强调一次，

运动后也要记得拉伸哦！

满满的干货文，

快分享给你身边爱运动的朋友吧！

全文完。

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