30天坚持每天跳绳1000个，身材究竟会发生什么变化

30天坚持每天跳绳1000个，身材究竟会发生什么变化

跳绳作为一种常见的运动，近年来受到很多减肥人士的追捧。总有人问「坚持跳绳能有什么改变」、「跳绳的正确方式」、还有「通过跳绳瘦下来是一种什么样的体验」。关于如何使用跳绳训练，我们也写过一些文章怎么用跳绳训练 看这1篇就够！

但是光说不练没意思，坚持跳绳到底能有什么改变，还是通过真实案例我们才能更直观的看到效果。

我通过每天跳绳至少1000下，经过3个月的时间，减重10多公斤，体脂率下降了10%。

KEEP 博主昕叫瘦

当然，很多朋友会说3个月的时间有点久，看起来效果自然会很明显。接下来，就在看一个国外「网红」坚持30天跳绳的示例。

001「跳绳网红」坚持30天后减重10斤

上图这个小哥为了减肥开始跳绳，看了上图你还能想象到他在最胖的时候有160多斤吗！由于体重大，想要减肥又怕自己坚持不下去，他先给自己定了一个小目标——为期30天的跳绳挑战。因为跳绳的方式对他来说便捷且自由，能随时随地进行，于是他便开始坚持跳绳。并且每天做好记录，想看看一个月后会发生怎样的变化。

虽然他没有一定的运动基础，刚开始跳绳时体能完全跟不上，每次跳100下就得休息好几分钟，想要完成1000下整个跳绳过程最起码需要15-20分钟。

从他上传的视频中也能看出他非常疲惫还有种坚持不下去的感觉，于是为了增加动力，他叫来自己的好伙伴一起跳绳健身。

不过好朋友的体能虽然比他强，但坚持了没几天就放弃了，可他还在坚持，经过半个月后他的身体已经能慢慢适应强度，他不仅能延长跳绳的时间，还增加负重，变换不同方式去跳绳。

当最后一天时，他笑着完成了这项挑战，并且还做了几十个俯卧撑，满头汗水来庆祝自己的坚持，最终一个月的时间，他通过跳绳瘦身将近10斤！

这位小哥虽然属于大基数人群，但这样高效的减肥效果也离不开跳绳的全身燃脂效果！

002 跳绳20分钟=燃烧400大卡

研究表明，跳绳15分钟燃烧的热量相当于跑步30分钟燃烧的肌糖原热量，且跳绳耗时更短，效果也更加明显。

不过跳绳要是一直跳也很疲惫且枯燥，所以下面结合我个人经验结合HIIT训练，才能让跳绳的燃脂率达到最大值，下面就教一下跳绳应该怎么跳，再分享3组我个人尝试过且效果不错的跳绳训练法。

>>>>训练一：跳绳100个+开合跳30个

图片来自KEEP

注意：

①以中速或快速进行跳绳，可以双腿或单腿的方式跳绳

②一轮跳绳结束后不休息立马进行30个开合跳训练

③开合跳结束后休息30s进行下一阶段的训练

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训练二：跳绳100个+高抬腿30个

图片来自KEEP

注意：

①跳绳结束后不休息马上进行30个高抬腿

②全程核心收紧，保持好呼吸

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跳绳100个+登山者30个

图片来自KEEP

注意：

登山者运动结束后休息30s进行第二轮

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预防腿粗，记得拉伸

跳绳后一定要记得拉伸，运动后进行拉伸（记住这20个动作，再也不用担心拉伸不到位了），是避免肌肉疼痛的有效方式，且能帮助我们的肌肉线条匾额更加有型。

上述训练你也可以根据自己的喜好来更换方式，可以是深蹲跳、波比跳、俯卧撑、平板支撑等等，燃脂效果会更加爆棚；建议每轮5分钟左右的时间，建议4轮以上。

003 避免受伤，注意以下10点

跳绳前应该先让自己的膝盖、手腕以及脚踝处活动开来，也就是说热身运动要做到位。绳子不宜太长也不要太短，根据自己的身高进行调整，大概调整到跳起来的下端正好打到地面的长度。跳绳的时候尽量穿松软的运动鞋，地面也尽量选择塑胶跑道或者有弹性的地面，水泥地不建议跳绳，运动时间一久脚踝、脚跟都会出现疼痛、发麻。 跳绳正确的打开方式应该是前脚掌落地，如果脚跟落地的话容易损伤膝盖骨。如果感觉自己跳绳很费劲，那么建议是受体重影响的话，先进行其他的有氧运动来减重，比如散步、慢跑，还有部分是因为腿部出现水肿，跳绳会感到吃力，建议消肿后再跳会轻快很多。 跳绳的速度不用过快，整个过程保持匀速状态即可。绳子不要甩得太高，稍微能过去就ok。不要憋气，呼吸要平稳有节奏。 患有心脏病、高血压等病患运动，还有体重基数过大的伙伴或者膝盖受损过的不建议跳绳。跳绳应该穿弹性较好的运动套装和减震的运动鞋，舒展性好为跳绳提供优质的运动前准备。

004 如何坚持坚持跳绳

跳绳这么辛苦，如何长期坚持 首先是心态问题，你需要的是决心！不管是为了减肥还是追求健康，自己内心的动力比什么方法都重要，没有一种强烈的渴望，八成都难以坚持下来。

分享几个坚持跳绳的策略：

设定目标。可以看到很多跳绳成功人士的案例都是先为自己设定跳绳目标，比如一个月坚持跳绳xx下，需要瘦x斤，同时你还可以找一个小伙伴监督你或者用专门的app来运动打卡。 循序渐进，慢慢跳绳。90天里我跳了70天左右的时间，大概是77%，也就是意味我平均一周跳绳4天左右。从一开始每天1000下都要喘死、岔气的跳绳小白到现在每天至少能跳2000下，原则就是慢慢提高单组的个数。根据自身情况，哪怕刚开始从100个开始也没关系，谁会笑话你 ！ 分散注意力。有时候跳绳过程会感到无聊，这时候可以听听歌来分散自己的注意力，我一般会选择听些快节奏的音乐，比较有运动的感jio，为自己加油鼓劲。 不要放弃。我每天就算锻炼5分钟的跳绳，也比坚持一段时间之后不跳绳来得强，习惯的养成是需要连续性的，不要因为种种原因轻易放弃，之后就得重新开始。 奖励自己。如果你达成了小目标或者取得小小的进步之后，记得可以奖励自己以下，比如我会买些喜欢的小礼物送给自己。

如果这篇分享对你有帮助，比个心心❤️ ，真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒

中国队世锦赛仅获1铜！成绩不如日本队，唯一夺金点被德国队抢走

2023年苏格兰格拉斯哥自行车世锦赛已经渐入尾声，中国队依旧没有金牌进账。场地自行车项目，苑丽颖在女子争先1/4决赛不敌名将辛泽，无缘四强。女子计分赛，中国选手刘佳丽同样被淘汰出局。此外，中国队在男子凯琳赛、男子全能、女子全能和男子计分等项目均未能取得好成绩。截至目前，中国队仅在女子团体争先赛由鲍珊菊、郭裕芳和苑丽颖获得一枚铜牌。

反观日本队在本次世锦赛迎来大丰收，他们在男子凯琳赛、女子计分赛等斩获4枚奖牌，成绩远超中国队。毫无疑问，中国场地自行车队在本次与日本队的较量中处于完败。不少网友评论，“随着日本场地自行车的崛起，中国队在杭州亚运会的争冠形势将空前严峻！”“

明年的巴黎奥运会，最现实的目标还是女子团体竞速争取站上领奖台，其他项目不抱期望。”还有人怒斥：“都是上个奥运周期挖的巨坑，教练组自食其果！”

失去最稳夺金点 单项水平下滑

近几届奥运会，中国场地自行队的成绩多次取得历史性跨越，让人欣慰不已。从郭爽在2008年北京奥运会拿到场地自行车女子个人争先赛铜牌，到伦敦奥运会宫金杰和郭爽拿到团体争先赛亚军，再到里约奥运会宫金杰和钟天使拿到奥运首金，中国场地自行车队一步一个脚印，成功跻身世界顶尖之列。尽管钟天使和鲍珊菊在东京奥运会夺得女子团体争先赛金牌，但中国场地自行车队在其他单项的成绩一直不理想。

除女子个人和团体争先赛之外，男女凯琳赛、男女个人计分赛、男女团体追逐赛等均为中国队的短板。而在宫金杰和钟天使淡出国家队之后，中国场地自行车队女子争先赛也失去了统治力。巴黎奥运周期，德国队成为该项目的霸主，多次以打破世界纪录的方式夺冠。本次世锦赛，中国队的鲍珊菊、郭裕芳和苑丽颖在女子团体争先赛中再次输给了德国队，无缘金牌。业内人士分析，中国女子争先赛项目几乎无法在巴黎实现奥运三连冠。

全线溃败 成绩落后日本队

本次世锦赛，除场地自行车女子团体争先赛之外，中国队在其他单项几乎全军覆没。女子个人争先赛，苑丽颖止步八强。女子计分赛，刘佳丽无缘八强，郭帅、周瑜和薛晨曦等中国选手均在各自比赛中惨遭淘汰。日本队的内野艳和在女子计分赛收获一枚铜牌，中野慎词则是在男子凯琳赛中获得季军。目前，日本队已经拿到4枚奖牌，而中国队仅进账1铜。

（罗掌柜）

5金3银8铜收官！中国队刷新29年来历史最佳战绩，男队一飞冲天

日前，2023年福冈世锦赛游泳项目迎来收官日！男子50米仰泳决赛，世锦赛冠军徐嘉余以24秒50的成绩获得铜牌。女子50米自由泳项目，张雨霏收获一枚铜牌。男子4x100米混合泳接力决赛，由徐嘉余、覃海洋、王浩宇和潘展乐组成的中国队，以3分29秒的成绩拼下一枚宝贵的银牌，这是中国男子接力队首枚世锦赛奖牌！至此，中国游泳队在本届世锦赛以5金3银8铜收官，创造了近29年来的历史最佳战绩。

新老结合 巴黎奥运争创佳绩

东京奥运会，赛前不被看好的中国游泳队接连获得女子200米蝶泳、男子200米混合泳、女子4乘200米自由泳接力等项目的金牌，成绩远超里约奥运会。进入巴黎奥运周期，叶诗文、徐嘉余等老将悉数回归，再加上张雨霏、李冰洁、覃海洋、程玉洁等主力，中国泳军对2024年巴黎奥运会充满期待。本次福冈世锦赛，中国游泳队共派出22名女选手、19名男选手出战，目标就是超过上届布达佩斯世锦赛的成绩。

首个决赛日，由张雨霏、程玉洁、杨浚瑄和吴卿风组成的中国队，获得女子4X100米自由泳接力的铜牌，这也是队伍在本届世锦赛的首枚奖牌。之后，覃海洋和张雨霏分别拿下男子100米蛙泳、女子100米蝶泳项目的金牌，一日两金的成绩让中国军团备受鼓舞。随后的几个决赛日，中国队又在男子50米蛙泳、男女4乘100米混合泳接力、男子200米蛙泳项目夺冠，5金的成绩也超过了昔日游泳霸主美国队。

勇夺5金 部分单项需迎头赶上

最后一个决赛日，中国队的主要夺牌点为男子50米仰泳决赛、女子50米自由泳和男子4x100米混合泳接力。男子50米仰泳决赛，徐嘉余以24秒50的成绩获得一枚铜牌，这是中国队首次获得该项目的世锦赛奖牌。女子50米自由泳决赛，张雨霏再夺一铜。男子4x100米混合泳接力决赛，徐嘉余、覃海洋、王浩宇和潘展乐拼尽全力，获得亚军。

此外，余依婷获得女子200米混合泳的铜牌，彭旭玮在女子200米仰泳决赛中获得季军，奥运冠军李冰洁则是在女子800米和女子1500米自由泳项目中收获1银1铜。从本届世锦赛来看，中国游泳队在男子100米和200米蛙泳、女子100米和200米蝶泳、男女4乘100米混合泳等具备冲击奥运金牌的实力，但男子仰泳、男子蝶泳和女子蛙泳等单项已经出现人才断档。着眼于巴黎奥运会，中国队需尽快迎头赶上。

（罗掌柜）

不跑步，靠跳绳瘦30斤，身体会发生什么变化

跳绳作为一种常见的运动，近年来受到很多减肥人士的追捧。总有人问「坚持跳绳能有什么改变」、「跳绳的正确方式」、还有「通过跳绳瘦下来是一种什么样的体验」。关于如何使用跳绳训练，我们也写过一些文章怎么用跳绳训练 看这1篇就够！

但是光说不练没意思，坚持跳绳到底能有什么改变，还是通过真实案例我们才能更直观的看到效果。

我通过每天跳绳至少1000下，经过3个月的时间，减重10多公斤，体脂率下降了10%。

KEEP 博主昕叫瘦

当然，很多朋友会说3个月的时间有点久，看起来效果自然会很明显。接下来，就在看一个国外「网红」坚持30天跳绳的示例。

001「跳绳网红」坚持30天后减重10斤

上图这个小哥为了减肥开始跳绳，看了上图你还能想象到他在最胖的时候有160多斤吗！由于体重大，想要减肥又怕自己坚持不下去，他先给自己定了一个小目标——为期30天的跳绳挑战。因为跳绳的方式对他来说便捷且自由，能随时随地进行，于是他便开始坚持跳绳。并且每天做好记录，想看看一个月后会发生怎样的变化。

虽然他没有一定的运动基础，刚开始跳绳时体能完全跟不上，每次跳100下就得休息好几分钟，想要完成1000下整个跳绳过程最起码需要15-20分钟。

从他上传的视频中也能看出他非常疲惫还有种坚持不下去的感觉，于是为了增加动力，他叫来自己的好伙伴一起跳绳健身。

不过好朋友的体能虽然比他强，但坚持了没几天就放弃了，可他还在坚持，经过半个月后他的身体已经能慢慢适应强度，他不仅能延长跳绳的时间，还增加负重，变换不同方式去跳绳。

当最后一天时，他笑着完成了这项挑战，并且还做了几十个俯卧撑，满头汗水来庆祝自己的坚持，最终一个月的时间，他通过跳绳瘦身将近10斤！

这位小哥虽然属于大基数人群，但这样高效的减肥效果也离不开跳绳的全身燃脂效果！

002 跳绳20分钟=燃烧400大卡

研究表明，跳绳15分钟燃烧的热量相当于跑步30分钟燃烧的肌糖原热量，且跳绳耗时更短，效果也更加明显。

不过跳绳要是一直跳也很疲惫且枯燥，所以下面结合我个人经验结合HIIT训练，才能让跳绳的燃脂率达到最大值，下面就教一下跳绳应该怎么跳，再分享3组我个人尝试过且效果不错的跳绳训练法。

>>>>训练一：跳绳100个+开合跳30个

图片来自KEEP

注意：

①以中速或快速进行跳绳，可以双腿或单腿的方式跳绳

②一轮跳绳结束后不休息立马进行30个开合跳训练

③开合跳结束后休息30s进行下一阶段的训练

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训练二：跳绳100个+高抬腿30个

图片来自KEEP

注意：

①跳绳结束后不休息马上进行30个高抬腿

②全程核心收紧，保持好呼吸

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跳绳100个+登山者30个

图片来自KEEP

注意：

登山者运动结束后休息30s进行第二轮

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预防腿粗，记得拉伸

跳绳后一定要记得拉伸，运动后进行拉伸（记住这20个动作，再也不用担心拉伸不到位了），是避免肌肉疼痛的有效方式，且能帮助我们的肌肉线条匾额更加有型。

上述训练你也可以根据自己的喜好来更换方式，可以是深蹲跳、波比跳、俯卧撑、平板支撑等等，燃脂效果会更加爆棚；建议每轮5分钟左右的时间，建议4轮以上。

003 避免受伤，注意以下10点

跳绳前应该先让自己的膝盖、手腕以及脚踝处活动开来，也就是说热身运动要做到位。绳子不宜太长也不要太短，根据自己的身高进行调整，大概调整到跳起来的下端正好打到地面的长度。跳绳的时候尽量穿松软的运动鞋，地面也尽量选择塑胶跑道或者有弹性的地面，水泥地不建议跳绳，运动时间一久脚踝、脚跟都会出现疼痛、发麻。 跳绳正确的打开方式应该是前脚掌落地，如果脚跟落地的话容易损伤膝盖骨。如果感觉自己跳绳很费劲，那么建议是受体重影响的话，先进行其他的有氧运动来减重，比如散步、慢跑，还有部分是因为腿部出现水肿，跳绳会感到吃力，建议消肿后再跳会轻快很多。 跳绳的速度不用过快，整个过程保持匀速状态即可。绳子不要甩得太高，稍微能过去就ok。不要憋气，呼吸要平稳有节奏。 患有心脏病、高血压等病患运动，还有体重基数过大的伙伴或者膝盖受损过的不建议跳绳。跳绳应该穿弹性较好的运动套装和减震的运动鞋，舒展性好为跳绳提供优质的运动前准备。

004 如何坚持坚持跳绳

跳绳这么辛苦，如何长期坚持 首先是心态问题，你需要的是决心！不管是为了减肥还是追求健康，自己内心的动力比什么方法都重要，没有一种强烈的渴望，八成都难以坚持下来。

分享几个坚持跳绳的策略：

设定目标。可以看到很多跳绳成功人士的案例都是先为自己设定跳绳目标，比如一个月坚持跳绳xx下，需要瘦x斤，同时你还可以找一个小伙伴监督你或者用专门的app来运动打卡。 循序渐进，慢慢跳绳。90天里我跳了70天左右的时间，大概是77%，也就是意味我平均一周跳绳4天左右。从一开始每天1000下都要喘死、岔气的跳绳小白到现在每天至少能跳2000下，原则就是慢慢提高单组的个数。根据自身情况，哪怕刚开始从100个开始也没关系，谁会笑话你 ！ 分散注意力。有时候跳绳过程会感到无聊，这时候可以听听歌来分散自己的注意力，我一般会选择听些快节奏的音乐，比较有运动的感jio，为自己加油鼓劲。 不要放弃。我每天就算锻炼5分钟的跳绳，也比坚持一段时间之后不跳绳来得强，习惯的养成是需要连续性的，不要因为种种原因轻易放弃，之后就得重新开始。 奖励自己。如果你达成了小目标或者取得小小的进步之后，记得可以奖励自己以下，比如我会买些喜欢的小礼物送给自己。

如果这篇分享对你有帮助，比个心心❤️ ，真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒