小聂业余跑者的体能该如何练成

小聂业余跑者的体能该如何练成

有部分跑友给我提建议，说我太刻意强调跑步技术的作用，对体能训练只字不提。其实不是这样的.

我也是非常重视体能训练的撒，要不然，我怎么会平均每个月保持280+公里的跑量呢，或是每次给学员制定训练计划都基本上保持5-7个小时的跑量呢。

再说了，我在文章里也写过我对体能训练的理解和具体技巧的。而今天，讨论体能训练的技巧，也只是补充一些以前的观点。

对业余爱好者来说，体能训练其实很简单。

重点是：耐心和坚持。

体能的积累需要时间，而这个时间是考验个人对跑步的投入和理解。

有人真心热爱跑步，那么，积累的时间再长，他也会感觉很短。

而有的人仅仅是跟风式、社交型的跑步，那么积累的时间对他来说就是浪费时间。

所以，我们该如何界定这个时间呢。

从人体生物学原理来说，体能积累是一个反反复复的循环过程，对心肺功能反复地刺激恢复强化，对肌肉细胞反复地刺激破坏恢复再生。如果我们真正的按照这个自然规律去循序渐进地提高自己，那么，积累的过程可以长达10年，20年。

曾经有个学员咨询我，他问我如何界定配速跑和放松跑的训练感觉。

我说配速跑会让你跑得很舒畅，而放松跑可能会让你怀疑人生。

他思考了一会，回了一句：懂了。

体能训练，首先要从慢跑开始。

理论上，我们每个人都有自己能力范围内额定的放松跑配速。但很多人对自己放松跑配速把握不好。为什么呢 性格和理解使然。

举个栗子

假如一个人的10公里PB是50分，配速是500.那么他的放松跑配速理论上可以是600配速，但实际运用上，需要结合他个人的年龄、跑龄来衡定。那么，他的放松跑配速可以从550-650都是合理的。

当一个人的10公里配速是500的时候，他会发现他在日常训练中跑520-530配速是最舒服的，感觉很舒畅。事实上，这个感觉其实就是他的全马配速。

但要求他去跑600-650配速的时候，他会发现跑动很慢，在心理上有点不自然，从而感觉不到愉悦感。这就是我刚才说的怀疑人生的感觉。

而有的人会产生疑问，为什么在日常训练中进行配速跑，感觉很舒畅，但比赛中为什么会感觉很累呢 答案就是我们大部分人在比赛中容易迷失自己，会跑出超出能力范围之内的配速，当然会感觉累很多，甚至会在后程崩溃或抽筋。

而从人体特性来说，比赛中肾上腺的刺激作用，实际比赛配速自然会比训练的配速快一点，这些都是合理现象。

因此，我们在进行有效的放松跑时，当你感觉你的目标配速很慢，你也是要保持这样的感觉来跑的，而且，从心理上去理解和接受这个感觉，让自己适应，才能达到最好的有氧能力的积累效果。现在有很多跑友比较迷恋心率训练。特别是比较容易接受低心率跑。

事实上，低心率和低配速慢跑意义和作用是一样的。仅仅是监控手段的不同而已。

有的人，在慢跑中感觉很慢，会怀疑人生，甚至会觉得这样的慢跑配速不利于发朋友圈。

而低心率跑，就算显示同样的配速，也会感觉高大上。

其实就是心理作用。当你老老实实低配速慢跑的时候，你会发现，你的心率同样很低。

慢跑训练非常考验性格。也就是我说的耐心。

在我的学员群里面，有3名学员短距离能力非常强，但他们耐力很差，就是因为他们过去在跑步训练的时候过早进行速度训练导致的。

而我给他们的训练计划，会要求他们跑极度怀疑人生的低配速。开始有一名学员非常不理解，感觉不可思议，甚至和我闹别扭。

事实上，我这样的安排不止是针对他们的体能特点，更多的是在磨练他们的性格。

在大量的怀疑人生的低配速中磨练他们的性格，比单纯的体能训练更有利于他们的进步。

特别是对于跑步的理解和健康的运动方式。

后来，当其中一名从最初的五公里19分，但全马412的学员进步到全马324的时候，他就明白了我的苦心了，现在让他继续慢跑，他也很高兴地接受了。

体能积累，坚持很重要。不能三天打鱼，两天晒网。

我们如果真心热爱跑步，坚持是衡定我们进步的基石。

从人体生物学的原理来说，运动能力，只要中断一周开始，就逐步下降，中断超过三个月，基本就回到解放前了，那么进步就是不可能的事情。

因此，大道理不说太多，大家也应该明白坚持的意义。

说到这里，不知道我表达清楚没有

好了，以后会多一点分享体能训练方式的理解。

文/小聂教练 欢迎关注“小聂跑法”

11轮输4场，尤文本赛季意甲输球场次已经与1819赛季持平

根据数据统计，尤文图斯本赛季在意甲的输球场次已经追平球队2018-19赛季整个赛季的意甲输球场次。

今天凌晨，尤文图斯在意甲联赛中1-2不敌维罗纳，本赛季至今，他们11轮联赛已输掉4场，目前暂时排名积分榜第9位。

2018-19赛季，同样是在阿莱格里手下，尤文图斯整个赛季在意甲只输4场，本赛季仅过了11轮，他们就追平了这一数字。

（地精杀手）

国米意甲上半程输掉6场比赛，追平近8个赛季最差纪录

在意甲第19轮比赛中，国米主场0比1不敌恩波利。国米本赛季意甲上半场的战绩为12胜1平6负积37分，排在积分榜第3位。

德国转会市场指出，国米本赛季意甲上半程输掉6场比赛，输球场次追平近8个赛季的最差纪录，国米在2016-2017赛季上半程同样输掉6场比赛，最终排名意甲第7位。

国米目前积37分，比近8个赛季半程最低积分的2016-2017赛季多出4分。

（木子）

「维维足球pro业余足球」踢球时做到这八点，你的体能不会差

业余赛场很多球员都会被体能所困扰。平时无法进行规律的体能训练是一方面，而另一方面，是看你如何在球场上调配，让自己的体能用到合适的地方，当你学会如何使用自己的体力时，你的体能就能相较于其他人更加充沛。

要点一：做好热身运动

不光是踢球，开展任何运动都应该先热身。热身能让身体各器官尽快适应运动的状态，这样也能减少运动性岔气的发生几率。（很多球员踢没多久就因岔气跑不动，都是因为热身不充分）

要点二：踢球要思考

在球场上一根筋蛮干并不是有益的足球，想让自己有提升就必须学会有脑子去踢球。这就要求你看球的时候要有代入感，踢球的时候要明确思路。当你在球场上能够清楚、明白的去踢球，你就会发现如今你踢的就是既实用又省力的足球。这样踢球，自然体能会比蛮干的人好许多。

要点三：把你的位置站住！

贸然出脚、沉迷助攻，这些都是业余球员的防守通病。防守时站住位置、不轻易出脚。只要不失位，你就能省下因回追补位而消耗的体力。

要点四：养成提前移动的意识

有些球员习惯被动接球（也就是等球），一般不主动迎球接球，这样看似省力了，但是这样相对的失去球权的几率也在增大。一旦失去了球权，就得反抢，这样当然踢得累！

要点五：让自己更快的进入比赛节奏

平时踢球一定要让自己更快的进入比赛节奏。要让自己主动的去改变节奏，而不要被动的去接受对手所带起节奏，因为跟着对方的节奏踢自然会更累。确保自己更快的进入比赛节奏是踢好比赛的前提！也是把你体能发挥出来的前提。

要点六：死球时间禁止弯腰休息

死球情况，要尽快的回到自己的位置。防止被对手快发、打反击是一方面，另一方面是这样回追的体力成本实在太高！一定要保持精神高度集中！

要点七：只干自己力所能及的活

每个球员都有自己擅长的位置。踢自己擅长的位置，有底气，冲劲也会比较足，这样人也不会觉得累。如果踢不擅长的位置，自然会畏手畏脚、放不开。这样越踢越没自信，越踢肯定也越没劲。

要点八：体力透支，不要硬撑！

在体力下降之时，也是球员最容易受伤的时候。体力透支，就别硬撑了，能换人就换人，不能换人赶紧先到场边补水吧。