外媒列C罗今年成就意甲欧洲杯金靴，欧洲杯国家队历史射手王

外媒列C罗今年成就意甲欧洲杯金靴，欧洲杯国家队历史射手王

金球奖30人大名单在此前已经揭晓，外媒也对于C罗在本年度的成就进行了盘点：

意甲金靴

欧洲杯金靴

欧洲杯历史射手王

男足大赛历史射手王

男足国家队历史射手王

（richard）

未经系统训练的业余高手，与前职业乒乓球选手的差距在哪里呢

这是一位乒乓球迷向我提出的问题，我恰好有一个现成的故事，可以分享给大家。

身边的一位球友，对乒乓球非常痴迷，每有闲暇时间就去球馆里打球，平时也喜欢琢磨技术，可以说业余时间大部分都投入到了乒乓球运动中。在一些业余比赛中，也屡次取得不错的成绩。

一次出差到某省会城市，经朋友介绍去了当地的乒乓球训练基地，一位27岁的年轻教练很热情地接待了他们。

球友见高手而心喜，技痒难耐，提出要与教练交流一番，并表示放开打，自己输得越惨越开心。教练也欣然同意，双方选了张球台，练习一会儿后打了一盘比赛。

比赛结束几人一起吃饭，球友很诚恳地问这位年轻教练，其中一个问题是，“为什么你的发球这么转，我已经判断出旋转了还是吃发球呢”。

这位教练也很诚恳地告诉他，您靠自己研究，打成这样的水平，天赋已经非常高了。自己5岁的时候开始学习乒乓球，每天都与乒乓球打交道，对于乒乓球的理解比对吃饭还深刻，每天练发球都是以盆来计算，所以才有现在的水平。

随着乒乓球运动的发展，很多城市都会组织规模较大的业余比赛，我们经常能看到很多业余高手与前职业选手打得有来有回，甚至偶有胜绩。

但是，如果你仔细了解一下这些业余高手的经历，会发现他们多少都有系统训练的经历。乒乓球运动经过一百多年的发展，已经非常成熟，很多时候经过科学系统训练取得的成果，会比自己摸索研究提升快得很多。

当然，作为一项快乐的健身活动，我们只需要每次进步一点，就很开心了，不是吗 #头条创作挑战赛##乒乓球##乒乓#

我是乒乓回旋，从小练球，至今仍非常热爱乒乓。欢迎您点击关注，方便以后多交流呀。

再次提醒喜欢运动，喜欢打乒乓球的人，请不要高估自己的身体素质

不刷胶不灌油，200元内黏性胶皮，又弹又粘贴上不用再管，值得买

军神的标志性硬拉！被欧美健身界奉为至宝

毋庸置疑，硬拉是成年人的游戏。它是力量训练动作中最炸的那一类动作。硬拉需要全身肌肉和全身张力结合在一起举起重量，对基础力量和肌肉的提升效果几乎无可比拟。

但我对硬拉一直又爱又恨。

一方面，从地上拉起沉重的铁片是一种挑战，需要全身的力量和意志力投入，它可以帮助我建立起更强大的身体和思想。

但另一方面，硬拉并不总是对腰部友好的，巨大重量产生的扭矩可能会引发一些伤痛，尤其是对腰椎L4和L5部位。虽然没有任何动作本身是坏的，但传统的负重硬拉确实比其它动作有更高的腰部受伤风险。

对于我来说，传统硬拉和腰椎疼痛一直同时存在着，为了改善这个问题，我尝试了各种各样的硬拉变式，比如说相扑硬拉，六角杠铃硬拉，以及一些单腿硬拉变式，但我不得不说，这其中没有一种能跟抓举式硬拉一样，带来如此明显的功能改善以及肌肉量的提升。这种硬拉是举重选手的必经之路，造就了他们独特的强壮背部。

特别是吕小军的硬拉视频，被作为教科书广为效仿。(译注：吕的每个训练视频在youtube播放量轻易突破百万——这并不局限于奥运期间，即便在休赛期，人气也是相当高涨。)

开始抓举式硬拉

1. 增加运动范围（ROM）：因为宽握的握法，抓举式硬拉要求人蹲的更低，你必须从更深的起始位启动。这种运动范围的增加，让抓举式硬拉相比起传统硬拉调用 线上。

离心收缩：保持后链的最大张力，从髋部位置开始下放，如果条件允许（健身房没意见）的话，杠铃下降超过膝盖你就可以让它自由落地了。

把抓举式硬拉计入到计划中

因为抓举硬拉用的重量更小，神经疲劳也相对小，所以你可以采用更多容量的同时，不易训练过度。

抓举式硬拉我更偏爱高一点次数的组，我习惯把它当作大重量下肢动作(比如前蹲)练完后的辅助动作加入计划中。使用你传统硬拉极限重量的大概60%，如果你传统硬拉315磅，那么抓举硬拉185磅5组6次就是一个不错的起点。采用线性渐进加重，直到你无法完成每组6次后，可以改成4次或3次，记住每次动作完成都要让杠铃回归地面，确保动作质量，一下是一下。

把脚垫高的"超程"抓举硬拉怎么样

虽然把脚垫高会进一步加深动作幅度和肌肉刺激，但我并不建议这么做。抓举硬拉本身已经比传统硬拉更深了、再把脚垫高的话这种深度不是普通人的腰可以驾驭的。你必须权衡收益和潜在的伤害风险。

作为一名教练，我大多数客户都是普通人，关节活动能力本身有问题。因此，过深幅度的风险超过了收益。把方钉子塞进圆孔里很少能达到理想效果，所以除非你能严格保持中立的脊柱和正确的动作形式，否则不要把脚垫高。

最后

抓举硬拉创造了有效的刺激，提供了多种好处：髋关节灵活性改善，握力和爆发力增长以及海量的后链肌肉增长。这个动作值得加入任何计划中，不论你是业余健身爱好者还是职业运动员。

参考文献：Leyland, Tony. "Biomechanical Analysis of the Deadlift." Sfu.ca. Simon Frasier University. Web. 4 Dec 2013. <http://www.sfu.ca/~leyland/Kin201 Files/Deadlift Mechanics.pdf>.

C罗生涯已获得5项赛事的金靴奖，并4次被评为欧洲金靴

据Squawka统计，C罗职业生涯已经获得5项不同赛事的金靴奖，并4次被评为欧洲最佳射手。

今天凌晨，欧洲杯落下帷幕，C罗以5球1助当选赛事金靴。

职业生涯至今，这位葡萄牙巨星已经获得过英超金靴、西甲金靴、意甲金靴、欧冠金靴和欧洲杯金靴。不仅如此，他还曾4次被评为欧洲金靴。

（地精杀手）