健身变矮35cm还有救全身肌肉都弱说明啥经典问题答疑

健身变矮35cm还有救全身肌肉都弱说明啥经典问题答疑

问：我看不出自己哪里弱，感觉都差不多。或者说我全身都是弱势部位怎么办 每块肌肉我都很认真练过了！

很简单，这就是基础没打好，全身的肉都没有理由长起来。

虽说天赋太差也会造成这样的局面，但根据你提问方式，我认为暂时不必纠结天赋问题。处于你这个阶段的人，可能会陷入一种致命误区——既然我全身都很弱，那我就用尽可能多的动作类型、尽可能多的刺激角度、把全身各个肌肉无死角地练个遍！

这是很滑稽的现象：往往我们在计划中融入的东西越多，越有可能走倒退路线。有些人的不幸，是从接受了“正规”培训开始的：他们掌握了肌肉的起止点、以及每块肌肉的解剖功能......于是研发一出套谁都看不懂的、针对肱三头肌外侧头、肩胛下肌、股直肌、臀中肌、缝匠肌的《精细解剖计划》。看似每块肌肉都受到了特殊对待，训练中也有不错的充血感，但肌肉就是不会长！

人体肌群的自然功能是搬运重物、或高速移动自身体重。

我们的肌肉群是被设计来“联合”克服阻力的，我们的祖先从来不会"单独收缩局部肌肉"去生存和战斗，为什么我们却指望依靠这种方法来增长肌肉和力量?

所以，去专注练习杠铃深蹲、硬拉、卧推、肩推、引体或划船！这些为数不多的练习最符合人体自然功能，能驾驭最大的重量，它们是体格的基础！

越是没有肌肉量，就越要以"动作视角"来安排计划——把“今天我要去健身房练腿”改为“今天我要去健身房练深蹲硬拉！”。把大部分精力投入少量基本动作，整体肌肉量自然会蓬勃发展。

时刻理解“训练计划的经济性”：当你通过长期基本动作训练发现自己的天赋弱区、确实有必要增加训练量来弥补时，才能考虑额外添加新动作。

初学者从一开始就眉毛胡子一把抓，把“可能有用”的动作全部囊括在计划里，不光延长(浪费)了训练时间，而且分散了身体的恢复资源，放慢了基本动作的进步速度，以及肌肉、 力量的增长速度。

我高中177cm，大学开始负重深蹲后现在只有175左右了

健身房的朋友练前176，练2小时后173，全程见证

我刚蹲完179能给我压到174，吓我一跳，拉伸一下再量就变成178了

虽然我知道负重训练会造成暂时的身高下降，但看到这些评论我还是很震惊。

训练中椎间盘的暂时压缩是毫米级的，肉眼几乎不可见。但如果一次性变矮3-5厘米，大概率是体态出了问题。

一种可能是在执行负重训练时，你总采用特别明显的骨盆前倾体态：背部极度压缩，腹肌极度松弛(回忆一下是不是这样 )这会造成脊柱的垂直高度变短；另一种可能是O型腿，如果你经历一次激烈下肢训练后，双腿比训练前更O了，这会造成腿部垂直高度变短并且说明你的实操动作有问题。

我能想到的几个不良细节：训练中下背部总是过于反弓；胸椎段则是习惯性地过于挺胸；组间没有适度放松脊柱；从来不爱练腹肌导致脊柱前后张力失衡；练腿时踝/膝/髋关节未处于正确中立位加剧了足内翻和O型腿...

为了修正这些问题：

●学会在深蹲硬拉时维持腰椎中立，或轻微反弓，不要过度反弓；

●很多上肢动作完全不必挺胸练习，只要保持胸椎中立即可——如中立引体向上、中立哑铃肩推、中立侧平举、中立弯举臂屈伸、以及划船也可采用一些中立的版本；

●在每组重压脊柱的动作之间，养成习惯放松脊柱 (如15秒单杠悬吊)；

●每周腹直肌训练不少于3次，哪怕每次只练5分钟也好；

●日常多进行腹式呼吸(如真空腹练习)，训练中也并非所有动作都是胸式呼吸。

●完善足部功能：训练中将身体重心压在大脚趾-小脚趾-脚后跟形成的三角形上。三角形的任何一个边都不能随意松懈，再配合脚趾抓地，以建立强有力的足弓。脚是人体唯一长时间与地面接触的部分，其姿势不正确会成为全身体态异常的祸首。

●每周一次背部推拿，缓解或消除背部紧张粘连组织。要人工按摩，机器不太行。

总之，负重训练造成的身高变矮是暂时的/可逆的，不应该出现好几年都没复原的情况——那意味着你的体态问题一直没有被修正。

问：我就是有天分的吧……我的健身教练说我应该睾酮比较高所以训练容量可以很大。另外我真的可以一周练非常多次而且越练越精神[笑哭]

看你的描述的这些，像是一件好事，但也可能不是。

如果你20岁出头，精力和激素优势都处在一生中最旺盛的时期，并且训练水平还不高、训练压力还不大，那么你理所当然会感觉自己可以承受无限的训练量。——我20岁出头时也是这样的。我的最高纪录是连续在健身房训练28天休息1天，每次训练从未短于3小时。

那段经历最初给了我十足的满足感，但也慢慢酿成一些惨痛代价：神经系统、内分泌系统、免疫系统、消化系统皆有损伤。

我不是想要泼你冷水。我的意思是，你精力旺盛-好像可以承受无限的训练量，这是件好事，但如果运用不当，就会带来很多不确定性。

大致上，我建议你每次激烈训练时间控制80分钟以内(能60分钟更好!)，每周不要超过5天训练，你的热情不应该放在训练频率上，而是要放在取得进步的频率上。

如果你每次来健身房都只是随机安排内容，没有渐进负荷，那即便你一周12练，最终效果也比不上"有连续进步"的一周3练。

你旺盛的精力还应该集中在每一组每一次的动作质量上，确保技术细节100%完美。真能做到的话，你会发现自己其实练不了那么长的时间、也练不了那么频繁。现实中，成熟运动员1组高质量训练造成的神经压力+肌肉破坏，超过小白随意的10组。这就好像足球的任意球练习，高水平选手每脚都能命中门框范围，而业余人士踢10脚可能只有1脚蒙中：表面看很努力，其实都是无用功。

史上最烂扣篮大赛！都是来争最后一名的

NBA全明星第二天，今天是属于单项赛的一天。

技巧挑战赛的冠军被东道主骑士队收入囊中。

今年的技巧挑战赛也改制了，组队方式由大个儿打小个儿，变成了3个队9个人互相比拼。

三个队分别是新秀队——基迪、坎宁安和巴恩斯，字母队——字母哥、字母二哥和五弟，骑士队——加兰、莫布里和阿伦。

比拼分四轮：投篮、传球、综合比拼和最后的中场投篮，场面上虽然说是4轮，但核心能力其实还是投篮。

第一轮本身比投篮不提，第二轮传球只有100分，第三轮综合想要快还是得投篮准，最后两队比中场那不还是远投嘛

所以明确了比投篮这一点，字母队就不可能赢，他们家这身体素质是没得说，但当字母本人是你队里投篮最好的球员……西蒙斯含泪点赞，威少直呼内行。

然后新秀队这哥仨投篮也不好，基迪三分命中率27%，巴恩斯31%，坎宁安33%，属于三个臭皮匠绑一块儿都比不上一个加兰，拿什么夺冠

最后就只剩主场骑士队了。

这波啊，这波是说你行你就行，不行也行；说你不行你就不行，行也不行。

横批：主场优势！

加兰的良好发挥是意料之中，但莫布里就有点儿不讲理了。第一轮的投篮除了碾压字母他们家，还顺带碾压了其他新秀，最后的中场投篮也是莫布里扔进去的。

手感柔和，技术全面，防守还好！大个子全能起来，就真没小个儿什么事儿了，篮球终究还是巨人的运动。

三分大赛唐斯夺魁。

今年最精彩的恐怕就是三分大赛了，首轮第一个出场的贝恩明显输在没有经验，第二个超远绿球都差点给他错过，第四筐球投到一半再回来投绿球，失了节奏，最后得18分。

拉文明明已经是第三次参加三分大赛，看上去却比贝恩还没经验，投到最后一筐都没时间了。三分大赛真不能跳投，颠投才是王道，拉文最后只得14分。

范乔丹16分，虽然看着很低，但想到当年乔帮主才得5分也就释然了，都是乔丹，确实没什么不同……

CJ得19分，CJ就是最后一筐花球没把握好，只进了一个，但凡多进一个，还有机会冲决赛。

CJ关键球投得不好，米尔斯是只投得进花球和绿球。老师从小就告诉我们饮食均衡的重要性，你不能光吃腰子大补，好歹来两颗花生米，米尔斯就是把自己补死的典型，最后得21分，1分惜败。

首轮吹杨22分，唐斯22分，肯纳德28分，三人进决赛神仙打架。

唐斯明显压力小子，上来突出一个稳准狠，29分破了库里去年28分的纪录不说，直接把压力拉满。

之后吹杨和肯纳德的26分虽然也不错，但还是稍逊一筹，唐斯最会投篮的大个子，官方认证！

还是那句话，大个子全面起来就没小个儿什么事儿了，篮球终究还是巨人的运动。

扣篮大赛托平夺冠。

看得出来，现在球员之间的关系都很和谐，一个扣篮大赛人人都是来争倒数第一的，生怕自己扣得太好得罪了其他人。

一个个扣的什么玩意儿 RNM，退钱！

首先是科尔-安东尼，上来致敬自己的老父亲，一首《大头皮鞋》直接唱出了他的心声，建议下次参加歌唱比赛。第一扣40分，直接奠定了本次扣篮大赛的基调。

然后杰伦-格林用自身愣头青+铁头娃的属性将这个基调推至高潮，非要一上来就秀高难度，咱两次尝试不行就换一个动作先把基础分拿了行不行 就不，就硬扣，头铁的不是一星半点，跟他打球一模一样。

评委给面好歹给了个38分，但已经完美诠释了什么叫大热必死。

看看人家托斯卡诺-安德森，知道自己的天赋平平，就不搞那些花里胡哨的，突出一个稳，先稳进决赛再说。

好家伙，还真让他稳进去了。

这就像股市一片绿油油，绿的人发慌的时候，你不去碰就跑赢了里面95%的人，一个道理嘛。

但是安德森进入决赛，也注定了本届扣篮大赛会一拉到底。因为他的身体硬天赋明显是不够的，他决赛第一扣想致敬卡特而没能挂臂，纵跳高度显而易见的不足。

这也使得托平只要稳住，冠军基本没跑了，所以他第一扣尝试了两次胯下换手打板扣篮不成功之后，直接改策略求稳，先进一个再说。

等到被逼上梁山的安德森把自己玩死，他没了压力再一举扣进，轻松夺冠。

本届扣篮大赛有这么几个特点：失误率高，成功率低，想整活整不出来，平平无奇，让所有人意兴阑珊，最后只得惨淡收场，水平逐渐向CBA靠拢。

总结就一句话：扣得好，下次别扣了！

谢谢读完！

五年前的今天拉文与戈登扣篮大赛上演巅峰对决

5年前的今天，在加拿大多伦多举办的NBA全明星赛上，拉文与阿隆-戈登上演巅峰对决，最终拉文力压戈登成功夺冠。

当时参赛的球员包括威尔-巴顿、安德烈-德拉蒙德、阿隆-戈登和扎克-拉文。阿隆-戈登跨越魔术吉祥物的几记扣篮惊艳全场，成为永恒经典，而拉文飘逸的动作与超强的滞空同样也让所有人瞠目结舌，最终双方通过两轮加赛才决出胜负，拉文卫冕成功，完成封神。拉文与戈登的这次神仙打架，让扣篮大赛重新回到人们的视野，拯救了没落的扣篮大赛。

值得一提的是，2016年扣篮大赛的评委阵容也十分强大，分别是NBA传奇球星乔治-格文、“穆大叔”迪肯贝-穆托姆博、特雷西-麦蒂、沙克-奥尼尔和魔术师约翰逊。

（gege）

半年减重30多斤站上健美舞台患癌男子说想要激励更多人

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央视网消息（

王伟今年41岁，患滤泡型淋巴瘤7年。为站上健美舞台，他备赛半年，161天减重31.2斤，体脂率从28.7%减到接近9%，练出了清晰的肌肉线条。

2014年，34岁的王伟被确诊为淋巴癌中晚期。2018年，原本身体逐渐好转的他病情复发。此后，王伟每周需化疗。

病痛打乱了生活节奏，让他体重飙升、身体肥胖，仿佛又变成了小时候的那个“小胖子”。王伟回忆，自己小时候身体不好，100分的体育考试只能考15分。在亲戚的鼓励下，他开始用哑铃、杠铃健身。20多年来，他一直保持着良好的健身习惯，还利用业余时间考了健美裁判证，成为一名裁判员。

王伟说，健身总是付出努力就能得到回报。“但人生有太多不可预知的事情，特别像我们生病的人，你今年算不到明年事情。”患病这7年，他曾跌入人生的低谷，一度灰心丧气。在那时，他被病友鼓励过：如果你自己不努力与病魔抗争，那谁能帮得了你呢

站上健美舞台，一直是王伟的梦想。今年年初，王伟决定去参加健美比赛。当时，身高一米八的他有87.8公斤，体脂率28.7%，离健美舞台很远。

“我们常说，你要去追求梦想，但又会说以后有机会再说吧。”这次，王伟决定立即开始执行他的健身计划。

普通人减肥需要合理饮食，规划锻炼，但对于王伟来说，还需要考虑错开化疗时间。“管子拔掉了，治疗结束了就再回到健身房。手不能锻炼我练腿，只要我血象不低的时候，我都到健身房锻炼。”

“也纠结过，算了，今天不练了，但是咬咬牙还是坚持下来了。”王伟说，走上健美舞台的那一刻，梦想已经实现了，“名次是多少已经不重要了。”与身体健康的人一样，凭自己的努力站上健美舞台，是尊重舞台尊重对手，也是尊重自己的梦想。

王伟说，他曾经被别人鼓励过，别人的鼓励像一枚火炬，接过火炬，他也希望用他自己的方式去鼓励别人。“其实生病只是你人生众多挫折当中的一个，人生会碰到各种各样挫折。不管面临怎样的境况，仍然要拥抱梦想，热爱生活。”