搏击专家曝光中国最硬拳王饮食计划午饭不吃主食，多吃牛肉鱼虾

搏击专家曝光中国最硬拳王饮食计划午饭不吃主食，多吃牛肉鱼虾

近日，中国搏击资深媒体人、搏击专栏作家、赛事创始人“平常心”分享了我国实力派选手张成龙的每日饮食方案，张成龙参加过国内外多项顶级大赛，以强硬的拳风深受拳迷的喜爱，目前在深圳盛力人和格斗俱乐部进行训练，被一些铁杆拳迷视为中国最硬拳王。为了了解张成龙如何打造强悍的体魄，“平常心”分享了张成龙的饮食计划。

平常心表示，张成龙每天要吃四餐，除了早中晚的三餐外，他还要在晨跑前吃一根香蕉：“早上6点半起床，在训练之前吃根香蕉，喝一袋牛奶，补充能量。7点开始晨跑：赛前备战期跑步10公里，非赛季晨跑7公里。”

平常心补充道：“早饭：肠粉。8点半张成龙会到达拳馆进行热身准备，包括拉伸，步法训练，跳绳，拳腿空击。热身非常重要，格斗中有很多爆发动作，必须让身体活动开，否则很容易受伤。从跳绳到空击，这段时间大概有一个小时。这个过程也是纠正动作细节的过程，把技术细化到身体感觉中，对抗的时候动作才会不变形。”

随即，平常心谈到了张成龙的午餐食谱：“午饭：西蓝花或青菜、虾鱼、不吃主食（赛季备战期）。因为泰拳的训练量足够大，所以平时拳手是不太控制饮食的。但会注意饮食的健康，比如碳酸饮料就控制不喝。到赛季的时候，张成龙主要是控制主食的摄入，基本的蔬菜和鱼虾都吃，就是烹饪偏清淡一些。”

最后，平常心提到了张成龙的晚餐方案：“下午的训练到7点结束，晚饭：鸡蛋汤，牛肉，青菜（备战期不吃主食）。张成龙以前在泰国的时候，力量训练条件比较差，他的拳馆里就是一根铁管连着两个水泥块当杠铃。现在要跟很多欧美拳手对抗，张成龙对于力量训练比以前更加重视，除了小力量训练之外，一周还会有2-3次专项的爆发力训练。”

作为业余爱好者，如何才能打好羽毛球呢

一、体能的训练:

废话少说，最基本的，每天1000米跑，控制在4min±15s，最好带个手表计时，一开始跑的慢没关系，一段时间后有所进步才是最重要的。我在校期间天天放学都去操场跑，我可以肯定的说，羽毛球技术的提升，很大一部分是靠我跑出来的。其次就是腰腹力量，还有小臂力量，光腰腹而言，我在校期间每天都保证有100次以上的卷腹等运动，和教练训练的时候训练量还会更大。

这方面的练习方法很多，我这里就不细说了，对于这些方面，一定要坚持练，训练量可以不要求很高，但是一定要坚持下去!

而且，作为一个过来人，我想说体能真的非常非常重要!没跟教练训练的时候，我都自认为我体力很好，跑步速度一流，可是后来跟教练训练，发现有些六年级的小孩子打得比我好很多，而且，跑1000米热身的时候(没错我们训练前要跑1000米)，跑得比我都快(那时我不胖，体测1000米4min10s左右)!

就因为有这样最基本的体能储备，在步法训练的时候才不至于很快就疲惫，和别人对打的时候也能有 手臂给挥出去，靠小臂手腕来挥动其实已经足够，体力消耗少而且隐蔽性较高，具体可以了解下动能定理和动量定理，或者参考下杨晨大神等的视频，或者看看顶尖球手击打高远球时他们手上动作。其他球路咱在这不细说，b站或抖音上有很多视频可以学，当然，本人更建议你去找一个好教练来带带你。

由此也可以看得出来，有时候理论的学习其实比实战更重要，正确的方法去训练，会事半功倍。因此，要立志一位德智体美劳全面发展的羽球选手，造吗?

三、步法:

说起步法，它在我眼中，就是羽毛球运动的灵魂，看着球场上的各路大神、各大赛事中的顶尖高手用他们那健硕的腿，在变化多端的球场上跑出和谐统一的步法，这样的变化与统一让每一个热爱羽球的人深深着迷。

好了不抒情了，接下来我想说的不是步法具体怎么训练，而是说一些学步法时不要走进的误区。

首先，我认为步法不是一成不变的，不是说你从一个点跑到另一个点，就必须先跨哪只脚后跨哪只脚。步法有统一之处，也有变化之处，关键看场上的具体情况，比如我离前场近一些，我可能就会并步上网，离得稍远，我可能会用交叉步，再远，我可能就会交叉步＋垫步上网，具体看占位看时机，偶尔还看心情:-D。

因此，练步法的时候，不要只拘泥于一种跑法，要掌握多一些步法，但同时要熟悉最适合你的那一个步法。就比如相同高度的球，李宗伟能在中场就杀下去，而你却不行，你只能跑到中后场，等球落得更低时才能够到球，杀下去。个人能力不同，适合的步法也难免会有所不同，所以，找到自己最舒服，并且能快速抢点的步法，去努力训练，我认为才比较可行。

四、要敢于挑战，敢于拼搏，敢于总结:

我这里说的不是在球场上要如何去拼去搏，毕竟这好像都说得烂大街了。

我想说的是，想要提高羽毛球技术，就要敢于和比自己水平高的人多交流学习!学会欣赏对手，学会总结自身。

有时候，人的进步真的是被别人打出来的，和比自己水平高一些的人打球，很容易就可以发现自己的瓶颈，可能是体力方面跟不上啦，或者是无法判断对方的假动作啦，或者是我有习惯性不看网前的坏习惯啦，等等，很多弱点都是被别人虐了，才会发现它，才会记得深刻。

我记得我第一次参加校级羽毛球比赛的时候，被一个学长杀球杀到懵逼，他的落点比较贴近边线，很多次我都是摸不到球，或者是碰到了球，但是弹不过网。过后总结，很快就能发现，原来我左右接杀球的能力还有待提升，需要在这方面加强训练，后来经过一番苦练，总算是打败了他，而且因此我也交到了很好的球友。

所以我认为，在很多时候，你发现了自己的问题，就已经是进步了。

好了，写了这么多，希望对大家有帮助，本人一业余球友，码字这么多不容易，觉得好的给个赞吧，有不对的地方也请多多包涵，多多指教。

最后，放两张我的偶像。

我决定再来多分享点东西，顺便补充一点力量训练的方法。都是干货啊！

先来说说力量方面的训练吧，考虑到大部分球友可能没太多时间去健身房，或是家中没有较多器械进行训练，我尽量说一些无器械的或是所用器械很少的训练方式，同时推荐一些视频给大家。（多图预警！）

一、手腕、小臂的训练

1、对墙抽挡：

我强烈安利这一款训练方式，既训练了手腕小臂的力量，又能强化击球的球感，岂不美哉

对墙的抽挡分为上手位和下手位，建议都练。一般我是每次打4组，每组1min30s左右的打墙(球不落地），这个也可以拿来热身，由于每个人能力不同，具体每组能打多少个大家量力而行，相信随着训练的深入大家都会有所提升。

一开始对墙打的时候以击打次数为主，不要太追求球速，在较慢速度下可以连续击球多次后，再进行加速，由慢到快，避免肌肉损伤。

这个训练看起来简单，却可以很好的锻炼手腕的灵活性和小臂的力量，特别是加速一段时间后，小臂会很酸很累。

这个推荐去B站看下薛松抽墙的视频

霸道的抽墙练习，一个人也不会无聊！_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibiliwww.bilibili.com

学会上手抽墙，让你的球技突飞猛进！_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibiliwww.bilibili.com

​

2、杠铃法（水瓶法）：

我平常偶尔会用杠铃那么练，但是很多时候我是用装满沙子（或装满水）的农夫山泉水瓶来连，毕竟专业器械挺烧钱的，而且买几个器械放在学生宿舍里边总感觉不太妥当。

用这个方式训练的时候要多注意手腕的安全，不建议拿太重的器械（或水瓶）来训练，摆动较重器械时，速度要慢一些，且手背平面的位置要特别注意（具体可看下边的视频）。

这个也是推荐看薛松练的这个

薛松教你手腕训练方法_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibiliwww.bilibili.com

二、核心力量的训练：

1、平板支撑：

这个动作我在训练期间真的是每天都练，一天五组，一组1min，效果拔群！（当然一开始可以先一天一组慢慢加量），而且不需要什么器械，在家里的床上，或者球馆里边就可以随时随地开始。

这项动作一定要做标准，要把腰挺直，不可弯下去，不然对身体会有伤害

！

倩Sur：“平板支撑”和“仰卧起坐”是如何成为“腰椎粉碎者”的zhuanlan.zhihu.com

2、仰卧起坐：

这个就不多说了，大家都懂，就是你肯不肯练的问题了，我们训练一般是一天400+次，分组来练，一组50次。球友们可以根据自己的实际能力增减仰卧起坐次数。

需要注意的是：仰卧起坐时是用腰腹发力，而不是用你的头和肩膀把你拉起来。感到累了，速度可以放慢，但是要保持住主要在用腰腹发力，不要为了追求速度而使劲用头和肩膀把自己上半身拉起来，这样对你的颈椎也有伤害，得不偿失。

3、训练背部肌肉：

这个看B站薛松教你的就好：

羽毛球国手薛松教你如何训练背部肌肉_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibiliwww.bilibili.com

三、腿部力量的训练：

除了跑步以外，我只安利一个方法，那就是跳绳：

打好羽毛球，训练方式掌握得少没关系，但是跳绳你一定得会！

跳绳不仅对腿部力量提升有很大帮助，还能提高你的身体协调能力，也能在一定程度上提高核心力量。

我训练时跳绳一般是一天800下以上，分组跳，一次100下（不中断）。这个的具体次数根据个人能力而定。

需要注意的是，跳绳每跳完一组，不要休息太久！大概休息40s或更少就可以！

为什么这样训练呢 因为羽毛球这项运动实际上不仅对耐力要求高，对爆发力的要求也很高！在场上打球的时候，我们会有大量的急停急转，能给我们喘气的时机其实很短，会有很多次的“短暂匀速→加速”的过程，因此我们在训练的时候，也要适当的去适应这样的过程，要学会去”短暂休息后爆发”，跑步也是一样，匀速跑水平上来以后，要开始尝试变速跑，比如可以进行10s的慢速跑和10s的加速跑的来回切换，以此来不断提高自己在球场上的变速能力！

有些球友可能会用深蹲来练腿部力量，但是深蹲做得不好其实对膝盖伤害是比较大的，如果喜欢练深蹲的话建议看看这个：

揭秘深蹲误区！羽毛球爱好者应该这样练习深蹲！_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibiliwww.bilibili.com

四、使用反手击球的一点注意事项：

最后，我想说说反手，在学校的时候，很多同学问我，说自己力量训练也到位，身子动作也比较标准了，为什么反手还是打不好 这个问题的原因有很多，我就说一个比较普遍存在的持拍误区。

在后场反手击球时，拍子要“立”起来，不能倒下，很多人在后场反拍击球的时候，其实拍子已经“倒”了一半了。发力方面，也是主要靠小臂手腕加速挥动，而不是整个大臂甩出去。下边是我画的一个示意图： 佛系大妈港睇肉

羽毛球业余爱好者，想在短时间内提高球技，这16条法则你要知道

对业余羽毛球爱好者而言，要想在短时间内提高球技，可采用一些较实用的方法，下面我们就向大家推荐一个16条法则：

一、力争在身体前上方击球，千万不要让球落至颈部以下高度，否则回击的球就没有攻击力。

二、握拍手尽可能保持放松，以便最大限度地发挥手腕的力量。

三、在单打时，每次击球后应立即回到中心位置。在双打防守时则应回到与同伴平行的位置，而在双打进攻时则应与同伴保持前后的位置，在双打发球时，发一短球后应立即向前封网以防对手打短球回击。

四、在单打时，除非杀球，千万不要把球打在对方的中场，尽可能打两角。

五、在进行有力的正手或反手击球时，身体应向击球一侧转动以便站稳双脚。

六、单打发球要尽量高而远，双打发球要短，球的飞行路线要贴近球网的上缘，发球要多变。

七、在规则允许的范围内尽可能多用假动作迷惑对方，但事先不要流露自己的意图。

八、打高远球时，要准确地判断球的飞行方向，球要尽可能打得高而且接近对方底线。

九、吊网前球时，球的路线要短，并尽可能靠近球网。

十、扣球的应尽可能远离对手或直接命中对方的握拍手或肩。

十一、当你一时不知所措或需要短暂的喘息机会，可打一高远球，然后回到本场中心位置。

十二、对于初学者来说，反手端线通常是其薄弱区域，应注意打其弱点。

十三、在前场回击高球时，应尽量采用扣球，扣球是重要的得分手段，但不要在底线处击出高而短的球，这通常是给对手杀球机会的。

十四、许多运动员有自己的特有打法，因此要善于判断球的落点，及时进入适宜的位置，但千万不要过早暴露自己的动向。

十五、在双打接发球时，要举起球拍迫使对方发低球，如果对方的发球过高，立即上前扑杀。

十六、如果你正在得分，不要改变打法，如果正在失利，则应立即调整文质彬彬法，如果你的连续进攻没有奏效，可打一高远球，然后寻找战机重新发起进攻！

自由搏击入门，普通人可以练习的项目

自由搏击，也就是我们说的站立搏斗，灵活自由的搏斗风格，深受大家的喜爱。在你练习自由搏击的时候，你可以扬长避短，对于你熟悉的方面，灵活运用，让人捉摸不透才能让人防不胜防。那么接下来我们就给各位准备练习、和刚开始练习的朋友聊聊有哪些搏击的训练动作。

1、拉伸运动。做什么运动之前，拉伸运动都是不能缺席的。搏击是一项非常有活力，也是全身的运动，如果运动前没有把筋骨活动开，那么在训练中很容易因为抽筋，或者是防御不及时导致身体受到伤害，影响了训练的效果。

2、快速移动训练。如果没有训练格的可以在地上画出格子，用你最快的速度去移动，要每个方位的都训练到。在你真正的进行搏击比赛或者搏斗的时候，不会是静止的靶子给你打，都是活动的灵活的人，所以你的快速移动会带给对方捉摸不透的致命一击。

3、站姿。在我们开始正式训练出拳的之前，我们要先明白我们的基本站姿。双脚打开与肩部同宽，然后后脚向后直线滑动，不要太大，双脚不动蹲下，蹲下时感受重心在哪，重心在正中间就可以了。

脚部的姿势摆好后，我们要进行手部姿势的摆放，身体微微向前倾斜，肘关节护住两边，接受双手握住大拇指要扣里，不要翘起，拳心向里，把准备好的拳头放在我们脸颊两侧，护住头部。

4、直拳训练。和名字一样，直拳要求我们的第一个要点，就是出拳要直，快准狠，不要犹豫不决、拖泥带水，看准时机就出拳。提醒大家的是，在你先手出拳的时候，后手一定要放在你脸颊侧，肘部一定要护住你的肋骨，肋骨挨上重重的一拳对你来说可能是极大的伤害。

出拳要快，收拳也要迅速，如果收拳不迅速，那么你一侧的肋骨就会暴露在对手的面前，如果这一拳你没有击到对方，收拳不迅速很有可能让对手有机可乘、反败为胜。收完拳就恢复到最初的基本姿势，保护好头部和身体两侧，脚步快速移动，伺机再找下一个出手机会。

5、摆拳训练。这个动作和我们直拳不一样，我们的腿部并不是只是移动的，还要给我们发力点。摆拳出击的时候，脚部要有一个蹬力，带动腰部转动，手肘抬起，手腕不要翻转，另一只拳护住自己，出击后快速收拳。

6、勾拳训练。不管做什么出拳，脚部和腰部都需要参与发力，这样的才能带动全身的力量给对手重重的一击。做勾拳的时候我们在原来的防御基础上，身体向出拳方向微微向下，后脚蹬地蓄力，不要犹豫，拳手微抬快速出拳，收拳迅速回到原来的动作。

7、腿部。搏击不止靠我们的拳手，腿部也是重要的。大家出腿的时候，不要像我们平时打架什么的用脚去踢人，如果对方比你强壮，那你脚部很容易扭伤。所以要用我们小腿的接触面去踢。

准备出腿之前腰部和腿部也要蓄力，先将腿平直抬起，然后腰部扭转蓄力，迅速出腿。出拳收拳要快，出腿收腿也要快，收腿后迅速恢复到先前站姿，保持身体重心不偏移。

本账号内相关文章推荐：

自由搏击教学（图文+视频）1：步法，学拳先学步，学好赢师傅

自由搏击教学（图文+视频）2：拳法，教你集聚力量打出致命一击

自由搏击教学（图文+视频）3：腿法，攻防兼备，KO对手的重要武器

自由搏击教学（图文+视频）4：摔法，与拳脚配合的攻防兼备之利器

自由搏击教学（图文）5：防守技术，保护自己为进攻创造有利条件

自由搏击教学（图文+视频）6：肘膝法，坚硬肘尖和硕大膝盖的威力

（各位爱好者，您们好！本账号“功夫武术酷”将向大家呈现各类搏击、功夫、散打、武术等文字、图片、视频资料以及国内外搏击、散打等赛事新闻、评论。欢迎关注本账号“功夫武术酷”！请点击右上方“关注”！谢谢！）