不跑步，靠跳绳瘦30斤，身体会发生什么变化

不跑步，靠跳绳瘦30斤，身体会发生什么变化

跳绳作为一种常见的运动，近年来受到很多减肥人士的追捧。总有人问「坚持跳绳能有什么改变」、「跳绳的正确方式」、还有「通过跳绳瘦下来是一种什么样的体验」。关于如何使用跳绳训练，我们也写过一些文章怎么用跳绳训练 看这1篇就够！

但是光说不练没意思，坚持跳绳到底能有什么改变，还是通过真实案例我们才能更直观的看到效果。

我通过每天跳绳至少1000下，经过3个月的时间，减重10多公斤，体脂率下降了10%。

KEEP 博主昕叫瘦

当然，很多朋友会说3个月的时间有点久，看起来效果自然会很明显。接下来，就在看一个国外「网红」坚持30天跳绳的示例。

001「跳绳网红」坚持30天后减重10斤

上图这个小哥为了减肥开始跳绳，看了上图你还能想象到他在最胖的时候有160多斤吗！由于体重大，想要减肥又怕自己坚持不下去，他先给自己定了一个小目标——为期30天的跳绳挑战。因为跳绳的方式对他来说便捷且自由，能随时随地进行，于是他便开始坚持跳绳。并且每天做好记录，想看看一个月后会发生怎样的变化。

虽然他没有一定的运动基础，刚开始跳绳时体能完全跟不上，每次跳100下就得休息好几分钟，想要完成1000下整个跳绳过程最起码需要15-20分钟。

从他上传的视频中也能看出他非常疲惫还有种坚持不下去的感觉，于是为了增加动力，他叫来自己的好伙伴一起跳绳健身。

不过好朋友的体能虽然比他强，但坚持了没几天就放弃了，可他还在坚持，经过半个月后他的身体已经能慢慢适应强度，他不仅能延长跳绳的时间，还增加负重，变换不同方式去跳绳。

当最后一天时，他笑着完成了这项挑战，并且还做了几十个俯卧撑，满头汗水来庆祝自己的坚持，最终一个月的时间，他通过跳绳瘦身将近10斤！

这位小哥虽然属于大基数人群，但这样高效的减肥效果也离不开跳绳的全身燃脂效果！

002 跳绳20分钟=燃烧400大卡

研究表明，跳绳15分钟燃烧的热量相当于跑步30分钟燃烧的肌糖原热量，且跳绳耗时更短，效果也更加明显。

不过跳绳要是一直跳也很疲惫且枯燥，所以下面结合我个人经验结合HIIT训练，才能让跳绳的燃脂率达到最大值，下面就教一下跳绳应该怎么跳，再分享3组我个人尝试过且效果不错的跳绳训练法。

>>>>训练一：跳绳100个+开合跳30个

图片来自KEEP

注意：

①以中速或快速进行跳绳，可以双腿或单腿的方式跳绳

②一轮跳绳结束后不休息立马进行30个开合跳训练

③开合跳结束后休息30s进行下一阶段的训练

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训练二：跳绳100个+高抬腿30个

图片来自KEEP

注意：

①跳绳结束后不休息马上进行30个高抬腿

②全程核心收紧，保持好呼吸

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跳绳100个+登山者30个

图片来自KEEP

注意：

登山者运动结束后休息30s进行第二轮

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预防腿粗，记得拉伸

跳绳后一定要记得拉伸，运动后进行拉伸（记住这20个动作，再也不用担心拉伸不到位了），是避免肌肉疼痛的有效方式，且能帮助我们的肌肉线条匾额更加有型。

上述训练你也可以根据自己的喜好来更换方式，可以是深蹲跳、波比跳、俯卧撑、平板支撑等等，燃脂效果会更加爆棚；建议每轮5分钟左右的时间，建议4轮以上。

003 避免受伤，注意以下10点

跳绳前应该先让自己的膝盖、手腕以及脚踝处活动开来，也就是说热身运动要做到位。绳子不宜太长也不要太短，根据自己的身高进行调整，大概调整到跳起来的下端正好打到地面的长度。跳绳的时候尽量穿松软的运动鞋，地面也尽量选择塑胶跑道或者有弹性的地面，水泥地不建议跳绳，运动时间一久脚踝、脚跟都会出现疼痛、发麻。 跳绳正确的打开方式应该是前脚掌落地，如果脚跟落地的话容易损伤膝盖骨。如果感觉自己跳绳很费劲，那么建议是受体重影响的话，先进行其他的有氧运动来减重，比如散步、慢跑，还有部分是因为腿部出现水肿，跳绳会感到吃力，建议消肿后再跳会轻快很多。 跳绳的速度不用过快，整个过程保持匀速状态即可。绳子不要甩得太高，稍微能过去就ok。不要憋气，呼吸要平稳有节奏。 患有心脏病、高血压等病患运动，还有体重基数过大的伙伴或者膝盖受损过的不建议跳绳。跳绳应该穿弹性较好的运动套装和减震的运动鞋，舒展性好为跳绳提供优质的运动前准备。

004 如何坚持坚持跳绳

跳绳这么辛苦，如何长期坚持 首先是心态问题，你需要的是决心！不管是为了减肥还是追求健康，自己内心的动力比什么方法都重要，没有一种强烈的渴望，八成都难以坚持下来。

分享几个坚持跳绳的策略：

设定目标。可以看到很多跳绳成功人士的案例都是先为自己设定跳绳目标，比如一个月坚持跳绳xx下，需要瘦x斤，同时你还可以找一个小伙伴监督你或者用专门的app来运动打卡。 循序渐进，慢慢跳绳。90天里我跳了70天左右的时间，大概是77%，也就是意味我平均一周跳绳4天左右。从一开始每天1000下都要喘死、岔气的跳绳小白到现在每天至少能跳2000下，原则就是慢慢提高单组的个数。根据自身情况，哪怕刚开始从100个开始也没关系，谁会笑话你 ！ 分散注意力。有时候跳绳过程会感到无聊，这时候可以听听歌来分散自己的注意力，我一般会选择听些快节奏的音乐，比较有运动的感jio，为自己加油鼓劲。 不要放弃。我每天就算锻炼5分钟的跳绳，也比坚持一段时间之后不跳绳来得强，习惯的养成是需要连续性的，不要因为种种原因轻易放弃，之后就得重新开始。 奖励自己。如果你达成了小目标或者取得小小的进步之后，记得可以奖励自己以下，比如我会买些喜欢的小礼物送给自己。

如果这篇分享对你有帮助，比个心心❤️ ，真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒

意甲第19轮录播罗马VS尤文图斯苗霖

北京时间2020年01月13日03:45，意甲联赛第19轮，罗马1-2尤文图斯。回看,足球,意甲,2019/2020,联赛第19轮,罗马VS尤文图斯,尤文图斯,罗马,国际足球,全场回看

意甲拉斯帕多里绝杀迪马利亚进球被吹尤文01那不勒斯三连败

北京时间4月24日凌晨2时45分，意甲第31轮，尤文主场迎战那不勒斯。上半场双方均无建树。尤文半场0-0战平那不勒斯。下半场，迪马利亚打进一球，但是队友犯规在先，拉斯帕多里补时阶段完成绝杀。最终尤文主场0-1不敌那不勒斯。此役战罢，那不勒斯继续领跑，尤文遭遇联赛三连败。

【比赛关键事件】

第90+3分钟，埃尔马斯右路挑传到禁区左侧，拉斯帕多里后点迎球凌空抽射破门，那不勒斯1-0领先！↓

【比赛焦点瞬间】

第11分钟，夸德拉多前场右边路拿球，内切突破到禁区前沿后起脚兜射，球被门将梅雷特扑出！↓

第16分钟，科斯蒂奇前场左路下底后倒三角挑传，米利克后点头球攻门，球弹地后被门将没收。↓

第52分钟，克瓦拉茨赫利亚禁区左侧拿球，连续摆脱调整后起脚打门，球被门将什琴斯尼没收。↓

第70分钟，奥斯梅恩禁区内侧身拿球，摆脱调整后低射近角，球被挡了一下击中立柱外侧出了底线！↓

第73分钟，迪洛伦佐前场右边路斜传到禁区内，奥斯梅恩前插到禁区右侧顺势打门，球稍稍高出横梁！↓

第82分钟，尤文后场长传打反击，迪马利亚迅速前插得球，推进到禁区内，再内切摆脱后起脚低射破门，随后VAR介入，主裁判观看视频回放后，判罚米利克此前反抢时犯规在先，进球无效。↓

第90+1分钟，基耶萨禁区左侧底线前倒三角回传，弗拉霍维奇前点低射破门，但是边裁举旗示意皮球已经出了底线，进球无效。↓

全场比赛结束，尤文0-1那不勒斯。

【双方网友分享以及换人信息】

尤文网友分享：1-什琴斯尼、15-加蒂、6-达尼洛、24-鲁加尼、11-夸德拉多、25-拉比奥特、5-洛卡特利、20-米雷蒂（61’22-迪马利亚）、17-科斯蒂奇（60’7-小基耶萨）、30-苏莱（66’44-法乔利）、14-米利克（90’9-弗拉霍维奇）

替补未出场：23-平索里奥、36-佩林、2-德西利奥、3-布雷默、12-桑德罗、19-博努奇、10-博格巴、32-帕雷德斯、43-伊令

那不勒斯网友分享：1-梅雷特、22-迪洛伦佐、3-金玟哉、5-胡安-热苏斯、17-奥利维拉、99-安古伊萨、68-洛博特卡（96’13-拉马尼）、91-恩东贝莱（68’20-泽林斯基）、11-洛萨诺（68’7-埃尔马斯）、9-奥斯梅恩、77-克瓦拉茨赫利亚（86’81-拉斯帕多里）

替补未出场：12-马尔费拉、95-戈利尼、19-贝雷申斯基、55-奥斯蒂加德、4-德姆、31-泽达德卡、23-泽尔宾、70-盖塔诺

（密航曲）

空腹爬楼梯第18天聊一聊最近抖音比较火的几种减肥方...

挑战空腹爬楼梯30天，第18天。

今天跟大家聊一聊最近抖音上比较火的几种减肥方法。

·第一种是短时间内极度减脂，比如秦昊减肥法。

·第二种是有些博主说不用运动，单纯靠吃就可以减肥。

·第三种是靠运动，比如爬楼梯、跳绳或者跟着主播一起跳操。

首先来说一说第一种，比如秦浩减肥法。真的我们普通人尤其是女生，千万千万不要尝试这种方法。首先这种方法很难坚持，最重要的是真的很伤身体，尤其是女生。

·第二种不运动单纯来靠吃减肥，这种方法有一定的科学道理。我们普通人大多数肥胖的原因都是因为饮食不健康，当我们调整饮食结构是可以达到减肥的效果的，但是这种方法比较慢而且不容易长期坚持。最好的办法就是"管住嘴迈开腿"。首先我们饮食上要做一些调整，更重要的是我们要保持坚持的一个运动，这样是非常健康且持久的。

体能训练详细信息：动态千卡：296千卡；体能训练时间：总千卡数：平均心率：356千卡；139次1分；0：50：19。