明日开市！继续三场比赛看法分享！德甲西甲意甲各猜一场！

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三场

德甲 美因茨VS波鸿

预测：美因茨取胜

美因茨是典型的中游球队，常年混迹德甲中游或者中游偏下，波鸿则是上赛季刚升班，此前长期混迹德乙。

两队实力定位无疑是美因茨更高，但是就实力排名来看，高也不会超过一档。两队都有一定的保级压力，本场抢分类似一场6分之战。

主客场方面比较有意思，主场虫对阵客场虫，美因茨本赛季8个主场只得1胜，波鸿本赛季9个客场也只得1胜。

近期状态美因茨很糟糕，连续6场比赛无胜，波鸿则是稍微好戏，近4场比赛赢下3场。

综合以上来看，我个人认为主场极差的美因茨让两档中低位比较合适，但是初指给到3档让步比较强势，后市数据右倾向波鸿，有利用近期状态更好而有意引诱波鸿散热的嫌疑。

所以本场更期待美因茨能拿下本赛季的第二场主场胜利。

西甲 塞维利亚VS埃尔切

预测：塞维利亚取胜

塞维利亚本赛季一蹶不振，一度陷入降级区，如今虽然脱离了降级区但是本赛季是几乎不可能再挺近欧战区了，如今更需要的是抢分确保保级。

埃尔切已经摆烂，几乎已经预定了一个降级名额。

塞维利亚换帅后以攻代守至少能够稍微填一填后防线的大坑，埃尔切攻防具是联赛垫底已经不是单一问题造成的了，军心涣散不值得支持。

本场数据上机构跟我的态度一致，初始5档已经是巅峰塞维利亚的让步水准，后市降档或许是跟埃尔切近期的两连平有点关系，但对比上一场塞维利亚打卡迪斯的三档让步来说也够了。

本场我还是猜塞维利亚继续拿3分保级。

意甲 克雷莫纳VS国际米兰

预测：克雷莫纳最多小负一球或者不败

克雷莫纳跟上面的埃尔切一样是本赛季还没有取得联赛首胜的球队，但是不同的是，西甲的埃尔切是摆烂，但是意甲的克雷莫纳则是真的实力有限，不然也不会拿下联赛最多的8场平局。

一支从意丙升级意乙再升级意甲的球队，我们不能低估其第一个赛季的保级决心。

基本面差距太大，天然热度一定在国米。

但是初始指数4档让步实在只能说一般，后市升5档也就算了，升了长期维持高位不利于机构风控，现在又降，如果打出不如从一开始就做低阻。

所以我看克雷莫纳这个副班长可能没那么容易大败，搞不好还能爆了冷门。

以上只代表个人主观期待，不构成任何建议！

哪一种体能训练方式更适合足球运动员

想练爆发力，启动似乎还不如从前，练了很久耐力，上场又总是气喘吁吁有心无力，也许你掉进了训练这“坑”里。

封面

今天我将会给大家讲讲大重量低次数和小重量高次数之间训练的区别，在开始之前我们先了解一个概念。

RM:

即举起某个重量可以重复的最多次数，也就是比如你卧推100斤，你一次卧推只能做10个，你的RM就是10RM.

如果大家想要更有针对性的训练，这个概念就会有很大的指导意义，这里我们先暂时不深入探讨，我们后面会用到。

我们继续之前开始的问题，大重量低组数和小重量高组数，哪一种更适合足球运动员呢 例如大重量训练1-6组和小重量10-30组训练，我们究竟该如何选择 哪一个更适合我们

图1-大重量低组数与小重量高组数

在选择之前，首先你必须走出这样一个误区，那就是大重量的训练能让你的肌肉块头更大，小重量的训练会让你的身材更加苗条，这是严重错误的。

图2-错误的理念

为什么呢 因为肌肉的增长其实就是受损再修复的过程。

如果你正在锻炼肌肉，那就始终就会用到这些肌肉，只要都是力竭的训练状态，并不会因为训练方法不同而形成大块肌肉或者苗条的肌肉，所谓看上去肌肉大小的不过是你自身的体脂厚度决定的。

图3-体脂的厚度让它显得更大

那些只要增大负重就可以让肌肉块变得更大的话，是严重错误的，事实上肌肉的大小简单的说还取决于热量的摄取和消耗。

图4-饮食与供能系统

我们既可以通过饮食和小重量高次数的训练增肌，也可以通过大重量低次数减肥让身体看上去更苗条。

图5-小重量也许更能增肌

锻炼并没有饮食那样重要，事实上大重量的训练在一定程度上可以增加你的代谢速率，进而减少脂肪，实现减肥的目的。

注意！真家伙来啦。

其实大重量低次数和小重量高次数，它们两者的区别主要在于爆发力、力量和肌肉耐力方面，他们不同的RM组数才决定了你想要的东西，如果各位小伙想在这方面更深入了解的伙伴可以问下度娘，有很多非常详细的介绍，当然最方便的方式是您搜索足球之路《足球运动中的体能训练-下》的这篇文章，只有这样才不至于让我们掉进训练这“坑里”。

图6-耐力爆发力如何正确训练

大重量低次数的力竭训练，主要锻炼你的爆发力，非常有助于提高冲刺、跳跃等需要快速加速、瞬时爆发或者速度等方面的能力。而小重量高次数的训练主要锻炼我们的肌肉耐力，让你肌肉可以更持久。如果你想正确训练一定要看看上面提到的文章。

那么问题来了，哪种更适合我们足球运动员呢 爆发力训练还是肌肉耐力训练 坦白地讲两者兼而有之。

图7-足球需要什么方式的训练

作为一名足球运动员，场上情况比较特别，你既需要坚持90分钟的比赛，中间只能休息一次，又要不断地冲刺、跳跃、加速、变向等等，你得让自己更快。因此我们认为这两种类型的训练对足球运动员都非常有帮助。

今天的教学主要并不是告诉大家大块头和苗条之间的区别，而是这两种不同类型的训练一个可以帮助我们提高爆发力，一个可以提高肌肉耐力，这才是我想向大家传达的。

最后，希望我们用这种方式能加深您的理解，今天内容就到这里，

看健身高手，如何实现同时增肌减脂

“健美运动员应该全年保持低脂，减脂期和增肌期训练差别不大。备赛减脂的区别只不过是增加一些有氧、控制一下饮食而已。”——某健美运动员说的，我对其印象深刻。

好吧，这句话是有道理的，但不完全正确，有几个出入点：

●并非所有人的基因都允许全年保持低脂，有些人在非赛季总是容易囤积脂肪，哪怕吃得干净。

●并非所有人都像职业健美运动员一样有条件全年控制，某些运动员可能会迫于生活/工作原因变得较胖，需要大改造训练计划才能真正降低体脂。

●人体新陈代谢系统不善于处理“双重任务”，不擅长在减脂(或严格保持低脂)的同时增肌，它更喜欢在增脂的同时增肌，在减脂的同时减肌。

所以对于许多人来说，增肌期适当增长脂肪是允许的。而在减脂期，必须遵循一些特殊技巧，才能避免肌肉流失。

●如果你认定减脂期和增肌期训练方法差别不大，意味着你可能对“专项减脂训练计划”的操作方法很模糊。你在指导那些易胖人群时，可能会显得疲软无力。

所以，今天的文章我们来详细分析一下“专项减脂训练计划”和“增肌计划”的区别。

区别1：减脂计划需要更高的做组次数

事先阐明，无论增肌还是减脂计划，都必须兼顾到各种次数范围（都应该包含大重量低次数和小重量高次数）。

但在目标减脂时，需要增大“高次数”的运用比例。你不能像某些增肌计划那样日常清一色只做5-12次，这很难从根本上降低体脂。

你应该更频繁地运用小重量12-15次，较高的次数会带来更长的持续紧张时间、诱发 件)。

这也是短跑运动员、足球运动员、橄榄球运动员总是显得很低脂的原因。他们在平日训练和比赛中经常涉及到“无氧乳酸”的运动模式——激烈冲刺/对抗持续50秒以上，这会带来恰当的乳酸堆积(灼烧感)，从而促进生长激素分泌(生长激素的功能之一是分解脂肪）。

小重量高次数，也更有利于“高密度”减脂模式的实施(见下一条)

区别2：减脂计划需要提高训练密度

训练密度 = 单位时间内的训练量(也就是单位时间内的做功量)

显然，使用较小的重量配合短间歇，你能够明显扩张单位时间内的做功量。

简单对比一下两种方法：

1.大重量低次数：100KGx6次(接近力竭)，间歇3-4分钟。那么你在8分钟内将完成2组，100 x 6 x 2 = 1200KG的总量。

2.小重量高次数：60KGx15次(没力竭)，间歇1分钟。那么你在8分钟内将完成4组，60 x 15 x 4 = 3600KG的总量。

第二种方法在单位时间内的做功量翻了3倍！这也是某些健美运动员会在备赛时特别安排小重量高次数训练课的原因——哪怕他能够深蹲200KG，却也同时安排了60KG的深蹲训练课。

单位时间内的做功量更大，会直接带来更大的总热量消耗，也会明显影响到生长激素的分泌量。

当然，想要提高单位时间内的训练量，并不局限于小重量高次数这一种方法。你也可以使用中等重量配合对抗肌超级组(训练一对不同的肌肉群)，这同样能提高总量，同时允许你驾驭较大的负重。像这样：

胸背超级组：90KG卧推10次+90KG划船10次，间歇2分钟。

那么你会在8分钟内至少完成2个超级组，(90x10 + 90x10) x 2=3600KG的总量(现在知道阿诺德为何那么喜欢超级组了吧 )

注意，这并不是什么数学上的诡辩，而是在科学地量化你的训练过程。

任何人都不应该忽视数据量化的作用、不应该每天到健身房只是凭感觉练到尽兴，这无法带来理想的长远结果。

所以，不光是一次训练课需要被量化，你的长期进步也应该被量化(减脂期的周与周之间需要逐渐增加做功总量)。

区别3：减脂计划也需要采用“更”低的做组次数

这个概念比较适用于肌肉量高的训练者，与新手减脂关系不大。

假设你在增肌期总是习惯做5-12次，接着在减脂期你加入了大量的12-15次。这意味着什么 整个计划的“平均次数”明显增高了，而“平均重量”明显降低了。

因此，你还必须主动加入一些“超大重量超低次数”的训练组(低至3-4次，做组次数要比你增肌期日常还低，重量比你增肌期日常还大）。——这是我的一家之言，好好记着，日后你会来感谢我的。

在减脂期间“平均次数”明显增高时，用超大重量超低次数来作为互补，可以达成一种适应性平衡、在减脂期有效保护肌肉量。

如果减脂计划只有中小重量高次数，任何人都会发生显著的肌肉量下降(哪怕你借助外源性激素)。原因很简单：你用的重量比增肌期小，再加上饮食热量被限制了，身体的本能反应是分解掉没用的肌肉组织，以缓解能源需求——曾经你需要庞大的快肌纤维来举起大重量，但现在你不再举起大重量了，那么庞大的引擎也没有存在的必要了...

所以，最明智的方式就是在减脂期加入超大重量超低次数，用以警告你的身体——快肌纤维还有用！不能给我随便分解掉！

去看一下那些减完脂又大又干的运动员——罗尼库尔曼，多里安耶茨，李普瑞斯特，他们都知道减脂期的大重量训练是决定胜负的关键（想必罗尼硬拉800磅x2次的视频你很熟悉，这是他在赛前2-3周做的事。）

区别4：减脂计划需要各个肌群更高的训练频率

在增肌期，你可能会运用这样的细分化训练：

第一天：肩

第二天：手臂

第三天：腿

第四天：胸

第五天：背

第六天：休息

但在减脂期，这种分化十有八九是行不通的——显而易见，你每次来健身房练的肌肉群太少，太局限，这很难提高整体热量消耗。

而一旦你改造了计划，每次来健身房练多个肌群，你必然也提高了各个肌群的训练频率(一个肌群每周练2-3次)。

提高频率之后，你要更谨慎地设计计划参数，避免造成训练过度和恢复问题。在减脂期，肌肉力量能否得到保持(甚至增长)是评判计划成功与否的重要依据！

如果你在提高训练频率的情况下，每周力量持续下滑，说明已经发生了恢复问题。你应该及时补救(更改计划参数、或先停练一周摄入更多营养，再采用更改过的计划)。

出于不同人的“耐高训练量”能力不尽相同，我很难给出一个十全十美的计划参数，但可以提供一个较为平均的参考：

第一天：大重量下肢训练日

第二天：中小重量上肢训练日

第三天：休息或有氧

第四天：中小重量下肢训练日

第五天：大重量上肢训练日

第六天：弱势肌肉额外加练

第七天：休息或有氧

——循环——

大重量训练日的参数是：

●使用85%以上极限重量，做每组3-4次x5组，间歇3分钟左右。

●股四头肌代表动作是杠铃深蹲，腘绳肌代表动作是罗马/直腿硬拉，胸大肌代表动作是杠铃卧推或负重双杆臂屈伸，躯干背部代表动作是负重引体向上或单臂划船。

●在50分钟内完成训练课，不要拖泥带水。

●你可以在每个动作结束时加入1个小重量高次数“收尾组”，用50%极限重量做20-25次。日本的一项研究表明这种收尾组可以强化减脂效果，且不会妨碍力量发展。但要记住，只能做1组，多了就会产生反效果，破坏大重量训练日本身的意义。

中小重量训练日的参数是：

●使用60-65%极限重量，做每组12-15次，间歇1分钟左右。

●你可以加入更多的对抗肌超级组，提高单位时间内做功总量。如胸背超级组、深蹲腿弯举超级组、肱二肱三超级组、卷腹山羊挺身超级组。

●各个身体部位的动作都必须与大重量日有区别。例如大重量日你做了颈后杠铃深蹲，那么中小重量日应该是颈前深蹲或哈克深蹲。以此多样化一周内的动作模式，并避免局部肌肉过劳。

●在60分钟内完成训练课，结束之后你依然持续5-10分钟上气不接下气，那就对了(说明训练密度达标)。

弱势肌肉额外加练日的参数是：

●同样的，这一天所选动作最好与大重量日、中小重量日都有区别。多做孤立动作和固定器械动作！这可以在精确打击目标肌肉的同时，便于疲劳管理。

●标准的迈克门泽尔节奏4042在这一天可以完美派上用场，完成一次动作耗时10秒（4秒下降重量，0秒转换点停顿，4秒举起重量，2秒顶峰收缩）。孤立感、收缩感、内在紧张感是重中之重。

●在40分钟内完成训练课，你不应该像大重量日那样追求负重，也不应该像中小重量日那样呼吸困难。单纯就是让弱势肌肉充血、膨胀、得到额外加练。（记住在减脂期，弱势部位通常会优先变小。而维持它体积的一个重要因素就是训练频率）。

结尾：

专项减脂训练计划理应与增肌计划是不一样的，甚至有些操作是相反的！理解好各个环节的原理，让自己赢得更大更干的体格！或者在指导别人时收获更满意的结果。

如果你是一个健身新手，就先不要考虑增肌减脂同时发生了，还是先对健身有一个正确的认知，方向别走错，才能在健身的道路上越走越远，赶快来一起参加《健身最开始的十堂课！》

双重夹击！奥密克戎非洲杯赛事，欧洲足球的疫情好不了

覆巢之下无完卵，强如梅西，也不能幸免。

在捧起人生第7尊金球后，梅西的新年礼物竟然是新冠阳性，格外尴尬而苦涩。

伴随着近期全球疫情的再度升级，身为重灾区的欧美，因圣诞假期的巨大人员流动，让新年笼罩在确诊病例猛增的阴霾之下，而足球圈自然也无法独善其身。

巴萨、皇马、拜仁、曼联、热刺等队都出现大面积确诊，英超更在短短三周间确诊破百。

更催命的是——非洲杯赛事即将开始，各大豪门都将有重要球员回国参赛，况且还不论非洲糟糕的防疫形势……

梅西、内马尔和姆巴佩接连确诊。

阳性三人行

圣诞期间，梅西回到了阿根廷的故乡罗萨里奥度假，还和妻子安东内拉一起参加了派对。

按照原计划，梅西上周日应该结束休假，飞回巴黎备战周二凌晨的法国杯，但首次例行核检，巴黎阵中4人阳性。

起初，为保护球员隐私并避免恐慌，球队没有公布具体名单，但纸里毕竟包不住火，只能宣布梅西新冠病毒检测呈阳性，不得不暂时隔离。

梅西之外，巴黎另外三名感染的球员分别为贝尔纳特、里科和比图马扎拉，还好只有贝尔纳特算是轮换球员，其他两人缺席对巴黎常规阵容影响几近于无。

但令巴黎球迷郁闷的是，尽管拥有欧洲屈指可数的防疫硬件及医疗团队，但球队日常管理的松懈，却每每令球员不幸中招。尤其是身为全队核心的“MMN”三叉戟，自2020年至今相继沦陷，无一幸免。

2020年9月，内马尔感染新冠就曾轰动一时，彼时巴西人在欧冠决赛结束后，立马去了西班牙伊比萨岛度假，但开放国界的西班牙，迅速和希腊等国成为疫情重灾区，被狗仔队拍到完全没有防护措施的“内少”感染，实属咎由自取。

在巴西人之后，伊卡尔迪、迪马利亚、帕雷德斯、纳瓦斯和马基尼奥斯相继中招，而在这次人传人过程中，最晚被检出阳性的姆巴佩，甚至出现在了法国与瑞典之战的网友分享11人中——他随即被紧急隔离，好在疫情到巴黎7号为止，再未继续扩散。

而此次梅西新冠病毒检测阳性，或许也将牵连不少亲友：毕竟，圣诞节前坐上梅西专机的，除去太太安东内拉和三个孩子，还有俱乐部兼国家队队友迪马利亚、伊卡尔迪和帕雷德斯，倘若三人在复检中不幸中招，这趟好心办坏事，梅西着实是哑巴吃黄连。

疫情面前，众生平等。近2年间，一线球星中，梅西、C罗、姆巴佩、内马尔、孙兴慜、本泽马、范戴克、莫德里奇、诺伊尔等一线超巨，全部进入过阳性名单。

英超此前已经有多场比赛延期。

圣诞节，圣诞“劫”

去年12月至今，伴随奥密克戎病毒在全欧洲肆虐，原本在2021大半年都只在各大联赛零星作祟的疫情，蔓延态势甚至更甚于2020年春。

身为疫情头号重灾区，巴塞罗那一队阳性多达10人，全队合计16名球员因各种原因缺席，本轮面对马洛卡只能继续从梯队抽调生面孔。

皇马则有库尔图瓦、巴尔贝尔德、卡马文加以及维尼修斯新冠阳性，随后约维奇又二度感染。而2021年末就步履蹒跚的马竞，格里兹曼、科克、菲利克斯、埃雷拉以及主教练西蒙尼新冠检测阳性，被迫居家隔离。

这一切的源头，恐怕都可以追溯到这个假期球员们的“自由行”：身为皇马队内二号射手的维尼修斯，假期不顾俱乐部劝阻，执意前往美国观看NBA。而从迈阿密归来后，巴西人果不其然阳性。

圣诞假期闪电完婚的登贝莱，在婚礼上也完全没有任何防护措施，结果自然是年内第二次确诊阳性。

哪怕在各大联赛中防疫执行最为严格的德甲，虽然从去年12月28日就宣布了直到疫情消停前，德甲赛事将持续空场举行，但以拜仁为首，半个多赛季以来已备受疫情困扰。

赛季初，基米希拒绝接种疫苗，招致多名队友密接，已让高层连呼“狼来了”。事实证明，拜仁在这一问题上的严厉态度，绝非小题大做——新年伊始，门将诺伊尔、后卫理查兹、中场托利索、边锋科曼都将因确诊阳性，错过德甲复工后与门兴的首战。

2020年复工最晚、疫情最为严重的意甲，新年也没有好消息：截至1月2日，意甲已经有多达52人在这一波中招。

目前，有17支意甲球队阵中都有确诊病例，暂时安全的AC米兰和拉齐奥，实则也在前不久刚刚遭受新冠侵袭。

但比起西甲、德甲和意甲，圣诞期间坚持比赛，且一再推迟空场比赛的英超，疫情防控已近失控：

去年12月第二周，队内一度13人感染的热刺，起初只被视作疫情防控失控的极端案例，但前脚孔蒂还不暇自哀，后脚Big6几近无一幸免。

到去年末，短短一月间，英超确诊阳性病例已经破百，其中曼联19人感染，更创下疫情发生至今单队感染人数新高。

萨拉赫和马内非洲杯归来后，两人还能保持健康吗

非洲杯，欧洲“悲”

然而，面对几近失控的局面，欧洲联赛却心照不宣地“接着奏乐，接着舞”：坚持联赛不停摆、圣诞赛程如期开战的英超联盟，沿袭了英国政府迟迟不升级疫情防控措施的态度。

目前，英超引入实时跟踪系统，各俱乐部必须提供全部新冠感染病例、隔离情况、伤病情况和可用球员等信息。

英超联赛也已经向Prenetics公司支付了个体检测费用，每天跟踪流调、每周做两次核酸检测。

但很显然，这并不是多数俱乐部期待的局面。曼联新帅朗尼克对此打了形象比喻：“如果有人提出废除圣诞赛程的想法，那么我们不妨说说废除五点喝茶或英国王室，这都是这个国家传统的一部分。”

内忧尚未解决，外患接踵而至。1月初，欧洲联赛将有多位非洲球员参加非洲杯，而在防疫硬件、软件全方位缺失的喀麦隆，这趟“勤王之旅”的风险可想而知。

距离非洲杯还有10天开打之际，冈比亚国家队28人有16人核酸阳性——甚至没有一名可以上场的门将，球队的热身计划被迫全部取消。

已公布大名单的19支参赛队，有77名国脚来自非洲本土疫区国家的联赛，其中6人是在奥密克戎变异病毒疫情最严重的南非联赛效力。

更可怕的数据，在于喀麦隆的新冠疫苗接种率仅有1.2%。这个拥有2600万人口的国家，上报感染人数总计才10.8万人……

然而，新任喀麦隆足协主席埃托奥，却“头铁”到令人无语，一再表态非洲杯不管疫情如何，都将如期举办，“欧洲杯都能在疫情期间开打，非洲杯有什么不可以 ”

对疫情的轻视、漠视乃至无视，或许正是如今足坛多队“团灭”，人人自危的终极诱因。而等到非洲杯归来，或许欧洲豪门迎回的只是居家隔离的萨拉赫和马内们。

澎湃