100%精英跑者标志，你占几个

100%精英跑者标志，你占几个

最近

各大马拉松报名又开始了

但总有一些人

他们在你还在报了名忐忑等待抽签的时候

就已经提前拿到了这场比赛的入场券，

这些头顶闪闪发光的大神我们称他们为“精英跑者”

那什么样的选手才能被称得上是精英选手呢

除了成绩，他们还有哪些标志性特征呢

看看各位有没有“精英跑者”的潜在标志呢

《中国田径协会马拉松及相关运动大众选手等级评定实施办法》中对于大众跑者各年龄段精英级选手成绩要求的参赛者。

单看田协这份清单

原来“精英选手”门槛没有想象的高嘛

这么想田协还真是很贴心

标准设定完全不离谱

非常适合激励从零开始的跑步小白

但细细一想，似乎哪里有些不对

“精英”如果真唾手可得

那人气赛事的直通名额岂不是要爆表

来看看，这才是专业选手的等级标准

男选手：

女选手：

但是nb的赛事一般也不采用大众标准

而是“自定义精英标准”

先以跑者的终极目标

比如 波士顿的BQ

再比如 六大满贯的东京马拉松

东京不是按照年龄段划分成绩，而是一刀切：

男子成绩的要求是2:21:01 ~ 2:45:00，

女子成绩2:52:01 〜 3:30:00。这个渠道的名额仅有300个（2019年）。

成绩必须是在2018、2019年取得的，

赛事必须是国际田联金银铜标赛事

或经国际马拉松路跑协会（AIMS）认证。

那除了成绩，还有哪些标志

能让你一眼就看出这是位“大神”呢

1、甭管什么比赛，精英选手只要比赛报名，只有“直通”两个字！没有他们去不了的比赛，只有他们不想去的！

2、比赛站位A区，镜头里的C位。

3、通常装备“简洁”，高手都是轻装上阵。

4、匹配的跑鞋和服装——短裤、背心、夹克、帽子等都来自赞助商。

5、身材看似精瘦黑小、营养不良，成绩可能在3小时以内。

不要以为跑得快的都是大长腿

据了解，2008年北京奥运会马拉松冠军塞缪尔·万吉鲁身高只有163公分。

再看现在顶尖运动员身高体重和BMI

基普乔格，170cm，体重56kg，BMI为19.4。

莫法拉，175cm，体重60kg，BMI为19.6。

大迫杰，170cm，体重52kg，BMI为18.0 。

设乐悠太，167cm，体重47kg，BMI为16.9。

6、你一眼就能认出他们。在餐馆、酒店或路上偶遇时，你可能会惊呼：“看那是xxx！”

7、面对镜头，不比剪刀手、不乱跳、不乱扭拗造型，淡定保持配速和表情。

8、经过补给点：

大神：啥 今天比赛有补给点 跑太快，没注意！

小白：补给点怎么都不剩什么了 好害怕，我是要被关门了吗

9、撞墙期，不存在的，只要跑量够，一路飙到终点！

10、跑完大神都不会着急找照片，专注赛后恢复。

但只要打开影集，基本全是自己的个人精美写真！

11、比赛跑完还没到中午，领个奖回酒店洗澡再出来吃午饭吧！

12、他跑完全马，你才跑完半马！

13、比赛第二天，今天先来个5分钟配速的轻松跑缓解一下！你却下楼梯都困难！

14、日常你早上睁开眼刷朋友圈的时候，他们已经跑完15公里打卡了。

15、周末你去看电影 吃饭 逛街，他们周末不是刷个32公里，就是去xx比赛，而且总能拿到名次并获得奖金。

16、每到月底在群里晒跑量

你：这个月跑量终于上200km了！！！

大神：400+

17、他们同时爱好交叉训练，进行多种有氧/无氧运动，器械类健身等。

18、有一套适合自己的训练计划，每次参赛心里都给你默默定好目标。

19、你还在裱奖牌的时候，大神的奖杯已经快多到放不下了！

20、大神对高碳水从不忌讳，却仍能保持苗条身材！

作为精英跑者，真是完全遵循了“快”、“准”、“狠”原则，跑得快、配速准、训练狠！我等大众跑者着实望其项背啊！认识大神多了你会发现，他们好像从来不说自己有天赋，能够跑出好成绩是因为自己练的够刻苦！给他们直通，也是有道理的！

作者|芝麻

美编|芝麻

审核|石万佳

扣篮大赛平淡收场，西蒙斯吻筐未果仍夺冠

西蒙斯成为开拓者队史首位扣篮大赛冠军。图/社交媒体

新京报

往年的扣篮大赛最受瞩目，今年却是星光暗淡。外界原本期待2019年NBA状元锡安能够参赛，在全明星赛场展现暴力美学，结果锡安拒绝了联盟的邀请，最终只有安芬尼·西蒙斯、卡修斯·斯坦利、奥比·托平3人参赛。他们无一例外都是联盟的新兵、角色球员，其中奥比·托平、斯坦利分别是去年的8号新秀、二轮秀，安芬尼·西蒙斯则是三年级新秀。

相比于以往的比赛，今年的赛制也发生变化，由于只有3人参赛，预赛采取两扣打分制，前两名进入决赛，决赛不再打分，由5位评委直接公布自己认为的扣篮大赛冠军，评委票数更高者获胜。

预赛阶段，步行者球员斯坦利发挥平平，两扣分别得到44分、37分，提前无缘决赛。开拓者球员安芬尼·西蒙斯先是通过设置小篮筐展示弹跳，得到46分。第二扣他身穿猛龙球衣，致敬2000年扣篮大赛的麦迪，最终得到49分。尼克斯球员奥比·托平两扣分别得到48分、46分，和安芬尼·西蒙斯携手晋级决赛。

西蒙斯亲吻篮筐未果。

或许是因为决赛一扣定胜负，奥比·托平、安芬尼·西蒙斯两人都比较保守，前者表演了罚球线一步胯下扣篮，安芬尼·西蒙斯试图亲吻篮筐扣篮。虽然后者完成度不高，但整体的表现得到更多评委的认可，最终西蒙斯以3比2险胜奥比·托平，获得今年扣篮大赛冠军。

从整个比赛过程来看，由于参赛球员太少，加上赛制有所缩短，今年的比赛甚至没有出现满分（50分）。部分扣篮有一定创意，但远不如拉文、戈登前几年参赛时更受观众青睐，最终只能算是平淡收场。

新京报

编辑 王希翀 校对 赵琳

扣篮大赛西蒙斯凭借吻筐未遂之扣获3评委投票成功夺冠

NBA全明星扣篮大赛今日进行，安芬尼-西蒙斯（开拓者）、奥比-托平（尼克斯）、卡修斯-斯坦利（步行者）三位扣将对扣篮大赛桂冠发起冲击。最终，西蒙斯凭借“吻筐未遂”之扣，力压托平的“胯下换手”，拿到本届扣篮大赛冠军。

首轮第一扣

率先出场的斯坦利，使出一记难度颇高的平筐胯下换手扣篮，得到44分。

第二个出场的托平，先将球砸向地板，随后跳起使球从自己的胯下穿过，最终他在空中接球双手背扣，拿到48分。

最后出场的西蒙斯，预先将球固定在篮板上，随后高高跳起将球拿下，并扣入篮筐，最终拿到46分。

首轮第二扣

斯坦利再次出场，看样子是准备祭出一记“坐扣”，不过在尝试两次后，最终用一记抛球后的单手劈扣草草收场，仅拿到37分。

随后出场的西蒙斯，换上了麦迪的猛龙复古球衣，并致敬麦迪的经典扣篮动作，成功拿到49分。

最后出场的托平，飞跃了队友兰德尔在内的两人，单臂抡扣最终拿到46分。

决赛轮之扣

托平胯下换手扣篮，西蒙斯“亲吻”篮筐单手劈扣，最终5名评委3人（威尔金斯、迪-布朗、理查德森）选择西蒙斯，西蒙斯也成功拿下本届冠军。

本届扣篮大赛评委：多米尼克-威尔金斯（85年、90年扣篮大赛冠军）、斯巴德-韦伯（86年扣篮大赛冠军）、迪-布朗（91年扣篮大赛冠军）、杰森-理查德森（02年、03年扣篮大赛冠军）约什-史密斯（05年扣篮大赛冠军）

（AO）

一次性弄明白有氧阈无氧阈乳酸阈这些概念训练将事半功倍

关注慧跑，助您轻如羽、跑无伤

跑步是一项有氧运动，所谓有氧运动并不是指空气中有没有氧气，跑步时要不要氧气，或者你能不能吸到氧气；

而是指体内的糖和脂肪在氧气作用下，氧化分解，产生二氧化碳和水，在这个过程中为跑步提供能量的过程。

氧气从哪里来，当然从呼吸中来，呼吸摄入的氧气经过肺部和血液，运输到肌肉，从而氧化分解，这就是能量产生的过程。

有氧运动的特点是强度较低，可以维持很长时间。

但是随着跑步速度加快，你会感觉明显呼吸变得很喘，腿脚也开始酸胀，这种比较难受的感觉在大强度跑步中是必然会感受到的；

为什么会感觉难受，因为这时体内会产生一种酸性物质—— 乳酸。

一、什么是有氧运动和无氧运动

因为糖氧化分解所能输出的功率比较低，当跑步速度比较快时，糖来不及充分氧化分解，无法满足快速跑步的需要，这时为了维持较快的速度，糖也可以在氧气供应不充分的情况下，分解提供能量；

这种供能状态才能满足快速跑步时输出功率较高的要求，但在这个过程中，会产生许多跑友们都非常熟悉的一种酸性物质——乳酸。

这时的运动状态就是所谓无氧运动，无氧运动同样跟有不有氧气没有关系，而是指运动强度太大了，糖无法充分氧化分解；

而是以无氧酵解的形式提供能量，以维持较高的运动强度，所以有氧运动本质就是中低强度运动，无氧运动的本质就是中高强度运动。

二、体内血乳酸浓度本质代表了运动强度

因此，我们可以以体内是否产生乳酸以及乳酸产生的多少来区分你是在进行有氧运动还是无氧运动。

当然，还有一种情况是即使体内不产生乳酸，身体也可以靠磷酸原供能系统无氧供能，这主要适用于5-8秒极限强度运动，这不在本文讨论范围以内。

也就是说，当运动强度比较低的时候，糖和脂肪充分氧化分解，除了产生二氧化碳和水以外，基本没有其他代谢废物产生，这时就是纯粹的有氧运动；

我们所说的慢跑、轻松跑、养生跑、健康跑，往往就是这种情况，这种状态理论上可以维持很长时间。

在安静状态下，体内正常血液中也有一定血乳酸浓度，大约为1mmol/L，不是零，因为红细胞只能靠无氧分解提供能量，而在纯粹有氧运动状态下，体内血乳酸浓度一般为2mmol/L左右。

而随着运动强度提升，糖开始无氧酵解，此时就会产生乳酸，你这时就会感觉有点难受，但还是能够坚持的，因为这时乳酸不断产生，又在不断被清除；

也就是说血乳酸能保持恒定的浓度，同时浓度又不是那么高，一般介于3-4 mmol/L，有些人介于3-6 mmol/L，此时就称为混氧运动。

因为这时能量供应既包括有氧供能，有氧供能是来自于脂肪和一部分糖的氧化分解，又包括无氧供能，无氧供能是来自于另一部分糖的无氧酵解。

只要糖开始无氧酵解，就标志着着机体进入了无氧供能状态，但这时无氧供能占比不是太高，还有一部分是来自于有氧供能，所以称为混氧运动。

混氧运动时，血乳酸虽然有所升高，但处于一边产生一边消除的动态平衡状态，也就是说没有乳酸越积越多的情况。

在马拉松比赛中，如果你不是以在关门时间内完赛作为目标，而是希望获得好成绩，你会竭尽全力跑上3-4个小时，这时的状态基本就是混氧状态，能坚持比较长时间，但又比较累，绝对谈不上轻松；

而如果你的目标是6小时完赛，那么你实际上可以以完全有氧状态，而不是以混氧状态完成。

随着运动强度进一步提升，由于所需的输出功率越来越大，只有糖酵解才能满足输出功率的需要，因此糖酵解供能占比越来越大，脂肪分解占比越来越小，乳酸产生越来越多，乳酸产生的速度大于清除的速度。

可以想象，血乳酸浓度会越来越高，可以达到6 mmol/L以上，当高到一定程度，你就会感到极度难受，并很快败下阵来，跑不动了，间歇跑时基本就是这种状态，这时就称为无氧运动。

——

因此，我们可以这样总结：

● 有氧运动时，乳酸产生很少，强度中等偏低；

● 混氧运动时，乳酸会产生，但浓度不高，乳酸产生和清除保持动态平衡，强度中等偏高；

● 无氧运动时乳酸大量产生，乳酸在体内不断堆积，乳酸产生速度大于清除速度，强度很大；

三、我们对于乳酸阈的理解往往是不全面的

乳酸阈又称为乳酸门槛，所谓阈值，门槛，其本质就是指一条分界线。

我们通常所理解的乳酸阈就是指从用氧运动到无氧运动的临界点，在这个临界强度以下就是有氧运动，而在这个临界强度以上就是无氧运动。

很多时候，教科书中或者跑步训练中，乳酸阈是指血乳酸大约4-6 mmol/L时所对应的强度。

为什么是一个范围而不是一个确定的值呢

因为研究发现，乳酸阈存在很大的个体差异，大部分人乳酸阈位于4 mmol/L，还有一些人位于6 mmol/L，当强度超过该水平，血乳酸浓度就会急剧上升，所谓 个体乳酸阈。

但事实上，如果进行逐级递增运动负荷测试，科学家们发现，存在两个乳酸阈拐点，分别是第一拐点和第二拐点。

第一拐点位于2 mmol/L左右，此时表明身体从有氧运动进入混氧运动；

第二拐点位于4-6 mmol/L，此时则表明身体从混氧运动进入真正意义的无氧运动。

而我们通常所说的乳酸阈其实仅仅指的是第二乳酸拐点。

事实上，严格意义上，乳酸阈是指从有氧运动进入混氧运动的临界点，因为只要有乳酸产生，就意味着一部分能量是依靠无氧供能提供，这个临界点不是我们通常所理解的4-6 mmol/L，而是2 mmol/L，也即第一乳酸拐点。

而4-6 mmol/L准确定义是血乳酸积累点，也即第二乳酸拐点，因为只有超过4-6 mmol/L时，乳酸才能迅速堆积，从2 mmol/L到4-6 mmol/L这个阶段，乳酸会产生，但不会在体内大量堆积，浓度也保持稳定，这就是所谓的混氧阶段。

四、用有氧阈、无氧阈取代乳酸阈更容易让大众理解

由于乳酸阈存在两个阈值，分别是第一乳酸阈和第二乳酸阈；

第一乳酸阈代表身体从纯粹的有氧运动进入混氧运动，这个阈值血乳酸浓度为2mmol/L左右；

而第二乳酸阈则代表身体从混氧运动进入无氧运动，这个阈值血乳酸为4-6mmol/L左右。

而真正的乳酸阈其实第一乳酸阈，第二乳酸阈称为乳酸积累点更加合适。

与其纠结名称，还不如用更为简洁的有氧阈和无氧阈来表示，大众跑者就不会纠结了。

有氧阈代表第一血乳酸拐点，无氧阈则代表第二血乳酸拐点。

有氧阈值以内的运动属于纯粹的中低强度有氧运动，而有氧阈值以上的运动属于中高强度的混氧运动。

同样的道理，无氧阈值以内的运动，也即介于有氧阈和无氧阈之间的运动属于混氧运动，而无氧阈值以上的运动属于高强度的无氧运动。

血乳酸有两个拐点也即两个阈值

五、用心率确定有氧阈和无氧阈训练

讲了那么多理论，那么怎样才能应用好有氧阈和无氧阈指导自己的训练呢

美国运动医学会定义50-60%最大摄氧量为有氧阈，而超过85%最大摄氧量为无氧阈，介于60%-85%最大摄氧量强度则是混氧强度。

当然，有氧阈的切点不同机构有不同观点，美国运动医学会认为60%最大摄氧量为有氧阈切点，而美国心脏协会认为该切点为70%最大摄氧量强度。

我们认为对于健康跑者而言，70%最大摄氧量作为有氧阈的切点更加合适一些。

由于通常摄氧量百分比所对应的强度跑者无法计算，但最大摄氧量和最大心率储备百分比是一一对应的，也即50%最大摄氧量等于50%最大储备心率，所以运用最大心率储备百分比我们就可以控制好有氧阈和无氧阈训练。

储备心率计算除了要运用最大心率，还需运用安静心率，比如☟

50%储备心率＝（最大心率－安静心率）×50%＋安静心率。

举例来说，一个人安静心率60，年龄为40岁。

那么其50%最大摄氧量所对应的心率＝（180－60）×50%＋60＝120次/分。

有氧、混氧、无氧训练心率区间

该表格使用规则：最大心率以220减去年龄计算，但最大心率存在个体差异，建议通过极限强度测试本人实际最大心率。

同样安静心率不同，有氧、混氧、无氧训练的心率区间也不同，跑者可以自行计算。

六、有氧阈和无氧阈不是推翻之前的理论，而是让训练更清晰

在实际训练中，轻松跑就是有氧阈以内的跑步，马拉松配速跑本质就是混氧跑，同时马拉松配速跑处于混氧跑区间中，心率中等或者接近下限的跑法；

丹尼尔斯训练法中乳酸阈跑本质就是接近混氧跑心率上限的一种跑法，所以丹尼尔斯训练法中乳酸阈跑强度极难控制，因为阈值就意味着强度区间很窄，超过了就变成无氧运动。

或者我们可以这样理解：混氧跑心率的下限更加接近有氧跑，混氧跑心率的上限更加接近第二乳酸拐点跑，而间歇跑、冲刺跑肯定就是无氧阈以上的训练。

七、总结

大众跑者所理解的乳酸阈训练其实是无氧阈训练，而乳酸阈实际上有两个阈值，分别是第一乳酸阈和第二乳酸阈，用有氧阈和无氧阈分别代替，可能大众更容易理解。

有氧阈以内的运动是纯粹的有氧跑，而有氧阈和无氧阈之间的运动属于混氧跑，而无氧阈以上的运动就是无氧跑。

你绕晕了吗