跑步阳过之后，忽视心率的都是耍流氓！

跑步阳过之后，忽视心率的都是耍流氓！

学员问：阳过后，心率要比平时高出许多，散步都能到100左右，问了认识的几个跑友，不同程度的都有类似情况，所以已半个月没有跑步了！静养，每天散一下步！不知道你是否有类似的情况

阳过之后，心率普遍偏高，由于歇太久，心肺功能下降，再加上体重反弹，肌肉松弛，导致跑步能力大打折扣，以前5分配速，心率不到140，现在飙升至160，之前的轻松有氧，变成了现在的抗乳酸阈值跑，总而言之，体感差，心率高，难以为继，费劲！所以阳过之后，如果死磕配速，无异于找死！不要拿之前的PB配速苛求自己，也不要急于求成，证明自己，跑步不是一天两天的事，恢复需要过程，遵循日积月累，循序渐进的原则，让身体逐步适应运动强度。

跑步到底关注配速，还是心率

其实都可以的！配速跑，压心率跑，两种截然不同的跑法，各喜各爱！配速跑是指定配速的跑步训练，一般是指定配速和距离的长距离跑。比如为了全马破4，就按照530-540配速，跑10-20公里。特征：配速稳，距离长。从头到尾一个配速，累但有余力的长距离跑。

如果天气不错，赛道平坦，又加上你的状态好，可以按目标配速跑，有的勿快勿慢，有的全程匀速，由于步频、步幅不一致，所以跟起来比较费劲，可以按自己的节奏跑，不要盲目跟随，虽说跟随战术是比较省时、省力、还能出成绩的跑法，毕竟有人破风，效果不一样的，但是每个人都有自己的节奏感，跟起来，呼吸乱，就不要勉强。

心率跑，就是忽视配速，比如全程按有氧心率区间进行，轻松不累，节奏平稳，搞定42.195公里，随着后半程体能下降，会出现配速波动的局面，这是时候就要降速，压心率，稳扎稳打，以此健康完赛。

如果你的状态不好，尤其身体疲劳，感冒，出现伤病的情况下，尽量心率，跑身体的舒适度即可。这是最安全的跑法！关注心率，就是关注生命线，比如当你身体不好的时候，降速，压心率跑，给身体以喘息的机会，这样会慢慢调整过来，一旦盲目硬撑，就会出现问题。某些朋友阳康之后，无视心率，不顾身体的感受，一心只追求自己的目标配速，导致心率爆表，以至于头晕目眩，心闷发慌，差点挂了！阳康之后，就是急于心率高的缘故，不能进行剧烈运动，立马上强度，那样会导致身体不堪重负，出现罢工的迹象。对于大众业余爱好者来说，阳康之后，一定要学会压心率跑，维持在140以下的有氧区间，慢慢调整和恢复，才是上上策。

两年前的今天C罗结束九年皇马生涯，正式加盟尤文图斯

2018年7月10日，皇马官方宣布，C罗转会加盟尤文图斯，转会费为1亿欧元。葡萄牙天王正式结束自己传奇般的九年皇马生涯，开启了在亚平宁的斑马岁月。

2009年6月，C罗以身价9600万欧元从曼联转会至皇马。效力皇马9年时间，他为银河战舰出场438场打进450球助攻131次，其中西甲292场311球95助攻、欧冠101场105球31助攻、世俱杯6场6球2助攻、欧洲超级杯2场2球、国王杯30场22球3助攻、西班牙超级杯7场4球。

在加盟尤文之后，C罗并未被年龄拖慢自己的脚步，代表尤文出场82次58球17次助攻的表现仍然称得上是一线球星的水准，上赛季欧冠帽子戏法带领球队逆转马竞翻盘的好戏至今仍让人回味，在荣誉方面他帮助尤文捧起上赛季的意甲冠军和意大利杯冠军，个人获得意甲赛季最佳球员，在2019年金球奖评选中仅次于梅西和范迪克位列第三。

除了竞技层面外，C罗的加盟还给尤文带来带来了巨大关注度，仅在加盟后一周内，尤文全网粉丝数就暴涨200万。如今两年的时间过去，尤文在社交平台Instagram粉丝数量已经超过Gucci，达到4060万，成为意大利ins粉丝数量最多的品牌。而C罗加盟前这一数字为1000万。

当时C罗加盟尤文官宣后吧友们的反应↓

（柯西莫）

转会中心胜利签马内联手C罗！卢卡库换DV9，尤文想要5千万欧差价

足坛夏季转会火热进行中，直播吧转会中心继续为大家跟踪报道。今日也将为大家带来最新的转会新闻！

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【各大联赛夏窗日期（北京时间）】

英超：6月14日-9月2日6:00（6月14日-7月1日，英超已可进行联赛内部转会）

德甲：7月1日-9月2日0:00

西甲：7月3日-9月2日6:00

意甲：7月1日-9月2日2:00

法甲：7月1日-9月2日5:00

美职联：7月5日-8月2日

沙特联：7月1日-9月20日

【置顶】

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联手C罗！官方：利雅得胜利签下31岁马内，身披10号&转会费3000万欧

滚动更新↓

15:54

15:38

Here we go！罗马诺：安德烈-席尔瓦将租借加盟皇家社会

14:46

标准晚报：拉亚已经告知布伦特福德，他想在今夏离队加盟阿森纳

14:41

罗马诺：国际米兰即将从乌迪内斯签下萨马尔季奇，森西将离队

11:24

图片报：预计巴黎不会很快报价穆阿尼 法鹰会坚持1亿欧要价到关窗

10:24

队报：巴黎希望分期支付登贝莱的5000万欧转会费

09:10

罗马诺：穆萨今天将前往意大利接受体检，并与米兰签约

09:02

Here we go！罗马诺：小卢卡斯自由身加盟圣保罗在即，即将官宣

07:19

中国女足球员袁丛留洋西班牙，加盟巴列卡诺女足

06:30

官方：迈阿密国际签下阿根廷19岁中卫阿维勒斯

06:28

迪马：DV9换卢卡库，尤文要求切尔西补偿5000万欧，至少4000万

06:23

罗马诺：霍伊伦德已完成体检，将于周三和曼联签约

06:08

04:01

罗马诺：皇家社会就范德贝克转会事宜接触曼联

01:33

罗马诺：就个人条款，布伦特福德门将拉亚和阿森纳达成原则性协议

01:28

图片报：拜仁总价9500万欧报价凯恩 若谈不拢凯恩可能自掏腰包补差价

01:02

官方：切尔西签下19岁后腰乌戈丘库，转会费2700万欧&签约7+1年

阳康后如何安全恢复运动健身

冬季来临，新冠疫情来势汹汹，不少人“阳过”后存在全身乏力、体能下降、咳嗽咳痰、胸闷气短的情况，这与得了新冠后心肺功能下降有密切关系。

（香港政府新闻处图）

那么，什么时候能够开始锻炼 如何在阳康之后科学运动、保证自己的安全

PART 01

普通人在新冠期间，应该如何安排运动和健身

首推“八段锦”——一种非常温和的养生运动，也叫“养生气功”。

（网络视频截图）

首先，它非常温和。强度比简化的太极拳、广播体操都还要温和；并且，和现在户外冷空气下的运动，或者室内的健身操比起来，都要更安全，不会给人的身体造成太大的负担；其次，八段锦一直以来就是作为一种心血管以及肺部疾病康复的养生锻炼的方式；第三，也有研究表明，八段锦在2020年新冠流行时期，作为一种恢复体能、促进身体康复的手段，十分有效。

对于大部分人来讲，在新冠所有的症状消失之后，再去进行1-2周的八段锦，或者静态的拉伸这种低强度的锻炼，给自己的身体一个充分休养生息的过程，再恢复之前的运动强度，如此才是一个更加稳妥的方式。

PART 02

业余运动员、体育爱好者如何在阳康后科学运动、保证自己的安全

1. 新冠后心肌炎的发生率是多少

最近，关于新冠以后运动心肌炎的案例难免令运动爱好者焦虑。那么，根据国外有关新冠以后心肌炎发生率的情况来看，有记录的心肌炎的发生率是多少呢 它的比例大概在0.6%-2.3%之间，都由心脏的核磁共振检查确诊。即，新冠康复以后，每100个人里面有1-2人会有产生心肌炎的概率。

《美国医学会杂志-心脏学杂志》网页截图

这些研究结果来自于国外的高水平运动员当中的发生率。虽然这个概率确实不低，但在研究当中可以发现，所有这些人在实际运动当中，并没有出现过心血管的一些状况，比如说晕倒、心脏骤停等等。

2. 运动员、业余运动员恢复训练需要哪些医学检查

总结5个医学机构对于运动员重返赛场之前，需要做什么样的检查，有不同的建议。对于“无症状”和“有症状”的运动员，恢复训练前的建议

所以，对于运动员、高水平的爱好者来讲，在恢复训练之前，最好测试一下12导联心电图。如果条件允许，还可加测“肌钙蛋白”以及心脏的超声心动。这两项在中国大部分地方的公立医院，以及商业的体检中心里面都可以测试。如果这些测试都没有条件去做，那就需要更谨慎地恢复训练，并在训练当中关注心率的变化、症状的变化。一旦出现异常，要及时求医。

3. 运动员、业余运动员多久可以恢复训练

根据不同的医学机构的判断标准，给出了不同的建议：

4. 运动员、业余运动员如何恢复训练

在新冠的恢复当中，应该做到分等级地、试探性地去提升运动强度和运动量。

可参考《英国运动学杂志》给出的恢复框架：

若是跑步，则：

15分钟，最大心率（220-年龄）*70%；

2公里，7-8分配速（速度因人而异）；

约控制在140心率以下，或者可以轻松说话聊天的呼吸。

（香港政府新闻处图）

为何如此“保守”呢 因为经过新冠这一轮病毒之后，身体到底是怎样的状况、身体对于心率的抬升到底是如何的反应，无人准确知晓，并且这其中还存在巨大的个体差异。

有些运动员可能4天就恢复过来了，有些则可能一个多月的时间后还会觉得在运动过程当中相当费力。

梅西亲吻大力神杯（新华社图）

比如说阿根廷足球队的队长梅西，2022年初他在接受采访时说：“新冠病毒给我的肺部留下了‘后遗症’。因为我肺部受到的影响，我回来后差不多一个半月不能跑步。”他在感染新冠之后一个半月的时间，都会感觉到进行跑步训练的时候非常吃力。

阿方索·戴维斯（右）在进球后庆祝（新华社图）

另有报道，加拿大球员阿方索·戴维斯在感染新冠之后，诱发了心肌炎，休整了大概半年多的时间。但在刚刚过去的世界杯，梅西带领阿根廷夺冠，戴维斯也在世界杯中打入了进球。从长期来看，他们恢复的状况都十分理想。所以关键在于，恢复过程中可以保守、耐心一些，以使身体得到很好的调整。

这一次的新冠对于运动员或者爱好者来说，不仅是身体的恢复，对于心理都是一个很大的考验。如果没有新冠，大家平时可能就是通过运动健身来排解日常生活中的压力，但是新冠阳康之后，各种社交平台上都有一堆专家告诉你不要运动，生活压力便很难排解掉。

如果读者的你也面临这种心理困境，可以在评论区留言互动，一起渡过难关。

（文/本刊

本文为香港《经济导报》新媒体文章，

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