10公里水平标准及提升

10公里水平标准及提升

一次跑完10公里在跑圈是一个什么水平呢

一般人也就能跑个3公里，健康跑的距离是5公里，而能跑10公里则就需要有跑步的基础和跑量的积累，能够完成10公里的跑者不仅需要有足够的运动基础还要有肌肉的耐受力，下肢力量还要强，心肺能力也要优于常人。如果你能一次连续跑步10公里，说明你的身体素质已经处于中上等的水平而且超过了80%的人，复活量和心脏泵血的能力都要比普通人要强，在测试静心心率的时候很有可能会低于60，这就是经常运动的结果。

很多跑者都会比较关心配速。

对于专业运动员配速30分钟以内属于一级运动员；34分钟以内属于二级运动员。

对于业余跑者配速40分钟以内在跑圈里那就是神一般的存在，属于带头大哥级别；50分钟以内在跑圈那也是属于实力非常雄厚了；60分钟以内属于跑步的狂热的爱好者；60-80分钟就属于咱们大众跑者了。

那么在10公里我们如何进行提升呢

第一：管理好体重，体脂要超过25%的话就建议减重，否则你的脚踝和膝关节的压力会比较大，容易受伤；

第二：控制好步幅，步幅和核心有关系，想要提高步幅，就需要去练核心的力量（核心力量指的就是腰腹臀腿这四部分协同出来的力量，其实绷紧我们的腰腹臀腿四部分，就算是发挥核心力量）；

第三：步频和心率，在心率能够承受的基础上尽量去提高步频；

第四：呼吸方式要和步频合拍，找到适合自己的节奏，这样会有效的降低疲劳；

第五：就是体能的分配，前三公里速度稍微慢一点，四五六公里速度稍微提升一点，六到八公里保持住当前的速度，九到十公里可以去冲刺一下，刺激一下心肺。

跑步贵在坚持，想要成绩提高就需要长年累月的坚持，加油吧朋友们！跑起来！

本赛季意甲各项数据领跑者奥斯梅恩领衔射手榜，K77助攻最多

数据网站Whoscored盘点了本赛季目前意甲联赛各项数据领跑者，其中奥斯梅恩领衔射手榜，克瓦拉茨赫利亚占据助攻榜首位，以下为具体情况：

进球：奥斯梅恩 21球

助攻：克瓦拉茨赫利亚 10次

射门：劳塔罗、奥斯梅恩 99次

关键传球：比拉吉 64次

抢断：克里斯坦特 87次

拦截：尤尔曼德 56次

扑救：德拉戈夫斯基 92次

场均评分：克瓦拉茨赫利亚 7.63分

（陈皮不是橙）

2022年意甲制造进球数榜单莱奥造26球第一奥斯梅恩造24球第二

意大利《慢镜头》统计了2022年度意甲联赛进球+助攻总数最高的球员榜单。其中莱奥制造26球排名第一。

以下是具体排名

1.莱奥：26球（米兰）

2.奥斯梅恩：24球（那不勒斯）

3.劳塔罗-马丁内斯：23球（国米）

4.米林科维奇：21球（拉齐奥）

5.德乌洛费乌：19球（乌迪内斯）

5.贝拉尔迪：19球（萨索洛）

7.亚伯拉罕：18球（罗马）

7.吉鲁：18球（米兰）

7.弗拉霍维奇：18球（尤文）

（沙沙）

跑步全马半马10公里等级标准，最全马拉松完赛配速表

随着马拉松项目的蓬勃发展，有的跑者是享受跑步的快乐，但也有的跑者会去追求速度。2018年初中国田协新修订了大众选手等级评定实施办法，根据全程马拉松、成绩，划定非专业选手的等级。

该等级评定的主要内容与以往一样，其中包括：全程马拉松、半程马拉松和10公里三个项目，每一个项目又分为四个等级：精英级、一级、二级以及三级。

评定覆盖所有的马拉松爱好者，共设置了9个年龄组别：29岁以下组、30-34岁组、35-39岁组、40-44岁组、45-49岁组、50-54岁组、55-59岁组、60-64岁组以及65岁以上组。

大众跑者等级标准

新浪跑步

专业跑者等级标准

如果你的完赛成绩远领先上面大众跑者的成绩标准，那就来对照下表，来看下专业跑者的等级标准：

男子标准

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女子标准

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最全马拉松配速表

配速是在马拉松运动的训练中常使用的一个概念，是英文pace的音译。我们常说的速度通常指一分钟/一小时跑多少距离（距离/时间）；而配速是速度的一种，是每公里所需要的时间（时间/距离），是在耐力跑运动中最重要的一项能力。

合理的速度和节奏计划是保证顺利完赛的关键！马拉松赛道上，跑者模式各异，但只有几种常见的配速跑：先快后慢、先慢后快、与匀速跑。运动生理学家指出马拉松目标的最佳方法是已相对均匀的速度跑完全程。

无论是全程还是半程，记住马拉松比赛的第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂！

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