如何拥有泰森般强壮脖颈重视这个训练，让你更显壮，实用又美观

如何拥有泰森般强壮脖颈重视这个训练，让你更显壮，实用又美观

很多人在健身房都比较重视对大块肌肉的锻炼，比如胸肌、腹肌，以及腿部等，既是为了健康，同时也希望更大更饱满的肌肉显得自己更强壮，穿衣更有型。

然而，在大多数情况下，有一个重要的部位肌肉训练却常常被忽视，有人甚至故意不去锻炼，认为会破坏体型的美感。

而在格斗界特别是拳击界，这个部位的肌肉却得到超乎寻常的关注，因为这是抗击打能力以及出拳爆发力的体现。没错，这就是颈部肌肉。

粗壮的脖子能够瞬间释放出一种力量强大的气场。锻炼过的颈部不仅仅能令人生畏， 而且还有更大的益处。

颈部构成了上身脊柱的颈椎部分， 因此如果支持这些较小椎骨的肌肉强大有力， 那么训练者在这一关键区域的受伤几率也会大大降低。

颈部肌肉的重要性

李小龙曾经说过，判断一个人是否力量大，是否经得起重击，得首先注意他的颈部是否粗壮，通常一个颈项粗壮的人，他的力量和耐力也是较为强大的。

优秀的拳手们无一例外拥有粗壮的脖子，因为对头颈部的击打主要伤害不是表皮的疼痛，而是两方面：

其一，是头部受击剧烈摆动时对大脑的震荡，而粗壮的颈部能帮你在受击时抵抗住外来的冲击力，减小头部的摆动幅度，减小大脑的震荡强度，从而降低重拳带来的晕眩感；

另外，打击颈侧时压迫颈动脉，造成大脑缺血产生晕眩，强壮有力的颈部肌肉可以缓冲击打的冲击力量，减轻对颈动脉的压力。从这两个角度来说，颈部的肌肉体积和力量对头部的抗击打能力是很重要的。

著名拳王泰森曾经叱咤重量级拳坛，靠的不仅是迅猛的铁拳，将近50公分粗的脖颈是他抵抗对手重拳的有力武器。平时的训练，泰森等很多拳王都非常重视颈部肌肉的练习，负重抬头，颈桥等，强化颈部的力量。

对于我们普通人来说，也许不需要专门练习进步抗击打能力，但颈部肌肉的强化同样有着非常重要的现实意义。

现代人生活方式的改变，手机电脑等电子产品改变了人们的生活，也改变了人们的身体姿态。工作方式的改变，体力劳动向脑力劳动过渡，长期的室内的伏案工作也在渐渐改变人们的身体姿态，出现了无数的“低头族”。

随着低头伏案时间的加长，很多人觉得颈部隐隐作痛，甚至有加重的趋势。如果长期体态不良，肩颈酸痛，又缺乏适当的锻炼，则很有可能会演变为颈椎间盘突出等慢性不可逆的病症。

颈部肌肉能够帮颈椎分担很多头部重力对颈椎产生的压力，而且肌肉的疲劳损伤恢复速度也远较骨骼软骨的恢复快。所以通过适当强化颈部肌肉，能有效减缓颈部疼痛的问题，对改善体态，减轻脊椎压力也很有帮助。

颈部肌肉的分析

颈部肌肉是一个小肌肉群，主要包括：胸锁乳突肌，斜方肌，颈阔肌，二腹肌，下颌舌骨肌，茎突舌骨肌，颏舌骨肌，肩胛舌骨肌，胸骨舌骨肌，甲状舌骨肌，胸骨甲状肌，斜角肌（包括前、中、后、小四部分）；肩胛提肌，头最长肌，颈半棘肌，头半棘肌，头夹肌，颈夹肌。

对视觉效果影响较大的是浅层的胸锁乳突肌和斜方肌上束，其中胸锁乳突肌位于颈侧，斜方肌上束位于颈后。

胸锁乳突肌起于胸骨柄和锁骨内上缘，斜向上止于脸侧下颌的乳突。一侧胸锁乳突肌收缩使头向同侧屈，并转向对侧——歪脖子 + 转头。两侧同时收缩则使头后伸。

斜方肌上束位于颈后，起于项韧带、颈椎棘突，止于锁骨、肩峰内缘及肩胛冈下缘。两侧同时收缩使头后仰，单侧收缩使颈向同侧倾斜、面向后仰旋向对侧。

这两块颈部浅层肌肉对颈部视觉形态影响很大，粗壮的脖子可以让你看起来非常强壮。

对于女性而言，漂亮的颈部肌肉能塑造天鹅一般挺拔优美的脖颈，让你在穿吊带装、晚礼服、婚纱等各类露肩装都能展现魅力。

颈部肌肉训练方法

颈部训练方法主要包括：徒手抗力训练法，抗阻力训练法，特殊器械锻炼法。

1 徒手抗力训练：

此方法由于不受时间场地限制，随时随地可练，因此对于上班伏案工作的一族非常适用。

1，双手托住下巴，向上用力，颈部向下用力对抗，在对抗状态下进行头部前屈和还原反复运动。

注意控制速度，手上均匀用力，不要用爆发力推压，避免受伤，保持中慢速度反复完成动作。

动作 组数 次数 间隔时间

徒手抗力训练1 4-6 12-15 60s

2，双手十指交叉抱住后脑，向前用力，颈部向后用力对抗，在对抗状态下进行头部后仰和还原反复运动，其余要点同上。

动作 组数 次数 间隔时间

徒手抗力训练2 4-6 12-15 60s

3，左手抵住头部左侧，向右用力，颈部向左用力对抗，在对抗状态下完成头部左倾和还原动作，左右手交换进行其余要点同上。

动作 组数 次数 间隔时间

徒手抗力训练3 4-6 12-15 60s

2 抗阻力训练法（颈桥）。

可在软垫上进行，有前桥和后桥两种，分别以前额和后脑部位着地，双脚着地，腰腹用力使全身悬空，保持静止。

有一定基础以后可以进行颈部屈伸动作，分别锻炼颈部前后肌肉。

提醒：头桥训练对颈椎压力较大，一定要热身充分后再进行练习。

动作 组数 次数 间隔时间

颈桥 4-6 10-12 90s

3 器械锻炼法。

头套负重训练：格斗运动员常用训练，可以借助头套对头部在不同方向施加阻力，重量适应后可逐渐加重，注意动作幅度和节奏的把握，充分刺激脖颈肌肉。

动作 组数 次数 间隔时间

头套负重法 4-6 8-12 120s

杠铃/哑铃耸肩：此动作锻炼斜方肌上束，双手抓杠铃或哑铃，自然下垂，完全凭斜方肌力量进行耸肩练，意念双肩触到双耳，反复练习。

动作 组数 次数 间隔时间

杠铃耸肩 4-6 8-12 120s

负重脖颈屈伸训练：双手持铁饼或哑铃于额前，用力把头抬向胸前，同时吸气，到下巴接近胸部时，稍停两秒，呼气还原。

动作 组数 次数 间隔时间

负重脖颈屈伸 4-6 8-12 120s

颈部训练注意事项

1 注意训练前热身。

在练习之前始终都要记得先调动起颈部肌肉和韧带来。如果颈桥对你还太难，你需要更温和的热身方式，尝试“手阻抬头练习”。

双手十指交扣置于脑后，当你上下点头或左右偏头时，用手给颈部肌肉提供一些轻微的阻力。调整好动作的幅度。 一组 20-30 次反复的这种热身动作就足够了。

2 交替训练颈部前后侧。

对颈部前方和侧方进行训练时，颈部后方的肌肉能得以休息，但是又不能让后方肌肉冷却， 而要随时准备好新一轮训练。

训练颈部后方肌肉时， 颈部前方侧方肌肉也是同样的道理。 因此在颈部训练计划中， 最好是交替训练这些区域——一组摔角颈桥， 然后一组前颈桥，以此类推。

为了预防受伤和最强力量，颈部的所有区域都应该进行同等强度的训练。 争取颈部全面平衡发展，注意练习前颈桥时， 组数与重复次数都和摔角颈桥一致。

3 强化颈部静态保持。

千万不要让你的颈部超过深度疲劳——那样很可能导致受伤。如果你已经步入高阶， 那么安全增加颈桥训练强度的方法之一就是增加“静态保持”。

当你完成一次反复后， 紧绷肌肉并保持在起始姿势几秒钟。 你可以继续增强耐力， 一直到维持 60 秒以上。这一技巧对于摔角颈桥和前颈桥都非常管用。

4 注意恢复和休息。

颈部肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度，而且应注意，如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习。

如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或者停止锻炼，以免加重症状。

5 以增肌训练为主。

练习颈部力量目标是增粗颈部肌肉，所以应主要采取增肌的训练方式，每组只能完成8——12次的训练负荷，每个动作完成四到五组，徒手抗力训练时注意调节双手的对抗力量，达到应有负荷，保证最佳训练效果。

颈部力量练习一般隔天练习一次即可，每次颈部力量训练之前注意先放松以接近极限角度转动头部，把颈部肌肉活动开，结束后多进行放松的头部转动，放松肌肉，避免肌肉僵硬，影响头部躲闪的速度。

小结

颈部是一个非常重要却很容易被忽视的部位，作为头部和大脑的支撑，关键性不言而喻。

颈部肌肉的强化能给我们带来很多好处：能让男性的身材显得更加强壮，气势更威猛；可以让女性的颈部线条更优美挺拔，穿衣更美丽；能改善低头族的体态问题和颈椎疼痛的毛病。

颈部肌肉的强化可以通过徒手对抗法，颈桥锻炼法，以及器械强化训练等进行。需要注意的是，颈部肌肉主要为小肌肉群，训练时注意热身到位，注意锻炼的全面性和平衡性，强度循序渐进，慢慢提升难度，确保安全性，防止意外伤害。

被国安耽误的带刀后卫！金玟哉4场轰2球，意甲进球超韩国梅西

北京时间9月4日02:45，意甲第5轮，25岁韩国中卫金玟哉头球破门，帮助那不勒斯客场2-1逆转拉齐奥。金玟哉在最近4场意甲比赛打进2球。

第38分钟，泽林斯基开出左侧角球，金玟哉完成头球攻门，门线技术确认皮球已经越过门线，那不勒斯扳平1-1。随后，克瓦拉茨赫利亚打进反超比分进球，最终那不勒斯以2-1的比分逆转了比赛。

这已经是金玟哉在本赛季的第二粒意甲进球了。在意甲第二轮主场4-0大胜蒙扎的比赛中，金玟哉就展现出了他的头球威力，当时同样是接应泽林斯基开出的左侧角球完成头球破门。

5场意甲比赛打进2球，他已经超过“韩国梅西”李昇祐的意甲进球数了，在韩国球员意甲历史射手榜上排名第二，仅次于打进5球的安贞焕。

要知道，金玟哉在国安效力期间，各项赛事出场59次，也没有打进过一球。可能是因为在国安效力时一直要为中卫搭档于大宝擦屁股，所以他的进攻才华被淹没了。

北京国安引进金玟哉的时候花了520万欧元，而金玟哉从费内巴切加盟到那不勒斯的转会费达到了2000万欧元。在金玟哉的转会上，国安还是能赚到钱的，当时他们把金玟哉出售给费内巴切已经收到300万欧元的转会费，后来金玟哉加盟那不勒斯，他们也有400万欧元的转会分成。

正在状态！吉鲁最近4次意甲首发出场，打进了4粒进球

意甲第5轮比赛，吉鲁破门，目前AC米兰3-2国米。

根据统计，吉鲁在意甲最近4次网友分享出战的比赛中，他打进了4粒进球。

（mageth）

邱建良用特殊办法训练颈部肌肉，危险性不次于乔书亚的颈桥训练

熟悉搏击的朋友都知道，贵为世界第一的羽量级踢拳王者中国“坦克”邱建良已经计划在近期打一场拳击规则的比赛，对于擅长自由搏击的邱建良来说，这就是一场跨界大战，毕竟拳击和自由搏击是不同的领域。邱建良为了备战比赛，特意请来了河南省拳击队的小伙子来做自己的陪练。这个陪练就是上图画面右侧的这位身材修长的小伙，看起来身高在1米85以上。

不仅和专业拳手对打，邱建良还为了增强抗打能力，提高颈部肌肉的弹性和韧度，特意展示了一手绝活。那就是倒立扭脖子，这可是难度很大的训练方式，普通人根本来不了。邱建良还特意备注了一番，他表示：努力不一定成功，但是成功的背后一定是努力！另外这个训练很特殊，属于高危险的训练，普通人千万别模仿。

没有人随随便便成功，邱建良的世界第一绝对是靠实力打出来的。他的倒立扭动颈部训练，搞不好久很容易受伤。这让人想起了当今重量级拳王英国人安东尼-乔书亚的颈桥训练，这同样是难度系数很大的训练方式，虽然乔书亚不是倒立，但是同样都是头部冲下，他和邱建良的训练方式原理是一样的。

真正的王者，都要付出常人难以想象的艰辛。也许一般人不知道抗打的重要性，但是作为世界一流高手，没有头部的抗打能力作为支撑，技术再好也可能是玻璃下巴，也可能被对手一拳KO出局。所以，颈部的训练对头部抗打起到了至关重要的作用。

邱建良这场拳击大战，其实并非是史上第一次，之前泰拳王金童江通猜就用拳击规则挑战过日本拳王内山高志，结果被两回合KO了。邱建良要想全身而退，必须提高头部的抗打。