用跳绳来模拟拳击的进攻节奏和频率，锻炼攻防意识的转换

用跳绳来模拟拳击的进攻节奏和频率，锻炼攻防意识的转换

相信很多拳击爱好者们都渴望着有一天能够像拳王一样“花式”跳绳，但俗话说得好啊，“千里之行，始于足下”，对于拳击小白来说首先必须掌握的是跳绳的基本方式和技巧，一旦熟练掌握，便可以在跳绳过程中不断变换花样、改变速度与节奏，给自己带来一个极致的“动态锻炼”体验，而不是重复机械式的简单有氧训练。

跳绳所需注意事项

说实话，跳绳是个人都会，但并不是所有人都能掌握一下跳绳的技巧，不懂得如何“正确”地跳绳，而不规范的跳绳方法又很有可能会引发“运动受伤”，这是我们每个人都不愿见到的。

所以，在跳绳之前，我们先来看看跳绳时需要注意哪些问题吧！

1.用鼻子呼吸（呼吸平顺，有助于提升耐力）；

2.前脚掌着地，膝盖微微弯曲，身体站直，不要蜷成一团（有助于保持平衡）；

3.多做小幅度快节奏的跳跃，少做大幅度慢节奏的跳跃（有助于增强节奏感）；

4.摇绳时用手臂而不是肩膀发力(有助于让肩膀和斜方肌保持放松状态）；

5.跳绳时让绳子轻点地板（有助于根据声音掌控节奏）；

6.组间休息期间尽量保持运动，不要让身体“凉”下来（做做空击或步伐训练）；

7..跳得越低越好（类比拳击步伐，抬脚高度越高，消耗的能量越多）；

8.跳跃时身体保持放松，感受全身关节的“弹性”；

9.跳绳过程中心态保持平和，打到脚了重新开始就好，别总想着非要跳“过”绳子；

10.如果小腿肌肉出现拉伤，立即停止跳绳训练！

分别适合初、中、高级选手的跳绳长度

基础拳击跳绳动作

了解了上述注意事项，那么恭喜你，可以开始跳绳了！

下面列举一些对拳击初学者来说非常实用的跳绳动作，握紧手中的跳绳，仔细观看下面的动图，跟随黑带一起开始起飞吧！

1.基础跳

2.换脚跳

3.开合跳

4.剪刀跳

5.前后跳

6.交叉跳

7.交叉双跳

8.垫步换脚跳

9.单腿跳

10.双跳

11.高抬腿跳

12.垫步高抬腿跳

13.反跳

14.扭胯跳

15.左右跳

16.拳击步跳

17.抬脚跳

18.甩绳跳

像拳击手一样跳绳

跳绳既可以用做训练前的热身训练，也可以当做训练后的放松运动。一般来说，拳击手通常会跳绳10-15分钟(连续3轮不休息)作为赛前热身，但如果你还不能连续跳3轮的话，可以试着先以3分钟为目标，然后逐步提高。而一旦你“解锁”了上述的基本跳绳动作，就可以学习更多的“高难度动作”来避免训练枯燥。

如果你想让整个跳绳过程更加有趣，还可以尝试变速以及将不同的动作交叉组合起来，像打组合拳一样随心所欲；还可以在一旁放上音乐，跟随音乐的节奏来跳动；而对于高阶选手来说，模拟比赛节奏，在最后15秒时提高跳动的速度和频率将对在擂台上的实战表现非常有帮助。

事实证明，“会跳绳的拳击手”其运动协调性、身体敏捷性和步伐多变性要远远好过“不会跳绳的拳击手”。对于拳击手来说，有多种多样的训练模式，但是“跳绳”这一环节却是绝对不可代替的！跳绳可以“完美”地模拟拳击中出拳节奏和频率，锻炼攻防意识的转换，培养出不俗的拳击表现。

对于拳击小白来说，跳绳在刚起步的阶段可能会很难，但是一旦掌握技巧，你就会发现，跳绳其实并不比慢跑难多少。除此之外，跳绳时间还可以成为你冥想和思考的时间，让你待在只属于自己一个人的“小世界”里，为学习、工作减轻压力。

最后来欣赏一下“拳王级别”的跳绳表演吧，祝各位读者早日像视频中的他们一样“秀到飞起”！

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中国足坛首支降入业余联赛的职业球队产生！曾3分之差冲超失败！

画面回到2010年的那个夏天，当年的中甲联赛，招兵买马的广州恒大以17胜6平1负的成绩夺得中甲冠军，冲超成功。

那个赛季，恒大吃到的唯一一场败仗，就是输给了沈阳东进。

画面扯回到现在，在不久前结束的一场中乙附加赛次回合比赛中，沈阳东进虽然主场1-0小胜拉萨城投，但两回合1-2的总比分，将其打入中丙联赛。

在中国足坛，中超、中甲、中乙均属于职业联赛，大家口中常说的中丙联赛，属于业余联赛。

由于足协本赛季才决定中乙球队可能降入中丙，沈阳东进也成为中国足坛首支从职业联赛降到业余联赛的球队。沈阳东进的职业球员，是否会继续征战业余联赛呢

沈阳东进的前身，要追溯到1999年成立的济宁九巨龙俱乐部。2005年，球队易主并更名为宁波慈溪中豹。

2007年，沈阳足协与沈阳东进集团合作，借壳宁波慈溪中豹，球队更名为沈阳东进。成立之初，沈阳东进表现相当出色。2008年，东进夺得中乙冠军冲甲成功。

2009年的中甲联赛，沈阳东进一度看到了冲超的希望，赛季结束，东进排名中甲第三，以3分之差落后与南昌八一，错失冲超的机会。

随后的三个赛季，东进一直在中甲蛰伏，并不幸降入中乙，期间球队还曾迁移至呼和浩特，一度更名为呼和浩特东进。

在中乙的五个赛季，沈阳东进江河日下。最近两个赛季，沈阳东进分列倒数第一和倒数第二，得益于足协当时并未在中乙推出降级的制度，东进得以继续留在职业联赛。

不过，本赛季的中乙联赛，足协推出了附加赛，沈阳东进在中乙北区预赛排名倒数第2，在中乙附加赛中，面对5平17负的南区副班长镇江华萨，东进两回合被双杀，只得与拉萨城投对决中乙/业余联赛的附加赛。

最终，沈阳东进以两回合1比2的比分失利，跌入业余联赛。

中乙最新积分榜北区形势沈阳迎来13连胜，积70分保持在榜首位置

3北京时间9月15日15点整，中乙联赛第28轮，几场焦点大战先后开始打响了，其中在北区这边，榜首沈阳城市建设主场1-0力克河北精英收获12连胜，目前以22胜4平2负的不败金身继续领跑北区积分榜首；而北区，淄博蹴鞠客场1-0小胜保定容大，收获联赛4连胜；泰州远大主场6-0大胜延边北国，姜宁上演了帽子戏法，六六大胜的泰州远大同时也收获了4连胜有望冲甲。

保定容大-淄博蹴鞠

比赛第87分钟，客场作战的淄博蹴鞠率先打破了场上的僵局，淄博蹴鞠在最后阶段获得一次左侧角球的机会，角球开出，郭明月直接头球头球破门，最后的绝杀，帮助淄博蹴鞠客场1-0战胜保定容大。

沈阳城市建设-河北精英

比赛第22分钟，主场作战的沈阳城市建设率先打破了开局，沈阳队在取得一个角球的机会，角球右边开出，直奔禁区中路，埋伏着的张兴博头球破门，帮助沈阳城市建设取得领先。

凭借着张兴博全场唯一的进球，沈阳城市建设主场1-0战胜河北精英，以70分排名北区榜首的位置。

泰州远大-延边北国

比赛开场仅仅6分钟，泰州远大便取得了梦幻般开局，沈龙元凭借自己个人的能力在对方禁区右侧打入一粒精彩的抽射进球，帮助泰州远大主场1-0，领先延边北国。

第7分钟，泰州远大再下一城，张新林在对方的禁区中路外围一脚爆射，延边北国的门将反应不够快，皮球直接奔向球网，打进了！比分扩大为2-0，泰州远大取得优先。

第10分钟，泰州远大在对方的禁区内，他们作出了一次漂亮的配合，姜宁接到了队友的在对方禁区右侧的斜塞球，姜宁一脚扣射将球打对方的球网上，球进了！仅仅10分钟，泰州远大就收获到3粒进球了。或许今天泰州远大是有备而来迎战延边北国。比分再次扩大为3-0。

第30分钟，姜宁看到了队友的长传，跟上直突对方的禁区，接到了队友的传中球，凌空垫射完成梅开二度，又被比分扩大为4-0，泰州远大远远领先！

第40分钟，泰州远大又收获到一粒进球，戈伟在对方禁区中路接到了队友的横传球，在门将面前扫射将球打入球网，泰州远大此时五五开，仅仅上半场斩获5粒进球，取得领先。看来泰州远大势在必得。

第83分钟，姜宁上演了帽子戏法，直接打入一粒进球，此时比分扩大为6-0，泰州远大主场领先！

泰州远大主场6-0大胜延边北国，六六大胜的泰州远大同时也收获了4连胜有望冲甲。

中乙最新积分榜：

北区方面，本轮取胜的沈阳城市建设在中乙联赛12连胜不败金身继续，目前以4分优势继续领跑，河北精英客场1-0输给了沈阳城市建设保持在北区第二的位置，泰州远大主场6-0大胜延边北国上升至北区第三的位置，客场淄博蹴鞠小胜延边北国以63分排名第四，宁夏火凤凰2-1赢下北京理工取得3分位于排名第五。内蒙古草上飞主场3-2逆转西安大兴崇德拿下3分排名第14，山西信都继续垫底。

南区方面，前三为64分的苏州东吴、61分的成都兴城、57分的江西联盛国贸，紧随其后的是四川九牛，可以看出南区榜首与前三名仍存在变数。而本赛季中乙升级规则有所不同，南北区的两支榜首球队将作为中乙前两名直接升级，而南北区的二三名将进行交叉对决，决出的中乙第三名将直接升级，而第四名和第五名将分别与中甲的第15位和第14位的球队进行主客场对决，胜者将成功获得附加名额。

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【 号“球叮足球”】

跳绳拳击手出色弹跳力的杀手锏，普通人的减脂利器

上次在悟空问答上看到有一个这样的问题：我每天做300个俯卧撑，什么时候能在打架中获胜

然后我解答了他：每天做3000个俯卧撑，你就能够在打架中获胜。

毫无疑问，每天做300个俯卧撑，对打架并没有什么帮助。如果你仔细看职业拳手，技巧力量敏捷耐力等等，都是非常优秀的。如果要从普通日常训练中来提高自己的“打架水平”，可以先从一件特别微小的训练说起——跳绳。

观看拳击比赛时，你会发现拳击手们在擂台上面以闪电般的速度弹跳，并且完美的躲过并反击。看起来他们都有超高的运动能力和天赋，总是能够躲避敌人的攻击。但其实，在这些完美的闪避之中，背后沉淀了很多的跳跃训练，比如跳绳。

跳绳能够改善手眼协调，提高敏捷力，增强心血管系统和耐力，以及——每小时可以燃一千卡路里，极大的推进减肥速度。

不仅仅是拳击手能够从跳绳中获得很多好处，对于别的很多运动来说，也是一项很好的交叉训练。和其他形式的间歇训练比起来，跳绳不仅考验中枢神经反应，而且对肌肉和结缔组织也提出了很高的要求。当然了，这是一个很好的循环，熟练的跳绳技巧也对神经控制和肌肉结缔组织有一个不错的反馈。

而且跳绳所需要的工具是便携式的，基本上你也可以找到很多9块9包邮之类的绳子。在旅行时可以塞到包里，随时随地来一段跳绳训练。

一个比较大众化的跳绳训练是这样的：

每天跳30秒休息一分钟，循环6次。

根据个人能力，每周增加10秒。

熟练之后再缩短时休息时间至30秒。

下面是跳绳的一些小窍门：

一、使用长度合适的绳子

绳子如果太短，会让整个训练变得痛苦不堪，因为你需要跳得更高。如果绳子过长，可以用手攥住一部分剩余的。

二、较低的跳跃高度

离地面的高度越高，对膝盖的冲击也就越大。一个适中或者是较低的跳跃高度，对膝盖也比较友好，还能够增加速度。

三、不要双跳

双跳算是一种炫技吧，但作为一个拿跳绳当作专门减脂训练的人来说，双跳可能并不是一个很好的选择，会让你的节奏变乱。

四、脚跟不要落地

很多人脚跟落地…好吧，这特别可怕，让整个跳绳训练都变得毫无节奏感，也增加了一些小腿受伤的几率。

五、选择合适的训练地面

一般来说，木地板是最好的跳绳训练地面。木地板可以让鞋子的磨损变得更小，而且对膝盖也能够起到很好的保护作用，适中的回弹力能让跳绳变得舒适。其次是塑胶跑道等等。

六、保持跳绳节奏

这个和跑步一样，需要你找到自己的最佳节奏，然后坚持下去。每个人都有不同的跳绳节奏，不用强求自己跳得比别人更快。

七、使用手腕旋转而不是肩膀

正确的跳绳动作应该是使用手腕能让绳子翻转，如果是使用肩膀，会让动作变得极不协调。