健身四个简单的拳击动作，让你更富活力

健身四个简单的拳击动作，让你更富活力

如果你是一个拳击迷，你可能已经熟悉一些拳击手用来保持身材的流行运动。随着迈克·泰森(Mike Tyson)和小罗伊·琼斯(Roy Jones Jr.)等拳击传奇人物的复出，粉丝和观众有机会见证拳击训练带来的惊人变化。如果你是一个有兴趣尝试拳击训练的人，以保证这样的身体效果，这里有一个训练常规，可以考虑一下哦：

跳绳

没有多少人知道跳绳的好处。如果你想做一项出色的有氧运动，跳绳就能满足你的需要。拳击手可以通过这种有氧运动来保持苗条的肌肉。有很多方法可以增加这种锻炼的强度。如果你刚开始训练，可以考虑跳过5到10分钟。对于更激烈的训练，可以考虑跳过15到20分钟。

下蹲

拳击手需要强壮的腿来帮助他们在拳击场上更好地移动。除了力量之外，下蹲还能帮助运动员锻炼腿部肌肉群，从而提高灵活性。强壮的腿将是敏捷的，并有能力帮助你充分发挥你的身体能量。基于这一点，你可以考虑每个循环做20到30个深蹲。

如果你觉得经常下蹲太容易了，可以考虑在锻炼中增加重量。包括重量或阻力带可能足以增加肌肉的张力，促进生长。

仰卧起坐和平板支撑

拳击手是许多拥有强壮可见腹肌。对于拳击手来说，建立一个强壮的核心肌群是必不可少的，因为对手可能会打出强有力的拳来打击你的身体。仰卧起坐和平板支撑是两种核心锻炼，如果正确地进行，会有很多好处。

如果你是初学者，在每一个训练循环中，做10到12个仰卧起坐。保持平板支撑20到30秒应该足够让你的核心燃烧。如果是更大强度的锻炼，可以做25到30次仰卧起坐和1分钟平板支撑。仰卧起坐可以帮助你形成明显的腹肌，而平板支撑有助于提高耐力和燃烧卡路里。

俯卧撑

任何训练都不能错过胸部的精确练习。俯卧撑是最好的经典锻炼方法之一，可以锻炼出强壮的胸部肌肉。如果你是初学者，试着在每一循环中做10到15个俯卧撑。高强度俯卧撑的常规动作可能是每组20到40次重复。增加重量和阻力带也有助于提高运动强度。

空击练习

完成上面列出的练习后，考虑做一些空击练习，这是一种积极的恢复形式，休息一组，再锻炼一组。幸运的是，在网上会有很多教程视频可以帮助初学者提高他们的拳击训练和练习。

结论

为了让这些锻炼更有效，每天制定三到四组进行训练。只要你始终保持专注和自律，这种拳击锻炼将使你处于最佳的生活状态。如果一个常规动作开始感觉太简单了，考虑找一个高级的变化，包括负重带和阻力带。

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05世青赛中国队21人现状蒿俊闵郜林等7人仍奋战职业赛场

U20亚洲杯1/4决赛，U20国足1-3不敌韩国U20无缘世青赛，国青上次参加世青赛还是在2005年。

2005荷兰世青赛中国队名单

门将：1-张磊（37岁，业余联赛）、12-于子千（37岁，退役）、 16-杨程（37岁，自由身）

后卫：2-赵铭（35岁，退役）、3-刘宇（37岁，自由身）、4-郑涛（37岁，退役）、5-冯潇霆（37岁，上海申花）、15-苑维玮（37岁，退役）、17-谭望嵩（37岁，天津津门虎）

中场： 6-王洪亮（38岁，退役） 、7-赵旭日（37岁，四川九牛）、 8-周海滨（37岁，退役）、10-陈涛（38岁，退役）、13-卢琳（38岁，自由身）、20-崔鹏（35岁，退役）、21-蒿俊闵（35岁，广州队）

前锋： 9-董方卓（38岁，退役）、11-朱挺（37岁，大连人，转型后卫）、14-毛彪（36岁，退役）、18-郜林（37岁，深圳队）、19-邹游（37岁，陕西长安竞技，转型后卫）

2005荷兰世青赛，国青小组赛2-1土耳其、3-2乌克兰、4-1巴拿马，1/8决赛中2-3德国，最终中国国青队排在第10名。

2023中国足协杯业余俱乐部参赛名单公布，共16家

关于确定2023中国足球协会杯业余俱乐部参赛名单的通知

各会员协会、各有关单位：

为保证2023中国足球协会杯赛（以下简称“2023中国足协杯”）的竞赛组织工作顺利进行，中国足球协会于2023年4月25日正式下发了《中国足球协会关于2023中国足球协会杯业余足球俱乐部报名的通知》（足球字〔2023〕303号)。根据《2023中国足球协会杯规程》及各球队的报名情况，经过审核，现确认2023中国足球协会杯业余俱乐部参赛名单

1.上海申水足球俱乐部

2.上海众辰足球俱乐部

3.常州蓝之翼足球俱乐部

4.广西骏菱足球俱乐部

5.内蒙古草上飞足球俱乐部

6.津城人（天津）足球俱乐部

7.日照宇启足球俱乐部

8.山西龙城人足球俱乐部

9.福州市长乐区金刚腿足球俱乐部

10.西安荣海足球俱乐部

11.义乌市锦绣足球俱乐部

12.曲靖市宜步足球俱乐部

13.宁夏人方众足球俱乐部

14.青岛五月的风足球俱乐部

15.伊犁九城足球俱乐部

16.武汉市小马过河足球俱乐部

特此通知。

中国足球协会

2023年5月4日

来源 中国足球协会

编辑 高珊珊

流程编辑 严圣淼

拳击跳绳的选择与跳绳方法

想要一天十分钟的时间来提高你的体力，出拳力量，身体平衡性和步法

如果想，那就开始跳绳吧!

我听到很多拳手抱怨他们的步法和耐力，虽然他们一直在跳绳。当你的对手移动的比 时，不要着急，因为你不知道你做错了什么。

为什么拳手一定要跳绳呢

只需5美元，你就能找到一种很便宜、很有效的拳击训练器材(或许配重除外)。这是最有效和最有趣的方法之一，可以提高你的拳击表现!如果你不跳绳，你就错过了最好的格斗练习之一

拳手们跳绳的好处:

· 更好的体力

· 更好的步法

· 增涨出拳力量

· 增加组合拳的耐力

· 提高呼吸效率

· 提高保持冷静的能力

跳绳可以提高你的：调节能力，节奏，步法和力量.

跳绳，是我发现最好的运动之一。我过去去拳馆打靶，打沙袋然后实战。我从来没有对跳绳感到烦恼过。

跳绳需要一部分了空间，一开始也并不好玩，而且我从来没有意识到它的重要性。我的第一个教练也没有强迫我们跳绳。令人震惊的是，越来越多的运动没有把跳绳作为一项标准训练。我只能猜测，这可能是因为跳绳一开始很难学，甚至会让经验丰富的运动员感到尴尬。

所有的职业运动员都跳绳

直到我想跟专业选手一样训练的时候我才开始跳绳。他们这样做是为了热身和放松，所以我想我应该每天跳几次。一个月后的结果相当惊人。我觉得自己像个傻瓜，没有早点做这件事。

更好的步法

这是最明显的好处，也是最合理的。对于大多数新手拳手来说，他们唯一真正做过的腿部训练来自75%的跑步，也许25%的力量训练，举重，或者其他非跑步训练。这样做的问题是，所有这些锻炼并不能真正锻炼出一个更好的\"协调的下半身\"。

良好的步法 件反射，但你仍然不能更好地控制你的下半身。

这就是跳绳的亮点。跳绳迫使你更有意识，更注意你的脚。跳绳的技巧越多，你的意识和协调性就越强。这种协调训练很容易让你在擂台上有更好的步法。跳绳能让你更好的控制你的脚，而举重和跑步很难做到跟跳绳一样.

体力更好

到目前为止，跳绳是我锻炼耐力的第一运动。它比跑步、游泳、综合健身都好，比我尝试过的任何运动都好。我来告诉你为什么……

第一个原因是跳绳可以模仿很多运动。你可以慢跑，你可以爆发力的短跑，你可以跳高，你可以跳低，蹲，弓步，扭转，转身，等等。跳绳时你几乎可以做无限的身体运动。加上你可以改变强度、速度、难度、节奏等，你就有了各种的锻炼。

第二个原因(比第一个更重要)是因为跳绳会提高效率。这是技术问题，不是生理问题。跳绳迫使你一遍又一遍地做许多重复的动作，而且要有良好的节奏(否则你会被绳子绊倒)。这能迅速建立肌肉记忆、协调能力和更好的技巧。

我不认为短跑或举重训练项目有多好。如果比较一个每天跳绳10分钟的拳手和一个每天举重30分钟的拳手，那个每天跳绳的能轻而易举地超过他。因为他将有 腿跳两个

· 然后另一条腿跳两次

我喜欢做一个金字塔式的动作，每条腿从2跳一直跳到10跳，然后再回到2跳。例如:左2次，右2次，左3次，右3次，左4次，等等。当你单腿跳的时候，你也可以让它变得更有挑战性。这样可以锻炼臀部周围的肌肉和平衡能力。

5. Basic Shuffle

· 一只脚跳两次，然后另一只脚跳(就像你单腿跳一样)

· 轻轻地将空闲的脚的脚趾触地，这样看起来你是在用两只脚跳，但实际上你所有的重量都在一只脚上(空闲的腿的膝盖比工作的腿的膝盖稍微弯曲一些)

这将最终锻炼拳手的换脚能力，并锻炼良好的弹跳节奏，这是所有经验丰富的拳击手都有的能力。这并不难，但令人惊讶的是，许多拳手仍然不能做到这一点。如果你想跳得更好(或者至少不想看起来像个新手)，那就开始多跳绳吧。

拳击跳绳训练

跳绳可以用作热身或放松。拳击手通常会跳绳10-15分钟(连续3轮不休息)，作为赛前热身。如果你不能跳3轮，以3分钟为目标，然后逐步提高。

一旦你掌握了基本的技巧，可以学习更多的技巧来避免无聊。听听音乐或者和朋友聊聊天。跳绳时间可以是你冥想或社交的时间。一旦你习惯了跳绳，跳绳并不比慢跑难多少。

你可以让它变得有挑战性(有趣)。尝试改变速度或尝试不同的技巧，随你便。你可以模仿拳击比赛的间歇，在每一轮比赛的最后15秒提高速度，然后在休息期间放慢速度。

跳绳最终会上瘾的。这是你日常训练中为数不多的几部分之一，每次训练都是富有创造性的、有趣的、与众不同的。它能锻炼你的背部、肩膀、手臂和腿。它能提高你的步法、协调性、耐力、力量等等!说真的，跳绳是你的神奇药丸!

跳绳是不可替代的

跑步是一种可以在没有意识的情况下进行的模拟练习。梯式训练更好，但它们仍然不能像跳绳那样迫使你拥有完美的节奏和效率。跳绳要求你保持最低水平的意识和协调，这有助于你在擂台上保持冷静和放松时。

你锻炼跳绳的水平也可以在比赛中作为进攻意识或防守意识反映出来。一个会跳绳的拳击手会对他的休息节奏更加警觉，并且比不会跳绳的拳击手动作更加自然敏捷。跳绳是一项很好的锻炼，可以培养你的运动能力，它是其他任何运动都无法替代的