每天15分钟练这个动作，燃脂效果堪比波比跳！

每天15分钟练这个动作，燃脂效果堪比波比跳！

搜刮了网上一妹子做出的一小时运动热量消耗表，综合来看跳绳和跑步的卡路里消耗较强大！

因人而异把，相较跑步我更推荐跳绳！无场地限制、随时随地那种！疫情期间坚持在家跳绳近2个月，50多天整整瘦了10斤！当然还搭配合理的饮食，高效减重！下面简单分享一下我的瘦身经历~

这是我近段时间的对比图：

明显看到小腹的变化很大，双腿也变细了，很多妹子会担心跳绳粗大腿、伤膝盖，这我可以简单解释一下，即使是跳绳也得注意拉伸，运动前不能省拉伸，下面会讲到正确的跳绳方式，掌握好就不会粗大腿，跳绳是高间隙锻炼方式，不建议长时间，小腿是会越来越发达哦。至于伤膝盖问题，其实不管哪项运动多多少少会损伤点膝盖，多注意点运动姿势和防护就能很大程度上避免膝盖受伤。

Ps：完完全全经历型解答，关于减脂饮食那块我会在文章后部分简单提到哦，针对厨房小白为你们准备了30天花样减脂【食谱】，记得文末领取哦！

直接讲重点！！！

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如何高效跳绳

跳绳大家都会，双手举起绳子然后狂甩，有些人呢为了提高减脂效果，拼命甩，中间都不休息，最后不是心率过大，就是小腹刺痛，这都是运动过激的表现啊！

想要高效跳绳，先得学会正确的跳绳方法。

第一步，热身运动。

如果外面天气比较好，我会选择在有栏杆的地方做些腿部的拉伸，当然运动小白我强烈推荐直接下载keep app里面无论是全身拉伸还是下肢、上肢的单独拉伸，统统都有！直接跟着里面的视频就可以训练还是蛮简单、科学的。

跳绳会用到身体很多部位，这里建议全身拉伸较好，活动开手腕、脚腕、肩膀、手臂等主要部位，想简单点可以像我一样先开合跳做个2组，每组30次，相当于跳绳前的热身。

什么时候算是热身完毕呢

有些童鞋跟计算食物热量一样斤斤计较，掐着时间点，官方声明5-15分钟，他们就一定要把拉伸做到15分钟，其实完全没有必要，感觉身上的筋骨活络了，全身开始发热就可以进行正式的跳绳活动了，没有必要去算时间。

第二步，高效跳绳。

先来说说我的跳绳法，分阶段进行的，不是一次性跳满几千个就完成任务了，而是分阶段的逐步加深，这样才可以高效燃脂。

超超燃脂的方法就是把跳绳和一些动作结合起来，我也是看网上那些健身博主的视频学习来的，自己试过还是蛮有效的就想着推荐给泥萌。

高燃脂跳绳步骤：1分钟经典跳绳→休息30s→30s开合跳→休息30s→1分钟跳绳→休息30s→深蹲30s→休息30s→1分钟跳绳→休息30s→波比跳30s

是不是有点复杂 但这很好理解其实就是在跳绳中间加入开合跳、深蹲以及波比跳，这些都是高燃脂运动，按这样的顺序坚持2-3轮是非常累的！但炒鸡燃脂！不信就去试试看！

不过上面提到的高效燃脂跳绳法比较适合有基础的、想要快速燃脂、体重基数不要太大的人群，不然一开始的强度是吃不消的，我也是后来才开始练习高燃脂跳绳。

那么入门时期我是这么锻炼的，长时间的中低强度跳绳，普通的跳绳姿势连续跳半小时，速度没有啥要求，匀速把！之后可以慢慢加速。

总而言之，跳绳循序渐进的方式就对啦！至于时间可以自身安排，建议不要超过2个小时，身体吃不消，一般正常的速度，半小时燃脂都足够了。

第三步，肌肉拉伸

运动完偷懒把绳子一甩就结束了 我试过，感觉那段时间小腿胀胀硬硬的，好像要转肌肉啦，可把我吓死，于是拿出我的按摩滚珠滚了一周才感觉肌肉变松，其实完全不需要这些工具，运动后肌肉拉伸做到位就好啦，也就5分钟的事情。

跳绳期间我是如何饮食的

单单跳绳不控制饮食那也是百搭！

我的花样减脂餐就是这么丰富~

少吃多餐模式很有效。一天一顿我试过了，无非就是降低基础代谢，最后活活饿出灵魂~建议泥萌不要尝试啦！掌握好每一天所需的热量比较实在，多次进食，刺激新陈代谢，还可以防止身体处于饥饿模式自动囤积脂肪。我每天基本准时吃三餐，在下午或者健身完之后来顿简单的加餐，记住要控制量哦！

好好的吃，健康的吃，而不是乱吃！

没有规定不能吃什么，而是有选择的吃或者是少吃！我一开始减肥的时候控制不住KFC的欲望，还是会去啊，但这次我控制住了量，体重就也还好，不过这些高油脂的东西能忍则忍把！

根据不同体质分配的三大营养元素比例。易瘦体质：高碳水+蛋白质+低脂肪；易胖体质：高脂肪+高蛋白+低碳水的搭配。所以无论你是哪种体质，碳水、蛋白质、脂肪是缺失不可的。特别是蛋白质啊，亲测过饱腹感极强，早上吃点高蛋白的早餐，蛋白质含量越高，饱腹时间就越长。

运动后如何控制食欲

想运动但更想吃咋办 我有时候也这样啊，偶尔几天运动量过剩肚子就饿得慌，于是我会掌握好运动后的进食时间。一般在运动后的半小时内进食比较好，运动后15-30分钟进餐和运动完1小时后再进餐相比，前者的摄入能量会少些。

还有就是多喝水啦！8杯走起，我减肥后几乎保温杯不离手，其实单单喝水一方面增强饱腹感，另一方面也能起到排毒瘦身的作用，如果每天多喝水，呢至少能少吃200大卡的食物呢！

当然还可以吃一些简单的坚果和蛋白质小零食，比如全麦饼干、原味坚果、蛋白粉、蛋白棒之类的，不要嘴馋甜点和汉堡、奶茶就好啦！

还有饮食技巧送给你们~

最后，我想说不要去纠结“xxx运动最减肥”，消耗卡路里和运动方式、动作、供能只有间接关系，没有直接的关系，无论是撸铁、跑步、拳击、散步还是爬楼梯、跳广场舞，只要动起来就能帮你燃脂哦！

以上 ~ 希望我的分享对你们有帮助，我去健身啦，记得笔芯

如果这篇分享对你有帮助，比个心心❤️ ，真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒

业余棋手有多厉害，三大冠军都是业余出身，一人竟连赢王天一两次

业余棋手和专业棋手到底谁厉害，这个问题答案很明显，专业棋手厉害。

王天一说的很直白，不要用你的爱好，来挑战别人的饭碗。

那么业余棋手跟专业棋手的差距有多大呢，这个倒是可以考究考究。

众所周知，随着象棋软件的普及和发展，现在业余棋手学棋的环境也好了。

最早一代业余棋手打到巅峰的，是全国冠军陶汉明，他从江湖出身，成为棋王中的一员。

当然陶汉明的上限还是比最顶级略差一点，巅峰时期受制于许银川较多，二人的BGN赛也是许银川获胜。

从业余达到最顶峰的第一人，也是唯一一人，是蒋川。

蒋川从一个纯粹的业余江湖出道的棋手，用了多年努力，打到全国第四位等级分第一人，而且第一个突破2700。

世界，亚洲，全国冠军都拿过，现在蒋川37了，还保持在等级分全国前三的位置，业余历史第一人。

另一个从业余打到全国冠军的，就是新科冠军，吉林棋手王廓，他是一个传奇。

不同的地方是，陶汉明蒋川虽是业余出身，但获得冠军时，已是大师身份多年，参加过多年的全国赛，水平也已经到了棋坛的前列。

而王廓则是直接从业余棋手，一跃成了全国冠军，创造不可思议的神话。

业余棋手崛起的人还有很多，黎德志，姚洪新，王昊等早已晋升大师，赵攀伟也已手握多次升大师机会。

当前业余中没升大师的，陈柳钢算是一个典型，他去年打到象甲预选射手王，今年在一天之内就连赢了王天一两次，一次车轮战，一次让两先。

可以说，随着软件的普及，业余专业交手的增多，业余棋手的未来也是不可限量，说不定又爆发一个直接从业余到全国冠军的王廓奇迹，你认为呢。

出道3年，成为选秀标杆宝藏男孩毛不易成名史

近年来，选秀节目越发红火，《创造营》和《青春有你》的最新季也在紧锣密鼓的筹备中。

自从选秀元年以后，出道的秀星层出不穷，但大部分是"归来仍是素人"，要论近年来最成功的秀星就不得不提选秀标杆毛不易。

和很多选秀出身的明星不同，毛不易没有把他的巅峰留在节目里。

出道不过三年的"歌坛新人"毛不易，拥有两张大热的分享音乐专辑，举办过全分享演唱会，混迹于各大热门综艺和节日晚会，有作品、有热度的毛不易成为了乐坛里备受瞩目的音乐唱作人。

平凡是底色，像毛不易这样的人，却可以让你在听他唱歌的瞬间，情不自禁，潸然泪下。

01.逆天改命的出道之路

毛不易的巨星之路起始于节目《明日之子》。

初选时演唱的曲目《如果有一天我很有钱》，曲调轻快、歌词直白，用欢快又贫穷的氛围戏谑着生活。

初登场的毛不易凭借独特的幽默感和分享作品眼前一亮。

然而《明日之子》始终是一档选秀节目，选秀是要拼热度、拼人气的毛不易时独秀赛道的选手，论亮眼、论吸粉远远不及美颜赛道的选手，开始时毛不易的人气并不高甚至是一度处于淘汰边缘的小炮灰。

在危急之时，毛不易掏出了《消愁》这张王牌逆天改命：

一杯敬朝阳，一杯敬月光；一杯敬故乡，一杯敬远方；一杯敬明天，一杯敬过往；一杯敬自由，一杯敬死亡。

八杯酒道出人生的各式孤独，惹人共鸣。

《消愁》的火爆程度超出了所有人的想象。节目结束后，他的分享单曲《消愁》在QQ音乐评论过五万条，腾讯视频播放量超过6000万，连续7天获酷狗单曲畅销榜冠军……

歌曲的火爆让毛不易吸粉无数，《消愁》以后毛不易斩获百万粉丝，节目上毛不易的14首分享首首王炸，他以作品为阶梯从不显山露水的小炮灰逆天改命成为夺冠热门，再以绝对实力坐稳王座。

《明日之子》以后，毛不易成为万众瞩目的歌坛新星，以最傲人的起点开启了自己的音乐征程。

"我是业余巨星毛不易，下面我要骄傲地往前走了。"

02.平凡的力量

出道以前毛不易的外表不够养眼、音乐才华也无处施展，就是个彻彻底底的平凡人。

1994年，毛不易生于黑龙江齐齐哈尔的一个小县城，他按部就班生活，循规蹈矩地读书，上了普普通通的大学，读了不感兴趣的护理专业。

毕业以后疲于实习和就业，那时他的所有烦恼和苦闷都源于平凡的人生。

忙碌、孤独、迷茫是实习期间毛不易最常有的情绪，在护士生涯里毛不易经历过三班倒，见识了生老病死，体会过各种极端情绪。

实习期间毛不易的感受是"很累，想死。"

这个时候写歌成为了毛不易情绪抒发的窗口，他将他在社会里浮沉的情绪和感悟写在歌里，创作了包括《呓语》《像我这样的人》等几十首歌。

虽然毛不易总被诟病唱功平平、曲风单一，但他的歌词总能戳中人的软肋。

人们喜欢毛不易是喜欢毛不易词中处处是平凡人的影子，他的歌没有大起大落的情绪也没有刻骨铭心的爱恨。

《深夜一角》写出了都市人的彷徨和孤独感；《像我这样的人》是不甘于平凡的平凡人的喃喃自语；《一荤一素》里铺满了普通人家的家常小事。

正如肖骁评价毛不易的歌："借天地，敬众生，见自己"，平凡而真实是毛不易作品的最大魅力。

03."不易"的温柔

毛不易原名王维家， "毛不易"是他上初中时给自己起的艺名，意思是平凡，不改变。

成名以后，从选手到导师，毛不易还是那个个子高，背有些驼，有些腼腆和害羞，说话慢悠悠、做事不紧不慢的青年。

即使地位已经不同，但毛不易还是一如既往低调谦和、温仁宽容。

《歌手》里，毛不易演唱了对自己有特殊意义的《一荤一素》，这首歌赚人热泪感动了许多观众，但结果却是毛不易的被淘汰，淘汰结果引起了观众的不满和愤慨。

就在网民愤然为毛不易抱不平时，毛不易发文回应了这次短暂的歌手之旅，文章内容没有愤怒和不甘只有满足和感恩，将温柔和体贴展露得极致。

毛不易的温柔是刻在骨子里的，他会安慰内向的人"内向不是性格缺陷，只是性格的一种，其实我们也有追求，我们也很勇敢"。

他会鼓励人保持自我 "其实追求真我的过程固然珍贵，但极端个性并非人皆有之，也许不把这种稀有个性看做缺失，而是兼备就更容易自洽。"

他很希望偶像小S能过得幸福，"我很希望她幸福，她是集真善美于一身的一个人"，在节目里他真诚地向金龟子道谢"因为您，我们才长成了相对比较好的大人。"

毛不易的温柔和柔软也体现在他的笔触下，见惯了太多的生离死别，他写出了《借》。

"借一盏午夜街头 昏黄灯光

照亮那坎坷路上人影一双

借一寸三九天里 冽冽暖阳

融这茫茫人间刺骨凉"

"这个世界上，还有很多不被认可的梦想，不被祝福的感情，不被眷顾的孩子，他们不曾犯错，却只能颤颤巍巍，单薄地行走在路上。

这首歌送给他们，借天地万物，不求终将到达某处，只求路少些阻碍，让他们通往平凡。"

毛不易能写出这么多感人的歌曲，这离不开他温柔又细腻的内心，因为总对世界散发暖意才能谱写出这样有温度、有力量的歌曲。

04.耿直的宝藏男孩

除了在歌坛蒸蒸日上，毛不易也是综艺界一颗冉冉上升的新星。

作为明星，毛不易总是难以避免地出现在综艺节目上，在综艺节目上你可以看到毛不易的另一副面孔。

《明日之子》第一季的海选现场，毛不易就展露了他独特的喜剧气息。

他是出场就走了三次T台的男人，是喝白酒选秀第一人，是史上唯一吉他断弦的选手，种种际遇都昭示着这个青年不简单。

天生的幽默感让毛不易总能制造特别的综艺效果。

节目里刘涛和他寒暄"我听说你是冠军 "

毛不易自信解答"对，有什么可不骄傲的。"

《向往的生活里》，何老师介绍毛不易的新歌《平凡的一天》，说这首歌成为了向往的我们的主题曲，毛不易接话"这也是我能上贵节目的原因。"

《创造营》上导师要给学员们送礼物，其他导师都比较真诚和实用还特意包装过，到毛不易时，他掏出一张专辑开始宣传："特意没有包装，把这个当礼物，一方面是为了宣传我的作品……"

毛不易害羞呆萌的外表下有一张傲娇又耿直的嘴。

出场时毛不易称自己为业余巨星，还强迫身边朋友都叫他巨星：

"我就让我的朋友都管我叫巨星，我也不是强迫他们叫，只不过他们要是不叫吧，我就显得不是特别高兴。"

决赛前有

毛不易想也没想就解 "如果我得冠军，这个节目是有多烂！"

腼腆害羞的皮囊下藏着一颗有趣的灵魂，这样的反转魅力让人欲罢不能。

结语

在娱乐圈这个更迭频繁的圈子里艺人的更新换代是平常事，面对压力毛不易显得很佛系。

"也许有一天我不再能写出新的能够感动大家的歌，也许有一天我不想唱歌了，我想去卖烧烤或收房租，也许有一天你们也有了自己需要去忙的生活，没有时间来。

那个时候可能我已经被大家忘记了，不过希望那个时候还有一个歌手，还有一个能写出感动你的歌的人，希望他的歌能够让你感受到这个世界的温柔。

希望那个人出现的时候，你会想到:很多年前，有一个歌手叫毛不易，他也写过很多感动了年轻时候的我的歌。"

热度会散去，流量会流失，但好作品是经久不衰的。

毛不易能红多久 他的作品会替他解答。

-【正文完】-

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空腹爬楼梯第18天聊一聊最近抖音比较火的几种减肥方...

挑战空腹爬楼梯30天，第18天。

今天跟大家聊一聊最近抖音上比较火的几种减肥方法。

·第一种是短时间内极度减脂，比如秦昊减肥法。

·第二种是有些博主说不用运动，单纯靠吃就可以减肥。

·第三种是靠运动，比如爬楼梯、跳绳或者跟着主播一起跳操。

首先来说一说第一种，比如秦浩减肥法。真的我们普通人尤其是女生，千万千万不要尝试这种方法。首先这种方法很难坚持，最重要的是真的很伤身体，尤其是女生。

·第二种不运动单纯来靠吃减肥，这种方法有一定的科学道理。我们普通人大多数肥胖的原因都是因为饮食不健康，当我们调整饮食结构是可以达到减肥的效果的，但是这种方法比较慢而且不容易长期坚持。最好的办法就是"管住嘴迈开腿"。首先我们饮食上要做一些调整，更重要的是我们要保持坚持的一个运动，这样是非常健康且持久的。

体能训练详细信息：动态千卡：296千卡；体能训练时间：总千卡数：平均心率：356千卡；139次1分；0：50：19。