一份详细的健身餐搭配，一日六餐，让你增肌不增脂

一份详细的健身餐搭配，一日六餐，让你增肌不增脂

分享内容，擅自搬运者必究！

健身增肌的时候，除了锻炼，饮食也是非常重要的一环。健身吃对了，训练效果翻倍，吃错了，肌肉生长速度慢，增肌周期也会更长。

你看很多肌肉型男每天摄入量的热量高达3000大卡以上，这不是他们的胃口好，而是肌肉量越多的人，自身能量需求也会越大。饮食结合训练，才能维持好肌肉身材的关键。

那么，健身增肌的人，怎么安排一天的热量摄入跟饮食搭配呢 今天，笔者来告诉你们，如何正确的吃，才能提高肌肉维度，减少脂肪的生长呢

首先，你要知道身体必备三大营养元素的摄入比例，而不是乱吃。建议：蛋白：碳水：脂肪的合理比例是4:3:3，这是增肌餐最科学的吃法。

再者，你需要合理管理好每天的摄入热量。对于身体偏瘦人群，每天的热量摄入需要提高15%-20%左右，才能给肌肉生长提供足够的营养。

如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，那么增肌期间，你的热量摄入需要达到2300-2400大卡左右。而对于体脂率比较标准的人，每天热量摄入提高10%-15%就差不多了。

如果你三餐无法摄入那么多热量，那么你可以分为五餐甚至是六餐摄入，这样也能提高食物的吸收率。

最后，我们要选择优质的食材，选对正确的烹饪方法，才能避免脂肪的堆积。

优质主食选择：米饭、馒头、糙米、小米、玉米、薯类食物、豆类食物、燕麦；

蛋白选择：鸡胸肉、三文鱼、鳕鱼、生蚝、虾蟹、蛋类食物、奶制品、豆制品等；

优质蔬果选择：西兰花、番茄、黄瓜、甘蓝、萝卜、白菜、苹果、牛油果、香蕉、橙子、西柚等；

优质脂肪选择：坚果、花生、鱼油、橄榄油等；少吃动物脂肪跟奶油类的反式脂肪。

对食材的烹饪，尽量以天然、少加工为主，不要进行过度的烹饪，尤其是煎炸、红烧类的做法，会导致热量飙升，营养价值流失。

最后，分享一份详细的健身餐搭配，一日六餐，让你增肌不增脂！

早餐：

1、水果牛奶麦片+水煮鸡蛋+生菜

2、全麦面包2片+一根香蕉+一份西蓝花

3、水煮玉米+一个煎蛋+一份紫甘蓝

加餐：水煮蛋一个+酸奶一杯

午餐：

1、一碗米饭+一份清蒸鱼肉+清蒸茄子

2、一个蒸紫薯+一份瘦肉炒荷兰豆+一份鸡胸肉炒胡萝卜

3、一个水煮土豆+西红柿炒牛肉+莴笋炒鸡胸肉

3、意大利面+凉拌胡萝卜丝+蘑菇炒鸡胸肉

加餐：一根香蕉

晚餐：

1、一碗八宝粥+一碗鱼头豆腐汤+一份生菜

2、南瓜粥+一份西兰花炒番茄+一碗紫菜豆腐汤

加餐：一杯牛奶+一个鸡蛋

雪古拉峰山地自行车越野挑战赛狂飙西藏当雄

4月29日，第二十届中国西藏登山大会系列活动之雪古拉峰山地自行车越野挑战赛在拉萨市当雄县羊八井镇鸣枪开赛，来自西藏自治区各地(市)代表队、业余俱乐部代表队、西藏自治区体校代表队、个人业余自行运动爱好者61人参加比赛。

本次比赛分为男子精英组（骑行4圈/52公里）、男子公开组和女子精英组（骑行3圈/39公里），赛道海拔在4298—4432米的高度区间，累计爬升134米，13公里/圈。

图为鸣枪开赛现场 摄影：德吉卓玛

经过激烈角逐，来自西藏亚车队的江村罗布获得男子精英组冠军（2小时1分21秒），来自亚车队的达娃珠达获得男子公开组冠军（1小时43分25秒），来自老队员车队的白玛央吉获得女子精英组冠军（2小时4分41秒）。

图为获得男子精英组冠军西藏亚车队选手江村罗布、亚军西藏亚车队扎顿、季军拉萨朋友车队选手索朗 摄影：德吉卓玛

图为获得男子公开组冠军西藏亚车队选手达娃珠达、亚军江孜英城车队选手巴桑罗布、季军拉萨朋友车队选手旺堆罗布 摄影：德吉卓玛

图为获得女子精英组比赛冠军老队员车队选手白玛央吉、亚军区体校队选手曲美巴措、季军区体校队选手索朗益西 摄影：德吉卓玛

“今天天气好，我个人状态也不错。第一圈我和队友们一起骑行，第二圈开始我根据自己的节奏骑行，拿到冠军也在预料之中”男子精英组冠军江村罗布说，“之前我在深圳、云南、甘肃等其他省份参加了不少比赛，也学到了很多技能，但离专业团队还是有一定的差距，我会加强学习，努力提升自己，争取在今后的比赛中取得更好的成绩。”

2023年雪古拉峰山地自行车越野挑战赛作为世界海拔最高自行车比赛，途经高原砂石路、草甸、湖泊、牧民点，充分展示了羊八井区域独特的自然景观和多样的人文风情，传播了绿色、环保、健康、向上的生活理念，带动了自行车运动在全区持续升温。

图为参赛选手进行比赛中 摄影：德吉卓玛

图为参赛选手进行比赛中 摄影：德吉卓玛

图为参赛选手进行比赛中 摄影：德吉卓玛

此次活动由西藏自治区体育局、拉萨市人民政府主办，西藏自治区体育产业和设施开发管理中心、拉萨市体育局、当雄县人政府承办，当雄县羊八井镇人民政府协办。（中国西藏网

玉珍拉姆不服输的姑娘，在雪山上飞翔

平均海拔3600米左右的

西藏林芝市工布江达县

是中国滑雪登山运动员玉珍拉姆的家乡

↓↓↓

小时候的她爬山采虫草、松茸

拥有不俗的身体素质

今年2月的滑雪登山世锦赛中

19岁的她夺得女子U20组短距离冠军

为中国队摘得滑雪登山世锦赛首枚金牌️

↑在西班牙加泰罗尼亚举行的2023滑雪登山世锦赛上，冠军中国运动员玉珍拉姆（中）在女子U20组短距离项目颁奖仪式上（2月28日摄）。新华社发

滑雪登山是2026年米兰-科尔蒂纳丹佩佐冬奥会的新增项目。滑雪登山参与者在滑雪板和登山装备的辅助下，凭借自身力量向上攀登，再把雪板和固定器切换到滑降模式，滑雪下降。

↑在新疆富蕴县可可托海国际滑雪度假区，玉珍拉姆参加全国首届滑雪登山冠军赛短距离（女子组）比赛（4月8日摄）。

↑在全国首届滑雪登山冠军赛短距离（女子组）比赛后，西藏代表队教练组人员安慰在比赛中失误的玉珍拉姆（前左）（4月8日摄）。

尽管已经拿到了世界冠军的荣誉

但玉珍拉姆觉得自己

在下滑技术上和国外高手相比仍有不小差距

玉珍拉姆的目标是站上2026年冬奥会的领奖台

↑在西藏拉萨市当雄县羊八井镇，玉珍拉姆（左二）和队友进行滑雪登山训练（5月2日摄）。

2016年

小学五年级的玉珍拉姆

被作为“好苗子”选拔进林芝市业余体校

离开家乡，走上陌生的跑道

业余体校招了将近80人，只能留下30人

↑在西藏自治区体育运动技术学校，玉珍拉姆（左）和队友次旦玉珍在训练后聊天（4月29日摄）。

↑在西藏自治区体育运动技术学校，玉珍拉姆（右）在训练中做仰卧起坐（4月29日摄）。

↑在西藏自治区体育运动技术学校，玉珍拉姆（前排左一）在训练后拉伸（4月29日摄）。

为了每天都能进步

她会在教练没有硬性要求的情况下给自己加练

还曾偷偷瞒下自己的伤情，忍痛完成训练

“我在性格上是不服输的

如果成绩比别人落后，我有时候甚至会吃不下饭”

↑在西藏拉萨市当雄县羊八井镇，玉珍拉姆穿戴训练装备（5月2日摄）。

↑在西藏拉萨市当雄县羊八井镇，玉珍拉姆（前排左二）和队友进行滑雪登山训练（5月2日摄，无人机照片）。

借2022年北京冬奥会的契机

西藏立足自身特色全力推动雪上项目发展

一批当地青年拔尖运动员开始涉足越野滑雪、滑雪登山等项目

玉珍拉姆在2021年入选滑雪登山队

↑在西藏拉萨市当雄县羊八井镇，玉珍拉姆（中）在训练休息时和队友聊天（5月2日摄）。

↑在西藏拉萨市当雄县羊八井镇，玉珍拉姆在训练前为雪板粘贴止滑带（5月2日摄）。

多年的高原生活和坚持不懈的训练

让她在这个项目中展露优势

“每一次滑雪向下冲坡的时候都感觉很刺激，有种飞起来的感觉。”

成绩进步带来的成就感

更让她觉得上瘾

↑在新疆富蕴县可可托海国际滑雪度假区，玉珍拉姆（前）参加全国首届滑雪登山冠军赛短距离（女子组）比赛（4月8日摄）。

↑在新疆富蕴县，玉珍拉姆（中排右三）和参与全国首届滑雪登山冠军赛的西藏代表队队友合影留念（4月7日摄）。

成绩背后还有家人无条件的爱与支持，训练比赛时，与家人视频通话给她带来安慰；成绩起伏时，姐姐和妈妈是她的倾听者和开导者；世锦赛期间，远在家乡的父母没睡过一个安稳觉；外训回家时，妈妈为她做心心念念的土豆包子。

↑在位于西藏林芝市工布江达县仲莎乡的家中，玉珍拉姆在院子里洗衣服（4月24日摄）。

↑在位于西藏林芝市工布江达县仲莎乡的家中，玉珍拉姆在做土豆包子（4月24日摄）。

↑在位于西藏林芝市工布江达县仲莎乡的家中，玉珍拉姆（左）和妈妈一起做土豆包子（4月24日摄）。

↑在位于西藏林芝市工布江达县仲莎乡的家中，玉珍拉姆（中）向爸爸展示自己做的土豆包子（4月24日摄）。

玉珍拉姆说

“还有三年的时间

我希望脚踏实地地前进

争取实现我的目标”

不服输的姑娘凭借天赋与努力飞翔在雪山上

2026年，期待她“飞”上冬奥会的领奖台

摄影：孙非、胡虎虎

新华社

最详细的我的健身养生餐的做法，再学不会我也没办法了

【腐竹】防治贫血、强健骨骼、预防老年痴呆 【木耳】益气补血、润肺镇静、凉血止血、提高免疫力 【娃娃菜】解渴利尿、利肠通便、护肤美容 【牛肉】益气养胃、促进康复、延缓衰老 【红豆】健脾益肾、清热解毒、利尿消肿 【黑米】补肾黑发、防贫血、防癌抗癌 【大米】补脾、和胃、清肺 【山药】补中益气、消渴生津、健美养颜 【红薯】通便排毒、辅助降压、抗衰老

By Gao(高高）

用料

做法步骤

1、红薯洗净去皮切块，山药洗净切段备用。放入微波炉烤大约八分钟就熟了（大家根据自己家的微波炉调整时间，熟了即可）

2、木耳和腐竹提前泡一晚，次日用

3、洗净，腐竹切段

4、红豆、黑米、大米洗净备用

5、娃娃菜切丝（白菜也可以），牛肉切片备用

6、烤盘加入牛肉

7、鸳鸯锅加入杂粮煮粥

8、腐竹木耳加入另一个鸳鸯锅

9、娃娃菜加入烤盘

10、做好的样子。山药和红薯可搭配蛋黄酱（也可以不搭配）

小贴士

1.以上供大家参考，欢迎交流 2.最近在健身，所以饮食偏清淡 3.粥一般水开就可以喝（豆还没熟），水开我就会关火喝水（早晨）。喝完继续煮（晚上）后面豆熟了再吃豆（加入些白糖或者蜂蜜调味）

牛肉的营养功效

1.增长肌肉

它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒钟里，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效补充三磷酸腺苷，从而使训练能坚持得更久。其中肉毒碱主要用于支持脂肪的新陈代谢，产生支链氨基酸，是对健美运动员增长肌肉起重要作用的一种氨基酸。

2.增加免疫力

可帮你增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于紧张训练后身体的恢复。

3.促进康复

能提高机体抗病能力，对生长发育及手术后、病后调养的人在补充失血、修复组织等方面物别适宜。

4.补铁补血

铁是造血所必需的元素，而牛肉中富含大量的铁，多食用牛肉有助于缺铁性贫血的治疗。

5.抗衰老

牛肉中含有的锌是一种有助于合成蛋白质、能促进肌肉生长的抗氧化剂，对防衰防癌具有积极意义；牛肉中含有的钾对心脑血管系统、泌尿系统有着防病作用；含有的镁则可提高胰岛素合成代谢的效率，有助于糖尿病的治疗。

牛肉的营养价值

牛肉的饮食禁忌

牛肉+栗子 引起呕吐

牛肉+红糖 胀死人

牛肉+盐菜 会中毒

牛肉+鲶鱼 会中毒

牛肉+田螺 会中毒

牛肉+白酒 会牙齿发炎

牛肉+橄榄 同食会引起身体不适

此外，牛肉的禁忌还有

（1）不宜食用反复剩热或冷藏加温的牛肉食品

（2）内热盛者禁忌食用

（3）不宜食用熏、烤、腌制之品

（4）不宜用不适当烹制方法烹制食用

（5）不宜食用未摘除甲状腺的牛肉

（6）不宜使用炒其它肉食后未清洗的炒菜锅炒食牛肉

（7）与猪肉、白酒、韭菜、薤（小蒜）、生姜同食易致牙龈炎症

（8）不宜与牛膝、仙茅同用

（9）服氨茶碱时禁忌食用

PS：牛肝的禁忌

（1）忌鲍鱼、鲇鱼

（2）不宜与富含维生素C的食物同食

做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！

喜欢这个食谱记得收藏、关注哦！欢迎在下方留言分享您对这道美食的建议。