体育课堂来，跟c罗练腿

体育课堂来，跟c罗练腿

2022卡塔尔世界杯已经打响，相信大家都有非常喜欢的足球运动员吧！

当你仔细观察他们的腿，会发现他们的腿部肌肉都十分强大！

其实，不仅只是运动员需要练好腿部肌肉，普通人练好对身体健康也有很多益处。

“人老腿先老，人老腿先知”， 在美国《预防》杂志总结的长寿迹象中，“腿部肌肉有力”就是长寿的特征。“腿”还有着人体第二心脏之称！

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为什么腿是人体的第二心脏

腿部肌肉对下肢静脉血流回心脏非常重要

由于重力和距离的关系，人体的血液从下肢再流回心脏相对要更困难一些。

当我们的双脚在走路或者是做踮脚动作时，小腿的三头肌进行收缩和舒张的运动，就像心脏一样，进行有规律的”泵血“动作，把该部位的血液通过静脉运送回心脏。

足踝大幅度的运动可以加快血液流回心脏的速度

武汉大学中南医院骨科一项研究表明，足踝的主被动运动，均可以增加静脉血流的峰速和平均速度。

足踝是小腿和脚掌相连的部分，这个部位有大量的关节、韧带和血管，所以当我们在行走时会让这里的静脉血管更容易被挤压，从而加快血液流回心脏的速度。

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跟着c罗来练腿

美国政府老年问题专家夏克医师表示： 从20岁开始，如果不积极运动，每10年可能丧失5%的肌肉组织。同时，骨骼中有“钢筋”之称的钙也会逐渐流失。

运动可以有效预防和延缓腿部衰老。

今天我们跟着c罗学习一个家庭版腿部训练，不需要任何设备，可以在任何地方进行！让我们也拥有强大的腿部肌肉。动起来吧!

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箭步蹲

第一个是前箭步蹲，在这个练习中，一步向前，一步向后，确保你的后膝不接触地面，双膝弯曲成90度角。

前脚向前迈出越远，你的腘绳肌和臀大肌就越能被激活，前脚离身体越近，你的四头肌就越能被激活。

如果你想更多地激活股四头肌，那就确保不要做得太过，不要把膝盖推到觉得不舒服的位置。

02 后抬腿

这个运动可以增强和锻炼臀大肌，从而燃烧更多的卡路里，更多的肌肉和脂肪也会燃烧，总的来说，这个练习会让你的臀部更有曲线，而不是下垂。

做完一边换另一边，试着不要让你的后腿接触到地面，试着和地面保持一厘米左右的距离，这将会是一个额外的挑战。

03 侧向箭步蹲

这个动作可以锻炼臀部的四头肌，但当你向侧向箭步蹲时，还要关注大腿的内外侧。确保你的身体不要过度向前弯曲，以防止向前摔倒，双手放在身前保持平衡。

04展肌

这个动作能锻炼你的大腿内外侧。没有器材也可以像图中一样进行自重练习，在做展肌运动时，你可以感受到大腿在伸展。

05 深蹲

深蹲将锻炼你的整个下半身，包括股四头肌和臀大肌，想象自己坐在一张椅子上，然后把自己推起来，保持身体直立，不要向前弯腰。

06 登山式

把膝盖靠近胸部，会感到四头肌在燃烧，让你在最后的练习中尽最大的努力，它不仅锻炼你的腿，还锻炼你的腹肌，获得像c罗那样的身材。

福建体育

意甲大结局米兰城包揽冠亚军尤文压哨进欧冠C罗29球首获金靴

北京时间5月24日凌晨，2020-21赛季意甲联赛末轮结束了所有比赛的争夺，本赛季的各项荣誉以及升降级和欧战名额也全部出炉。

冠军：国际米兰

本赛季国际米兰38轮拿到91分，时隔11年再次获得意甲联赛的冠军。他们整个赛季拿到28胜7平3负的成绩，打进89球丢35球，是20支球队里丢球最少、进球第二多的球队。

欧冠资格：亚军米兰、季军亚特兰大、殿军尤文图斯

最后一轮，AC米兰客场战胜亚特兰大，不仅时隔7年重回欧冠，还拿到了联赛亚军。米兰的积分达到79分，只领先身后的亚特兰大和尤文图斯1分，这两队同积78分分列三四位。末轮联赛尤文图斯大胜而那不勒斯打平，最终斑马军团获得第四压哨进欧冠。

欧联杯资格：第五名那不勒斯、第六名拉齐奥

那不勒斯在最后一轮马失前蹄，只是与维罗纳1-1打平。拉齐奥领先同城死敌罗马6分，最终排名第6，获得了欧联杯资格。

欧洲协会联赛（欧足联新增第三级别欧战）附加赛资格：第七名罗马

罗马本赛季拿到62分，只排名联赛第7，不过下赛季他们将迎来穆里尼奥的执教。

降级队：第18名贝内文托、第19名克罗托内和第20名帕尔马

金靴：C罗（尤文图斯）29球

本赛季C罗在意甲联赛中出场33次，其中31次网友分享，打进29球助攻3次，获得联赛金靴。这是他首次获得意甲金靴，也是尤文图斯自皮耶罗之后首次有球员拿到联赛最佳射手。值得一提的是，C罗的职业生涯已经拿到了5次联赛的金靴，包括英超1个，西甲3个和意甲1个。

助攻王：马利诺夫斯基（亚特兰大）12次

新赛季意甲战力榜那不勒斯仍居首尤文原地踏步

本周末，2023/24赛季的意甲联赛即将揭开帷幕，爱奇艺体育为您带来【新赛季意甲战力排行榜】——

No.6：罗马（上赛季排名：第6位）

在穆里尼奥治下，罗马上赛季末段孤注一掷地将全部精力集中于争夺欧联冠军之上，可惜仍是功亏一篑屈居亚军，选择性放弃联赛的他们在意甲赛场只收获了第6名。

本赛季的罗马恐怕也难以令人高看，在亚伯拉罕高光不再、伤病缠身的迪巴拉只能苦苦支撑的情况下，夏窗他们在锋线上竟未进行任何补强。反观防守端，球队却将主力中卫伊巴涅斯抛售至沙特联赛的吉达国民，老将马蒂奇以低价转投雷恩，维纳尔杜姆则是在租借期满后重回巴黎。尽管以免签形式得到了昔日法甲天才奥亚尔和法兰克福中卫恩迪卡，并以低价+租借的方式从巴黎引进了帕雷德斯和雷纳托·桑切斯、以及利兹联后卫拉斯穆斯·克里斯滕森，但新援中除了恩迪卡之外，其余球员皆属于豪门边缘人亦或降级队主力。想要依靠东拼西凑的阵容取得佳绩绝非易事，穆里尼奥这一次又是否能打破困扰自己多时的“三年魔咒”呢

No.5：拉齐奥（上赛季排名：第2位）

与同城死敌罗马截然相反的是，拉齐奥在上赛季早早从欧联和欧协联赛场先后出局、在意大利杯中也止步于1/4决赛，但专注于联赛的他们最终力压米兰双雄夺得亚军。然而在今年夏窗，效力球队长达8年之久的中场王牌米林科维奇-萨维奇远赴沙特联加盟利雅得新月，新援之中无论是镰田大地、阿克普罗亦或罗韦拉，在实力上显然都与其相去甚远，失去了主心骨的拉齐奥短时间内恐怕也很难找寻到他的合适替代者。

考虑到队长兼头号前锋因莫比莱已是33岁高龄，另一员老将佩德罗更是年逾36岁，两人在上赛季的发挥较之于过往都已出现明显下滑，锋线换血势在必行。不过，从赫罗纳引进的卡斯特利亚诺斯虽有过对阵皇马上演疯狂“大四喜”的高光，但是否属于昙花一现还有待观望，伊萨克森和迭戈·冈萨雷斯似乎也只能被定位为轮换人选，如今的这支“蓝鹰”想要飞翔到新的高度，难度可想而知。

No.4：尤文图斯（上赛季排名：第7位）

斑马军团在上赛季只获得了联赛第7名，但这样的成绩显然在极大程度上是受到了因财务造假案导致被罚分的影响，事实上球队在赛季后半程一度凭借一波连续8轮7胜的战绩跻身积分榜前列，若非被扣分甚至有望夺下亚军。

不过，今年夏窗俱乐部在转会市场上几乎属于按兵不动状态，截至目前的“最高消费”也不过是花费1130万欧元从里尔引进了蒂莫西·维阿，但要知道这名昔日米兰传奇之子上赛季在出战的32场比赛中竟然颗粒无收，仅有过2次助攻入账，出身前锋的他很可能被改造为边翼卫使用、以顶替离队加盟国米的老将夸德拉多。此外，原先担任队长的博努奇据悉已遭俱乐部弃用，离队几乎已成定局。在现有的阵容中，人们最为关注的自然当属博格巴的伤势恢复进度，倘若这位曾经的“亿元先生”能找回巅峰状态，对球队的帮助不啻于一笔重磅引援，而同样经历重伤归来的费德里克·基耶萨也被球迷们期待着早日重拾信心。

No.3：AC米兰（上赛季排名：第4位）

虽然在上赛季中期几经波折，但得益于竞争对手尤文图斯因罚分影响出现战绩滑坡，AC米兰还是在阴错阳差之下获得联赛第4名幸运保住了欧冠资格。

今年夏窗，原先的主力前腰卜拉欣·迪亚斯在结束租借期后返回皇马，中场新核托纳利又以高价被卖至纽卡斯尔联，致使球迷群不免掀起质疑声浪、甚至纷纷“倒戈”红鸟。但随后，拒绝重蹈上赛季引援覆辙的他们逐渐在转会窗呈现出“低开高走”态势——包括洛夫图斯-奇克、普利西奇、赖因德斯、丘库埃泽和尤努斯·穆萨等即战力相继以较为合理的价格加盟而来。

放眼新援之中，奇克和赖因德斯有望在本纳赛尔暂时伤缺的情况下重筑中场，具备“B2B”属性的后者更是在近两个赛季里交出过13球和12次助攻的不俗数据。锋线上，鉴于主力中锋吉鲁已是36岁高龄，米兰从萨尔茨堡红牛引进了上赛季在欧冠小组赛中有过高光的奥卡福尔作为补强。而在边路储备方面，普利西奇与丘库埃泽两名年龄相仿、但技术特点迥异的新援预计将轮换上岗；其中丘库埃泽在效力比利亚雷亚尔时期同皇马、巴萨的强强对话中屡有惊艳发挥，堪称“大场面先生”的他有望为球迷带来惊喜。

No.2：国际米兰（上赛季排名：第3位）

国米在上赛季的意甲联赛中收获季军，而在欧冠赛场则是在时隔多年后再度闯入决赛，虽然无缘捧杯，但以黑马姿态达到如此高度已足够令人欣慰。

然而在进入夏窗以来，球队面临着极其严重的失血境况——锋线上，老将哲科自由身转投费内巴切，曾自诩“我心蓝黑”的卢卡库在一番匪夷所思的操作过后已自断退路、再无可能重回球队。而在中后场，队长布罗佐维奇前往沙特联赛加盟利雅得胜利，效力6年的铁卫什克里尼亚尔叛逃巴黎，为球队进军欧冠决赛一路保驾护航的门神奥纳纳则是被卖至曼联。尽管重回球队的老将阿瑙托维奇恐怕难以取代哲科的桥头堡作用，但好在能以免签形式引进马库斯·图拉姆无疑是一笔令人振奋的交易，这名法国国脚与劳塔罗之间的全新锋线搭档值得期待。

此外，意大利国脚弗拉泰西和巴西多面手卡洛斯·奥古斯托两大中后场强援皆具备出色水准——前者已然跻身国家队主力，上赛季代表萨索洛在联赛中打入7球；后者更是能胜任后腰、边后卫乃至中后卫等多个位置，上赛季联赛打入6球助攻5次的成绩单堪称惊艳。而瑞士国门索默和桑普多利亚门将奥代罗的到来也能暂时缓解失去奥纳纳的阵痛，只要能够尽快度过新援磨合期，国米依然将是争夺冠军的热门候选。

No.1：那不勒斯（上赛季排名：第1位）

那不勒斯自上赛季前半程开始就呈现出一骑绝尘之势在积分榜上一路领跑、最终以90个积分、领先排名次席的拉齐奥多达16分的巨大优势提前5轮问鼎桂冠，收获了时隔33年以来的首座联赛冠军。

然而在夺冠后不久，功勋主帅斯帕莱蒂宣布辞职，转而接手的鲁迪-加西亚除了在遥远的2010/11赛季曾率里尔获得过双冠王之外再无荣誉进账，能否驾驭这支冠军之师尚存疑问。此外，后防统帅金玟哉也远走拜仁慕尼黑，截至目前球队在这一位置上仅仅是低价引入了名不见经传的巴西后卫纳坦-德索萨，在防线稳固度方面有所下滑。

不过好消息在于，俱乐部在众多豪门的虎视眈眈之下留住了奥斯梅恩+克瓦拉茨赫利亚的锋线黄金双枪组合——前者在上赛季各项赛事中独揽31球并有4次助攻，在意甲射手榜上以26球摘得金靴；后者则是交出过14球+14次助攻的“两双”成绩单，以联赛10次助攻的数据获得了意甲助攻王。而夏窗一度深陷于转会沙特联传闻之中的中场核心泽林斯基近期也被认为即将拒绝高额年薪报价选择继续留队，上赛季他同样为球队贡献了7球和10次助攻表现出色。诚然，失去冠军主帅+防线铁闸的他们在纸面实力上有所损失，但比起意甲其余诸强而言，这支王者之师可谓是实力犹存，他们也仍被视为最有力的冠军人选。

童心未泯C罗重回训练，大秀不看球颠球

C罗此前缺席葡萄牙训练，目前球员已经恢复训练。

有媒体晒出视频，C罗在训练中快乐颠球，心情不错。

北京时间12月2日23点，小组赛最后一轮葡萄牙将会迎战韩国。