春季跑马赛事多跑者如何通过一个月快速提升强化训练

春季跑马赛事多跑者如何通过一个月快速提升强化训练

近期，各大赛事陆续公布了比赛时间，3月至4月比赛将扎堆举行，无锡马虽然还没正式官宣，但江苏省体育赛事名录更新及各方消息显示锡马将于3月19日举行，只不过报名消息还未公布，大满贯赛事重庆马拉松也是当天举行且已经开放报名。

目前距离3月中旬到4月下旬春季跑马季，还剩6到10周左右时间，跑者应当如何强化备赛呢

1-2个月

备赛时间够吗

根据前期慧跑所做调研，由于12月大部分人感染新冠，然后康复，大约40%的跑者已经完全恢复正常训练，新冠感染影响有限，还有将近40%的跑者还处于恢复正常训练中。

对于目前已经完全恢复正常训练的跑者目前距离跑马季还有4-8周，也即还有1-2个月时间，对于这部分跑者来说，1-2个月的强化备赛时间看起来有点短，但加紧训练也是基本够的。

从现在起，对于这些跑者来说就是要排除干扰，利用好业余时间，进行更为系统、周密的训练，一周中什么时候进行LSD训练、什么时候适当上强度课，调整课安排在什么时候，力量训练如何穿插其间，可能都要认真规划，按照规划有条不紊地进行训练。

对于具有较好训练基础，长期系统坚持跑步的大众跑者来说，只要认认真真强化训练1-2个月，是完全可以实现较大幅度耐力提升进而在3-4月比赛中实现PB。

当然，这段时间的训练可能也会比较占用时间和比较辛苦，为了一个明确目标而训练，相比没有目标的保持性训练，本身训练起来也会更有劲儿，更能吃苦。

首要继续强化LSD

和马拉松配速跑训练

马拉松是绝对耐力的体现，所以发展基础耐力是跑者最为重要的训练内容之一。

6周训练中，基础耐力占比仍然很大，尽管专业运动员越远离比赛越跑低强度和长距离，而临近比赛越突出强度，跑量则减少，但这种方法跑者可以借鉴，不一定完全照搬。

运动员采用这种方法是基于运动员有完整系统的长达几个月的训练计划，但跑者往往只是坚持训练，系统训练是没问题，但训练计划的严谨性距离运动员还是有较大差距，所以跑者需要做的是继续在赛前一个月左右强化基础耐力，可以通过LSD和马拉松配速跑两种方法来实现基础耐力的强化。

建议跑者平时周一至周五多进行马拉松配速跑训练，双休日则可以进行距离更长，但强度稍低的LSD训练。

LSD和马拉松配速跑配速建议根据目标成绩如下表

跑者在进行LSD和马拉松配速跑时要注意配速和心率的配合控制，避免一跑就进入速度较快的马拉松配速跑区间。

很多跑者虽然也都能理解轻松跑很重要，但在实际跑步过程中，跑者往往运用起轻松跑来却“并不轻松”，有些跑者跑得偏快，比如其心率已经进入了强度更高的马拉松配速跑区间。

30岁以下的跑者，轻松跑一般心率不超过150，最多160；

30岁以上的跑者，轻松跑一般心率不超过140，最多150；

跑者一定要奉行该快则快，该慢则慢，该轻松跑就轻松跑，该马拉松配速跑就马拉松配速跑。

不同年龄段跑者轻松跑和马拉松配速跑所对应的心率范围

没必要每周都进行

30公里强化训练

马拉松比赛长达42公里，绝对是一项长时间、大强度的极限运动，为了让身体提前了解、适应这样的一次负荷，按照比赛配速进行一次30公里的拉练要达成以下目的：

1、这是一次压力测试，测试你的身体承受能力

大多数大众跑者平时由于训练时间有限，即使进行长距离拉练，距离也就10-18公里，最多也就是跑个半马，很少像专业马拉松运动员那样进行更长距离的拉练。

这样就带来一个问题，马拉松比赛的距离长达42公里，是平时自己最长跑步距离的两倍甚至 件比较成熟。

如果距离比赛太近，比如距离比赛仅剩2周，这时我们就不建议你再进行拉练了，因此30公里的LSD毕竟是大强度、大运动量负荷，会造成明显的身体疲劳。

如果能力不够强行在赛前2周以内进行拉练，会导致身体恢复不足，进而影响正式比赛，而在赛前2-4周左右进行，可以让你有充分的恢复时间，也有利于赛前减量训练。

而如果过早进行30公里拉练，那么这次训练的痕迹可能会在赛前消失殆尽，就失去了长距离拉练的意义，白白消耗体能。

当然，有跑者可能会问，30公里拉练能否在赛前几个月中，每月安排一次呢

通常我们不建议，因此30公里负荷量很大，反复用这种超量负荷刺激身体有可能会导致身体过度疲劳，所以一般安排1次30公里拉练，最多2次，每次间隔至少3周就足够好了。

当然，有些跑者跑量很大，能达到月跑量300-400公里，马拉松成绩也很不错，比如在330以内，对于这样的跑者，每月都安排一次30公里拉练也未尝不可。

4、赛前30公里拉练需要每周进行吗

一般来说，赛前进行一次，最多两次30公里拉练就足够了，这样既比一次普通跑步训练的负荷大不少，又比比赛负荷小，防止过度疲劳。

对于月跑量在200公里左右的跑者，我们建议进行一次30公里拉练就够了，对于月跑量能达到250-300公里以上的，这次拉练最长可以达到35公里，再长也是没有必要的，否则就变成跑线上马拉松了，这样会导致身体在赛前过度疲劳，反而不利于恢复。

而同样的道理，对于大众跑者是没有必要每周进行30公里拉练的，这里的拉练不是轻松跑，而是按照比赛速度进行的压力测试，虽然能带来明显的能力提升，但也会造成身体明显疲劳，如果每周都进行30公里拉练，那么就容易造成过度疲劳和恢复不足。

如果你的跑量足够，能力也足够，你可以每周都进行一次半马训练，这是可以的，半马的疲劳和30公里的疲劳，虽然就多了将近10公里，但疲劳程度是完全不同的。

适当进行间歇跑强化训练

LSD和间歇跑作为两种都可以提升耐力的训练方法，处于耐力训练体系的不同层级，LSD是基础，你首先应当通过LSD训练打下一定的耐力基础，然后再进行高强度间歇跑训练，提升你的最大摄氧量和耐乳酸能力。

训练科学的实践表明，进阶跑者多进行LSD训练，高级跑者多进行间歇跑训练的思路并非最有效的。

恰恰相反，进阶跑者可以适当增加间歇跑训练，而高级跑者不要进行太多间歇跑训练，变速跑，LSD训练也许更有价值。

德国科学家研究后发现，间歇跑应用于未经过训练的受试者2-3个月之后，受试者耐力水平得到显著提高，其原因在于该训练强度可以明显地刺激最大摄氧量、乳酸阈，以此提高耐力水平。

但该种方法仅适用于之前没有间歇跑经历的跑者，也即未经训练的进阶跑者进行该种方式训练，可以在短时间内有效提升耐力。

换句话说，对于已经具备一定耐力基础的进阶跑者，这时适当增加间歇跑，成绩提高会相当快。

当然，这并不是说，进阶跑者就不需要进行LSD训练，LSD训练对于进阶跑者而言，仍然是基础而重要的，只是说，从快速提升成绩的角度而言，进阶跑者不妨在训练中增加一些间歇跑训练，这样效果会更好。

所谓的进阶跑者，通常是指全马成绩在3.5-5小时之间的跑者，成熟跑者一般指全马在330以内的跑者。

所以要不要进行间歇跑，不能一概而论，间歇跑的确可以有效提升最大摄氧量和跑步经济性，但运用不当也很容易导致肌肉拉伤，身体过度疲劳等问题，想要PB，练间歇跑肯定有帮助，但不代表不练间歇跑就无法PB。

靠多练基础耐力拉长距离，而实现PB，跑进330精英跑者行列的跑者比比皆是。

总结

本文前述内容主要针对的是新冠感染影响较小，目前已经完全恢复正常训练的跑者。

而对于有长新冠表现、休息时间较长、目前还处于恢复正常训练中的跑者来说，建议继续循序渐进地恢复跑步。

虽然跑者基本不会再担心心肌炎，但我们建议也不要贸然大幅度提升训练量和训练强度，还是要关注跑步时心肺表现，出现胸闷不适要果断停跑到医院检查。

这部分跑者可能还需要2-4周才能基本回到正常训练水平，而回到正常训练水平才能去考虑备赛话题，没有回到正常训练，就谈不上强化备赛，因为备赛需要的是足够的跑量积累或者强度刺激，所以这部分跑者不要操之过急。

对于这部分跑者来说，建议上半年不要制定全马参赛目标，等到回到正常训练水平，再用1个月甚至1个月不到的时间去准备全马，时间太紧风险太大，留得青山在不愁没柴烧，跑者可以将全马参赛目标放在下半年，从长计议。

如果真的很想参赛，那么可以选择半马、10公里赛事参加，并且参赛目标也不一定非要PB，而是以体验为主，找找比赛感觉。

2022年意甲进球榜因莫比莱居首，劳塔罗第三，弗拉霍维奇第五

意甲将会在明年1月4日重燃战火，德转也盘点了在2022年意甲联赛进球最多的球员以及他们的进球效率，其中因莫比莱居首，以下为具体球员进球数以及进球效率：

1、因莫比莱（拉齐奥）20球，每113分钟一球

2、奥斯梅恩（那不勒斯）18球，每113分钟一球

3、劳塔罗（国米）17球，每143分钟一球

4、阿瑙托维奇（博洛尼亚）16球，每150分钟一球

5、弗拉霍维奇（尤文）14球，每149分钟一球

6、亚伯拉罕（罗马）14球，每187分钟一球

7、莱奥（AC米兰）13球，每194分钟一球

8、吉鲁（AC米兰）12球，每171分钟一球

9、哲科（国米）11球，每196分钟一球

10、斯卡马卡（萨索洛，现转会西汉姆联）10球，每124分钟一球

（陈皮不是橙）

本赛季意甲各项数据领跑者奥斯梅恩领衔射手榜，K77助攻最多

数据网站Whoscored盘点了本赛季目前意甲联赛各项数据领跑者，其中奥斯梅恩领衔射手榜，克瓦拉茨赫利亚占据助攻榜首位，以下为具体情况：

进球：奥斯梅恩 21球

助攻：克瓦拉茨赫利亚 10次

射门：劳塔罗、奥斯梅恩 99次

关键传球：比拉吉 64次

抢断：克里斯坦特 87次

拦截：尤尔曼德 56次

扑救：德拉戈夫斯基 92次

场均评分：克瓦拉茨赫利亚 7.63分

（陈皮不是橙）

田径训练干货丨短跑训练计划建议收藏转发

短跑是速度与力量的结合，是以快速跑为主，同时辅以一定的力量，强调速度与力量的协调配合。在短跑运动中，速度是第一位的，在速度和力量共同作用下，才能取得优异成绩。运动员在比赛中能否获得良好的成绩，取决于速度、力量、耐力三大素质的相互结合和协调发挥。其中，速度素质是短跑运动员取得优异成绩的关键。因此，对短跑运动员来说，训练应以发展速度能力为中心，特别是发展短跑运动员的快速能力。

速度素质训练的方法

速度素质包括：最大速度、跑的速度、快速力量。最大速度是指运动员在最大负荷的条件下，以最快的速度进行短跑运动的能力。它是衡量运动员能否在较短时间内完成短跑运动任务的主要指标。因此，发展短跑运动员的最大速度是短跑训练的重要任务。那么，如何发挥短跑运动员的最大速度呢

短跑速度耐力训练

速度耐力是指在快速跑时所消耗的能量，一般分为有氧耐力和无氧耐力。由于短跑是一项高强度、高速度的运动，所以需要一定的有氧耐力才能更好地发展短跑运动员的速度耐力。训练时应以无氧耐力为主，有氧耐力为辅。

短跑专项力量训练

短跑专项力量训练的特点是以快速力量训练为主，兼顾发展耐力力量和柔韧力量。在安排训练时，应根据不同的训练阶段采用不同的方法。对初高中阶段的短跑运动员，在安排训练时要重视发挥最大速度；对大学阶段的短跑运动员，在安排训练时应重视发展最大力量和速度耐力；对成年运动员，则应加强柔韧力量的训练。因此，在安排训练计划时，要注意考虑专项需要、年龄大小和身体素质等因素，并结合所选项目的特点来安排。要根据不同阶段运动员的生理特点，采用相应的手段和方法进行适当的负荷刺激。如：力量素质发展较好的运动员，在发展速度耐力时应采用重复训练法；而对力量素质一般的运动员来说，则可采用多种负荷刺激相结合的方法。

短跑专项素质发展的特点和要求

短跑的专项素质发展，必须与专项技术相结合。短跑是速度与力量的结合，要求运动员同时具备快速跑和快速力量。在快速跑中，运动员必须有良好的支撑能力，并保持平衡稳定地向前移动。而在快速力量练习中，又必须具备良好的反应能力和柔韧性。

发展短跑专项素质的要求，主要体现在以下几个方面：

（1）提高动作速度，以更好地发挥技术水平。

（2）发展下肢力量，提高快速跑的能力。

（3）提高爆发力和速度耐力水平。

（4）加强步长练习，提高步长稳定性。

（5）发展神经系统的灵活性和协调性，改善动作节奏能力。

（6）提高短跑速度素质与力量素质的协调发展能力。

小结

通过对运动员身体形态、生理机能、心理素质的分析，发现在短跑运动员训练中应充分重视速度、力量和耐力训练，发展运动员的速度素质和力量素质，特别是快速力量和速度耐力。另外，还要重视发展运动员的耐力素质。因为短跑是速度与力量的结合，而在短跑运动中，速度占主要地位，所以要注重发展短跑运动员的快速力量。这样才能为提高运动成绩打下良好基础。#田径#

更多干货请搜索：威量