30个健身最基础的名词，让你更了解健身！看看你知道几个

30个健身最基础的名词，让你更了解健身！看看你知道几个

刚开始健身的小伙伴一定有很多迷茫，每次看文章或者是听教练讲课，总会有很多不明白的名词，问了又觉得这么简单大家都会，我不会太丢人，不问又不明白。所以，今天就带给大家30个最基础的健身名词，让你刚开始健身，就变成知识小达人！

1、蛋白质

健身中营养最重要的一部分，蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。它分为完全蛋白质、半完全蛋白质、不完全蛋白质。完全蛋白质可以维持肌体生存和发育，半完全蛋白质能够维持肌体生存，但不能维持生长发育，不完全蛋白质既不能维持肌体生存，也不能维持生长发育。

2、碳水化合物

碳水化合物和我是人类获取能量的最经济最主要的来源，我们平时吃的糖就是碳水化合物哦！它是细胞的组成部分，还可以起到节约蛋白质的作用，还能帮助脂肪的新陈代谢哦！

3、心率

心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，一般为60～100次/分，可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。安静状态下，成人正常心率为60～100次/分钟，理想心率应为55～70次/分钟（运动员的心率较普通成人偏慢，一般为50次/分钟左右）。不同的训练目标对心率也有着不同的要求。

4、最大心率

一分钟内心中的极限次数，这个数值很难达到，通常我们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心率的60/70%，并坚持三十分钟以上！

5、有氧运动

有氧运动很简单，几乎人人都知道。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。

6、无氧运动

氧运动的分类是从人体运动时骨骼肌的代谢过程分类衍生而来的，目前无氧运动的概念也是根据无氧代谢供能系统为主演变而来，例如无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。无氧运动属于短距离、快速度、缺乏耐久力的训练。

7、皮脂

大家经常听到的减肥，其实就是减脂。健身人群经常说的皮脂达到百分之多少，其实就在说皮下脂肪。皮脂含量=（总体重-瘦体重）÷总体重X100%。一般来说，男性皮脂以15%为宜，女性的以20%为宜。

8、瘦体重

看完上面的公式，大家肯定又会问，什么是瘦体重呢 瘦体重是除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常见的名词哦！练的好不好，含脂量和瘦体重很重要哦！

9、基础代谢

减脂的人都会经常听到基础代谢这个词，基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。需要提醒大家的是肌肉含量越多，基础代谢越高哦！

10、力竭

力竭是指负重训练练完最后一次无法再多完成一次了，使肌肉达到一定的疲劳状态，力竭训练在健美训练中非常常见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好办法！

11、金字塔式训练

它是指在练习某一动作时，逐渐增加每组的重量，相应减少每组的重复次数，直到重量加到预先安排的最大重量，次数在逐渐减少到预先安排的最低次数为止。

这样练习的重量就形成一个上小下大的塔式，就把这样的训练称为金字塔式训练法。

金字塔原理

15RM–>12RM–>10RM–>8RM(RM: Repetition Maximum指在一个特定次数下，你能举起的最大重量)

优点：

渐加重量，让肌肉有充份热身，所以较不容易受伤

轻易达到肌肉充血

可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，再渐渐加重

状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大

缺点：

a. 在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量，在较重的阶段无法发挥最大肌力

12、超级组

超级组训练是指练完一组训练动作后尽可能没有休息地做另外一组主动肌与前一组训练的主动肌相反方向用力的训练 。这种训练方式可以在最短时间内刺激更多肌肉群，强度非常大。

13、组间间歇

组间间歇就是负重训练中组与组之间的休息时间。

14、拉伸

拉伸就是肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15~20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。

15、泵感

所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。 “泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。

16、极限重量

只能完成一次的训练重量，这个重量可以通过金字塔加重来得到，一定要有人保护才行，不建议上来就测试。

17、RM

RM指极限，8RM是指能完成8次试举的极限重量，1RM是指极限重量。

18、复合动作

复合动作又称为双关节动作，是指一个动作中有两个关节参与的运动，复合动作会由主动肌群和协同肌群同时参与用力，由于协同肌群的用力可以举起更大的重量，例如: 卧推、硬拉、深蹲、划船等等。

19、孤立动作

孤立动作是指此训练动作对于目标肌群有着最大的刺激效果，并排除其他肌群的参与。

20、自由重量

自由重量是不受运动轨迹的限制，需要良好的肌肉控制力和肌肉力量。

21、减肥

减肥也叫减重，不管减掉的是脂肪还是肌肉。

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22、减脂

减脂指的是减掉皮下脂肪，并在皮下脂肪缩减的同时尽可能多的保留肌肉。

23、营养补剂

营养补剂是训练者日常饮食之外的一种营养补充，便携、吸收快、可提高训练质量。

24、乳清蛋白

是从牛奶中提取的一种蛋白质，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，被称为蛋白之王，是公认的人体 优质蛋白质补充剂之一。乳清蛋白属于优质的完全蛋白质，服用方便，吸引利用率高，能减少肠胃负担，是人体补充蛋白质的首选。故在训练前30分钟内可以服用。

25、增肌粉

增肌粉是蛋白粉中加入氨基酸、糖、肌酸等其他物质，含热量比蛋白粉高，对身体瘦弱和特别想增肌者比较合适。

26、支链氨基酸

亮氨酸，亮氨酸，缬氨酸的统称，在进行长时间的耐力性运动，高强度的训练或低糖运动时可以使用。帮助蛋白质功能（避免肌肉流失）。可以在练前练后使用。

27、谷氨酰胺

人体内的氨是蛋白质代谢过程中通过氨基酸、脱氨基肾脏使谷氨酰胺分解和肠道细菌的作用而生成。大部分氨在肝内通过循环合成尿素，一部分被用酮酸的氨苯化合成谷氨酰胺。它可以提高免疫力，记得在大重量训练，高强度训练后，吃一点哦！

28、平台期

健身平台期是身体的一种保护机制在起作用，即使你的健身方法、营养补充和作息规律都没有问题，你也会遇到平台期，这是因为当肌肉增大后，你的心率、心脏造血功能、新陈代谢以及体温等都要随之改变和适应，这时身体会强制调节进入一段时期的保护阶段，使身体的基本机能得到一定的提高和适应。机体调整好了，平台期自然就过去了。

29、黏着点

黏着点我们在负重训练中都会遇到，当我们试举到最后几次的时候，在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象，随着极限的到来，这个停顿点也就越明显。

30、训练保护

训练保护多针对于自由重量训练，保护你更安全的刺激肌肉，更安全的训练！毕竟，肌肉刺激重量，安全更重要！

看完这30个健身基础名词，有没有更了解健身 看网上资料或听教练指导是不是更加清晰了 赶快把知识收藏传播给大家，巩固的时候也不忘记让大家都学习一下知识哦！

本次分享都到这里，更多健身干货，请大家关注我们！

突破3000记三分有多难现役球员仅1人能做到

在如今的NBA，三分球已经成为了比赛的关键武器。许多球员都在努力提高自己的三分命中率，以提高自己的身价和竞争力。在这个三分时代，投进3000记三分是一个令人瞩目的壮举。目前，只有一位球员成功达到这一成就，而另外两位也有望实现这一目标。让我们来看看这三位球员的故事。

首先，我们要提到的是已经成功突破3000记三分大关的斯蒂芬·库里。作为新一代的历史三分王，库里目前已经投进了3390记三分。在勇士队的体系下，库里每场比赛都能轻松投进3记三分。如果他能够保持健康并继续效力至2026年退役，那么破4000记三分将成为现实。

接下来，我们要关注的是詹姆斯·哈登。尽管离开火箭队后，哈登的三分产量有所下降，但他目前已经投进了2754记三分。按照每个赛季200记三分的速度来计算，哈登只需要再打两年就能实现3000记三分的壮举。目前34岁的哈登仍然处于职业生涯的黄金阶段，实现这一目标并非遥不可及。

最后，我们要关注的是达米安·利拉德。无论是留在开拓者队还是转投热火队，利拉德都有望实现3000记三分的目标。目前，他已经投进了2387记三分。作为一名顶级控卫，利拉德每场比赛能够轻松投进3记三分。他现在33岁，仍然处于巅峰期，只要保持每个赛季200记三分的产量，大约在36岁左右就能实现3000记三分的壮举。

虽然勒布朗·詹姆斯、克莱·汤普森、保罗·乔治和凯尔·洛瑞等球员的三分数据也相当可观，但由于年龄和伤病等原因，他们实现3000记三分的可能性相对较低。

总的来说，突破3000记三分大关是一项了不起的成就，它见证了NBA三分时代的到来。我们期待着 创作挑战赛##头条文章养成计划##NBA#

科尔的三分球命中率是45.4%库里会不会感到威胁

科尔秀三分绝技

当我们再次被提醒史蒂夫·科尔是NBA历史上三分球命中率最高的球员时，我们不禁想到他的球队里有一个人，三分球命中率虽然低于科尔，但同样拥有惊人的三分球技巧。没错，就是库里！

库里的三分球让人叹为观止，但或许他也会担心自己的命中率下降，被教练替换下场。但是，如果教练是科尔的话，库里或许可以放心大胆地投进三分，因为科尔不仅是历史上最出色的三分射手之一，还是勇士队的主教练，他深谙三分球在比赛中的重要性。

不过，如果库里的三分命中率真的下降了，我们或许会看到一个有趣的场景：科尔亲自上场打比赛，向球员们展示自己的三分射手技巧。毕竟，他拥有NBA历史上最高的三分球命中率（45.4%），这一点不容忽视。

当然，这只是一个玩笑。但是，想象一下科尔穿上球衣、戴上头带、双手持球、准备投篮的场景，实在是太有趣了。或许我们可以说，勇士队不仅有库里这位三分球之神，还有科尔这位三分球之王。

无论如何，库里和科尔都是勇士队历史上最为出色的球员之一，他们的三分球技巧和命中率都让人叹为观止。让我们期待库里在未来的比赛中继续展现他的三分神技，并感谢史蒂夫·科尔为我们带来的精彩比赛和回忆。

无氧阈强度在耐力训练中的应用初探

周丹凤

赛艇运动是一项以耐力和力量耐力为主要特点的运动项目，需要最大限度地提高人体的血管系统以及全身肌肉系统机能的能力，而以耐力为主又决定了训练始终是以有氧耐力为基础，以较大量，控制好强度为特点的总体训练设计。现代研究成果表明，用无氧阈强度进行训练能最有效地提高人体的有氧工作能力，特别是耐力性运动项目的成绩。

1、理论依据

无氧阈是指人体代谢从有氧代谢开始向无氧代谢过渡的临界点。即“运动的前一部分，吸氧量与肺通气量的变化呈线性相关递增，但当达到某一临界值时，摄氧量与肺通气量的增加远远大于摄氧量的增加，这一丧失线性相关的临界点称为无氧阈”。另一种解释是:“当低强度负荷时，肌肉组织的能量代谢过程完全是有氧供能的，当负荷强度增加到一

个确定限度时，有氧代谢已经不能满足整个能量代谢的需要，这时血乳酸浓度增加，无氧供能越来越明显。肌肉中存在的高乳酸浓度，阻碍了肌肉做功，降低肌肉收缩能力，导致肌肉较快疲劳，因而这种强度的运动不能持久，这种以乳酸浓度为标志的，由有氧供能向无氧供能过渡的‘转折点’称之为无氧阈”。国际运动医学界通常把运动强度使血乳酸浓度达4毫克分子/升时，定为无氧阈强度。

在有氧能力方面，运动员的有氧能力高低不仅取决于最大摄氧量的高低，也与无氧阈有密切的关系。因为最大摄氧量只反映氧的摄入能力，而无氧阈则能更精确地反映骨骼肌对氧的利用能力。

2、方法与手段

2.1课时间:90分钟

2.2周课次:二周3课次

2.3课跑量: 8- 10km/课

2.4方法:以200m--1000m段落跑为主，让学生尽最大限度地将心率维持在170次/分左右。组间休息以学生心率降到120-130次/分时开始下组练习。

2.5其他:除每周安排的专门课以外，其他课的耐力训练，以中小强度长距离跑或定时跑、变速跑、越野跑为主，同时在腰腹力量训练时，以徒手方式练习，并要求学生在规定时间内以匀速方式进行练习, 不得有前快后慢的现象，力争在训练腰腹力量的同时，溶入耐力训练的意图等等。

无氧阈值不是一成不变的，通过训练可以大幅度提高，经常测定学生的无氧阈值可以保证准确的使用无氧阈强度进行训练。

3、应用效果

2003年8月组建新的赛艇队后，在训练中以“无氧阈”理论为基础，结合各种其他手段，进行尝试应用。经过一年多的训练，大部分学生成绩提高幅度较大，-批学生的3000米跑成绩已超过省专业队运动员进队标准( 湖南省赛艇队进队标准:男轻10'40〞、女轻11'40〞)。

表一：2003年8月入队学生情况

表二：2005年1月入队学生情况

2003年入队的学生，除个别队员有一定的训练基础外，其余大部未接受过训练，2005年入队的学生，除个别未接受过训练外，大多数在原校接受过一定的训练。

从表中看个别学生提高幅度不大，这里有两方面的原因“一是这些学生有训练基础，成绩提高幅度不可能像未接受过训练 的学生那样大的，二是在训练中自觉性较差，吃苦耐劳的精神还有待培养。

4、个人体会

众所周知，业余体校的训练特点是“以学为主、业余训练”，因此，训练时间是相当有限的。而现实社会中学校、家长及学生本人对文化学习的重视程度日益提高，读大学是每一个教师、家长、学生的第一选择，学生参加业余训练也不为学校、教师看好。因此，教练员必须要考虑不因训练而影响学生的文化学习。如何在有限的时间条件下，既不违背少年儿童的训练规律，又能相对快的提高训练成绩，完成上级领导交给的争金夺银任务，是摆在业余体校教练员面前的一个需要解决的问题。

无氧阈运动强度训练，可以使各运动机能达到极限水平，能量代谢和无氧代谢比例减少到最低程度，无氧阈强度训练对于耐力素质的提高有明显的效果。值得广大教练员在训练实践中研究、探讨。

作者单位：汉寿县文旅广播体育局 周丹凤