乒乓球爱好者容易忽视的训练方法徒手挥拍练习—试过的都说好

乒乓球爱好者容易忽视的训练方法徒手挥拍练习—试过的都说好

#头条创作挑战赛#

在乒乓球训练中有一项训练方法往往被爱好者忽视。那就是“徒手挥拍练习”。乒乓球的徒手挥拍练习可以用来快速掌握学习新技术或者纠正错误动作，对初学者和高手都有非常有效。可以使训练者熟悉技术动作要领，为练习者尽快地掌握正确的技术动作提供了一条行之有效的方法。

一般来说，专业乒乓球选手都有教练指导，通常只会用“徒手挥拍练习”找一找感觉和技术要领，接着教练就可以用多球训练去巩固动作，边训练、边指导、边改进。这样“徒手挥拍练习”的效果体现得不太明显。

而对业余乒乓球爱好者来说“徒手挥拍练习”却是学习新技术、纠正错误动作的最有效方法。原因在于业余乒乓球爱好者没有专业教练随时指导纠正错误，也很少有条件进行多球训练。想提高自己的技术水平就必须多花心思在“徒手挥拍练习”上面。

比如要学习一个新的乒乓球技术，如何用“徒手挥拍练习”的方法来提高效率呢

首先要多看一些教学视频和文章，求同存异找到技术动作要领。用“徒手挥拍练习”做这个动作。最好一边看视频里的示范动作，一边自己徒手挥拍跟着练习。体会自己动作与标准动作有什么不同，随时加以改正。

其次照着镜子做“徒手挥拍练习”，通过镜子可以清晰地看到自己练习的动作与脑海中的标准动作差异，从而及时纠正错误动作，确保动作的正确性与稳定性。不过每个人的动作都不可能完全一样，只要自己的动作要领到位、发力顺畅就可以。不一定要完全跟视频标准动作一模一样。

最后可以在球台上做“徒手挥拍练习”。这样的感觉更真实，也更接近实际。感觉熟练一些后，可以过渡到有球练习。比如用发球机供球，或者自抛自练也可以。当然要是有个会供多球的球友就太完美了。

正所谓熟能生巧。别小看“徒手挥拍练习”不是实战。其练习中形成的肌肉记忆却是真实的。可以避免学习新技术时的动作太散，找不到窍门等问题。也能有效地纠正以前的错误动作。关键在于你能花多少精力进行“徒手挥拍练习”。只要能坚持用这个方法来练习，肯定能达到事半功倍的效果。

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本来方硕排名比较低，但是他在最近的两场热身赛中爆发了，尤其是所有后卫都是最好的投射。乔尔杰维奇也开始为他制定一些战术，这表明方硕已经完成了反击。北京时间8月5日，中国男篮获得欧洲拉练最激动人心的胜利，20分击败世界杯强队佛得角队。经过这场精彩的表演，基本上意味着男篮只剩下一个4选1的问题。杜锋的两个小系统将会竞争，其他位置很可能已经尘埃落定。这场打佛得角的比赛很有参考价值。对手是世界杯前32名之一。在此之前，科特

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在这场比赛中，中国男篮在进攻端表现出色，但在防守端出现了明显的问题。特别是在关键时刻，中国男篮球员的心理素质和应对突发事件的能力有待提高。此外，球队在比赛中的传球和配合也需要加强。虽然他们输掉了比赛，但这场比赛对中国男篮意义重大，他们在比赛中表现出顽强的精神。我相信在未来的比赛中，中国男篮会不断进步，为国家和人民争光。特伦蒂诺杯决赛在凌晨举行，赵睿、崔永熙、张镇麟、周鹏和周琦是中国男篮的网友分享。面对身高和技术完全占优的意大利队，中国男篮以61-79输给了球队，除了开场13-4的闷头杀手。

著名冠军教练谈业余运动员如何练级提高马拉松成绩

朱树春，国内著名运动员、冠军教练。 在1986年北京马拉松暨全国马拉松锦标赛以2小时13分15秒的成绩打破男子马拉松全国纪录。同年，夺得1986年香港马拉松男子组冠军（1984年、1985年两届亚军）。同时，朱指导还是唯一一位三次获得伦敦马拉松组委会邀请的中国男子马拉松运动员。目前已退休的朱指导受邀担任青岛中阳马拉松俱乐部主教练，指导的业余运动员已达2小时20分的专业水平。本文即为朱指导真知灼见，干货满满。各位头条好友有什么看法、意见和问题可在评论区留言，集中的问题将请朱指导解答。

近年来，我国的群众马拉松运动的发展突飞猛进，参加人数越来越多，影响越来越大。如何通过日常训练提高比赛成绩，成为广大马拉松运动爱好者迫切关心的问题，下面简要浅谈一下个人的几点看法。

系统科学训练

马拉松运动是田径项目中的超长距离运动，对人体的心理、身体机能都要求极高。想要取得好的运动成绩，一定不要急功近利，要以循序渐进的方法开始你的训练。大多数跑者在长跑半年后才能见到效果，一年之后才能有明显的效果。

怎么样才能做到系统的科学训练，是广大业余选手普遍头疼的问题，因为大多数跑者既要工作，有的还要照顾家庭，留给训练的时间很少。但这项运动的性质决定了成绩的提高，必须多年持之以恒的训练才能获得，这就需要业余选手克服多种困难，如果做不到这一点， “三天打渔，两天晒网”的训练，容易造成伤病，影响正常训练，造成运动创伤的主要原因，一是训练不系统，二是情绪化的训练。

本人建议如果条件允许，最好能一天一练，至少每周保持三天以上的训练。它不光关系到比赛水平的发挥，也涉及到比赛中的身体安全。同时建议尽量在户外跑步，减少在跑步机上的训练。两者差别是较大的，毕竟比赛不是在跑步机上比。

重视有氧耐力

我们这里所指的有氧耐力训练是长距离的耐力跑，距离在20公里以上的匀速跑。马拉松运动，有氧耐力训练是基础，这是大家公认的。无论是专业和业余选手，都把有氧耐力训练放在计划中首要的位置。它就像一座高楼，想要稳定耸立最重要的就是地基。特别是许多初练马拉松的爱好者，一定要打好基础，重视有氧耐力训练。切勿一开始训练就追求高配速和间歇训练，这样极易造成对身体的伤害，且不利于长远的发展。

有氧耐力跑的配速和跑量多少是许多业余选手普遍关心的两个问题。没有统一的标准，初练者和有一定基础的运动员两者差别很大。在这里提几点建议，供参考。

1、训练配速：

（1）自我感觉： 依据自己的体感，呼吸平稳，能够轻松的说话，摆臂自然放松，脚步轻盈有力。

（2）心率监控：每分钟130到150之间。有条件的跑者可以佩戴心率带。

（3）根据乳酸阈值来确定你的配速，这是目前较为科学的方法。大量研究和实例表明，乳酸阈强度是发展有氧耐力的最佳强度，以乳酸阈进行大量有氧训练是提高成绩的最佳手段。当前专业队都具备监测条件，大部分业余选手还不具备。

2、训练量：

关于马拉松运动员训练量大小问题，众说纷纭，没有统一的标准。本人认为要根据个人的年龄、训练年限、水平的高低来制定。另外，不能单纯用训练量的大小来衡量训练效果，这里面还有一个训练的质量问题，也就是快和慢的问题。例如：同样是一周训练总量100公里，快跑和慢跑的比例是多少，这个差别是很大的。

专业选手在训练周期，月跑量大的超过1000公里，600至800公里是正常的训练量，而我们大多数业余选手不可能达到这个跑量。月跑量在400至500公里就是很大量了。

精进在于速度

加强速度训练，提高5000米、10000米的水平。大多数业余选手认为马拉松训练就是里程的积累，当然这很重要，但如果你想让你的马拉松水平不断得到提高，你就需要加强速度训练了。一味的长期采用一个节奏的长距离跑，容易形成慢的“动力定型 ”。达到一定水平后，往往成绩会到一个瓶颈期，吃了很多苦，流了很多汗，成绩就是得不到提高和突破。

我国在培养马拉松运动员方面，从上世纪80年代开始就非常重视马拉松运动员的速度训练。在报名参赛时，就有速度要求，根据当时的实际情况，开始就将参加马拉松比赛的运动员的5000米标准定为14分50秒，10000米定为31分30秒。达不到这个标准不得参加马拉松比赛。纵观当今，我国一些顶尖选手，绝大部分都是速度型选手。像董国建、彭建华、多布杰5000米和10000米的水平在国内都是一流的。

建议初练者从中长跑练起，特别是20岁以下的年轻选手，从1500米️3000米️5000米️10000米的训练开始，把5000米和10000米成绩练到一定水平，再跑马拉松。本人认为这个问题解决不好，将阻碍马拉松水平的提高。同时建议在你的周训练计划中纳入间歇跑和法特莱克跑。

强大心理素质

跑马拉松要求运动员具有顽强的毅力和刻苦耐劳的精神，没有坚韧不拔的意志品质是达不到高水平的，这也是马拉松运动受到特别欢迎和赞赏的重要原因。

马拉松运动既要练身体，内心的锻炼也不可少。大多数业余选手忽略了心理的意志训练，实验研究表明，运动员通过系统的心理训练，能够影响植物性神经系统的功能，使其得到改善，进而提高运动员的训练效果，使运动员在比赛中稳定甚至超水平发挥。

马拉松运动员的心理训练应包括：加强意志品质的训练，让运动员了解自己的能力，克服赛前的过度紧张，增强自信心。建议提前了解比赛当天的情况，（气候、风向、赛道等）在平时的训练中有针对性的加大难度，增加上下坡的训练，延长终点冲刺的距离等方法，有意选择天热，雨天和冷天等恶劣气候下的训练。通过赛前测试跑检查运动员的配速，战术运用等。

在日常训练中严格要求自己。保质保量完成训练计划。那么，久而久之，自身的自觉性和意志品质就会得到加强，有了良好的心理状态，关键时刻才能咬得住、顶得上，才能取得优异的成绩。