如何更快地跑步了解跑步的心率区，最大摄氧量和乳酸阈值

如何更快地跑步了解跑步的心率区，最大摄氧量和乳酸阈值

想跑得更快吗 运行可穿戴设备可以帮助您做到这一点

假设今年对您来说开门红，而且您甚至已经通过针对初学者的例行锻炼来实现最佳体重锻炼，就身体健康。您还遵循了我们的5种简单策略指南，让懒惰的人变得健康，快步走然后慢跑，这样您的身体就可以更轻松地适应新的有氧运动水平。现在您已经足够舒适了，该开始着手研究如何更快地运行了。

为了做到这一点，您需要做一些事情。首先，查看最佳跑步鞋指南并选择其中一个。然后，您将需要一块跑步手表；没有健身追踪器，而是一个完全成熟的跑步表，那些措施先进的运行指标，如极地华帝V。如果要精确测量心率，则可能需要做的最后一件事是心率监测器。您也可以疯了，也可以穿一些短裤和袜子，但这是可选的。

掌握了必要的硬件之后，就该深入研究运行理论了。不过，不要太惊慌。这不是火箭科学。我们将不得不猜测一些事情：要获得最准确的VO2最大值读数或知道您的确切乳酸盐阈值，您需要在运行的实验室中进行测试。假设您无权使用其中的一项，我们将使用跑步手表和其他可穿戴跑步设备中的可用数据。

事不宜迟，让我们找出如何使您运行得更快。

什么是跑步心率区，它们如何工作

在正确的心率区进行锻炼可以帮助您更快地达到健身目标

您的肌肉越努力，有效工作所需的氧气就越多。为肌肉提供氧气，您需要呼吸，这并不奇怪。正确呼吸是跑步者必须掌握的基本技能之一，以提高能量效率。

您的最大心率是多少 最简单的计算方法是从220减去您的年龄。这样可以粗略估算出您的最大心率。这只是一个粗略的估计，因为这种方法并没有考虑到某些关键细节，例如您的健康水平。埃利德·基普乔（Eliud Kipchoge）今年35岁，但没有多少35岁的孩子能参加2小时以下的马拉松比赛。公平地说，没有人可以。

一旦设置了最大心律，跑步心率表一旦设置了心律，就可以将其忘却，因为您从来都不希望在该数字附近的任何地方进行任何锻炼。根据您的目标，无论是减肥还是增强耐力，您都必须通过将心率保持在正确的区域来进行锻炼。

•在50％到60％之间，您有一个热身区，顾名思义，在该区进行运动对心脏健康的影响较小。您应该能够在此区域中运行很长时间，这对于恢复运行也非常有用。

•在60-70％之间，您有脂肪燃烧区，在这里也有个名字：在该区域进行锻炼将通过改善代谢系统来鼓励身体燃烧更多的脂肪。这仍然是一个低影响区。

•在70-80％之间，您将处于低氧或耐力区。此心率区非常适合中长距离跑步，并且可以帮助您的身体提高耐力水平并增加有氧运动能力。

•在80-90％之间，您有厌氧或阈值区。此心率区是高影响区，仅在中短距离跑步时才可维持，特别是如果您是经验不足的跑步者。在此区域跑步可以进一步提高耐力水平。

•在90-100％之间，您拥有最大或最大努力量VO2。如果您不是短跑选手，则不会经常在此区域跑步，尤其是在训练期间。在更长的比赛结束时，您可能最终将心率提高了这么多，就在终点线之前，因为您试图挤出剩余的精力。要非常小心，不要试图维持太长时间。

什么是VO2 MAX 如何改善

间隔训练可以帮助您提高VO2最大水平

在最近一段时间，VO2 max成为测量一般心脏有氧运动水平的最普遍接受的方法之一，许多健身可穿戴设备也可以为您提供估算值，因此您无需自己进行锻炼。Garmin手表在运动时会测量最大VO2，而Polar手表则可以进行“体能测试”，该测试可在您躺下并保持几分钟后进行测量。

VO2 max是“最大摄氧量”的简称，它越高越好。最高VO2水平表明您的身体可以向肌肉输送大量氧气，这意味着您的肌肉以后会疲惫。

随着年龄的增长，VO2最大水平的变化（主要是下降）主要取决于您的生物学参数。另一方面，可以通过进行有针对性的锻炼和间歇性锻炼来改善最大摄氧量。

要执行VO2最大间隔训练，请在热身慢跑10-15分钟后，非常用力地跑步30-60秒，然后再慢下来再慢30-60秒。根据您的健身水平重复10-20次。经常但并非在每节课上都这样做会逐渐提高您的VO2最大水平。

乳酸阈值是什么 它有什么帮助

改善乳酸阈值水平可以帮助您保持更高的步伐更长

乳酸阈值是强度，或者更像是步伐，在此之后，您的肌肉开始以高于身体所能摆脱的速度积累乳酸。乳酸是肌肉在没有足够氧气的情况下释放的化学物质。知道您的乳酸极限阈值速度对于长距离跑步者来说至关重要，因为这是他们可以长时间维持而不会使肌肉过度疲劳的速度。

估算乳酸阈值速度的最简单但不一定是最便宜的方法是使用高端Garmin手表（例如Garmin Fenix 6 Pro或Garmin Forerunner 945和Garmin心率监测器）进行乳酸阈值测试，例如Garmin HRM-Run或Garmin HRM-Tri。

要执行此测试，您必须从运动配置文件中选择“跑步”，然后进入“训练”（长按中间按钮），然后进入“乳酸阈值”（引导测试）。测试持续20-30分钟，在热身10-15之后，您必须在每个心率区中运行3-4分钟，从最低的心率区一直到最大的心率区。如果听起来很累，那么让我向你保证。

还有其他测量乳酸阈值水平的方法，但它们涉及更具侵入性的方法，例如采集血液样本并将其送至实验室，这并不是很多人想要做的。

可以通过进行间隔训练来提高乳酸阈值水平，非常类似于VO2 max。这里的关键是要像山坡跑步一样，以更长的高强度间隔运行3-4分钟，并缩短冷却时间。根据您的健身水平，每次重复8-12次。

武术大师扬言3招秒杀泰森遭业余选手KO，拳击冠军骗子越来越多

近日，一名不知天高地厚的年轻人在网络上沦为了武术圈的笑柄，原因是他在直播平台中宣称自己能在3招之内秒杀泰森，结果当他与一名叫做“太古雷龙”的业余爱好者私下切磋过程中，被对方几下就打翻在地，最后不得不躺地求饶，口中直呼“满意”，看到这一幕后，武术搏击圈的业内人士纷纷给出点评，对这种想借机蹭热度想红的无耻之人予以抨击，其中中国拳击马海就道出了自己的看法。

马海愤怒地表示：“当某人打出了第一拳，本以为是让武术的骗子们曝光，不想傻子骗子越打越多，约架也越来越出奇，有上擂台的，有在废楼里的，有在马路上的！武术习练者知道自己不能打，却总打着强身健体，保家卫国的大义名号招摇撞骗，难道一般格斗不能强身健体 您这三脚猫功夫保家卫国 真有这想法为何不去参军入伍尽义务呢 那才是参加为国的正经途径，嘴上喊得响当当，真有事，我保证你们就是第一批跑的！”

马海还曝光了搏击和健身行业的乱象，他指出：“还有一批上不了台面的半吊子格斗选手，打了几次表演赛，摸清自己的发展空间，转俱乐部当教练，发现打这种武术练习者能迅速走红，就开始不遗余力大展拳脚，如果你训练这么卖力，也许也不至于这么不堪。”

最后，马海对这群扰乱武术搏击秩序的乌合之众再次进行痛批：“然后现在我们看到那些看了几必电影叶问，李小龙的影迷热血澎湃打两次木人桩就变成某某传人了！搏击爱好者抓住揍人出名的机遇，转身搏击高手！试想这些人如果不练搏击也不是什么好鸟！不是老人变坏了，是坏人变老了！当你们的父母看见你们这样，不知道会怎么想！”

打拳只是他们的第二职业！你打游戏也打不过人家

这世上有数不胜数的职业拳手，但不是所有拳手都是以比赛为主要职业，相比于纯粹靠比赛吃饭和养活家庭的拳手而言，同样存在着 UFC蝇量级冠军金腰带后，至今都没有一个人能在蝇量级打破他的神话，固若金汤的统治力也让他打破了“蜘蛛”安德森·席尔瓦多年来所创造的UFC冠军最高卫冕记录，七年内连续11次成功卫冕UFC蝇量级冠军头衔。

但是，就是在UFC这么牛逼的一个人物，在他职业生涯的最开始5年里，除了训练参加比赛外，他平时还要在一家再生纸制造厂中做搬运工，也就是我们常说的“搬砖的”。据约翰逊回忆，在工厂上班时6点半就得起床，7点上班，到下午5点下班后就会去拳馆跟着队友训练两个小时，到了要比赛就会提前给领导请假，就算是进入了UFC，约翰逊的日子也没有什么改变，直到在2012年UFC152成为了UFC世界冠军后，约翰逊才辞去了工人的工作，正式成为一名全职的MMA拳手，作为一名冠军去比赛。

当然了，尽管成为了史上最强大的UFC冠军之一，但也因自我营销能力欠佳，加上比赛表现力没有其它量级冠军受欢迎导致自身票房号召力不高，大力鼠的比赛也被长期冠以“票房毒药”的名声，UFC的蝇量级也被拳迷戏称为“鼠量级”。很难在UFC签下赚大钱合同的约翰逊在业余时间又另辟途径，成为了一名“吃鸡”绝地求生职业游戏玩家。

大吉大利，今晚吃鸡！约翰逊就属于那种你打也打不过，玩也玩不过的人。

“杂草”木村翔

在没有击败邹市明之前，木村翔在日本只是个靠兼职当送酒工才能勉强维持生活与训练的屌丝拳击手，在当时已经是WBO洲际拳王、WBO官方排名第八的木村翔来说，他穷得甚至没钱更换一套好的训练装备，住在八平方米的出租屋内，白天送酒，晚上训练。在战胜邹市明成为新一代WBO蝇量级世界拳王后，由于没有专门的公司包装自己，其拳馆也无力承办WBO世界拳王卫冕战，最终由WBO官方指定了强制卫冕，最终木村翔不负众望KO对手五十岚俊幸，首次卫冕，拿到拳王奖金的木村翔终于给自己换上了一套新的训练装备，也大方地给自己奖励了一辆电瓶车，但即使成为了世界拳王，木村翔的经济状况仍然没有一步登天，所以他还得继续从前的生活，白天送酒，晚上训练，只不过这个名不经传的送酒工身上又多了一重身份—世界拳王。

在谈到与邹市明的再战请求时，木村翔这样说道：

“邹市明作为专业选手，拥有地位、名誉、金钱。而当时我什么都没有。但这就是比赛，是比赛就会有输赢。如果邹市明希望跟我比试的话，当然可以再打一场，毕竟他是给了我机会的人。”。

陈多利

在早期的欧洲赛场上，时常会出现一个身披五星红旗的华人拳手征战荷兰与欧洲各大世界级大赛，这是一个鲜为人知的中国人，他叫陈多利。

陈多利常年居住和生活在格斗王国荷兰，主业是荷兰的一家银行职员，在格斗盛行的荷兰，陈多利下班后和休假期间也会进行训练，在荷兰常年接受纯正荷兰风格踢拳训练的陈多利的技术、打法和硬度上也与欧洲选手毫无差异，每当有了新比赛的时候陈多利就会提前请假比赛，没有比赛时继续上班和训练！陈多利身在荷兰也时常不忘自己的华人身份，每次出去比赛都会带上五星红旗代表中国出战，会一口流利英语的陈多利每次接受欧洲格斗媒体采访时都会强调自己的中国拳手身份。

相比于在中国的不出名，但是在荷兰和欧洲，陈多利常年在欧洲各国往返征战早已有了一定名气，从最早的It’s Showtime大赛到俄罗斯ACB、W-5等世界大赛，都有华人拳手陈多利的身影。直到2015年参加昆仑决对阵南非名将胡斯特·格鲁沙后才被中国拳迷所熟知，在之后也陆续参加了昆仑决美国站以及武林风海外站的比赛，在2016年ACB KB荷兰霍夫多普站的比赛中更是无争议击败了白俄罗斯10次世界冠军获得者、著名的世界级名将尤里·君士坦丁（Yuri Bessmertny）。

恩里克·科尔

恩里克·科尔因为在2014年K-1 WORLD MAX总决赛上与两届K-1王者播求·班柴明大战三回合，最终播求弃权而成为了2014年K-1 WORLD MAX世界冠军，在之前还默默无闻的恩里克·科尔一下子成为了全世界关注的焦点。

然而，科尔在德国的本职工作却是一名防爆警察，没错，对于科尔来讲，打拳只是爱好和副业，相比于比赛的出场费收入，科尔更加看好警察局给他的稳定收入。自从拿到K-1 WORLD MAX世界冠军后，科尔也成为了德国搏击界第一人，尽管很大程度上科尔在K-1 MAX冠军前辈们的行列中属于水平最弱的那一个，但这并不妨碍如今各大格斗赛事对他的青睐，顶着K-1 MAX冠军头衔的科尔比赛频率一下子比之前大大提高，“副业”时间甚至超过了主业的工作时间。

最近的恩里克·科尔更是请了个长假，在武林风年终盛典与复出的泰拳传奇“电脑斗士”雅桑克莱大战了三个回合，点数惜败，但科尔可圈可点的表现虽败犹荣。

大和哲也

被誉为日本泰拳界大人物的大和哲也原名岩下哲也，在加入大和踢拳道场后改名为大和哲也，空手道出身的他直到18岁才在RISE赛事开始自己的第一场职业比赛，大和哲也在自己的人生首秀中就以一回合低扫KO对手的惊艳表现吸引了日本踢拳联盟（NJKF）的注意。

在之后的五年里，大和哲也展现出了极高的格斗天赋，分别拿下NJKF全日本踢拳联盟轻量级王者、WMC轻量级洲际泰拳冠军以及WBC日本轻量级泰拳冠军，尽管拿下了可观的成绩，但比赛的微薄收入完全不够大和哲也的日常生活，大和哲也在没有比赛的时候依然会选择打工。大和哲也很长一段时间都是以当个砌墙装修工人来养家糊口。

直到2010年，大和哲也参加了K-1 WORLD MAX -63KG日本锦标赛，在16名日本最强拳手的激烈角逐中，大和哲也走到了最后，决赛中更是击败了当时的超新星拳手久保优太拿下了2010年K-1 WORLD MAX初代63KG日本王者宝座，大和哲也至此在与本国选手的交战中全部取胜，梦想实现了的大和哲也辞掉了砌墙装修的工作，开始正式转变成了一名靠比赛吃饭的职业拳手。

成为一名职业拳手后的大和哲也同样实力惊人，先是TKO泰拳王赛格东夺下WBC超轻量级世界泰拳冠军，之后更是远赴美国以纯泰规则一回合肘击KO美国泰拳名将凯文罗斯，斩获LION FIGHT轻量级世界冠军头衔。在参加昆仑决初代65KG世界冠军赛遗憾点负给播求弟子帕奇特浓后，大和哲也重返日本新K-1，并连续KO日本“魔裟斗二世”HIROYA以及Krush -65KG现役王者中泽纯，迅速拿到了K-1 WGP超轻量级冠军挑战权。

3月21日，大和哲也将在日本琦玉超级竞技场挑战K-1 WGP超轻量级（-65KG）现役王者野杁正明。这也是两人的二番战，在一番战中是野杁正明挑战大和哲也的WBC洲际超轻量级冠军头衔，比赛中双方互有击倒，当时的结果是大和哲也五回合判定战胜挑战者野杁正明，成功卫冕。

久保犹太

不同于其他通过打工补助自己训练比赛的拳手，久保优太可是个正儿八经的白领上班族，朝九晚五的工作让他收入稳定，而他也会利用工作之外的时间进行训练和比赛，久保优太从职场上班族到风投评估人，金融领域的股市专家，他的工作可以说完全可以让自己生活优渥，但即使只是业余时间才有时间训练，依然掩盖不了久保优太实在太过强大的格斗天赋。

与其他天才型拳手一样，绰号“微笑狙击手”的久保优太同样也有着辉煌的职业成就，早在2007年，刚刚年满20岁的久保优太就获得了NJKF全日本踢拳联盟羽量级王者，同年又战胜泰国帕通拳馆选手猜差那赢得了WPMO世界超羽量级冠军，在2010年冲击K-1 WORLD MAX 2010 -63KG日本王者锦标赛决赛输给大和哲也惨遭失利后，2011年卷土重来的久保优太在同样高手如云的K-1 WORL.D MAX 2011 -63KG日本王者锦标赛上连续战胜才贺纪左卫门、野杁正明、卜部功也成为了2011年的K-1 WORLD MAX -63KG日本王者，达到了自己职业成绩的一个新起点。被他击败的卜部功也和野杁正明，一个是如今的K-1 WGP -60KG双冠王，一个是如今K-1 WGP -65KG现役冠军。

夺下K-1日本王座之后的久保优太的竞技状态在当时更是无人可匹敌，2012年的久保优太击败法国名将查尔斯·法兰克斯夺下ISKA世界超次中量级冠军后，到了2013年更是来了一次大爆发，先是参加KRUSH GP -67KG锦标赛，在决赛中战胜法国名将阿卜杜拉赫·艾兹比成功拿下当时日本最强本土赛事KRUSH的67KG冠军头衔。

2013年，GLORY在东京站首次举办了GLORY世界羽量级（-65KG）冠军锦标赛，久保优太作为本土选手连续战胜韩国名将任志斌与加拿大名将加布里埃尔·瓦尔加，决赛再次击败老对手野杁正明，夺得了首条GLORY羽量级世界冠军金腰带，久保优太也是日本人历史上唯一一位GLORY世界冠军获得者。

直到2014年久保优太参加日本新K-1 WORLD GP -65KG世界冠军赛被考·菲尔泰克斯吊打KO后才痛下决心，为了一心训练的久保优太在已经不算年轻的27岁时选择了辞职，正式成为一名职业拳手。尽管刚成为全职的职业拳手，久保优太的比赛也不算顺利，输多输少让久保优太心力交瘁，最后决定升级作战的久保优太来到了67KG，并在2017年一举夺下了K-1 WORLD GP次中量级（-67KG）初代冠军，在30岁高龄再次迎来了自己职业生涯的最高峰！自此，久保优太也成为了历史上第四位K-1与GLORY的双料世界冠军。

在3月21号，久保优太作为K-1 WGP的现役次中量级冠军，将会在琦玉超级竞技场迎来自己的第一场K-1冠军卫冕战，挑战者则是曾经战胜过GOH世界羽量级冠军、世界羽量级排名第二邱建良与昆仑决初代65KG世界冠军位宁辉的亚美尼亚猛将“机关枪”麦克赛尔·科隆达恩。

“小战警”斯特普·米欧西奇

如果说，谁是当今这个地球上75亿人中的最强男人，UFC现役重量级世界冠军“强力型战斗队”斯特普·米欧西奇绝对是当之无愧！

就在刚结束不久的UFC 220头条主赛上更是五回合完胜了重量级头号挑战者弗朗西斯科·纳干诺再一次为自己的强权实力正名，同时也是UFC重量级冠军历史上卫冕次数最多的重量级冠军的他，其主业竟然是一名专职救火的美国消防员。

在和平年代的今天，作为消防员的米欧西奇不仅要时时刻刻准备出警救火，闲暇之余还要顾好八角笼里的绝对统治力，尽管他当UFC重量级冠军的工资要远远高于消防员的基本工资，但他更为这份在危难关头为救人于生命的工作感到骄傲和自豪。

作为UFC无可争议的重量级世界冠军，米欧西奇将会在不久的UFC 221迎来另一个量级的强势挑战者—UFC轻重量级现役冠军，“DC”丹尼尔·科米尔。

我作为这个地球上最能打的男人，哥不差钱，哥只是想做点善事，做点有益于人民的事情。

跑量太大，对心脏其实并没有好处

跑步不仅对你的心脏健康是有益的，还能让动脉硬化延迟，从而减少心脏相关疾病的发生。

但前提是，不要跑得太多。

撰文/橙橙

编辑/小叶

出品/马孔多跑步研究室

我们知道跑步对心脏健康是有益的，但是你可能不知道，耐力运动员的心脏要比普通人大。

当然，这是一种长期有氧训练后带来的适应性结果，并非不健康。

而最新发表在JAMA Cardiology上的研究显示：耐力运动员不仅心脏要比普通人大，而且主动脉也比普通人要大。这是一项新的发现。

目前这种长期锻炼适应后的结果是否对人体有益，还是未知数。

之前也有研究关注长期有氧运动对主动脉的影响，研究者们发现有氧运动似乎并不会让主动脉增大，但是参与研究的对象都是25岁以下的年轻运动员，所以这个研究结果并不是很严谨。

美国麻省总医院（Massachusetts General Hospital ）心血管功能项目的医学博士Aaron L. Baggish和他的同事最近发现：相比非运动人群，上了年纪的耐力运动员拥有更大的主动脉。

他们在2018年跟踪调查442位年龄在50-75岁之间的耐力跑者之后发现，这些跑者的主动脉要比临床正常的上限还要大20%-25%。

对普通人来说，主动脉过大则会出现血管破裂等风险，严重时致死率高达50%。那么对于耐力运动员来说，增大的主动脉会不会有同样的风险 还是像心脏扩大那样是因为长期锻炼带来的适应性结果

为了能够搞清楚这个问题，Baggish博士和他的同事们还在继续研究。

他们仍在跟踪调查前述442位上了年纪的跑者，定期给他们做超声波检查，看看会有什么发现。

“目前这项研究进行到一半。如果我们最后发现增大的主动脉也是良性适应的话，那么医生针对这类病人时可以减少不必要的测试和手术。”Baggish博士说，“如果我们发现增大的主动脉并非良性适应，而是会产生健康风险，那么针对这类病人，有必要做进一步的检查。”

虽然目前还并不知道长期有氧运动带来的主动脉增大是否是良性适应，但本月初发表在《美国心脏病协会杂志（Journal of the American College of Cardiology）》上的一项研究显示：跑者动脉中的血小板更稳定，也就是不容易被破坏从而阻碍血液流通，导致心脏病发作。

这项研究的标题是：《Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening》。直译过来的意思是：为首马进行训练可以逆转随年龄增长而导致的主动脉僵硬。

研究者找到138位初跑者，这些初跑者的心脏都非常健康，平均年龄31岁，51%为女性，按照一个16周（4个月）的训练计划准备人生首马——伦敦马拉松。

在开始训练前2个月，研究者测量他们的血压，主动脉僵硬程度，血管弹性。

然后这些跑者接受训练，平均每周跑3次，跑量在10-21公里不等。由于是针对初跑者的训练计划，所以训练量比较低，最多跑量的一周为48公里。

他们经过训练后完成伦敦马拉松的平均成绩是4小时30分（男性），5小时24分（女性），都要比总体平均完赛时间慢30分钟。不过并不是所有人都完成了挑战，其中有52人因为受伤等原因而没能完赛或者参加比赛。

在他们跑完首马之后两周，再进行一次测量，对比之后发现以下4点：

1. 经过16周训练之后，他们的体重、体脂率、静心心率都下降了，而最大摄氧量则提高了。这点相信很多跑者都深有体会。

2. 准备第一次马拉松的跑步训练有助于减少主动脉僵硬，血管弹性平均增加16%；降低患高血压，平均降低3-4 mmHg；降低中风概率，平均降低10%。这些都可以降低心脏疾病发生的概率。

3. 这些好处在那些年龄更大（高于37岁）、速度更慢的跑者身上受益 客户端查看）