想跑半马，先看看你能不能做到这6点

想跑半马，先看看你能不能做到这6点

，我是张展晖教练，有14年运动健康的经验。

也是畅销书《掌控》《跑步治愈》的作者。

同时是樊登老师、何帆、徐小平、张静初等明星企业家的私人运动教练。

在我们的跑步训练体系中，半程马拉松是一个非常重要的里程碑事件。

为什么这么说呢

因为能跑完半程马拉松的21公里，意味着你的身体机能十分健康。

有了这个身体基础，就能从容应对工作和生活中的各项挑战。

我们不一定非要参赛跑半马，但人人都需要能从容跑完21公里的好身体。

如果你也想参加半马比赛，应该注意哪些事项呢

我为你准备了这份半马参赛指南，帮你顺利完成比赛。

01、身体预判

半程马拉松21公里，看起来是很多人一辈子也无法完成的宏大目标。

实际上，我们可以把它拆解成12个小目标，让你收获能顺利跑完半马的好身体。

在跑姿正确的前提下，如果你已经顺利完成了这些小目标，那么你的身体状态完全可以轻松跑下半马。

如果你离这些小目标还有一段距离，那么建议你再通过一段时间的训练让身体做好准备。

如果你看到这篇文章时还是完全0基础的新手跑者，那么你大概需要半年的时间进行系统练习。

千万不要盲目参赛、咬牙硬撑，这样会让你跑得极其痛苦。

而且受伤和出现意外风险的概率也会大大提升。

02、比赛之前

很多人认为比赛前要加强训练， 甚至要先跑两个21公里，才能跑半程马拉松。

这是一个非常大的误区。

实际上，比赛前最重要的就是休息，让身体缓解高强度训练积累的压力。

我之前带一位四十岁左右学员跑步，他赛前最长只跑过7公里，但是也顺利完成了半马21公里的比赛。

并且跑完第二天还能轻松回归到工作，进行了一场万人演讲。

03、饮食

整个训练阶段，我们都建议采用211饮食法：

2拳蔬菜、1拳蛋白质类食物、1拳主食。

主食建议选择燕麦这类低GI的食物，这样可以缓慢释放糖分，让身体可以持续输出能量.

再配合高蛋白的食物保持和提升肌肉状态，就能跑得更轻松、更持久。

快速吸收的糖分不利于跑步，比如果汁或者含糖饮料。

速溶的燕麦里糖分更多、膳食纤维少，效果也不好。

比赛前，我们依然是采用和平时一致的211饮食，不要差别太大。

否则反而会让身体不适，影响完赛。

赛前我们可以参考，日本目前最优秀的的马拉松跑者大迫杰的方法。

他在比赛前一天会多吃一点碳水化合物，其他的不必特别准备；

跑前4-5个小时会吃一点蜂蜜蛋糕、香蕉等轻食。

多吃也要注意量，不要吃太多。

之前有朋友听说跑前一天多吃碳水，结果吃多了肚子不舒服，越跑越难受。

这点请你务必注意。

04、比赛阶段

重新定义一半的距离：大多数新手跑者都会用距离来区分比赛阶段。

半程马拉松21公里，那跑完12公里就是完成一半了。

看起来很合理，但是你跑过这个中点后会发现越来越难熬，脑子里都是“怎么才到这儿”。

对整体比赛进行更合理的区分十分必要，这涉及我们对体力的分配.

如果以12公里作为终点，那么前面消耗的体力往往会比较多，后面越跑越难受，心态容易崩掉。

我建议你把第16公里作为半程马拉松的终点。

让前16公里的心率都保持在马拉松心率跑区间，作为一个高强度的热身，后面5公里才是比赛正式开始。

这样去规划体力，你会发现跑完16公里身体还有很多能量，可以略微加速跑得更快.

从这时开始不断超越其他参赛的跑者，你会越来越有信心，倍感轻松地冲过终点。

所以请记住你的半马策略：前16公里马拉松心率跑+后5公里正式比赛。

05、心态

完成半马的总时间大概在2小时10分钟到2小时30分钟，这是对心理的一次考验，保持心态非常重要。

首先是我们一定要注意开始别跑太快，做足热身，保持轻松跑的心率区间。

跑时更需要关注的是当下的状态，并不是终点的距离。

当下的状态要远比剩下的距离更加重要。

跑时你也可以问自己，觉得快乐吗

当你发现压力很大，没有快乐感，那就边跑边放松身体，专注找回轻松和轻快的感受。

06、补水

小口喝水：马拉松比赛中会有补给点，提供水和运动饮料，这两种都可以喝。

但一定要注意小口慢慢喝，不要着急喝一大口。

尤其要注意别喝碳酸饮料，会导致胃胀不舒服，影响完赛。

补充盐分：在出汗时，你会流失钠等加速吸收水分和延缓疲劳的电解质。

天气越热，人出汗越多。

所以长时间跑步请注意补充电解质，尤其是钠。

注册营养师劳伦·安托努奇建议，在每升水中加入750毫克的钠元素。

如果你去查看运动饮料和能量胶的标签，会发现多数产品的钠含量达不到这个水平。

因此你可能需要根据酌情通过吃电解质片和盐丸，进行额外的补充。

调整节奏：另外给你一个小建议，就是把进出补给点当成调整节奏和休息的地方。

进入补给点拿水时你一定会减速，后面不要着急立即回到之前的节奏和速度。

给自己一点时间来调整，这样对你的心态和发挥更有好处。

其他注意事项

女性跑者除了鞋子之外，还要特别关注一下运动内衣，确保能为胸部提供专业保护。

运动内衣一般可以分为低、中、高三种支撑强度，半程马拉松需要选择中高支撑强度。

你可以到专业运动品牌的线下门店或者网店找找具体产品，根据自己的情况对应选择。

最后就期待你们完成自己的人生第一个半马打卡啦～

这一期的分享就到这里。

如果你也想开始系统科学轻松的跑步训练，欢迎加入我的轻松跑训练营。

我希望咱们都能告别痛苦，掌握一些科学的运动健康知识，不要再虐待自己。

不管你是刚刚开始跑步，不知道怎么更科学地制定自己的训练方案；

还是已经跑了一段时间，准备进一步提升自己，都可以加入我的轻松跑步，无论相隔多远都能一起跑起来。

如果你感兴趣，欢迎您关注@张展晖，发信息向我提问。

我们有方法，有温度，让跑步很轻松，不受伤，更专业，更轻松，更快乐。

意甲公布联赛第3536轮赛程罗马尤文比赛因欧联杯被推迟

近日，意甲官方公布了联赛第35轮和36轮的比赛日程安排。具体

第35轮

拉齐奥VS莱切，北京时间5月13日凌晨2:45开赛；

萨勒尼塔纳VS亚特兰大，北京时间5月13日晚21:00开赛；

斯佩齐亚VSAC米兰，北京时间5月14日凌晨0:00开赛；

国际米兰VS萨索洛，北京时间5月14日晚2:45开赛；

维罗纳VS都灵，北京时间5月14日下午18:30开赛；

佛罗伦萨VS乌迪内斯，北京时间5月14日晚21:00开赛；

蒙扎VS那不勒斯，北京时间5月14日晚21:00开赛；

博洛尼亚VS罗马，北京时间5月15日凌晨0:00开赛；

尤文图斯VS克雷莫纳，北京时间5月15日凌晨2:45开赛；

桑普多利亚VS恩波利，北京时间5月16日凌晨2:45开赛；

第36轮

萨索洛VS蒙扎，北京时间5月20日凌晨2:45开赛；

克雷莫纳VS博洛尼亚，北京时间5月20日晚21:00开赛；

亚特兰大VS维罗纳，北京时间5月21日凌晨0:00开赛；

AC米兰VS桑普多利亚，北京时间5月21日凌晨2:45开赛；

莱切VS斯佩齐亚，北京时间5月21日下午18:30开赛；

都灵VS佛罗伦萨，北京时间5月21日晚21:00开赛；

那不勒斯VS国际米兰，北京时间5月22日凌晨0:00开赛；

乌迪内斯VS拉齐奥，北京时间5月22日凌晨2:45开赛；

罗马VS萨勒尼塔纳，北京时间5月23日凌晨0:30开赛（原定于北京时间5月21日晚21:00开赛）；

恩波利VS尤文图斯，北京时间5月23日凌晨2:45开赛（原定于北京时间5月21日晚21:00开赛）。

（Jaden）

意甲大结局那不勒斯夺冠拉齐奥亚军罗马踢欧联尤文获欧战资格

北京时间6月5日凌晨，2022-23赛季意甲联赛第38轮收官之战全部结束。本轮之前，前四球队已经全部确定，末轮比赛罗马2-1绝杀斯佩齐亚，排名联赛第六名，获得了欧联杯资格；尤文图斯1-0击败乌迪内斯，排名第七，将参加欧协杯资格赛。

在末轮之前，意甲的前四名（欧冠参赛队）已经确定。那不勒斯提前夺冠，拉齐奥在末轮2-0战胜恩波利，获得了联赛亚军；国际米兰战胜都灵，获得季军；AC米兰3-1击败维罗纳，获得第四名，以上四队将代表意甲参加下赛季欧冠。

亚特兰大在末轮5-2大胜蒙扎，获得了联赛第五名，他们和身后的罗马一同参加下赛季的欧联杯。尤文图斯在末轮取胜后排名第七，获得一个欧战名额，将参加欧协杯资格赛。

榜尾方面，老牌强队桑普多利亚早早确定垫底降级，克雷莫纳排名倒数第二。维罗纳和斯佩齐亚都积31分，两队同分将进行保级附加赛，负者降级。

那不勒斯的中锋奥斯梅恩本赛季打进26球，获得了联赛金靴。国米的劳塔罗打进21球，获得金靴，排名射手榜第三的是萨勒尼塔纳的迪亚，这位黑马射手打进了16球。那不勒斯的克瓦拉茨赫利亚以10次助攻成为意甲助攻王。

冠军：那不勒斯

欧冠队：那不勒斯、拉齐奥、国际米兰、AC米兰

欧联杯：亚特兰大、罗马

欧协杯资格赛：尤文图斯

降级队：桑普多利亚、克雷莫纳、斯佩齐亚VS维罗纳负者（保级附加赛）

金靴：奥斯梅恩（26球）

助攻王：克瓦拉茨赫利亚（10次）

很多跑友问，我半马成绩是这样，全马能跑多少旺仔的答案...

半马成绩对标全马级别。

很多跑友让我预测一下他们的首马成绩，比如旺仔，我只跑过半马，跑了145(分钟)，你帮我测算一下我全马能达到多少 真不太好预测，为什么 因为我对你的情况不太了解，你平时的有氧跑跑的情况怎么样、练不练力量对不对 这些都影响你最终全马的这么一个小成绩。

但是有一点是非常肯定的，就是你半马跑的如何对标你全马成绩能看出来你是哪个级别的，比方说我大神级别的，你半马是两个小时，大众一点半马两个小时，如果你全马345或者350完赛，你就是大神级别的。

精英级别我全马4小时能跑下来，高手一般半马如果你是两小时，全马410或者是415跑下来，这已经算高手了。其实更多的大众跑者，都是4小时30分钟左右，你只要能首马跑下来就已经很不错了。

最关键一点，拉胯型的跑者，你半马两小时第一次全马如果你是5小时开外的，你就好好的跑那有氧就完事了，你品，你细品。