业余跑者该如何安排力量训练

业余跑者该如何安排力量训练

长跑到底要不要做力量训练 这一直是每个长距离、路跑和马拉松跑者的参与者都会有的共同问题。

目前业余长跑选手在课表中不会加入力量训练，大部分听到的原因就是肌肉会越练越大，会增加跑步时的负担。

这个理由听起来好像很合理，到底做力量对耐力型选手有没有帮助呢?答案是绝对需要的！此篇文章将为各位跑者讲解，长跑和力量训练的关系。

长跑练力量训练会使肌肉变大吗

在长跑选手的训练中，训练量是业余选手的好几倍，训练的内容都不外乎有氧和间歇，在这些训练将使选手的整体肌肉转化成耐力型肌力。

在此过程中，体内会大量的释放可松体，这些可松体将会大量分解蛋白质，蛋白质为组成肌肉的主要成分，在蛋白质不足的情况下，肌肉很难再组成。

也就是说，长跑选手每天都不断的在分解肌肉，这就是为什么顶尖的运动选手都很纤细的原因，因为可能肌肉还来不及组成，其组成成分就已被分解了，所以通过力量训练，使专业的长跑运动员造成肌肥大是几乎不可能的事情。

力量训练对长距离是必要的吗

在1999年的研究指出，注重神经适应的肌力训练，可以有效提升有氧耐力型的运动表现，所以肌力训练对长跑选手来说绝对是必要的！

既然必须做力量训练，那是不是只需做肌耐力的训练，不需要做爆发力训练呢

这边要和各位跑者说明，肌力训练要达到最大的效果，需使用周期化训练，如果要说简单一点的原因，不妨想像在长跑接近终点的阶段时，选手都会做冲刺的情形，此时需要的肌力型态就需要最大肌力及爆发力的训练。

再者，没有良好的肌力，运动伤害的发生的机率就更高，这是每个运动皆遵守的大原则，由前段我们可以得知，长跑选手每天训练都在分解肌肉，倘若没有加强肌力训练，选手就容易在训练过程中受伤。

课表应该如何安排

上述的周期化训练，用比较简单的概念来说明就是将肌力课表周期分为：准备期，专项期及调整期，每期的概念可以参考我准备好参加马拉松比赛了吗，概念是类似的。

(1) 准备期：以肌耐力及肌肥大训练为主，重量约为1RM的60~80%，次数由6下至12下，组数由3组至6组。

(2) 专项期：以训练最大肌力为主，重量约为1RM的85%，次数约为6下，组数由2组至6组。

(3) 调整期：以爆发力训练为主，重量约为1RM的70%~85%，次数约为3下至5下，组数3组至5组。

在周期长度方面，一开始可以依距离、主要比赛、时间平分成三等份，假如主要比赛在半年后，那大约可以把每一期分为两个月。

建议一期以最少一个月为一单位，因为人体课表的适应期约为4到6周（业余选手约需6周，专业选手可能只需4周），每一期可以依个人需求调整长短。

倘若训练不到一个月就进入下阶段，人体会因未适应造成无法有效接续，造成运动表现每况愈下。

各位跑者不妨选择几个对于长跑相关性高的力量训练动作，分成一周1到2次，按照上述周期安排课表，或许你会意外发现，加入力量训练之后不只运动伤害减少了，运动表现也能有所提升！

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业余队75战胜中超，网友文具店赞助业余队5500块踢的

11月17日下午，足协杯第二轮继续开打，其中一场比赛爆出了历史上最大的冷门，来自中超的豪门国安队，在90分钟常规时间内与对手泾川文汇战成了2-2，随着在点球大战中，以3-5落败，最终总比分5-7惨遭淘汰，早早出局。

为什么叫做历史上最大冷门，因为国安的对手泾川文汇，是一支来自中冠的球队，可能很多球迷连泾川这个地名都没有听说过，更别提他会有什么球队了。这是来自甘肃的一个小县城，球队也是最近几年才组建，在甘肃省拿到业余联赛的冠军后，本赛季代表他们的省份出战中冠联赛。当然，中冠联赛的级别比中乙还低，只能算是中国足协举办的最高级别业余联赛。

甚至有网友吐槽：笑死了，听说文具店赞助了5500块踢的，守门员还是个老师，为了踢球请假扣了200块，这回晋级又要扣200

简单回顾一下比赛进程。开场仅4分钟，杜泽鑫任意球闪击帮助泾川文汇首开纪录。第35分钟，阮奇龙助攻刘国博破门，国安扳平比分。易边再战，阮奇龙禁区造点，曹永竞主罚命中，国安2-1反超比分。这个时候，几乎所有人都觉得，国安已经稳了。却不想，泾川文汇的刘建新在第70分钟推射破门再度扳平。此后，双方都未能进球。90分钟战罢，比分2比2，双方进入残酷的点球大战。

点球大战中，国安的金泰延踢丢点球。反观对手最后一个点球，球员马冬男原地摆腿拔脚就射，国安门将甚至没来得及做出扑救动作。这个点球，耍了门将，玩了国安，惊了裁判，逗了球迷。最终，国安以这种近乎被羞辱的方式淘汰出局。

其实在足协杯历史上，中超球队输给中甲中乙的案例不在少数，但是输给中冠的确实是屈指可数。因为中冠仅仅是中国足球第四级别联赛，属于业余级别了。而泾川文汇这支球队，仅仅是甘肃省平凉市的一支县级球队，泾川位于黄土高原中部秦陇交界处，说这儿是足球荒漠都不为过。查阅一下这支球队的历史，他们近些年在平凉市的足球比赛都很少夺冠，在中冠也并非劲旅。很难想象，这样一支球队居然掀翻了北京国安。

直到第35分钟，张呈栋在前场精准斜塞策动，阮奇龙插上横传门前助攻刘国博抢射破门，帮助国安追平比分。下半场回来国安很快就反超，阮奇龙在禁区内为球队博得点球，曹永竞操刀一蹴而就，国安反超比分。

就在大家都以为中超球队将掌控局势之后，没想到国安竟被追平，第70分钟，梁少文后场横传被断，刘建新接应队友的传中，门前撞射破门，泾川顽强地扳平比分。最终两队在常规时间踢成2-2，要进入点球大战。不过国安派出的5名球员，有两人罚失了，相反泾川的5人全部命中，最终总比分5-7落败，国安在足协杯创造了耻辱一轮游。

中超球队输给中乙队不算什么新闻，但直接输给业余队还真是头一回，而且还是老牌的豪门球队，由此可见，咱们如果都全华班出战，本土球员的实力，无论是职业还是业余，都是相差无几。

本轮足协杯比赛很多场都是进球表演，除了国安这场2-2，广州队那场是4-2之外，梅州客家这边更是以6-2狂胜中甲排名第五的石家庄功夫，其中外援吉森一人独中5元，接下来的第三轮，如果哪支中超球队再碰上泾川，不知道是高兴还是颤颤发抖。

更有网友吐槽：业余前锋是开牛肉面馆的，后卫是卖水果的，门将是老师，请假比赛还被扣了130块钱，还有一个进球的小伙是个高三学生，叫文汇是因为文汇文具店老板投资了五千块

金泰延射丢点球，最终，泾川文化爆冷7-5战胜国安，疯狂庆祝，晋级足协杯16强。国安输给业余队，这场失利足以载入队史。

你们觉得男足队真的有希望吗

贵州村超最弱球队净负39球之后，快乐依旧

在7月29日村超决赛前三周，四格队的村超之旅就已经结束了。作为全部20支球队里战绩最差的那个，他们9场比赛全负，进了3个球，丢了42个球。但作为一支拼凑起来的球队，他们已经足够努力。

“村超”，这项由贵州省榕江县村民们组织参加的足球赛，在这个夏天成为中国讨论度最高的体育赛事之一。榕江县是中国最后一批实现脱贫的地区。因为足球，小城有史以来第一次如此火热。榕江大约30万人口，每到周末的比赛日，这里会涌入十几万从外地来看球的人，以球场为中心挤在县城的各个角落。

就在这块球场上，虽然屡屡告负，但四格队还是一次次努力把足球踢向远离自己球门、更高更远的地方——在足球世界里，这叫做解围。与此同时，足球也带着这座小城，包括其中的人们，飞向更远的世界。在一个更大的赛场里，足球还没落地，人们不知疲倦地奔向它飞去的方向。

没拿到猪脚，可“连世界球星也在看我们的比赛”

村超比赛每场的奖品是两只猪脚，赢家全收，打平则一边一只。20支球队里，只有四格队一只猪脚都没拿到过。他们的最佳战绩是0比1，和猪脚差了临门一脚。四格队9场比赛总共进了3个球，有31名其他队伍参赛队员的个人进球数，超过了他们全队。

这是四格队最后一场村超比赛的最后两分钟。比分0比4，猪脚早就不重要了。队员们的心态是输4个球和输5个球没有区别，只求能再进个球。球一般在四格队的脚下待不了多久。看台上握着话筒的解说员，每次刚找到机会喊两句“四格队加油”，球就又跑到了对方那里。在重复着抢球、丢球的过程中，四格队尝试把球踢到更远的地方。

足球已经很久没有出现在对手球门前了。连摄像师都没反应过来，等转播镜头切过去，画面里是4名四格队队员追着一名对方后卫，足球正往前飞去。机会转瞬即逝，皮球落地后轻轻弹起，然后被那名仅剩的后卫一脚踢出了界外。解说员的声音再次响起：“对于四格村来说，这个后卫太残忍了。”

比分停留在0比4，这已经低于他们9场比赛的平均丢球数了。成绩确实尴尬，毕竟看球的有父老乡亲、老婆孩子，有来自全国的游客，还有通过网络观看直播的、世界上不知道什么地方的人。据统计，“村超”相关内容全平台浏览量超过200亿次。四格队的涛哥几乎没怎么上场，但在看到欧文“点赞”村超的新闻后，他自豪地讲，“连世界球星也在看我们的比赛。”

四格队确实出名了。在榕江县，稍微关注村超的人认出他们的球衣时，都会说句“四格队，一场没赢！”作为一支成立不到两个月的球队，四格队的成绩在很多人意料之中，但比赛热闹成这样，是所有人都没想到的。

42岁的球队主教练潘志亮从中学开始踢球，是球队里球龄最长的人。知道球队踢不过人家，他鼓励自己硬着头皮上场。可从第二周起，观众人数突然多了起来，原本只有一面看台的球场临时搭起三块阶梯架。再后来，球场内外挤满数万观众。

在聚光灯下，他们的表现也并非全无亮点。除了成为许多精彩进球的背景板，他们的守门员也出名了。就是那个开赛前临时从篮球场拉来的小杨，18岁的他现在把抖音昵称改成了“村超最忙守门员”，那是他火起来之后网友们起的绰号。四格队一场比赛最多要承受对方二十多脚射门，小杨不是忙着扑救就是从球门里捡球，他大概是全队触球机会最多的人。

村超5月13日开幕。球队入场式上，作为全队个子最高的人，小杨担任旗手。他不时抬起头看看头顶红旗上“三江四格村队”几个字。那时的他还不知道，自己会因为那颗足球，成为镜头前的主角。

县城的街面上，小杨越来越频繁地被路人认出来。对于包括他在内的很多人来说，村超是一场突然。足球在这个黔东南的小县城沉默又热烈地滚动了几十年，在这个干燥的夏天，它被一脚踢向天空。

四格队大部分队员，在几十天前才第一次接触足球

即便没有村超，榕江也是全贵州最热的地方之一。县城所处的地方是块小盆地，水气蒸腾着湿热，夏汛期年年发水，坐落在山上的四格村会被泥石流冲过。这两年，跟许多地方一样，这边气候也反常。榕江几十年没这么旱过了，县城边的河流几能见底。

水没了，来的都是人。周末的比赛日，光球场内的人就有4万。通向榕江的高速公路边摆着村超的指示牌，大小酒店早一个月就被订满了，车流塞满街巷，省里调来交警协助管理。钻得最快的变成了摩托车，往常8块就能跑的摩的，现在要价15到20块。

当初就是外来者把足球带到榕江的。1944年桂林沦陷，当时的国立广西大学迁入榕江县。足球跟着学生，滚进了彼时中国的偏安一角，也滚进了榕江的学校、机关单位和村庄。在上世纪80年代，县里办足球比赛时，百姓们会攀上围墙，爬上树枝，“挂”在球场周围。村民们在河边平整起一块被洪水冲毁的农田，伐木立作球门，石灰粉画线，搭起最原始的足球场。

榕江足球有80年历史，而四格队大部分队员在几十天前才第一次接触足球，却误打误撞赶上了榕江足球的历史性时刻。球队的创立者是27岁的四格村副主任黎复宏，大伙都管他叫黎村长。他是球队里现在唯一一个四格村人。当时村超还在筹备，往各个乡里征集球队，足球爱好者黎复宏以四格村的名义报了名。

报名的村子要交一千块报名费，黎复宏在村里管财务，这笔钱报销得通过村民大会。在足球这件事上，四格村是榕江的“异类”，留在村里的老人孩子大多连足球的样子都没见过。这里靠近榕江县域的边界，高速公路通车前，到县城要一个多小时车程。“四格”这个名字的来源，就是因为清朝战乱时，隔断了村子通向四方的道路。好在村书记也是球队一员，开会时他说服了村民们，“县里要搞个活动，咱们村要出支队伍，给四格好好宣传宣传。”

黎复宏上大学时喜欢足球，回老家发展后，就和乡里几个爱运动的年轻朋友一起踢球，这批人也是三江四格队的雏形。他们还加入了县足协组织的约赛群，所有榕江县的业余球队都在里面，有几百个人。有球队想找人切磋时就在群里发出邀请，有球队回应就算配对成功。黎复宏在群里说过几次“想找人踢一场”，但没得到什么回应。

就在这个时候，村超的机会来了。在20支参赛球队里，相比那些以中学校队为班底的队伍，或是榕江民间赛事的老面孔，四格队这个名字是崭新的，也是稚嫩的。

球场边的小摊上，没人买过四格队的徽章

没什么能挡住榕江人踢球，不管是夏季的暴雨还是其他突发情况。这里的野球场基本上每天都会有四五十人，足球在球场里编织起一个熟人社会。和那些大城市里上锁的球场不同，在榕江踢球免费。疫情期间虽然举办不了大型赛事，但踢球的人们还是会顶着管理员“保持距离”的提醒走进球场。

在如此巨大的热情下，即使像四格村这样的“新军”，也不愁招不来球员。听到报名的消息，小学老师潘志亮第一个找上门来，他曾在四格村村小任教，有的队员还是他曾经的学生。潘志亮上师专那阵，足球已经成为风靡校园的运动。如今，潘志亮体力远不如以前，很多时候半场就被替换下来。小杨则是队里接触足球最晚的，潘老师二十多年的球龄，比小杨的岁数都大。开赛前一个月，因为缺守门员，他被一起打篮球的朋友拉进了四格队。到了小杨这辈人长大，榕江的球场上人还是不少，但二十来岁的年轻人不多了。

解说员介绍，四格队是所有村超队伍中年龄跨度最大的一支。这支球队中有乡镇干部、中小学教师、消防队员、医生、警察、银行职员，他们最大的共同点是，都没怎么踢过球。球队领队是县委组织部副部长，穿一号球衣。

第一场村超，小杨全场比赛第一次触球，就是从球网里把球捞出来。刚开场没几分钟，黎复宏眼看着对面几脚传球后，就杀到了小杨面前，“那球啪啪啪就进去了”。黎复宏大学时进过校队，也常跟着系足球队拿校内联赛的冠军，虽然说不是主力，但从没受过这委屈。刚被进第一个球的时候，他还安慰自己说缓一缓就好，可队友们明显都蒙了，安排好的位置全乱了，一群人都在追着球跑。结果丢球纷至沓来，半场时间四格队就被踢进去4个。

涛哥在球队里基本不上场，他给自己安排的角色是“教练兼拉拉队长”，解释说：“这是为了给新人机会，也有自身体能的原因。”中场休息时，他和村书记鼓励大家打起精神，球队以练兵为主，输多少不重要。可比分就摆在那里，黎复宏有点窝火：话是这么说，输这么多，谁顶得住 1比6，0比4，0比6……四格队连场失利。

虽然每场比赛前黎复宏心里还是会有点期待，但一般开场不久，场边挂着的猪脚就跟队员们宣告无缘了。欢呼声 短视频

涛哥总能看到积极的一面。他觉得，虽然一直输球，但至少对手都派上了最强阵容才把四格队拿下。“而且我们的队员太拼了，对手都怕受伤。”涛哥是榕江足球圈的“名宿”。有人说，在榕江，哪里有足球，哪里就有涛哥。相比上场踢球，他 短视频，然后上传到各个平台。这里是赛场的“后台”。它可以部分解释小杨走红的秘密。事实上，村超真正的爆火，就来自于一条短视频。那是村超开赛第二周，有位当地的足球爱好者，拍下了一记超远距离“世界波”。足球从四十多米外被一击送进球门上角，还配着激动人心的音乐和文字。这条视频，成功飞出榕江，涌入了县城盆地外更大的流量池。

后来，这类进球一次又一次出现在村超的赛场上。当地人解释，部分原因是榕江人平均身高不高，专职守门的也不多，好多球队都和四格队一样，拉了个打篮球的来当门将。只不过，人们的目光只会被飞行的足球所吸引，没人注意守门员“不太专业”的扑救。

“村超最忙守门员”，是从篮球场上拉来的

所以当小杨伸手挡出一记记打向球门死角的射门时，他被选中了。短视频平台上开始出现他的扑救集锦，“村超最忙守门员”的称号叫起来了。小杨再踏入赛场时，会有人举起手机贴着他拍。

上了赛场，还是有让人崩溃的时候。小杨说，队友都没有比赛经验，全都追着球跑，本来站在自己身前的后卫，踢着踢着就找不着了，喊都喊不回来。最可惜的是那场0比1负于平永村的比赛，他扑出了对方十几脚射门。对于最后的丢球他这么形容：“球扑出去了，队友光看着，让人又踢进了。”不过社交网络上的点赞和评论在充实他的自信。

小杨把抖音昵称改成了“村超最忙守门员”，他更新抖音和在朋友圈发自拍的频率，肉眼可见地提高了。对于火起来的原因，他很理智：“要是队友不菜，也显不出我来。”远射、角球直接破门，倒挂金钩，一个个被短视频截取下来的片段把榕江和村超赛场变得越来越火热。据报道，自2021年以来，榕江各乡镇总计孵化了一万多个新媒体账号，它们都会为村超在互联网上提供声量。

韩乔生、水木年华组合、黄健翔，都到了村超现场。有文旅局的工作人员透露，这也是明星和村超的“相互合作”“彼此宣传”。水木年华在村超亮相后转天在西安开了演唱会，而黄健翔离开后马上开始解说女足世界杯。

几乎每个榕江人提到“村超”，都会提到“徐县长”，那是在2021年从深圳调来榕江的徐勃，现任榕江县委副书记、县长。最近接受央视采访时，徐勃说，在村超为更多人所知之前，榕江县已经经历了5次尝试，包括本地特色的斗牛、苗族鼓藏节、马拉松+三宝侗寨祭萨活动，还有两次篮球赛。但斗牛因为活动危险传播受限，传统节日的热度难以持续，篮球赛则竞争不过同省的“村BA”。在第六次，他们看起来成功了。

“成绩已经看到，接下来主要就是风险了。”有位主办方的工作人员说。从后两周比赛开始，村超观赛需要网上预约限制人流，安检也提高了强度。他透露，也是为了安保的考虑，第九周的比赛县里面本来想要空场举办，足协领导找到县领导求情，才又允许观众和拉拉队入场。

7月29日，村超冠军产生，赛事正式落幕。四格队没有进入淘汰赛，乡里面派了个热心足球的干部，以四格队的本乡人为班底组织起一支新的球队。榕江下一场足球赛事正在筹备中，希望将村超的热度延续得越久越好。小杨也开始在网上开直播，在朋友圈帮朋友宣传售卖当地特产百香果。下届比赛他不打算继续守门了，想换个位置，有更大的空间奔跑。

连黎复宏都盘算着，足球还能给四格村带来些什么。从他给村里拿来第一颗足球后，留守的孩子们总缠着他一起到那座圆形的斗牛场里踢球。黎复宏看中了几个踢球的好苗子，觉得他们说不定能成为未来四格队的主力，甚至还能靠足球走出大山。

作家加莱亚诺在那本《足球往事》里写道，“足球的历史是一段从美丽走向职责的伤感历程。当这项运动变为一项产业，绽放在玩耍乐趣至上的足球美丽之花便被连根拔起。”不过至少现在，你还能在榕江见到足球原本快乐的样子，踢到起劲时，斗牛场里新一批的足球小子们，在草地里翻起了跟头。

文/北京青年报

业余跑友怎样进行耐力素质训练

耐力素质是指人体在持续进行体力活动时，能够维持一定强度和时间的能力。对于业余跑友来说，提高耐力素质是提高跑步成绩和健康水平的关键。以下是一些业余跑友如何进行耐力素质训练的建议：

1. 坚持规律的有氧运动

有氧运动是提高耐力素质的最有效方法之一。业余跑友可以通过每周至少进行3-4次的有氧运动来提高耐力素质。有氧运动可以选择慢跑、游泳、自行车等，每次运动时间应该在30分钟以上，强度以轻度到中度为宜。

2. 进行间歇训练

间歇训练是指在一段时间的高强度运动之后，再进行一段时间的低强度运动或休息。间歇训练可以有效提高人体的心肺功能和耐力素质。业余跑友可以通过进行高强度跑步、快速跑、变速跑等训练方式，每次训练时间在20-30分钟之间，间歇时间在5-10分钟之间。

3. 进行力量训练

力量训练是提高耐力素质的重要组成部分之一。业余跑友可以通过进行深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等力量训练，提高肌肉力量和关节稳定性，减少运动中的能量消耗，提高运动表现。

4. 进行核心训练

核心训练是指对腹部、背部和臀部等核心肌群的训练。核心肌群的强壮可以提高人体的稳定性和平衡性，减少运动中的能量消耗，提高运动表现。业余跑友可以通过进行平板支撑、仰卧起坐、桥式起伏等核心训练，提高核心肌群的力量和稳定性。

5. 合理安排训练和休息时间

业余跑友在进行耐力素质训练时，应该合理安排训练和休息时间。每次训练后，应该给身体足够的时间来恢复和修复。同时，应该避免连续高强度训练，以免造成身体过度疲劳和损伤。

总而言之，业余跑友可以通过坚持规律的有氧运动、进行间歇训练、进行力量训练、进行核心训练等方式，来提高耐力素质。同时，还应该合理安排训练和休息时间，避免连续高强度训练，以免造成身体过度疲劳和损伤。另外，还应该注意饮食和睡眠等方面的调整，以保持身体的健康和活力。