运动最重要的不是消耗多少热量！减肥关键是「基础代谢率」

运动最重要的不是消耗多少热量！减肥关键是「基础代谢率」

运动最重要的是消耗多少热量

常听到正在瘦身、减重的人抱怨说：「每天这么辛苦地运动，稍微吃点东西，一下子就把消耗掉的热量补回来，马上前功尽弃。运动对减重来说有什么意义呢 」其实，比运动消耗掉多少热量更重要的是，运动提高了多少「基础代谢率」。

什么是「基础代谢率」呢

所谓「基础代谢率」，就是指人处于休息状态时必须消耗的热量。人体不做任何活动，即使躺着睡觉，为了维持体温、呼吸、心跳等生命徵象，也得消耗热量。

具体的说，三十至四十多岁的男性，每天维持基础代谢率所需要的热量大约是一千五百卡，女性则大约是一千两百卡。如果我们每天从早到晚都躺着睡觉，最少也得摄取一千五百卡或一千两百大卡的热量，假使摄取不到这个数量，蓄积在体内的脂肪就会转换成热量供人体使用，体重也因而下降。

不过，一千五百大卡这个数值只是一个基准值，事实上，每个人所需要的基础代谢率都不一样。另外，采取不吃只睡之类饥饿的激烈减重法，非常不健康，应该要极力避免。

基础代谢率与肌肉量成正比。肌肉量越高的人，本身的基础代谢率就越高。比方说运动员的基础代谢率很高，他们睡觉休息的时候，就会消耗掉很多的热量，亦即有所谓的易瘦体质。

基础代谢率又与年龄成反比，年龄愈大，基础代谢率愈低。不过，只要让肌肉量变多，我们依旧能够保有和年轻时一样高的基础代谢率，而运动正是增加肌肉量的不二法门。譬如说舍弃电梯、手扶梯，改走楼梯，平常随时提醒自己从身边做得到的事做起就有帮助，并不需要特别进行什么激烈的运动。

随着年龄的增加，如果不运动，基础代谢率就会下降。我们常听到某某人说食量明明跟以前一样，却一天天胖起来。原因便在于本人的基础代谢率下降，已大不如前所致。不减饮食又不做运动，当然会变胖。现在就透过运动增加肌肉量，重新打造一个基础代谢率高、容易变瘦的身体吧。

各国联赛最新欧战积分榜英超居首，意甲超越德甲升至第三

欧足联最新的各国联赛欧战积分榜，英超稳居榜首，意甲超越德甲升至第三位。

欧战积分榜根据最近五个赛季的欧战积分情况统计得出，因此2023-24赛季的最新欧战积分榜将去除各国联赛在2018-19赛季的欧战积分，从2019-20赛季开始统计。

最新欧战积分榜前十：

1 英超 86.928分

2 西甲 73.427分

3 意甲 69.284分

4 德甲 67.267分

5 荷甲 51.500分

6 法甲 50.581分

7 葡超 45.482分

8 比利时甲 35.000分

9 苏超 29.650分

10 瑞士超 28.175分

目前的意甲积分榜，完美地诠释了征战欧联和欧冠的难度差别

根据规则，意甲的欧战席位分布在前六名。其中前四名打欧冠，第五名打欧联，第六名打欧协联。当然，如果有意大利杯冠军重合的情况，会有其他变化。但总体上来说，意甲前六名就是正常情况下可以参加下赛季欧战的球队。

不过大家都知道，同样是欧战，三者的差别可是很大的。欧冠当然是最高级别的赛事，能拿到欧冠冠军，就等于在俱乐部范畴登顶了。相对来说，欧联就差不少了，所以能拿欧联杯冠军，也是很牛的，但至少和欧冠比起来，档次上就掉了一块。这也就是为什么皇马总是嘲讽巴萨征战欧联的原因。至于欧协联，档次就更低了，如果不是穆里尼奥上赛季帮罗马拿下这个赛事的冠军，很多球迷甚至不知道这项成立没几年的鸡肋赛事。

既然大家都清楚欧冠和欧联的差距，那么就让我们看看即时的意甲积分榜吧。这个积分榜里，或许暗含着一些相关的信息。

我们可以看到，排名头两名的球队，是两个已经从欧战赛场抽身的球队。对于那不勒斯和拉齐奥来说，本赛季余下的比赛全都是意甲联赛，他们单线作战，压力小很多。

重点看后面的球队。第三名和第五名是尤文图斯和罗马，这两个球队都打进了欧联杯四强。在欧联杯赛场征战了一个赛季，两队一直没被淘汰，而且还都有机会冲击冠军，可想而知，这种双线作战的压力有多大（如果加上意大利杯，打进四强的尤文还在三线作战）。或许，两队的实力未必比那不勒斯差多少，也不会比拉齐奥差，但有欧联分心，球队在意甲肯定要牵扯经历，因此反映到成绩上，就是他们和前两名存在积分上的差距。

征战欧联是如此，那么征战欧冠呢 继续往下看，第四名和第六名的AC米兰，国际米兰。其实论实力或者阵容，米兰双雄应该算是意甲巅峰了，但目前他们的积分和排名，正在欧冠席位的边缘走钢丝。其实上半赛季两队的排名还是很理想的，但两队打进欧冠四强，可以想象欧冠牵扯了他们多少的精力，而这种精力的分散，势必会影响到联赛，而且比欧联影响得更多。

所以，目前的意甲积分榜，完美地诠释了征战欧联和征战欧冠的难度差别。一线作战的那不勒斯和拉齐奥，高枕无忧，就等着喜提冠军和欧冠席位了。而同样是双线作战（这里已经把意大利杯忽略掉了），征战欧联的球队，还能保持在欧冠席位的队伍里（罗马和AC米兰同分）；而征战欧冠的球队，甚至有可能从欧冠席位掉队。从目前的情况来看，米兰双雄如果想参加下赛季欧冠，保住前四以及打进前四的难度，甚至大于他们打进欧冠决赛，战胜皇马或者曼城的难度。

其实其他联赛的积分榜也多少能体现这一点，比如西甲，皇马被欧冠牵制，已经落后巴萨十几分了，西甲夺冠基本无望了。但是西甲不像意甲这样，前六名分层分得这么清晰和严谨——一二名单线作战，三到六名受到欧联和欧冠的影响。

当然，双线作战只是形态，重点是最后的成绩。大家觉得尤文，罗马，米兰双雄这4个球队，谁最有可能拿到本赛季的欧战冠军呢

了解自身的基础代谢，是有效的健身基础

女生基础代谢率BMR(Kcal)

=665.1+9.6*体重(kg)+1.8*身高(cm)-4.7*年龄(岁)

男生基础代谢率BMR(Kcal)

=66.5+13.8*体重(kg)+5.0*身高(cm)-6.8*年龄(岁)

下面的链接输入自身的身高,体重，年龄会得出自己的基础代谢。不含广告推荐。

知道了基础代谢率后，可以直接乘以一个变化的乘数，来计算每日总能量消耗（TDEE）。这个TDEE描述的是一个人每天用掉的能量。

1）坐式生活方式(基本不动)，基础代谢×1.15~1.2

2）日常上下班活动(轻微运动，每周1~3次)，基础代谢×1.3~1，38

3）中等强度健身(每周3-4次运动)，基础代谢×1.5

4）大强度健身(每周4次以上运动)，基础代谢×1.6~1.7

5）健美专业运动员(每周6次以上)，基础代谢×1.8~2.0

举个例子，一探的基础代谢率（静卧状态下）1800千卡，休息在家就是坐式生活

1800×1.15=2070千卡。

每天 1公斤的肌肉可以消耗约 100大卡的热量，而 1公斤的脂肪每天只能消耗掉 4~10大卡的热量，肌肉和脂肪的热量消耗居然相差了 10 倍以上！ 身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低！