篮球防守对抗训练如何增肌,篮球如何增强防守

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• 1、NBA都有哪些球星拥有逆天的肩部宽度?
• 2、打篮球怎么提高对抗性?
• 3、字母哥是如何从瘦竹竿锻炼成肌肉男的?
• 4、男生如何增肌?
• 5、打篮球怎么样练才能把体能练上去

1、NBA都有哪些球星拥有逆天的肩部宽度?

肩宽绝对是篮球天赋中最被忽视的部分。 NBA中不乏肌肉壮汉，但拥有逆天肩宽的球员仍是少数。马克·伊顿，身高24米的“猛犸象”，在内线就如同擎天柱一般存在。他的进攻能力有限，但在篮板和盖帽方面表现出色，职业生涯场均篮板9个，盖帽5次。

戴维斯的肩宽，在现役4号位可以说是第一存在，这一点就连字母哥都差点。看看他罚球时的照片，这肩宽目测至少有60cm。有这副好身板，在内线当然是予取予求，新赛季戴维斯联手詹姆斯，想想都让人兴奋。霍华德：霍华德加盟湖人，这是他证明自己的最后机会。

第二位：马龙 马龙的肩膀是联盟中比较宽的存在之一，看了马龙的身材之后，你就能够想象他给你一下子会有多么的痛。而作为爵士队的顶级内线，他的身体素质绝对是杠杠的，肌肉量和肌肉线条都很不错。第三位安东尼 安东尼的身体天赋也很出色，他的臂长和肩宽是也是很出色的。

肩宽就是指肩部的宽度，普通人肩部宽不宽，真的影响不大，最多就是穿衣更有型。但是篮球运动员就不同了，拥有出色肩宽，那么在对位的时候，不管进攻还是防守，那都会更占优势。NBA确实没有对肩宽做出体测，但是我们能够看出，但凡成为巨星的球员，他们的肩宽都很出色。

2、打篮球怎么提高对抗性?

因此训练过程中只要进行到跳跃的部份务必都要全力起跳。

提高篮球对抗能力的第一步是在防守时倾斜身体，用腰部顶住对手，同时注意手部力量适中，避免犯规。这样能有效限制对手的动作。 进攻时想要摆脱对手，可以在家里利用球和墙壁进行对抗性练习，以增强背身单打时的控球稳定性。起初可能会感到一些疼痛，但坚持下来就能适应。

对于左右手的平衡，我个人推荐的方法是跳绳，NBA很多球员都选择这样的方法训练，跳绳的优点如下：第一，训练双手手腕的灵活性，第二，训练弹速。跳绳的训练个人首先不是专业的运动员，属于娱乐的，每天6组，4分钟一组，一组100下，每组间隔2分钟活动手腕跟腿部。

如果你倾向于利用身体对抗，可以进行一些力量训练，如卧推、仰卧起坐等。然而，这类训练需要持之以恒，短时间内很难看到明显效果。 增强篮球技巧的训练方法：此外，提高运球技巧也是提升比赛水平的关键。通过练习快速的变向和突破，可以有效地晃过对手。

打篮球在身体对抗方面主要是三方面因素 速度、弹跳力、力量，这三点任何一点比较突出的话，在球场上都是很有优势的。速度提升比较难，需要专业的锻炼方式，强度大，提升慢。弹跳力相对很高提升，日常多练习蛙跳，跳台阶最好，短时间就能有明显的提升。

3、字母哥是如何从瘦竹竿锻炼成肌肉男的?

在脱离新秀赛季的稚嫩后，字母哥的肌肉量逐渐增加，手臂的肌肉不再单薄，肩膀的肌肉也慢慢的练了起来。随着不断刻苦的训练，字母哥的肌肉维度逐渐增加，16-17赛季更是字母哥巨星生涯的开始，不仅当选了最快进步球员，还首次入选了全明星，并且成功带领球队打进季后赛。

其实，哥俩好的姚明，也和奥尼尔一样有着相似的体型发展路线，当初的姚明有多瘦？这么说吧，在上海鲨鱼打球时，姚明比现在的周琦还要瘦，甚至这么看起来还有些瘦得可怜。

上图是恩比德参加巴莫特训练营时的照片，在此之前他没有系统学习过篮球，但受到巴莫特的鼓舞，16岁的恩比德决定开始专攻篮球。看看那时候的大帝，可以说是骨瘦如柴，身上和手臂根本没有多少肉，不过身高臂展的条件还是很出色。高三时恩比德前往美国发展，他有足球基本功在，所以脚步很灵活，进步速度很快。

最后我们看看字母哥是怎么从竹竿变成希腊怪兽的。刚进NBA时的字母哥你根本想不到他居然能成长为联盟顶级球员，甚至还能拿到MVP。那时候的字母哥身材过于瘦弱并且技术也非常粗糙，很难想象这样的球员是怎么留在NBA打球的。当然字母哥最后找到了自己的办法，那就是练出怪兽级别的肌肉。

姚明也是从瘦竹竿锻炼成了肌肉男的代表人物之一。刚进入NBA时，他比现在的周琦还要瘦。但凭借不懈的努力，他不仅成为了NBA的明星，还在联盟中留下了浓墨重彩的一笔。 这些球员的成功，并非仅仅是依靠饮食和训练方法，更关键的是他们对篮球的热爱和持之以恒的努力。

字母哥是当年第十五顺位选中的，当时雄鹿也没有想到，字母哥会从一个后卫小前锋后卫的身材，打成了一个内线级别的怪物，并且体型壮了不仅仅是一圈，从一个高瘦的竹竿，变成了一个魔鬼筋肉人，字母哥在变壮的路上越走越远，不过这虽然让他变得不可阻挡，但是投篮却成为了他的软肋。

4、男生如何增肌?

1、肌肉主要是由蛋白质构成的，因此，想要增肌，首先就要保证摄入充分的蛋白质。如果不能保证摄入充分的蛋白质，即使每天都进行高强度的训练也会让肌肉的增长大打折扣。保证摄入充分的蛋白质也并不难，可以在日常饮食中多吃一些高蛋白质的食物，比如，鸡蛋、牛肉、鱼肉等。

2、首先，要坚定信念，健身训练是能够帮助你增肌增肥的，这是毫无疑问的。 力量训练是增肌的关键，选择的重量应该足够大，次数尽量少。健身界通常推荐8-12RM（即每组能完成8-12次的重量）进行训练。

3、运动项目增肌效果比较好的有： 杠铃深蹲：深蹲是在锻炼下肢肌肉，所以下肢肌肉的力量本身就很大，只有杠铃才能发挥下肢肌肉的潜力。 战战兢兢：想增加体重的话，无论如何都会在意自己的体重，但本质上，我们其实很在意自己的体型。 如果你的身材棱角分明，没人在意你是多少斤。

4、增肌的过程对于瘦小的男生来说是一项挑战，但通过合理的饮食和运动规划，可以逐步实现目标。首先，在饮食方面，关键在于保证充足的蛋白质摄入。推荐的蛋白质摄入量是按照体重公斤数来计算，每天每公斤体重摄入1克蛋白质。除了蛋白质，还需要注意调整水果、蔬菜和碳水化合物的比例，确保营养均衡。

5、公斤的男生要增肌需要通过科学饮食、合理锻炼和保证充足睡眠来实现。50公斤的男生想要增肌，需要通过一系列行之有效的方法进行。首先，科学饮食是增肌的前提，建议每天摄入的蛋白质不低于体重的1-5倍，热量摄入量超过每天所需的消耗量。

6、合理补充营养 在调理脾胃和运动的基础上，再适当补充营养，可以起到事半功倍的效果。想要增重，就要保证每天的摄入量大于消耗量，也就是多吃一些富含蛋白质、脂肪及淀粉的食物，当然也要保证营养均衡。在参与健身时，建议同时吃一些增肌粉、蛋白粉等，有助于促进肌肉的增长。

5、打篮球怎么样练才能把体能练上去

体能训练方法：耐力训练 长跑：女子每次跑15圈400米跑道，男子每次跑20圈。要求平均速度每圈不低于2分20秒。 负重越野：背负不低于30公斤（女子20公斤）的背囊，在海拔2000米以上的小路或山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

腿部力量对于打篮球至关重要。我们可以通过单脚坐姿屈伸腿练习来增强腿部力量。在脚踝处绑10-20kg的负重物，坐在凳子上单脚抬起至水平最佳，注意抬放速度平缓。左右脚各做12-15次，做三组。如果没有负重物，也可以将腿抬至水平高度后保持60秒，左右腿各做3次。

在提升篮球爆发力方面，每周进行2到4次的大力量训练是推荐的。利用杠铃进行大负荷练习，比如负重蹲起、提铃和抓举，这些都是增强弹跳力的有效方法。每次训练时，务必关注安全，确保动作规范，以避免不必要的伤害。

弹跳力训练，弹跳力好，弹跳力度高，容易进行扣篮。耐力训练，耐力训练最好的方式为中长跑，初级开始长度为2000米，随着体能提高可以渐渐提高长跑长度。肌肉训练，肌肉训练可以通过俯卧撑进行训练，尽可能多做。

弹跳能力：垂直跳、助跑摸高、立定跳、立定三步跳、十字跳等；柔软度：坐前屈、直立前屈等；心肺耐力：12分钟跑、1500m跑等；肌耐力：手臂肌耐力、腹肌耐力、脚肌耐力等。协调性：手眼协调等。