泰森最受用但最不推荐的健身项目，颈桥

泰森最受用但最不推荐的健身项目，颈桥

在很多拳迷眼中，泰森就是拳击的代名词，泰森就是拳击这项运动的巅峰。他仅靠大约1.8米的身高200磅的体重就可以称霸重量级拳坛，面对的对手都是身高1.9米以上体重250磅以上的大块头。能让泰森纵横拳坛除了恩师达马托传授给他的躲猫猫战术以外，超强的抗击打能力也是关键。

50.8厘米的脖子围度

巅峰时期的泰森从来没有被一拳KO过，面对道格拉斯阴沟翻船那次也是因为体能下滑之后被组合拳KO。这出众的抗击打能力就来自于泰森那围度50.8厘米的粗脖子，而打造这超级围度脖子的训练就是今天要聊的颈桥。

什么是颈桥

颈桥和臀桥这些静态支撑类训练，根据训练部位来命名，主要训练臀肌发力的是臀桥，而颈桥就是主要以颈部发力支撑的训练。其中颈桥可以分为正桥和反桥，正桥训练颈屈肌群，反桥则训练颈伸肌肌群。而泰森所使用的是一种被称为摔跤手颈桥的颈部滚动训练。

这种颈桥来源于摔跤运动，在自由式摔跤中当双肩着地时会被判对手优势胜利，所以倒地一方会尽可能做支撑以免双肩着地，这时候头和颈部就作为一个绝佳的支撑点做最后的挣扎，一个强壮的脖子对摔跤手而言就意味着生存，而对于拳手来说则是不被击倒的最后保障。

摔跤手颈桥

颈部肌群弱为什么会容易被击倒

为什么会被击倒

大脑，我们的大脑并不与颅骨紧贴,之间存在着蛛网膜和脑脊液这个间隙，当头部受到猛烈的冲击时，大脑会随着冲击与颅骨发生剧烈的碰撞，大量的神经传导物质被释放出来，对神经系统产生剧烈的冲击，大脑会短路重启，人就产生昏厥倒地，这就是医学上说的脑震荡。

前庭系统，在我们的内耳中有一套掌管人体平衡的系统，这个系统中有个叫半规管的器官，由三个互相垂直的半规管组成，内有淋巴液，半规管连接着感受器，通过淋巴液的流动感受器变形来感知身体的方位和移动，然而这套系统存在着惯性，比如当我们身体从旋转突然停止，身体虽然停止但感受器还需要经过二三十秒的时间才能完全恢复到静息状态，这时我们就会感觉旋转还在继续，走路也走不了直线，像喝醉酒般踉踉跄跄，这个状态就和挨到一记重拳后的反应是一样的。

颈部肌群都有哪些肌肉

颈部肌群这些稳定肌都包含高浓度的Ⅰ型肌纤维（慢缩肌纤维），除了对外观有主要影响的较大肌肉比如颈阔肌，胸锁乳突肌，斜方肌，头夹肌，半棘肌外，基本都是深层的小肌肉群，无论从肌肉体积和收缩速度都比较弱。这样的配置对于人类将近5公斤的大脑袋应付日常是没有问题，但是面对拳手的重击就略显寒酸了。

颈椎和头部的连接点可以看做是一个杠杆的支点，杠杆的两端分别是下巴和大脑，颈部肌群则是维持杠杆平衡的力量主体，当重拳打在了下巴上，相当于重击砸在了杠杆的一端，而另外一端就会猛烈加速甩向相反的方向，这时大脑就会受到剧烈震荡，由于视神经被冲击，挨拳的瞬间会“看”到白的，黑的，电视机没信号一样雪花状的，或者VCD卡碟一样破碎状的画面。

这个冲击足够大就会让人昏厥如同枯木一般栽倒，而前庭系统被冲击后会让人失去平衡控制能力，如同喝醉酒一般摇摇晃晃，裁判就来终止比赛了。所以如果加强颈部肌群力量，当面对重击时可以最大程度维持头部稳定，减少震荡，对于抗击打能力的提升就显而易见了。

如何训练

颈桥这个训练有一定的危险性，千万不要一个人在家尝试。

刚开始可以用双手辅助做颈部起桥的动作，为了缓冲和减轻头部压力可以在地上铺厚毛巾或使用比较厚的瑜伽垫。动作要领，平躺在地面，双手撑地或扶住坚固支撑物，后脑着地，核心收紧，臀腿发力起桥，与双手和头顶形成稳定支撑，这时可以使用静态支撑的方式，一组10-20秒，练习3-4组。也可以使用往复滚动方式，每组滚动10-20次，练习3-4组。

除了颈桥以外，还有很多训练可以提升颈部肌肉力量，比如使用负重帽做颈部屈伸，这是梅威瑟的最常用的训练方式，使用负重帽有一个好处，负重的重量可以比较精确的进阶或降阶，也可以由助手来辅助增加训练难度。

对于从来没有进行过类似训练的普通爱好者来说，一上来就做以上的训练会很吃力，因为颈部肌肉的力量远比我们想象中的要弱，很多人甚至连采用平躺位置头部悬空，用颈屈肌等长收缩发力维持头部不动这样的训练坚持10秒都很困难。所以在以上训练开始之前，我们还可以先用无负载头悬空的方式来增强颈部肌肉力量和耐力，这个训练既可以用静力支撑方式保持头部不动，每组保持10-60秒，每次2-3组，也可以使用头部做屈伸动作的方式来锻炼，每组屈伸20-50次，每次训练2-3组。

风险,高强度训练会给身体带来一定的损伤

泰森虽然获得了耀眼的成绩，但是常年高强度的训练对他的身体也造成了一定的伤害。泰森退役后在2012年选择做了颈部的椎间盘退行性病变的手术，这个手术在他的颈椎上打了几根钛合金的针，用来辅助支撑他的脖子，解决了一直困扰他的颈椎疼痛的问题。术后的他带着颈托和脖子上的长长的刀口出现在一个媒体活动中，一亮相就引起了轰动。泰森告诉来采访他的

结语

任何运动都存在风险，针对颈部的训练更是如此，对于职业运动员来说，运动损伤已经是运动生涯的一部分，然而对于普通爱好者而言，是不是需要承担这样的损伤风险就值得大家思考和衡量。再次提醒大家，针对颈部的训练尤其是颈桥，是具有很高风险的训练，如果你之前并没有针对性训练，千万不要自己一个人在家尝试。最后祝大家安全无伤病，尽情享受运动的快乐。

乐在楚河汉界边

河南日报客户端

很多人一到假期就忘了“星期”，但河南智弈象棋俱乐部的众多棋友会员一定不会忘：10月2号是周日，周赛时间。

10月2日下午两点，位于郑州市纬一路的俱乐部里，一方棋室、十数张棋桌、二十位聚精会神的棋手……周赛准时落子。

比赛现场，棋手们时而凝神长靠，时而果断落子，而观棋者也随着棋局的跌宕起伏或颔首赞许，或摇头暗叹，鸦雀无声中透着紧张热烈，端的是“此时无声胜有声”。

“除非特殊原因，周赛雷打不动。”俱乐部一位相关负责人说，参赛人员不定，四十多名会员每周都有20人左右参赛。

不过，14岁的潘登每周都来：“我爸是资深象棋爱好者，从小我就看他和别人下棋，看着看着就有了兴趣，6岁开始学棋。象棋是智力运动，还是传统文化。”

作为河南象棋业余训练体系中崭露头角的少年棋手，潘登曾在2021年6月与另外两名女棋手一道，代表河南参加全国象棋团体锦标赛，在19支队伍中排名第15。

说起未来，小姑娘目标不小，“做专业棋手，拿全国冠军”。

潘登目前师从刚刚在中国体育彩票全国象棋“民间棋王”争霸赛中夺得河南“省级民间棋王”、即将奔赴全国总决赛的郑州名手白涛。

周赛棋室对面的小教室里，白涛正背着手在几张棋桌之间来回踱步，指导几个孩子下棋。

白涛告诉

正说着，结束首轮对局的丁锦钰进来找老师。“输了 把棋谱记下来，回头复盘用。”问过胜负，白涛一边嘱咐一边顺手拿起本翻开的棋书，“把这道‘十步杀’作了。”

13岁的丁锦钰跟白涛学棋刚两年，但已展露出过人的天赋，棋力等级赛连续实现“跳级”。丁锦钰说，变化万千的象棋给自己带来了无穷乐趣。

“现在环境太好了，我们以前哪有这么系统的学习比赛机会。”小学六年级开始下棋的白涛慨叹，近两年郑州的象棋普及环境和学棋氛围“一片向好”。

省棋类协会一位相关负责人告诉

据了解，俱乐部不仅会组织周赛，还会组织季赛，成绩优异者还有机会直通全国赛，我省的武俊强、杨铭等象棋大师也不时应邀前来讲棋，浓厚的学习、交流、比赛氛围成为我省目前业余象棋发展的缩影。

小小棋盘之上，“楚河汉界”两边，智慧的较量正在为越来越多的人带来乐趣。（

黄金周的N种打开方式

随着全民健身的普及和公众健康意识的提高，“生命在于运动”的健康生活理念和生活方式日益深入人心。国庆长假，不论是在健身房撸铁出汗，还是在羽毛球场“挥拍来战”，抑或是在“楚河汉界”边斗智斗勇，在滑翔伞基地纵情遨游于天地之间，人们在运动中挥洒着汗水、放松着身心，享受着酣畅淋漓的“动感假期”。

乘风滑翔“飞”太行

河南日报客户端

10月6日，天气阴冷，但在林州林虑山国际滑翔基地，却是一番热闹景象。

“滑翔确实很刺激，很值得玩一把！”来自郑州的游客李先生告诉

国庆长假，在林虑山国际滑翔基地，游客正在体验动力三角翼带来的乐趣。赵阿娜 摄

说起滑翔运动，林虑山国际滑翔基地知名度很高，它是中国航协航空飞行营地，连续4年被国家体育总局授予体育旅游精品景区。

目前，除了滑翔伞外，滑翔基地还开设有动力伞、三角翼、热气球等多种类型的飞行运动项目。

“自1991年首架滑翔翼试飞成功以来，伞翼类滑翔运动项目在林州已开展了30年。”林州滑翔协会会长陈广玉说，凭借天然资源优势、政策支持以及过硬的技术团队，“林州滑翔”已成为金字招牌，从单纯的体育运动项目，逐渐走上体育与教育、体育与旅游、体育与文化等产业相融合的科学发展之路。

林州市每年至少举办一次国际大型航空体育赛事，研发了多条与当地旅游产品结合的赛事观摩线路及专区，每年吸引大批世界各地的滑翔运动爱好者到来，也带动了当地住宿、餐饮、旅游等产业的发展。

陈广玉介绍，“林州滑翔”深挖航空体育背后的爱国意识、拼搏精神、全民健康、科技强国等教育主题，还研发多种研学课程，在滑翔基地开展航空体育研学旅游活动。“滑翔运动有利于增强孩子们对航空体育的兴趣，拓宽孩子们的视野，帮助他们理解体育价值和精神。”他说。

乐在“楚河汉界”边

河南日报客户端

很多人一到假期就忘了“星期”，但河南智弈象棋俱乐部的众多棋友会员一定不会忘：10月2日是周日，周赛时间。

10月2日下午2点，位于郑州市纬一路的俱乐部里，一方棋室、十余张棋桌、20位聚精会神的棋手……周赛准时落子。

比赛现场，棋手们时而凝神思考，时而果断落子，而观棋者也随着棋局的跌宕起伏或颔首赞许，或摇头暗叹，鸦雀无声中透着紧张热烈。

“除非特殊原因，周赛雷打不动。”俱乐部相关负责人说，参赛人员不定，40多名会员每周都有20人左右参赛。

14岁的潘登每周都来。“我爸是资深象棋爱好者，从小我就看他和别人下棋，看着看着就有了兴趣，6岁开始学棋。下棋开发大脑，还能传承传统文化。”潘登说。

作为河南象棋业余训练体系中崭露头角的少年棋手，潘登曾在2021年6月与另外两名女棋手一道，代表河南参加全国象棋团体锦标赛。说起未来，小姑娘目标不小，“做专业棋手，拿全国冠军”。

目前，潘登师从刚刚在中国体育彩票全国象棋“民间棋王”争霸赛中夺得河南“省级民间棋王”的郑州名手白涛。

周赛棋室对面的小教室里，白涛正背着手在棋桌间踱步，指导几个孩子下棋。

白涛告诉

“现在环境太好了，以前哪有这么系统的学习比赛机会。”小学六年级开始下棋的白涛慨叹，近两年象棋普及环境和学棋氛围“一片大好”。

省棋类协会相关负责人告诉

小小棋盘之上，“楚河汉界”两边，智慧的较量正在为越来越多的人带来乐趣。

“十一”长假健身热

河南日报客户端

国庆长假恰逢阴雨连绵，大幅降温却无碍郑州市民的健身热情。从10月1日开始，

刚刚在器械上完成几组无氧训练的赵彤彤，稍事休息，就在教练带领下，开始普拉提的有氧训练。作为27岁的都市丽人，赵彤彤最苦恼的就是自己的易胖体质，看着穿衣显瘦的闺蜜，只能走宽松风的她，连逛街都没了兴趣。带着减脂塑形的愿望，赵彤彤走进了健身房。

10月6日，人们来到郑州市冰纷万象滑冰场体验滑冰。国庆长假，许多市民选择运动健身度过假期。王铮 摄

“以往一到假期，不想去景区看人海的我，只能在家吃了睡、睡了吃。现在开始健身了，整个人都觉得精神了许多。”赵彤彤表示，在健身房健身不仅锻炼了身体，还培养了个人的自律性。“到户外锻炼，可能因为天气等原因，给自己找偷懒的理由。但是在健身房，周围火热的运动气氛，不由自主就让人跟着‘燥’起来。”

对着沙袋连续出拳的王楠，来健身房是为了锻炼和减压。“为了工作业绩，我经常要跟代理商在酒桌上联络感情。直到有一天晚上睡觉时，我突然感觉喘不过气，才明白身体早已不堪重负。”从事产品销售工作的王楠说，以前自己经常遭遇职场焦虑，通过健身，缓解工作压力的同时，也让生活规律起来，现在从内到外都感觉不一样了。

国庆长假，在郑州市某健身房，市民在健身教练的指导下进行锻炼。邓放 摄

一家健身房的负责人谭炬炬告诉

谭炬炬介绍，如今来健身房的人，更讲究健身的科学性。以往都是教练“追”着学员卖课程，现在越来越多的健身者主动要求教练“开小灶”。不断升温的假期健身潮，也督促他们这些从业者必须更加专业、更加敬业。

太极故里学太极

河南日报客户端

“大家练‘云手’的时候要注意肩、胯、脚的配合……”10月6日，在温县太极小镇陈家沟太极拳功夫学校内，第十一届陈照森太极拳高级培训班的教练刘明龙，正在给学员们讲授练习太极拳的要领。

国庆长假，太极拳大师陈照森带领学员在温县全民健身中心练习太极拳。张萌萌 摄

刘明龙是山西运城人，今年54岁，1991年到陈家沟拜师学太极拳。这一学就是31年，如今他已是一位专业的太极拳名师。在他的带动下，儿子也开始学太极拳，并在大学期间多次获得中国大学生体育协会颁发的比赛获奖证书。

徐彦峰是刘明龙的师弟，黑龙江省大庆市人，今年58岁，从22岁开始练太极拳，他说：“太极拳是我们中华武学宝库中的瑰宝，可以起到有病治病、无病健身的作用。”

现在的徐彦峰是大庆市太极拳学会副主席，每天教授学员有300多人，举办公益培训班已有上百场，其中年龄最大的学员89岁。“我觉得学太极拳也应该从娃娃抓起，希望通过自己的努力，把大庆打造成为东北的‘陈家沟’。”

中午11点，陈家沟太极拳功夫学校的礼炮声吸引了大家的关注，“2022年陈照森大师收徒仪式”开始，来自湖南省浏阳市的李金伟正在拜师。“我很喜欢太极拳，2018年开始接触，虽然刚开始练的都是很基础的内容，但我的体质渐渐好了起来。”李金伟说。

身体素质变好了，李金伟对太极拳也更加热爱了，“以后我会跟着师父刻苦练拳，将太极精神传播发扬，让自己和大众都受益。”

据了解，国庆节期间，太极小镇举办了各类太极拳培训班百余场，参加培训的人员累计有1万余人次，学员来自北京、上海、武汉等全国各地。

青春“羽动”黄金周

河南日报客户端

“打羽毛球不但增强了体质，还交了很多朋友。”10月1日，12岁的小姑娘孙冰彤说。当天，2021—2022年“李宁·未来之星”河南省青少年羽毛球俱乐部比赛暨2022年全国羽毛球U系列赛河南赛区选拔赛在郑州开赛，吸引来自全省各地的20支队伍参赛，孙冰彤就是参赛选手之一。

羽毛球运动的独特魅力正在吸引越来越多的青少年“挥拍来战”。黄晖 摄

本次赛事是我省普及青少年羽毛球运动及培养后备人才的一次“大练兵”。河南省球类运动中心副主任杨晓说：“利用国庆黄金周举办青少年俱乐部比赛在我省还是第一次，主要是想通过俱乐部比赛，让热爱羽毛球运动的青少年在学习之余享受运动的快乐。同时，通过比赛，为我省羽毛球青少年梯队建设挖掘一批优秀苗子。”

羽毛球运动的独特魅力正在吸引越来越多的青少年“挥拍来战”。

11岁的张家硕来自郑州翊星羽毛球队，练球3年，喜欢羽毛球的原因很简单：“打羽毛球很快乐，还能长个儿。”

虽然有多次比赛经验，但首轮上场前还是有些紧张。教练邵逸文在旁边笑着给他打气：“别紧张，打出自己的水平就好了。”

邵逸文告诉

来自周口的孙冰彤告诉

杨晓告诉

搏击格斗粗壮的脖子必不可少

从事格斗运动，头部往往是被攻击的重点对象，一位优秀的格斗选手必然有一个粗壮且灵活的脖子。颈部训练，不仅能让你能更迅速地避开对手的出拳，同时粗壮的颈部肌肉也是头部强最有力的支撑，是从事格斗运动一定要熟悉的基础训练之一。

我们经常在视频中看到专业拳击手做颈桥和负重帽配杠铃片来训练脖子，然而这并非适合所有人。特别是没有经过训练的初学者，切不可轻易尝试。所有的训练都是循序渐进一步步来的。

这一篇我就来和大家分享一下一个初学者的颈部的详细训练方法：

1、颈部屈曲

这是针对颈部前部肌肉的孤立训练，可以帮助你在向后跌倒的时候保护颈椎。站直或膝盖微曲，双手握拳贴近，用自己的双拳抵住下巴。用颈部推拳头，尽量将头往下推。保持住姿势5秒钟，尽可能挤压肌肉。慢慢地用拳头將头推回去，整个过程中颈部要持续出力抵抗。（注：不要将头抬得太高，下巴最多到与地面平行即可。）

将拳头放在颈部和胸部之间，尽力挤压颈部肌肉。保持这个姿势至少 10 秒后休息几秒，重复直到疲劳为止。

将头转向右边约45 度位置做一组，接着转向左边做一组。

躺在凳子上或床上以增加难度。

可以将头带绑在高位滑轮或弹力带上，然后套在头上以增加阻力。

使用器材当作阻力一定要不要贪重，机器对颈椎造成的压力会比使用双手更大。在此，为了避免颈椎造成过大压力，不要将头抬的过高。

2、颈部伸展

这是针对颈部背侧的孤立训练。拳击手的后颈一般都练得相当强壮，这里的肌肉可以保护头部在被击中时不会晕倒。

站姿或跪姿，将双手手指交叉放置于脑后的上半部。用颈部的力量将双手尽可能往后推。保持住这个姿势5秒，尽力挤压肌肉。接着反向出力，用双手将头往前推，颈部出力抵抗前推的力量。（注意：在伸展位置不要将头推得太下面。下巴幅度不要太大，不要过高或过低于平行地面的角度。）

在这里，你可以用超级组的方式，连续做交替训练，中间不要休息。

如果此时颈部肌肉已经疲惫，可以用静态的方式训练，可以平躺在床上，背部伸直，尽量将头往床垫内挤。保持这个姿势至少 10 秒，然后休息几秒。重复直至疲劳。

除了使用双手，也可以将毛巾或弹力带放在头后面增加阻力。

你可以綁头带，然后将头带与滑轮或弹力带连结来增加阻力。

（注意：头部悬空时，千万不要双手抱头往地板的方向施压，因为这可能会压迫到颈椎。）

3、侧向颈部屈曲

这是颈部侧面肌肉的孤立训练运动。

站姿或跪姿，将右手放在右耳上方，用颈部尽力将手往右边推，保持这个姿势至少5秒，尽力挤压肌肉。然后慢慢將头推回起始位置，整个过程中颈部持续抵抗。完成右侧的训练后，立刻进行左侧的训练。

重点提示：不可超出颈部的活动范围，尤其是在伸长的位置。不论是在伸长或是收缩的位置，都不可过度弯曲颈部。

注意：这个动作需要的事持续保持张力，以接近等长收缩的方式缓慢运动。

变化动作：

如果头部已经疲惫，而要避免移动的话，可以用静态的方式训练。可以绑头带，将头带与滑轮或弹力带相连接来增加阻力。可以侧躺在床上，用头部本身的重量做。也可以在朝天花板侧的耳朵上，增加一片重量轻的杠铃片，以增加难度。

以上就是颈部基础训练的基本方式，至于泰森约书亚等拳手常做的颈桥运动会在下次的专项训练介绍中再做详细介绍，这里对于初学者不建议颈桥这个动作。颈部运动切勿急于求成，否则将会造成不可逆的伤害。