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阳康后如何恢复锻炼专家注意阶梯式提升运动量

2023-08-23 9:04:32 聚哦体育 聚哦

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感染新冠病毒后康复的“阳康”人群越来越多，很多有运动习惯的人们想尽快回归以前的锻炼节奏，不少人康复后意识到了身体健康的重要性，也想着赶紧动起来，提升免疫力和身体素质。

“阳康”后可以马上锻炼吗如何阶梯式提升运动量南方+

有明显症状者应该避免运动

问：为什么说感染新冠病毒“阳康”后不适宜马上恢复锻炼

曾春：适度的运动可以增强呼吸肌的力量，改善肺功能，也可以提高机体的免疫能力。但不恰当的运动或者说“过量运动”，反而会对免疫力造成影响。

实际上，感染新冠病毒后我们要给自己足够的休息时间，待所有症状都基本缓解后，再循序渐进地尝试恢复锻炼。

今年7月，澳大利亚的研究者发表了一项关于感染新冠病毒后如何恢复锻炼的研究。其认为，有明显的症状的个人应该休息并避免运动；没有症状或症状已经缓解的人，可以开始逐步恢复到感染前的活动水平。大多数人可以在感染后7-14天内恢复到感染前的活动水平。

问：最近“新冠康复后剧烈运动会猝死”的说法上了热搜，“阳康”后马上锻炼可能带来哪些伤害

曾春：新冠病毒可能引起除呼吸系统之外的感染并发症，病毒性心肌炎是其中一种。但目前，对年轻健康人群感染后发生心肌炎的担忧已经减少了，因为对年轻运动员的大型研究显示心肌炎的发病率非常低。

不过，上述研究者强调，任何心脏症状，如胸部、手臂、颈部下巴或背部的压力、紧绷、挤压疼痛、出冷汗、呼吸困难或突然头晕，无论是在运动中还是在休息时发生，都应作为医疗紧急情况来处理。

以三天为阶梯逐步增加运动量

问：感染新冠后的普通人群，如何恢复锻炼

曾春：总的来说，新冠阳性感染者自觉康复后应该循序渐进地、阶梯式地恢复锻炼，而不应该一下子就提高运动量。

上述研究者的建议是，根据之前的运动习惯设置一个起点，在刚开始时，尝试15至30分钟的运动，强度约为感染前的50%。如果耐受性好，接下来的两天应重复同样的运动。如果一切顺利，从第4天开始，运动强度可以增加到感染前习惯的75%左右，运动时间也可以增加到30分钟或更长。

如果耐受性依然良好，则可以在随后的两天（即第5天和第6天）再次重复这一过程。如果尝试运动后完全没有不良反应，可以从第7天开始恢复感染前的正常运动习惯。但我看大多数的人在7-14天这个范围内还是会有些乏力，建议可以稍微再放慢一点，目标在1个月后完全恢复正常就可以了。

问：彻底康复后，怎样的运动量是适宜的

曾春：我们普通人的活动量，以一周计算，大概是150分钟的中等强度运动，可以分5次,每次30分钟；也可以安排高强度运动3次，每次25分钟。

问：中等强度和高强度运动是怎么定义的

曾春：所谓中等强度运动，可以理解为每小时6公里以上的快走或者慢跑，会微微出汗，但不影响正常说话的。更加精确的强度控制可以借助心率（每分钟心跳次数），普通人的最大心率为220减去年龄，把心率控制在最大心率60%到70%的运动即为中等强度运动。比如30岁的人，最大心率为190，中等强度运动的心率就应该控制在110-140之间。

而高强度运动，就是跑步、打篮球、踢足球等，会大量出汗、会喘息的运动。

最好评估心肺功能后再运动

问：哪些人群应该尤其注意控制运动强度

曾春：患有基础病或感染期间症状较重的人群，最好评估心肺功能后再开始运动。还有一些有心脑血管畸形的病人，尤其在秋冬季节，也要注意风险。

问：有高血压、糖尿病等慢性疾病的人群，“阳康”后应该锻炼吗

曾春：高血压、糖尿病等慢性疾病，本来就应该通过运动处方进行治疗，适量运动能减少用药、帮助控制病情。运动处方和刚才提到的普通人群差异不大，运动量一开始可以相对小一点，主要看身体反应，如果运动后感到身体舒适有效果，可以适当提高运动量。

问：什么情况下应该停止运动

曾春：出现不舒适的症状时就应该停止运动。最常见的有心悸、心慌，训练后身体乏力、精神不振，休息后不能缓解，简单来说就是累坏了的感觉；少数还会有腹泻、呕吐等胃肠道反应。

出现这些症状时，应该暂时停止运动，休息1至2天，等上述表现消失后再重新开始之前所在的阶段或后退一个阶段的运动。

【

【通讯员】游华玲

广东健康头条

近百年前，上海足坛也有双雄争霸

大家期待已久的2020中超联赛今天就将拉开大幕。你知道吗 100多年前的上海也曾出现过2支叱咤风云的校园足球队，他们分别是圣约翰书院（今华东政法大学）足球队和南洋公学（今交通大学）足球队。这2支足球队在当年可谓红极一时。在沪上足球“双雄”的带动下，上海正式开启了百年足球运动的风云变化。他们不仅激发了国人对足球运动的热情，还提升了上海乃至中国独有的足球文化。

今天，让我们一起走进这2支球队，了解一下他们的光辉岁月。

圣约翰书院足球队

圣约翰书院（今华东政法大学）是沪上第一所大学。1890年5月，该书院在礼拜堂前的田径场上首度举办运动会，此时足球已被列入竞赛项目——这是目前有据可考的沪上第一场华人足球赛。

1895年，在经过一番选拔后，圣约翰书院足球队正式成立——这是上海滩第一支由华人组织的足球队。此后数十年，圣约翰里走出了不少足坛名人，其中就包括上海第一位足球国脚冯建维。

圣约翰大学足球队

南洋公学足球队

在圣约翰开启先河后，跟进者络绎不绝。南洋公学（今上海交通大学）于1901年组织校足球队，由于学生素质高，学校重视，这支足球队很快崭露头角，成为与圣约翰并称的足球劲旅，斩获无数荣誉。

时任校长唐文治每逢球队出征，必亲自督战，战罢归来，不论胜负，皆要训话一番。据校史记载“学校此一行动，表面上虽为激励同学运动场上争取冠军，而此中精神，实培养了同学们有敌无我、有胜无败之战斗意志和尚武精神；以之作战，可胜敌人；以之治学，可克困难。”

1922年交通大学足球队

双雄争霸掀起足球热潮

在双雄的带动下，之江、沪江等大学及吴淞商船学校、徐汇中学、中西书院等学校，也相继成立了足球队。上海的足球运动一跃成为中国的领军者。上海是最早实行足球联赛的地区，锻炼出一批又一批的足球人才。1913年，华东大学体育联合会成立，一开始有圣约翰、南洋、沪江、之江、东吴、金陵大学六大学，后来又有南京的东南大学和上海的复旦大学加入，成为八大学联合会。这些学校之间展开的足球联赛，大大提高了中国足球水平，对于近代足球走出校园向社会普及起到了很大的作用。

徐汇公学足球队

资料：市体育局

部分图片：上海交通大学官方微博、华东政法大学官方微博、上海交通大学校史馆

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大学生校园足球队幕后人最佳第十二人陪伴球队成长

日前，在上海市大学生足球联盟的周密组织和精心办赛下，上海市第十七届运动会足球比赛（高校组）暨2022上海市大学生足球联盟联赛正在火热进行中。在这片赛场上，有胜利，也有失败；有喜悦，还有眼泪。这些情感交织在一起，书写出了高校学子们的体育青春。但除了运动员，也有那么一些“幕后人”，虽然每场比赛的大名单中没有他们的名字，但他们同样分享着球队的喜怒哀乐，陪伴着球队一路成长。

陶煜洋拍摄的上海体育学院校园组女足出征照

球队经理·图尔荪麦麦提&舒琳鹭后勤保障不能少，学以致用帮球员康复

运营一支球队不仅是训练和比赛，赛场外，还有着许多的琐事。在高校足球队中，教练们忙于组织训练比赛，分身乏术，对一般人来说，这些事务又极需要细心和耐心，也难以胜任。随着近年来大学足球联盟的建设，各所高校的足球文化蓬勃发展，不少学校也出现了专职的球队经理，帮助教练一同协管球队。

来自上海中医药大学的迪丽阿热姆·图尔荪麦麦提和华东政法大学的舒琳鹭就是其学校校园组球队的经理。

在进入球队做经理之前，舒琳鹭其实对足球了解不多，但由于好朋友是个铁杆球迷，这才让她对足球这项运动产生了兴趣。

“平时，我们会为球队做一些力所能及的事情，比如说帮忙整理文件，进行每年的报名，或者负责后勤采购，让队员们可以放心地参加训练和比赛。”大一下学期进入球队后，虽然负责的并不是一些不可替代的事务，但和队员们一同成长，让她感到快乐而又充实。在这个过程中，她也逐渐发现了足球的独特魅力。

“和篮球相比，虽然足球比赛的节奏没有那么快，但大家都努力地朝着一个方向前进，这种团队的力量让人感动。”舒琳鹭觉得，认真踢球的人都特别“帅”，这种帅并不是容貌上的靓丽，而是从灵魂深处发出的一种光芒。

和舒琳鹭相比，迪丽阿热姆在作为球队经理的同时，还有着另一重身份——队医。“因为我们学校是中医药大学，而且碰巧我们三个经理都是学医的，所以我们都会尽可能发挥自己的特长，帮助队员们在球场上远离伤病，或者尽快帮他们康复。“迪丽阿热姆本身专业是中西医临床，虽然现在储备的知识还不足以担任一个专业的队医，但她会主动向老师请教，希望能早日为球队多做点贡献。

虽然舒琳鹭和迪丽阿热姆都不是足球队的正式队员，但球队的日常里却皆是她们的身影。舒琳鹭说，上一场比赛教练亲切地喊她“丫头”，让她帮忙给自己和队员照张相，那一刻她感到了团队的温暖；在队员受伤倒地时，迪丽阿热姆总是比任何人都焦急，而队员的一声“谢谢”让她感到自己的专业是如此的值得，在队员们的心中，她们都是最佳的“第十二人”。

助理教练·陈伊伶将师父钱惠的指导倾囊相授

在校园组比赛上外贤达队旁一直站着一名女生，挂着助理教练的证件，在替补席内忙忙碌碌，球员们碰到她，还会尊敬地叫一声“陈指导”。

在进入上外贤达就读前，陈伊伶便早就和足球结下了缘分。当时还在上海市铜川学校读小学的她，由于学校组建女足队伍，其就被阴差阳错地选进了校队。不久后，在学校队伍表现出色的陈伊伶还入选了普陀区队，随后还进入了以女足闻名的曹杨二中，其间还多次获得过上海市校园足球联盟相关比赛的冠军。

但让陈伊伶没想到的是，高考结束后进入上外贤达就读，却发现这里踢球的女孩子不多，自己甚至找不到伙伴继续踢球。无奈之下她只能和学校的男生一起切磋，一交手后，学校的男生们就吃了一惊：从未见过技术如此之好的女足队员。

加上学校足球校队的指导老师出身篮球专业，老师和队友便邀请陈伊伶出任队伍的助理教练，帮助球队进行训练和临场的指导。

对陈伊伶来说，足球就是她一生的爱好，既然没机会代表学校参加女子组的比赛，当教练也算是换了种方式在踢球。虽然从小接触足球，但陈伊伶还未曾想过，自己有一天会被别人称作“陈指导”。左图为陈伊伶和上外贤达的队员们

“对我来说，足球就是我一生的爱好，既然没机会代表学校参加女子组的比赛，当教练也算是换了种方式在踢球。”虽然从小接触足球，但陈伊伶还未曾想过，自己有一天会被别人称作“陈指导”。

现在，在陈伊伶的带领下，球队每周都会进行三到四次规律的训练，履新的“陈指导”将普陀区足球队的师父钱惠的指导倾囊相授，在系统性地训练下，球队的水平也得到了长足的提高。但比较可惜的是，由于这两年相关的学校防疫的规定，学校虹口校区的队员没法参与日常训练，这让球队的整体实力削弱了不少。

“足球这个东西还是得一点点来，但是这次比赛我们取得了很大的进步，这就足够了。”对她来说，现在陪着大家一起成长，比起一个人踢球时来得更加开心，也更有成就感。未来，陈伊伶决定用更多的时间，帮助上外贤达队成长为上海市大学生足球联盟中一支无人敢小觑的队伍。

跟队摄影

“卡擦，卡擦”，一旁校园女子组的比赛场上，上海体育学院队正在庆祝进球，另一边，陶煜洋则抓紧机会按下快门，将这难忘的时刻定格。作为随队的摄影

今年正在读大二的陶煜洋是上海体育学院体育经济管理专业的学生。从高中开始，他就对摄影产生了兴趣，高中毕业，他买了自己第一台专业相机。一开始，陶煜洋喜欢街拍，聚焦于纪实摄影所表现的人文感。

直到一次偶然的机会，他在学校看了几场体育类的比赛，这让陶煜洋重新燃起了对体育的热爱，有机会时，他也会带着自己的照相机，记录下觉得有趣的画面。

后来，在他的一个好朋友的帮助之下，上海体育学院成立了校园组的女足队伍，应朋友之邀，他担任了球队的经理和摄影

陶煜洋镜头下的上海体育学院女足队员

相比于场上激烈的拼抢，陶煜洋更愿意把画面留给那些更加温馨的场面：球员间的交流鼓劲，场上场下的得失和喜怒，让他找到了比纪实摄影更强力的情感表达，也让他对体育摄影的理解更上一层楼。

“其实每个喜欢足球的人都有属于自己的故事，队伍里的队员有的是研究生，有的是本科生，大家的生活背景、成长环境，甚至专业也并不相同，但所有人因为喜欢足球而聚集到了一起。”陶煜洋说，每张照片的背后，都蕴藏着队员们对于足球的热爱。

他最喜欢的照片是最近为球队拍摄的一张出征照，照片上的女足队员们英姿勃发，脸上透露着自信和阳光。照片将时间定格在那一时刻，他也希望照片上的人们永远保持着这份热爱，也许当多年以后再次相聚，见到这张照片时，大家心中仍是少年。

对足球而言，场上的精彩竞技是面子，追求高水平是竞技体育发展的趋势，而许多看不见、摸不着的里子，同样是这项运动活力的来源。其实，无论是摄影

业余踢球，这些常见运动损伤及防护你应该了解

掘金乡村足球赛，这项近年来风靡全球的足球盛宴！在简朴的赛场上，村民们汇聚一堂，倾情比拼。别看场地简单，这可不妨碍他们燃起踢球的激情！毕竟，乡村足球的魅力在于轻松又愉快的氛围。

然而，不可否认的是，足球这项运动也伴随着一定的损伤风险，这是许多业余足球爱好者所共有的体验。当您沉浸在激情四溢的球场时，有时难免会发生运动损伤。

那么，足球运动好发的损伤一般都有哪些都是怎么发生的呢

一般而言，足球运动的好发损伤大体上可以分为三类：一是大腿肌肉损伤，二是踝关节韧带损伤，三是膝关节韧带及半月板损伤，以上三者号称“三大足球运动损伤”。下面我们来做一一介绍：

1. 大腿后肌群拉伤：主要是在最大用力冲刺跑时或者踢球时，经常容易发生，热身不足是一个主要的危险因素。

2. 踝关节韧带扭伤：主要是在跳起落地时踝关节处于跖屈、内翻位（大家通常说的崴脚）的情况下，外侧韧带受伤居多。

3. 膝关节前交叉韧带和半月板撕裂：主要是在脚落地骤停、膝关节几乎伸直、处于外翻位时，鞋子与地面过大的摩擦力造成脚的骤停，引发膝关节的突然拧转，前交叉韧带和半月板损伤居多。半月板是膝关节的减震器（就像两个垫片），膝关节在负重情况下的突然拧转容易伤到半月板。此外，75%的前交叉韧带损伤患者会同时伴有半月板损伤。

那么，发生这些损伤的主要原因又有哪些

总体而言，危险因素主要可以分为以下两类：

一是外部危险因素，就是我们通常所指的外部环境因素。例如：鞋钉长度（SG≥FG＞HG＞AG＞TF＞IC，不同的场地情况应选择不同长度的鞋钉），场地（自然草坪vs人造草坪，人造草坪更容易出伤），气候（天冷、气温零下，热身活动不充分）等，这些往往都是造成损伤发生的外部危险因素。

二是内部危险因素，就是我们通常所说的自己身体内部因素。例如：下肢骨骼排列不齐（X型腿或O型腿），力量弱或肌力不平衡，柔韧性不足，灵活性差等，这些都属于诱发损伤发生的自身内部危险因素。

那么，为了降低损伤的发生，我们平时应如何预防呢

在这儿，我们要介绍一项国际足联的标准化热身运动（FIFA 11+），来帮助大家减少踢球过程中的损伤发生风险。这套热身运动主要涵盖三大块：

第一块是一些简单的慢跑动作，做完大概需要8分钟（见图一、图二，源自FIFA）；

图一

图二

第二块包含力量、快速伸缩复合（超等长）和平衡练习（从动作形式上看，有核心力量、有北欧大腿后肌练习（跪地前倾）、有深蹲、有单腿练习、有跳跃），做完大概需要10分钟（见图三～六，源自FIFA）；

图三

图四

图五

图六

第三块是冲刺跑、跳和变向（强度大），做完大概需要2分钟（见图七、图八，源自FIFA）。

图七

图八

在此，我们还要再强调一下FIFA 11+的真正作用——旨在减少下肢非接触性损伤的风险。已有研究证实，如果坚持该练习（每周至少2次，持续6~8周），可以让下肢损伤的风险降低29%，严重损伤（伤停时间＞28天）的风险下降45%，非接触性损伤的风险降低49%。还有研究证实，发生疲劳性损伤的风险甚至降低了53%。

那么，由于种种意外，我们还是不幸伤了，该怎么办

下面我们就来介绍一下伤后康复的一般过程与原则：

（一）一般过程

水肿、疼痛的控制→关节活动范围的恢复→肌力的恢复→平衡能力（稳定性）的恢复→协调性的恢复→动作模式的恢复→各种运动能力（速度、灵敏、爆发力等）的恢复。

（二）原则

患者在不能进行最大限度的训练期间，在避免肌肉力量和耐力丢失的同时，要尽力消除疼痛和重新恢复关节活动范围。

（三）康复阶段

1. 急性阶段—从几天到几周，此阶段目标：避免损伤的加重甚至恶化，因此能不动尽量不要动。当然，在找到损伤的原因后，对于那些不会引起损伤加重或恶化的活动还是可以进行的。

2. 康复阶段—从几周到数月，此阶段目标：为后期恢复正常和完全的训练做准备，此阶段一般要完成正常的关节活动范围、正常的肌肉力量、正常的神经肌肉功能和正常的有氧耐力。同时，在康复过程中要监控疼痛和肿胀，通常要求在疼痛可控、肿胀可控的情况下进行训练。

3. 训练阶段—历时数周到数月，此阶段目标：确保患者恢复其运动能力和耐受负荷的能力，以及在允许重返赛场前承受正常训练的能力。避免因之前的损伤尚未完全恢复就急于重返赛场，而导致二次损伤的发生。

注意：这几个阶段常常是相互重叠的；确定一名运动员从一个阶段过渡到另一阶段，不是依据时间的流逝，而是根据患者的康复进展实际情况。

那么，除此之外，我们在平时业余踢球时还有哪些注意事项