蛋白粉什么时候喝最好练完马上喝与两小时后再喝的惊人区别

蛋白粉什么时候喝最好练完马上喝与两小时后再喝的惊人区别

大家都知道，想要肌肉增大得更快，就必须在训练后补充足够的蛋白质。不过，对于什么时候喝蛋白粉，各个教练的说法就没有那么一致了。

有人说要训练前服用；有人说要训练后30分钟以内也有效果；还有人说两小时内都有效果；甚至还有人说，无论什么时候喝都可以，只要喝下去就会有用.....

我们到底应该听谁的呢

喝蛋白粉冲剂的时机有那么重要吗

1、 训练之后马上喝的效果远远优于休息两小时再喝

这方面的研究很多，不过丹麦哥本哈根大学的B. Esmarck教授在2001年对老年人运动后摄入蛋白质时间研究让我很感感兴趣。

B. Esmarck教授使用的是30位5年内没有做过肌肉力量训练，年龄为74±1岁的老年男子作为受试志愿者。这个年龄比现在绝大多数的健身者都要年老，如果他们都能够把肌肉练大，那我们这些年轻人更没有理由把“自己已经不年轻，不再适合肌肉力量训练”作为逃避的借口了。

这些BMI（身体质量指数）为25±1的过重老爷爷们在科研人员的鼓励下完成了12周的抗阻训练，每周3次。每次训练结束之后口服蛋白质冲剂，内含10克蛋白质，7克碳水化合物，3克脂肪。

老爷爷们被分成两组，在他们完成30分钟的股四头力量训练之后，第一组立刻口服蛋白粉冲剂，第二组运动结束后2小时之后再服用。

经过12周的试验后，科研人员用核磁共振来测量这些老爷爷的股四头肌横截面积，还使用仪器测试他们的股四头肌肌力。

结果科研人员发现，第一组的的股四头肌横截面积发生了显著的变化，由原来的54.6 ± 0.5平方厘米增大为58.3 ± 0.5平方厘米。第二组的结果是没有明显改变。

肌力的测试也是一样，第一组的结果要优于第二组。

科研人员得出的结论是，训练完之后立刻喝蛋白粉冲剂对目标肌群的增肌作用要比训练完后2小时喝更有帮助。

2、训练后马上喝蛋白粉的机理是什么

科研人员在研究这个时间差所造成的差异现象时发现，肌肉在刚刚训练结束之后，其内部的血流是最旺盛的，这些澎湃的血流可以把更多的营养带入肌肉内部。

我们自己也有这样的体会，尤其是在训练完胸大肌之后，两坨胸肌就好像被吹鼓起来的气球一样肿大。不过随着时间流逝，里面的血流也慢慢减弱，最终胸部也恢复原形。

如果在这些肌肉在膨胀的时候能够得到及时充分的营养补充，那就可以比之前长大那么一点点。

随着训练的次数增加，肌肉就这么一点点被营养“填塞”起来了。

看看这些老爷爷们，努力训练了12周，股四头肌才平均增加4平方厘米。相当于3个星期才增大一个指甲盖那么大的面积。

在这样的龟速前，我们除了用时间和力气一次次地把肌肉挤大，使劲喝入大量蛋白质，然后再耐心等待之外，就没有什么好办法了。

是不是有点郁闷

3、提高肌肉利用营养的效率

话虽如此，不过我们从这个实验的机理上看，还是可以通过改变摄入途径、摄入物质、血流速度来提高我们肌肉得到营养的效率。

3.1 首先是摄入途径

该实验使用的口服方法。人体吸收消化蛋白粉冲剂的位置是小肠，这些增肌原材料要通过漫长的循环系统才能来到四肢的肌肉内。

那有没有办法缩短这段距离

有。

答案就是注射。

我们可以通过肌注，把营养液直接注射到肌肉里面。也可以通过静脉滴注，让营养液顺着澎湃的血液流到肌肉内部。这样就省去了食物从口腔被运送到小肠，再由小肠吸收营养物质的过程了。

所以，我们可以得出这样的营养运送途径快慢排序：

静脉滴注>肌注>口服

不过这里要声明一下，这种往机体注射营养液做法是被国际奥委会禁止的，属于违禁行为。如果你是运动员的话，千万不要以身试法。

如果你是业余爱好的话，也没有必要，毕竟，这是一种损害身体的操作，如果不小心，会发生感染或者其他意想不到的副作用。

3.2 物质大小

我们还可以通过改变物质的大小来达到目的。

我们都知道，人体无法直接吸收蛋白质，而是要把这些大分子消化分解成更细小的氨基酸才吸收到血液里面。

肌肉的生长所能利用的原材料就是这些细小的氨基酸。也就是说，蛋白质颗粒的个头越小，越有利人体吸收利用。

这就回到我们开头那个吃鸡蛋白、吃鸡胸肉的例子。

要知道，号称最容易消化吸收的酸奶，也要45分钟才能够变成人体可以直接利用的氨基酸。

水煮鸡蛋白需要1.5小时，鸡肉和牛肉则需要4小时。

所以我们可以看到，当牛肉被转化为氨基酸的时候，目标肌肉的血流早就安静下来了，所以食用这些蛋白质的效果也最慢。

因此，我们得到另外一个机体吸收快慢的排列：

氨基酸>蛋白粉>酸奶>水煮鸡蛋白>煎鸡蛋白>鸡肉和牛肉

3.3 血流速度

最后一点就是加快血流速度。

加大运动负荷，加大运动组数，都可以使肌肉的血流速度加快。

大家都有体会，练得越起劲，心脏的搏动的速度就越快，进入我们肌肉内部的血液也越快。

所以，肌肉力量的训练在于力竭！

在于我们也没有发挥出自己所有能力去拼搏！

你越拼，肌肉给你的回馈就越大，那不是我们正想要的吗

4、给我们什么提示

A、训练之前要准备好液体蛋白质补剂，蛋白粉冲剂也好，酸奶也好。总之，你要在训练结束后，在自拍之前，第一时间把它喝掉；

B、训练不要死板地盯着次数和组数，而是要看自己也没有训练到极限，有没有达到力竭的地步！

C、增肌要有耐心，因为肌肉增长很慢，而我们只能像看着小树苗慢慢成长一样耐心，千万不要拔苗助长。

D、训练很重要，吃什么以及什么时候吃同样重要，不然你就会像这个实验的第二组老爷爷那样，练也练了，吃也吃了，可是肌肉却怎么也不长。

多图！女排里约奥运夺冠时刻，郎平振臂高呼，朱婷拿着金牌发呆

谈起中国体育，有很多光荣之师，如，无敌的中国跳水队，冠军是拿到手软。无论规则怎么改，都是世界第一的乒乓球队。再如，我们的大力士举重队等等，都成为了国人为之自豪的球队。除此之外，还有一支球队让人充满着感动，让人为之自豪，让人为之流下幸福的眼泪，让人热血澎湃，让人......你没有猜错，这支球队就是我们的光荣之师——中国女排！

中国女排是三大球类项目，中国队唯一一支拿到过世界冠军的球队，在1981-1986年间，中国女排在女子排坛实现了世界大赛五连冠军（女排世锦赛，女排世界杯，奥运会），成为世界女子排坛第一个五连冠军球队，创造了一个神话。在随后，中国女排虽然是经历了一些困境、一些波折，但，她们依然是自强不息，至今为至，又夺取了四座世界冠军，现在一共收获九个世界冠军，书写了一部中国体育的史诗。

说起中国女排，在脑子里总是会浮现她们永不言败的精神，总是会浮现她们在赛场上敢于亮剑，奋勇拼搏，团结一致，百折不挠，往往在困难之中奋起，甚至，在一次次绝境当中，创造出一个个让人为之热血沸腾的奇迹，赢下一场场荡气回肠比赛，让人泪流满脸，让人彻夜难眠。这就是中国女排，是一支能够创造奇迹，也会创造奇迹的球队，她们的奋斗，拼搏精神，已经成为了国人学习的榜样。

现在，2020年东京奥运会预赛马上开打，此时，又让我们回顾起里约奥运会中国女排的奋斗时刻，回想那一幕幕，依然是让人心情澎湃，热血沸腾。在四分之一决赛中，中国女排遇上了东道主、卫冕冠军巴西女排，面对志在夺冠的巴西女排，中国女排发扬了永不言败的精神，在不利的局面下以3：2力克对手（五局比分为15-25、25-23、25-22、22-25、15-13），闯进奥运会四强，这也是中国女排时隔八年再一次闯进奥运会四强。

在半决赛中，中国女排碰到了小组赛赢了自己的荷兰队，中国女排并没有泄气，而是一鼓作气，以3：1击败了对手，在报了小组输球的一箭之仇，同时，隔12年又一次闯进了奥运会决赛，创造光荣时刻机会再一次摆在了中国女排的面前。决赛对手是欧洲劲旅塞尔维亚女排，在开局塞尔维亚女排就先赢一局，大比分1：0领先。处于被动局面的中国女排在接下来的比赛中，打出了风格，打出了气势，连追三局，以3：1逆转了塞尔维亚女排，时隔12年再一次收获了奥运金牌。

中国女排又一次在奥运会赛场上，写下了新的一首壮歌，她们赢得漂亮，赢得让人为之感动落泪。女排姑娘们再次让中华人民共和国国歌在奥运会赛场奏起，五星红旗高高升起。姑娘们在比赛中充分的演绎了“一分一分地拼”、“一分一分地咬”的韧劲和永不言败的精神。鼓舞了我们只要踏踏实实的努力，只要有一颗不放弃的心，总会点水成河，汇河成海，最终抵达成功到彼岸。

虽然，时光匆匆，隔别里约奥运会已过3年，但是，中国女排姑娘们夺冠的高光时刻，依然是历历在目，姑娘们哪荣登巅峰一幕幕仿佛就在眼前，激励着我们再接再厉，为荣耀奋斗、拼搏！在2020年东京奥运会上去续写美丽的诗篇。

在此，让我们一起再来回味，姑娘们最高光的一幕，看看朱婷拿着金牌在发呆一脸不敢相信的样子，看看郎平指导带着弟子们振臂高呼的样子，看看姑娘们大声呐喊的样子，看看小可爱龚翔宇笑到只见两排大白牙，看不到一双大眼睛的可爱一幕，看看......

看到这一幕幕，您是否也为之感动！为之开心，为之自豪！

经典！重温里约奥运中国女排夺冠之战，郎平带队时隔12年再夺金

经历了08年北京奥运会的遗憾丢冠，12年伦敦奥运会的落魄失利，传奇教头郎平率领中国女排再度站上奥运的舞台，这一次，她们在心中默默立下了一个目标：金牌！

然而，小组赛阶段中国女排就遭遇到了巨大的考验，她们首战就惜败于劲敌荷兰，尽管随后连克意大利和波多黎各两支实力相对较弱的队伍，然而最后两场面对塞尔维亚和美国的强大挑战，她们可谓毫无还手之力，最终以2胜3负涉险以小组第四的身份晋级淘汰赛。

淘汰赛首战，中国女排随即面对小组赛5场全胜的东道主球队巴西，在这场激烈程度堪称决赛的比赛当中，中国女排最终咬住牙关通过决胜局3-2逆转击败对手晋级半决赛，而这也瞬间点燃了女排姑娘的斗志。在随后的半决赛上，中国女排再度面对荷兰，吸取了小组赛的失败经验的女排姑娘显得格外自信，最终以3-1有惊无险力克对手挺身决赛。

万众瞩目的决赛当中，中国女排对阵的是曾在小组赛3-0轻松击败过自己的塞尔维亚女排，而对手强劲的进攻力对中国女排而言无疑是巨大的威胁。

这场冠军争夺战当中，中国女排启用主攻朱婷和惠若琪、副攻徐云丽和袁心玥、接应张常宁、二传魏秋月、自由人林莉的网友分享阵容。

首局比赛上来，中国女排延续了慢热的态势，在朱婷和袁心玥连续得分在开场取得3-1领先的情况下，被塞尔维亚的强攻打得措手不及，被打到5-9后郎平指导被迫喊停了比赛。暂停回来，中国女排通过一系列快攻将比分追近至11-12，然而防守端却一直难以招架，博斯科维奇和米哈伊洛维奇两人的暴力扣杀帮助塞尔维亚很快再次把比分拉开，尽管朱婷尝试率领中国女排展开反扑，但无奈分差过大，最终中国女排以19-25先输一局。

第二局回来，气势如虹的塞尔维亚率先取得3-2的开局，而此时朱婷和惠若琪的联袂得分帮助稳住军心，在替补二传手丁霞的变招之下对手似乎一度难以适应，局中阶段中国女排取得10-6的领先优势。尽管随后米哈伊洛维奇连得三分试图改变战局，但中国女排打出了多点开花的态势，朱婷、袁心玥、徐云丽等人的接连得分帮助中国女排以20-10稳住战局，本局比赛也就此大势已去，最终朱婷用一记暴扣帮助中国女排以25-17扳回一城。

关键的第三局，开局阶段两队你来我往，胶着之下中国女排率先发难，丁霞探头、徐云丽短平快、惠若琪拦网帮助中国女排连得3分以7-5打开局面，而随后围绕朱婷的进攻模式继续火力全开，惠若琪拦网帮助中国女排取得15-10的领先，迫使塞尔维亚连续暂停调整。然而此时逆势崛起的中国女排已经斗志满满，反倒是巨大的压力使得塞尔维亚球员接连出现失误，中国女排顺势拿到20-12的领先。但随后塞尔维亚及时醒来连得5分试图吹响反击号角，关键时刻朱婷再次站了出来，用一系列漂亮的终结帮助中国女排以25-22有惊无险地拿下关键一局。

第四局，背水一战的塞尔维亚表现出顽强的一面，两支球队互有攻守一直纠缠到盘中，比分也一直交替领先，惠若琪和杨方旭的连续得分把比分反超至11-10，塞尔维亚无奈再次叫停了比赛。暂停回来，比赛依然胶着，比分一直来到13-13平，朱婷和袁心玥的一波漂亮攻防帮助中国女排取得19-16的领先，然而塞尔维亚又很快地追近至20-20平，比赛进入到最后的关键时刻。此时，朱婷再次成为了场上的主角，一连串强力进攻帮助中国女排稳住了局面，而随后塞尔维亚球员拉希奇进攻出界送出赛点，随后惠若琪抓住探头机会一击致胜，中国女排以25-23赢下第四局，以3-1的比分赢下了里约奥运会的女排决赛！

此时，距离2004年的雅典夺冠已经过去12年了，中国女排终于成功地再次站上奥运赛场的最高领奖台，夺下了队史第三枚奥运金牌。自郎平在2013年挂帅以来，中国女排一路披荆斩棘勇敢前行，在里约奥运会上，一场又一场的神奇逆转，完美地诠释了中国女排精神的永不言败。而这枚来之不易的金牌，也正式掀开了中国女排再创辉煌的全新篇章。

谁说业余健身不需要蛋白粉，不知道这几点，你的健身就OUT了

相信很多人把经常把自己归为“业余健身爱好者”，来表明自己并没有追求专业健身运动员的完美效果，但是，这些人往往太过谦虚了，在有些时候，他们比起专业健身运动员训练强度更大。

至于业余健身与专业健身的区别，无非只是健身圈子与健身动作标准程度上的区别了，所谓业余健身，也并不是随便练练那么简单。

​

很多人认为业余健身就不必经常摄入蛋白粉了，这样未必显得太过专业，似乎与业余佛系的初衷背道而驰。但是，蛋白粉并不是增肌健体激素，而是作为提供人体新陈代谢生长发育所必须营养素——蛋白质的普通营养品。

所以，决定你要不要摄入蛋白粉，并不是健身圈子所决定的，最关键的因素是你的健身强度和营养补给。无论你是专业还是业余，只要满足以下两点，定期摄入蛋白粉对你来说都是必要的。

​

一、训练强度大，训练时间长

对于健身强度低，健身时间比较短的人来说，平日正常饮食所提供的蛋白质就已经足够他们体力恢复了。但是，蛋白质作为人体细胞的重要组成物质，在新陈代谢和组织生长修复过程中起着极为重要的作用，对于那些重度训练爱好者，及时补充蛋白质是十分重要的。

在训练过程中，极容易损伤肌肉组织，这也是为什么很多人在剧烈运动后第二天肌肉酸痛的原因。蛋白质不是为了增肌的，而是修复组织细胞的重要物质。及时恢复，科学休息、锻炼，这样才能达到健身理想的效果。

​

二、素食主义的健身爱好者

前面已经提到，蛋白质对于健身爱好者运动后机体机能恢复有着极为重要的作用，而健身爱好者中也不乏有很多素食主义成员，尽管很多人运动强度并不高，但是由于素食者平日饮食中蛋白质的动物来源比较少，所以还是要考虑及时补充蛋白粉的。

​

关于之前闹得沸沸扬扬的“蛋白粉伤肾”谣言，蛋白质在体内代谢分解必然会产生尿素等代谢废物，这些废物是通过肾脏转化进入尿液中的，这是人体无时无刻不在进行的工作，完全没有谣言中所描述的“伤肾”那么严重。