功从靶上来浅谈武术中的打靶练习

功从靶上来浅谈武术中的打靶练习

时常有学生问我：为什么打拳踢腿感觉没有力量 经常有朋友对我说：在健身房踢打吊袋为什么容易受伤 也有一些队员问道：为什么练了很长时间的拳靶、脚靶，自己的距离感、位移速度还是不够 下面针对以上问题，结合自己的教学总结及实战经验，与广大读者谈一谈打靶练习。

一、打靶练习是什么

打靶练习是以击打各种实物为练习手段，主要提高练习者的位移感、力度感、距离感，培养较强的敌情观念，达到练为战、练为用、练为实、练为赢的要求，是习武练功者提高技能的重要练习手段。击打的实物主要有拳靶、脚靶、沙袋、人形桩、树形靶、千层纸等，主要分为打固定靶、打移动靶。下面以拳靶、脚靶为例进行讲述。

二、如何进行打靶练习

1.持靶

持拳靶时，五指分开伸入拳靶背面，掌心留空、手腕稍扣（图1）；击靶者打靶时，持靶者手臂移动与身体形成一个整体，做到拳击靶面时手腕扣紧（图2）。持脚靶时，虎口卡握握把、四指抓握脚靶上端、扣腕留空（图3）；击靶者踢靶时，持靶者手臂移动与身体形成一个整体，做到脚踢靶面时小臂肌肉绷紧（图4）。

2.示靶

示靶分为示固定靶和示移动靶。示固定靶时，持靶者站立原地出示不同的靶位，引导打靶者击打。持拳靶时主要是示正面拳靶、侧面拳靶、压面拳靶引导打靶者出直拳（图5）、摆拳（图6）、勾拳（图7）击打。持脚靶时主要是示正面脚靶、侧面脚靶、压面脚靶引导踢靶者出侧踹（图8）、横踢（图9）、弹腿（图10）等击靶。示移动靶时，持靶者结合步法，出示不同的靶位，引导打靶者击打，如连续退步左下靶位接左上靶位再接正面靶位，引导打靶者出右小边腿接左横踢腿再接右侧踹腿（图11、图12、图13）。

3.打靶

打靶分为打固定靶和打移动靶。打固定靶时，首先做适应性的击打，感受持靶者的力度与方式，使持靶者与打靶者形成一定的默契。如打靶前先用手掌做感触性击打（图14），感受双方的力度,再进行拳脚的击打。其次是做到每次打击时着力点要准，一般都在靶心位置（图15）。三是调整好合适的打击距离，做到发力顺畅、力穿靶位（图16）。四是持打双方注重击打节奏，提高打靶者使用组合动作的节奏感,如两直拳接一横踢腿（图17、图18、图19）。打移动靶时，根据持靶者出示的不同靶位，打靶者结合步法出拳踢腿，打靶过程中注意打击的节奏、准确度、力度和速度。

4.喂递互动

喂递互动是指持靶者在示靶的同时，做一些打击动作来提高打靶者的防守能力，或是打靶者主动进攻，迫使持靶者做防守动作，用此来提高双方的攻击与防守能力。喂递互动是打靶练习的高级阶段，如持靶者示左上靶位接进步用靶击头，迫使打靶者做左上格挡防守（图20、图21）。

三、打靶练习的注意事项

1.打靶前，双方应当充分活动身体，特别是让腕关节、肩关节、踝关节、腰部活动到位。

2.打靶者手要缠好绷带或用专用打靶拳套击靶，脚要戴好护踝，以此来保护手腕及踝关节。

3.持靶者不能扣压靶，要靶随身动，形成一个示靶整体来提高承受力，避免持靶者肩关节受伤。

4.在打靶练习当中，因为脚靶一般较厚并且打击面大，在实际打靶过程中可用脚靶当拳靶来练习。

5.持靶者与打靶者先要做一定的适应性练习，特别是双方是第一次做打靶练习时。在打击沙袋、人形桩、树形靶、千层纸前，打靶者也应做一定时间的适应性击打。

6.打靶者击打力量应由小到大、速度由慢到快，把握好击打距离，保证击打准确。切忌打靶一开始就全力击打，这样发力过大，如果打击距离不当极易造成手腕、脚踝受伤。

7.训练强度要因人而异，注意保持每天良好的睡眠和饮食平衡。

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深度解析中国男篮基本功弹跳篇世界杯篮球赛

中国男篮的基本功到底有多差 我们甚至无法阻止那些扣篮的球员，因为他们跳起来也盖不到。在上一期的视频中，我们分析了中国男篮目前的罚球基本功现状。那么，本期我们将继续探讨中国男篮的弹跳基本功。

要知道，弹跳能力对于职业球员来说至关重要。下面我们来看看数据。

从最新的男篮站立摸高和助跑起跳摸高数据来看，王哲林的高度为71厘米，方硕为80厘米，赵继伟为81厘米，周鹏为69厘米，赵睿为92厘米，张镇麟为99厘米。单看数据似乎没有什么问题。但是我们需要仔细分析一下。

一个普通人在助跑的情况下，垂直弹跳高度一般在50-60厘米左右。而职业球员在天赋方面要优于普通人，经过长期的专业训练后，这个数值肯定会有所提高。因此，对于职业球员来说，80厘米左右的弹跳高度应该算是基本水平。

那么，你认为中国男篮的弹跳水平达标吗 首先，我们需要考虑到先天的天赋差异。因此，我们不应该与NBA的飞天遁地球员进行比较。

在今年的CBA选秀大会上，云南滑翔机矣进宏凭借着他惊人的弹跳能力和出色的篮球基本功被北控男篮选中，成为了中国草根达人迈入CBA的第一人，正式开启了他的职业篮球生涯。虽然身高只有一米76，但他的助跑弹跳却达到了惊人的120厘米。

要知道，在NBA中，勒布朗·詹姆斯的天赋可以说是非常惊人的，各种平框暴扣对他来说就像是家常便饭。然而，据数据显示，他的助跑弹跳也大约在120厘米左右。因此，我们可以看到，虽然天赋无法超越，但我们完全可以通过努力缩小差距。

如果中国男篮的整体弹跳再增加5-10厘米，那么他们的防守强度和篮板能力是否会达到一个新的高度呢 根据2022年CBA新秀的最新体测数据，只有4人的助跑弹跳高度超过了90厘米。这说明我们的小伙子现在跳得越来越少了。那么，我们是否应该重视这个问题呢 欢迎在评论区留下你的看法。

靶师拳手的磨刀石，我们应该如何判断健身房和拳馆靶师的能力

随着格斗运动热潮持续升温，越来越多的小伙伴参与到格斗运动中来，我们也会在健身房或者拳馆体验到打手靶这个训练，有时我们打靶感觉很过瘾很爽，但有时却很不爽甚至因此受伤，究竟是为什么体验会有如此大的差距，本文会从一些角度来解释这个原因，同时让大家了解如何判断一个靶师的能力高低。由于本人是拳击爱好者，所以本文所说的靶师皆为拳击靶师。

什么是靶师

传奇教练Freddie Roach

靶师如图，为拳手扶靶的人被称为靶师。靶师通常由拳击教练担当比如传奇教练罗琦即是教练也是一个一流的靶师，也有一些职业靶师，只为拳手做扶靶的工作，技术指导由教练完成。我们经常在拳馆或健身房见到的靶师基本都是教练担当，小伙伴在练拳时通常交替为对方扶靶，这时我们互为对方的靶师。

靶师的工具

既然打的是靶，自然要介绍靶的种类，上图是市面上常见的4种靶依次为

手靶（弧形靶），常见手靶类型，厚度大小适中，适合不同水平的拳手和靶师臂靶（脚靶），多用来泰拳或MMA练习拳腿组合，由于要承受踢击所以尺寸大而厚重 并不适合单纯用来做拳击的手靶，文章后面会说原因。手靶（小圆靶）轻薄，面积只比手掌大一点，对出拳精准度有要求，所以适合高手练习，并不适合初学者，由于轻薄靶师移动速度更快，适合练习多角度攻击的组合拳。盾靶，沙袋和手靶的合体，多用来练习重击。

我们为什么要打靶 靶师能做些什么

格斗运动中你的对手都是和你一样的活动的人，要对人产生足够的打击效果需要击打一些薄弱的目标，比如下巴，两肋，肝区，脾胃，太阳神经丛，在两个人对轰时这些目标都会随时变换角度和距离，我们需要具备在双方相对移动中去打击这些目标的能力，而打沙袋时或者空击训练时只能通过假象这些目标的位置，而且沙袋是不会移动的，所以很难对打击目标产生足够的空间感和距离感。靶师的出现就把虚拟想象中的目标现实化具体化，并且让这些目标像对手一样动了起来。

靶师对于拳手的作用

技战术演练，靶师会指导拳手如何控制和对手的距离，引导拳手如何在两个人的相对位移中去寻找攻击这些弱点的角度，距离，让拳手对这些目标产生空间感和距离感。靶师会带拳手演练进攻套路，让拳手知道如何用轻拳佯攻来套路他的对手，安排他的重击攻击对手的弱点。攻防转换，移动，靶师会告诉拳手进攻后应该做什么，往哪个方向移动，做什么样的躲闪，躲闪后又如何反击。靶师会以实战的模式引导拳手演练在回合中如何分配自己的体能，什么时候全力进攻，什么时候利用一些移动，轻拳骚扰来喘息放松，找到自己的进攻节奏。

纠错，靶师会观察拳手在进攻、移动中的一些习惯性的毛病和瑕疵，帮助拳手纠正这些不好的习惯和错误。不夸张的说一个有经验的靶师能够带着拳手在打靶中完成至少90%的技术指导。所以靶师就是拳手从训练到擂台的引路人，是拳手磨炼拳法的磨刀石。

靶师对于不上擂台的普通爱好者的作用

乐趣，成天面对沙袋打来打去终究会腻的，尤其是把打拳当做减肥健身手段的爱好者，一成不变的训练会索然无味。靶师这种真实的目标会移动，会和你互动，像实战一样让你进攻，指导你如何防守如何移动，让你不用参与实战也能获得实战的体验，体会格斗运动的乐趣。教学，靶师会编排实用的组合拳套路，指导你怎么在组合拳中安排轻拳和重拳，教你打一些你不会的组合拳，修正你出拳的一些毛病，让你的拳打得更标准更好看。高强度心肺训练，有经验的靶师在一回合3分钟内，通过让你连续出组合拳增加心肺系统压力，而后带你移动，单拳攻击，来稍作休息，待心率回落后又来一轮循环，这种短暂高强度的运动和休息循环的训练效果可以比肩目前流行的HIIT，而且打拳可比HIIT里面的波比跳，弓箭步，开合跳有意思多了。

为什么有些靶师扶靶打起来不爽，甚至受伤 靶师应该具有哪些能力

打靶的爽点，这个爽点来自于出拳后击中目标产生的打击感。要产生打击感我们出拳后要在这一拳完成发力时准确用拳峰命中目标，命中目标时拳头会遇到一个短促的阻力，这个阻力来自于靶师对来拳的拍击，拍击力量不能太大而且要脆，这样对拳头的神经反馈是一拳命中目标，目标在打击下被击穿或击飞，这样完美的一击伴随清脆的啪！的一声靶响就会让我们觉得很爽。

所以打靶打得不爽就很明了，靶师迎靶不准，不是近了拳没完成发力动作，就是远了发力完了还没打到目标，要么打偏了，如果学员出拳技术动作不对，比如打直拳依赖肘关节发力给拳甩出去，一旦打空肘关节会由于过伸而受伤。靶师拍击力量过大甚至把来拳硬生生给拍回去，如果学员手腕绷不紧就容易被挫伤。当学员遇到这种大的推击力量就会产生对抗，出拳的力量就会有过多的推击，这样发力就不脆而发粘，打靶的声音是闷闷的嘭嘭声。文章开头说的之所以打拳不要使用臂靶（脚靶）的原因就在于此，靶太沉不利于靶师做清脆的拍击动作，靶子硬度也过高，打上去拳感很不好。

所以如果要想有这样的爽点一个合格的靶师应该具备以下的能力

距离感，由于每个人身高臂长不一样，所以适合自己的攻击距离也不一样， 靶师就需要有不错的距离感，调整自己和学员的距离，并引导学员找到自己合适的攻击距离。空间感，拿靶的位置要处在真实的攻击位置，比如击腹的勾拳和挑头的勾拳靶的位置就要有明显区别，或者打下巴的直拳和打腹部的位置要能区分，针对勾拳摆拳拿靶要调整合适的角度。节奏感和手眼协调能力，靶师要迎靶拍击就要能准确迎到来拳，并且在恰当的时机给与拍击。

除了以上的基础能力以外，优秀的靶师还应具备

编排能力，编排一些组合拳套路，攻防转换的套路，多一些组合拳的变换，让打靶过程既流畅又灵活多变。甚至可以和学员配合演练一些花式打靶，做实战打靶的模拟。观察力和沟通能力，可以通过沟通和观察了解学员的体能状况，依据学员的反应来控制打靶的强度，即使做出合理的调整。纠错能力，能发现学员打靶或移动时的一些不良习惯或错误，并给出改善方案。

结语

一个优秀的靶师是拳手通往擂台的领路人，是拳手磨炼拳法的导师。

打靶是两个人的事， 所以当你打靶时有什么感受最好及时和你的靶师沟通。

最后祝大家安全无伤，愉快打靶，享受格斗运动的乐趣。

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