跑步业余跑者应该具备三种能力！

跑步业余跑者应该具备三种能力！

1、应变能力

大多数跑者去到一个陌生的城市跑马，各种睡不着，容易失眠。我当初也是如此，睡眠质量很差。主要原因是太渴望跑出好成绩，又害怕跑不好，结果一晚上都是昏昏欲睡，到了第二天，状态可想而知。面对这个问题，只能调整心态，转移注意力。不纠结于结果，玩玩的心态，享受马拉松的乐趣就好。到了第三场比赛，我明显好很多了！场次跑多了，也就适应了！对于天气和赛道，我们事先要了解，并采取相应的措施，比如，高温天气，需要降温消暑，及时补水；而雨战，就要保暖，防滑，保持良好的视线；至于赛道，如果有坡，就要进行针对性的爬坡训练；一周冲一次坡，20x200米间歇，形成肌肉记忆，到了比赛，显得如鱼得水。赛前对自己的状态也要很好的评估，状态好，稳中求进；状态差，健康完赛。我们开局，一般匀速巡航，如果越跑越有劲，则会按自己的节奏跑。主动适应，从容自若。现在比赛之前，我们会把个人状态调节到最佳，至于比赛当天什么天气，赛道如何，我们心理门儿清，甚至精细到哪个补给站，补什么，补多少，心里都要有底，绝不是渴了就喝，饿了就吃，仓促补给，容易打乱节奏，不可取。

2、调节能力

当你前面没有热身开，速度又飙得过快，导致乳酸堆积得厉害，整个人跑起来很难受，这个时候，会有两种本能，第一，不想跑，只想停下来，喘口气，缓缓！第二，想喝点水，补充能量；个人觉得，如果你跑步面对问题，就想停下来，甚至不想跑，这是不可取的，要么控制好节奏，合理分配体能，开局跑稍微慢点，不香吗 要么学会调节，缩小步幅，调整呼吸，稳定呼吸频率，让自己慢慢回归到舒适平稳的节奏。跑步遇到问题，尽量主动去解决，而不是被动降速，那样体能消耗大。满脑子想着快点结束、或者想放弃，如此泄气的心态，只会让人功亏一篑。现在面对比赛，如果出现岔气和抽筋，我都会有自己的一套解决之道。跑前少量精食，吃自己熟悉的食物，注意保暖，不剧烈冲刺，可以有效预防岔气，如果遇到了岔气，就要放慢速度，双手轻轻按压，或者来回搓揉岔气的部位，过不了五分钟，就会有所好转；对于抽筋，赛前一周拉一次长距离慢跑，适当核心力量训练，提升肌肉的耐受力，到了比赛，控制好速度，适当补给，尤其盐丸，电解质的补给，可以有效预防抽筋，一旦抽上了，慢跑靠边，压腿拉伸缓解。

3、恢复能力

真正会跑步的人，都很了解自己的身体状态，什么的状态，做什么样的训练。我们，一般有氧打头阵，让身体处于预热放松状态；身体跑开之后，再进行强度训练，比如间歇、冲刺、爬坡之类，最后身体消耗大，开始处于疲劳状态，这个时候就要放松跑+拉伸，进行恢复。比如，我们一周的训练安排：周一，有氧预热；周二，强度训练；周三，有氧放松；周四，休息；如此反复。对于单次跑步：慢跑预热3公里+日常拉练+3公里放松恢复。有条有理，松弛有度。跑后，我们睡前按摩、拉伸、泡脚，都是很好的恢复方式。找到适合自己的就好。为什么有的人，精力充沛，能连续跑四天，就是因为他的训练强度合理，其次恢复训练到位，让身体处于良性循环。恢复训练，及时消除疲劳，是预防伤病的有效手段。

赛程朝令夕改引争议，国米暴怒意甲没有真实性

意大利德比踢不踢，该怎么踢又有新说法。尤文主场对国米的本赛季第二回合德比大战本应在上周日晚进行，但由于新冠肺炎疫情在意大利爆发的缘故，这场焦点大战一波三折，上周初的说法是按原计划空场进行，到了周中变成推迟一天照常进行（即球迷可以入场），上周末又变成比赛推迟，到5月13日进行，朝令夕改是新冠肺炎疫情的错吗 答案显然是否定的。

要搞清楚这个问题，首先必须明确一件事，那就是新冠肺炎疫情在意大利严重到了何种程度。截至上周日，意大利共确诊1128例，其中国际米兰所在的伦巴第大区最为严重，确诊552例，尤文图斯所在的皮埃蒙特大区确诊43例，在意大利各大区中排第五。疫情爆发后，第25轮包括国际米兰主场对桑普多利亚等几场比赛已经被推迟，目前尚未确定补赛时间，上周中国米对卢多格雷茨的欧联杯主场比赛则是空场进行。

由于意大利政府发布体育禁令的缘故，尤文图斯对国米的比赛需要空场进行，但该禁令有效期到3月1日，所以上周尤文图斯仍在出售比赛门票，并努力推动比赛延期到3月2日正常进行，但在上周五，意甲联盟驳回尤文图斯方面的请求，宣布比赛将按期空场进行，本以为尘埃落定，谁知仅一天后，意甲联盟又修改决定，将包括这场比赛在内的五场第26轮比赛推迟到5月13日举行。

这一变化顿时掀起轩然大波，最开始时有消息称是意大利体育部反对空场比赛，要求意甲联盟另想办法，但很快意大利体育部长公开发表声明否认这一说法，表示政府完全没有介入此事，恰恰相反，体育部一直很支持空场比赛的做法。更令人觉得不可思议的是，尤文图斯主场对国米的联赛被推迟至5月13日，但本周三主场对AC米兰的意大利杯半决赛次回合却照常进行，而且允许来自皮埃蒙特大区的球迷入场，不允许来自伦巴第大区的球迷入场。

为什么意甲联盟要朝令夕改，是谁推动了这一切 只要看看谁从这一系列变化中获益就清楚了。显然不是国米，国米上轮联赛已经推迟，本轮再推意味这两周时间里只踢了一场无关紧要的比赛，而在国家德比延期后，蓝黑军团本赛季最后三轮将先后客场对尤文图斯，主场对那不勒斯以及主场对亚特兰大，难度可想而知。反观尤文图斯，上周中踢了欧冠客场对里昂，现在国家德比不踢了，全队得到一周时间休息，然后可以在主场球迷助威声中迎战AC米兰，对方球迷还不得入场，堪称将坏事变好事的典范。

国米怒了：完全被摧毁！

意甲联盟宣布推迟比赛，国米球迷立即在其总部大楼外打出横幅：“丑闻！我们又回到过去了 ”指的是尤文图斯操纵足协与裁判的“电话门”事件，这次性质虽然没有那么恶劣，而且有“抗击疫情”这个堂而皇之的理由，但有关决定一周内连变三次仍让球迷觉得不可思议，无法相信推迟比赛的决定完全是由疫情造成的。

国米北看台球迷来到了意足协所在的米兰办事处楼下拉横幅，对延后国家德比到五月的决定进行抗议，表达不满，横幅上面写道：“电话门再现 ”

意大利媒体同样无法理解，尤其是考虑到尤文图斯对AC米兰的意大利杯半决赛就可以照常踢，而且不用空场。“看起来新冠肺炎疫情有时候危险，有时候又不危险。”《晚邮报》透露意甲联盟周五（上周）宣布比赛空场进行后，尤文图斯非常不满，并立即向意甲联盟施压，最终得到了自己想要的结果。

国米总经理马洛塔立即接受了《米兰体育报》专访，透露了更多细节，表示意甲联盟甚至没有征询包括国米在内的任何一家俱乐部的意见，上周六上午直接就发了推迟比赛的通知，国米很无奈，只能要求召开意甲联盟紧急会议，所有俱乐部一起坐下来讨论赛程问题，但时间最快也只能安排在一天后，于事无补。

对于意甲联盟是否被尤文图斯操纵的问题，马洛塔不想谈，但指出两件事，首先是第25轮对桑普多利亚的补赛时间都还没确定，为什么现在就确定了第26轮对尤文图斯的补赛时间 其次是既然尤文图斯不能空场比赛，那么国米也不能，这个周日主场对萨索洛球迷照样入场，“事情定了，没得谈。”

本轮照常出战的拉齐奥击败博洛尼亚后，领先少赛两场的国米已经多达8分，“我们的比赛全堆在五月份，这公平吗 带着落后对手8分的劣势开始比赛，这公正吗 这个赛季的意甲已经没有任何真实性可言！”马洛塔说，“没人喜欢空场比赛，但要推迟的话就10场一起推迟，做不到的话那就只能空场。”最后，马洛塔暴怒回应：“我再一次重申：国际米兰已经被完全摧毁了，5月份的赛程真的是令人难以置信！”

终于终于终于意甲终于暂停了

意大利当地时间3月9日晚，北京时间3月10日凌晨，意大利总理孔特在电视讲话中宣布，为防止新冠肺炎疫情进一步扩散，意大利将从10日起在全国范围内实行封城禁令，意大利将禁止所有公共集会，包括足球比赛在内的所有体育赛事都将被暂停。

当地时间本周一，意大利奥委会要求国内所有体育比赛暂停，但由于俱乐部和国家队比赛不在其管辖范围内，需要意大利政府签署更高级别的法令，所以当轮意甲都在空场情况下进行。现在，随着意大利总理孔特正式签署了有关停赛的法令，本赛季意甲联赛将正式暂停进行。

孔特说：“没有更多的时间了，这些数字告诉我们，死亡人数在显著增加，我们的习惯必须改变，要为全意大利的利益牺牲一些东西，所以我们要采取更严格的措施。除非出于工作原因、健康或其他必要原因，否则我们必须避免出行。我们禁止大型公众聚会，对于体育赛事，我们还考虑了更严格的措施。意甲和所有体育赛事都被暂停。所有球迷都必须接受这一点。”

不过，目前尚不知道意大利此次的“禁赛令”将对欧冠和欧联杯带来怎样的影响，首当其冲的是，原定当地时间3月17日，尤文图斯将在主场迎来与法甲里昂队的欧冠联赛1/8决赛次回合的比赛。

来源 北京日报客户端|

编辑 刘大伟

流程编辑 刘伟利

马拉松成绩分段位，全马半马共9段，你在哪一段

马拉松，每一个跑者都不陌生，而且在跑马之前每个人都有不一样的出发点，有的人期待好成绩，有的人希望突破PB，有的人想知道自己的能力极限到底属于什么水平。那么今天小编就为大家整理分享了一个全马半马成绩的9级段位划分，我看了一下目前小编达到了3段的水平，合为跑友一起来看看你属于马拉松领域的几段吧！

男女9段马拉松成绩划分表

全马:

半马:

对于以上成绩的划分段位，你看出来自己是属于哪一段位了吗 划分段位的意义并非让人盲目攀比，只是作为一个娱乐性的参考，马拉松还是要量力而行，只是这背后的成就帮我们跑者记录了每一次夹杂汗水的拼搏过程，在小编看来，每一次的突破都是一次门槛的升级，或许对于很多初级跑者来说不一定能达到段位的排名，那我们就一起来看看自己的成绩能够突破下面哪个门槛呢

1、关门时间内完赛

全马关门时间是6小时，半马是3小时，对于没有过多训练的跑者来说，跨过关门时间大概每公里的配速是8分30秒，只要你能够突破这个这个速度，基本都可以在关门时间内完成比赛。

2、4小时内完赛

按照全马的距离来说，想要4小时内完成比赛，平均的配速是5分41秒。对于那些训练量足够，有一定基础跑量的跑友来说，并非那么难，只要真的用心做计划，做训练，想要“破4”的问题还不是特别大。不过对于业余普通跑者来说，稍微还是有点难度的。

3、3小时30分内完赛

跑进330基本在跑圈都有一席之地了，至少“跑步大神”这个称号并非浪得虚名，因为全部的配速必须不能低于4分58秒，相对我们大众跑者来说还是很有困难和挑战的，如果没有专业的科学训练是很难跑进这个时间的，而且对全程的节奏性要把握得特别好。

4、3小时内完赛

“破三”是众多跑友可望而不可及的成绩，毕竟想要达到这个门槛的阶段，除了非常优秀的肌肉耐力以外，还需要稳定的速度，还需要平稳的速度节奏，也意味着你每公里至少保持4分15秒的速度跑完全程，这个成绩一般身边很少有人能达到，预估1000个跑者里面也就1个，而且他们都是专业的马拉松运动员。

5、一级运动员

全马能够跑进3小时，在业余跑者看来，已经算得上顶尖的高手了，但是如果还想要在进一步的提升，那么或许不仅仅只是需要努力了，还要靠一点天赋，毕竟我国马拉松专业一级运动员的男子标准是2小时32分，女子标准是3小时10分，作为我们这些爱好健康的跑者来说，几乎是达不到的速度！

不知道各位跑友看了以上这9段全马半马的划分，自己达到哪一级了呢 不过小编还是提醒一下，数据的划分并不能取决你跑步的能力，还是希望我们跑者都能认真对待每一次跑步，不要忘记自己为什么而出发！

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