乒乓球基本训练八步走！解决业余最头疼的步法问题

乒乓球基本训练八步走！解决业余最头疼的步法问题

“步法是乒乓球运动员的生命”。但业余在训练时往往集中在培养正确的手法方面，而往往忽略了步法的训练。那么，关于乒乓球的步法训练你知道多少呢 快乐看看小乒为你准备的步法训练大全吧！

乒乓球训练一：步法的关键问题

❶含胸收腹，曲膝提踵，膝盖微弯，保持弹性；

❷身体稍弯腰前倾 ，重心稍在前脚掌上；

❸身体迎球，同侧脚追球踩点，异侧脚蹬地跟上；

❹重心快速迎球转移！以腰带手，舒而不缓，疾而不乱；

❺抢占合适的击球位置，保证身体重心的平衡；

❻充分认识乒乓球“三分手法，七分步伐”的至关重要性，做到手步同练。

乒乓球训练二：术语的说明

❶同侧脚和异侧脚

来球落在你身体的右边，此时你的右脚就是同侧脚，你的左脚就是异侧脚；来球落在你身体的左边，你的左脚就是同侧脚；你的右脚就是异侧脚。

❷迅速上位

身体快速运动到适宜的击球位置。

乒乓球训练三：简单步法介绍

❶单步

移动方法：以一只脚为轴，另一只脚向前、后、左、右不同方向移动，身体重心随之落在移动脚上。

实际运用于：

① 接近网小球

② 处理追身球

③ 单步侧身攻

④ 在来球落点位于中线稍偏左，对推中侧身突袭直线，对搓中打突击时常用。

❷跨步

移动方法：一脚蹬地，另一脚向移动方向跨一大步，蹬地脚随后跟上半步或一小步，身体重心即移到跨步脚上；此步法有降低重心的毛病，在业余选手使用比较多。

实际运用于：

① 近台快攻打法，用来对付离身体稍远的来球

② 削球打法，左、右移动击球

③ 跨步侧身攻，当来球速度较慢， 但离身体稍远时，左脚向左前上方跨一大步，右脚随即跟上一小步，同时配合腰部右转动作，完成侧身移动

④ 跨步扑正手攻，当来球速度较慢，但离身体稍远时，右脚向右前上方跨一大步，左脚随即跟上一小步，同时配合腰部右转动作，完成扑右移动。

❸碎步

移动方法：在很小的范围内做前后左右的快速移动和身体重心的调节。

实际运用于：当步法移动到一定的位置，还没有找到合适的击球点时，就要通过小碎步来调整，争取更好的击球点。

❹交叉步

移动方法：身体重心向来球方向快速转移，两脚同时用力蹬地，异侧脚向来球方向跨出，同侧脚腾空迎球，以腰带手快速击球，球击出后双脚落地。

实际运用于：快速扑右正手攻，或快速侧身正手攻。

❺并步

移动方法：重心略倾向移动方向的同侧脚，同侧脚内侧随之用力蹬地，此时同侧脚为支撑脚，与此同时移动方向的异侧脚迅速并向同侧脚，异侧脚落地后变为支撑脚，同侧脚随即向来球方向移动一步。

实际运用于：

① 快攻选手在左右移动中攻或拉球；

② 削球选手正反手削球；

③ 并步侧身攻，多用于突击搓或削球，右脚先向左脚后并一步，以便转体，随之左脚向左侧跨一步。

④并步扑右攻，左脚先向右脚并一步，以便转体，随之右脚向右侧一步。

乒乓球训练四：基本功训练

❶单腿跳、蛙跳、蹲走

根据个人身体素质自行把握运动量，一般宜在早晨锻炼时进行，草地和较干燥的泥地或球台前亦可。

❷侧身单足跳

目的是增强同侧脚用力的意识和强化同侧脚用力的力量；练习时，单足立起，向左跳时左脚在前，向右跳时右脚在前，以脚掌的内侧用力。

乒乓球训练五：单拍节奏训练

❶可训练简单步法，也可以训练并步、跳步等稍微复杂的步法；单拍就是将向某一方向移动的一种步法做一遍以后，又反方向将同一种步法做一遍；

❷以并步为例：先做一遍向左移动的动作，然后做一遍向右移动的动作，如此反复；向左移动完成时，徒手做正手攻球动作;向右移动完成时，徒手做直拍反打攻球动作或推挡、搓球，目的是训练和培养还原意识即应用意识。

乒乓球训练六：二拍节奏训练

❶经常用来训练并步、跳步等稍微复杂的步法；

❷所谓二拍就是将向同一方向移动的同一种步法做两遍以后，又方向将同一种步法做两遍；

❸以并步为例：先做两遍向左移动的动作，再做两遍向右移动的动作；也是乒乓球步伐训练中，人们经常看到的训练。

乒乓球训练七：变化的并步训练

❶练习场地稍大一点，球场、台前或空地，确定好大致的向左或向右的移动范围；

❷当异侧脚并向同侧脚后，同侧脚向斜或斜前或斜后跨出，然后收回跨出的脚，保持两脚一定距离，不可并拢或双脚碰撞；

❸重复前面动作，前后左右反复练习，并做徒手挥拍动作的练习。

练步伐，少不了一双专业的乒乓球鞋　

乒乓球训练八：业余特色的训练

❶使脚跟微踮的训练

这个练习是最耗费时间的但同时也是最容易的练习；日常把脚尖踮起来走路，跑步时也要把脚尖踮起来跑；连站立时都踮起脚尖！

❷同侧脚用力的训练

同侧脚用力是非常重要的，不仅是学习并步必须掌握的，对跳步来说也是很重要的基础。

❸随时可以进行的前进方向的前脚掌用力训练

① 平时站那儿，左脚内侧用力，使身体随之向左移动或倾斜，体验用力的部位和效果，注意左脚是重点；

② 左脚感觉对用力的要领掌握后，再练习右脚的，右脚内侧用力，使身体随之向右移动或倾斜，体会用力的部位和效果；

❹在训练和模拟比赛中练习

① 积极主动身体跟球，养成同侧脚迅速迎球上位的良好习惯；

② 勤于身体迎球的重心转移，养成通过转腰加快或调节击球节奏和运动步伐的习惯；

③结合乒乓球相应步伐，多模拟跑动反复练习，勤以坚持以恒。

❺长期坚持推侧扑乒乓球步伐操；长期坚持跑步锻炼。

①一秒钟学会蹬腿和重心转移

将持拍手侧的膝盖向内“叩”，就能轻松完成蹬腿、顶髋实现重心转移的动作了。

②身体重心高度的确定

合适的重心高度应该是：当你的预备姿势确定后（两脚开立，与肩同宽或稍宽于肩；收腹含胸，上身适当前倾，大臂自然下垂并靠近身体，小臂与大臂保持垂直），你的持拍手的肘部保持在和网等高的位置，是最合理的位置。

③大腿肌肉锻炼一法

一个简单的锻炼方法是：身体距墙一个大腿的距离站定，然后开始下蹲，保持小腿与地面垂直，大腿与小腿保持90度，上身与大腿保持垂直并紧贴墙壁。每天能坚持保持如上的姿势坚持3-5分钟，你的大腿肌肉就会有明显的增强哟。

④趣味步法训练一法

将一球板插在腰带上的皮带扣部位，胶片朝前，球板中心与网同高或稍高。请一球友利用多球的方式（当然，也可用单球）给你喂球，你只能通过使用单步、跨步、并步、侧身步、交叉步对准来球后，用身上的球板力争将球挡回。可以从左一板。右一板的定点、定线练起，然后再过渡到全台不定点、不定线练习。

以上几个动作首先目标是将动作练顺畅，觉得不需要思考就可以之后就开始练速度，这些动作对步法训练可是很好的。

EFAHow丨如何成为专业的拳击手

EFA How .

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如何成为专业的拳击手

对于越来越多的人来说，拳击渐渐的成为了一种新潮又正能量的生活方式。成为一名专业拳击手必须做出巨大的牺牲，你已经开始打拳了或正准备追寻你的拳击梦都好，要实现你的梦想，最好从现在就开始进行以下步骤。

Part 1.加入拳击俱乐部

1.1 选择加入一家拳击俱乐部，这家俱乐部应隶属于国家拳击组织，并以训练拳手著称。如果你不是抱着玩玩的心态，就不要选择那种仅提供拳击课程的健身俱乐部，要去一家专业提供拳击训练的健身房（还可能包括其他格斗课程）。

★ 如果你稍微做点功课，就能了解本地的最佳拳击俱乐部是哪家，并决定要加入哪家俱乐部。

1.2 和教练谈谈。他会告诉你训练时间、费用及训练方式。你也能借此了解他的拳击教学经验和其本身拳击能力。

和俱乐部工作人员会面，了解下那里的氛围。如果你感到满腔兴奋和期待，那么恭喜你，你找对地方了。

★一定要问问题，了解俱乐部给你推荐的项目，及入门训练课程。课程表是怎么安排的 你会和谁一起训练 你如何和其他人认识 签约之前，这些问题都应该了解清楚。

1.3 了解俱乐部的会员构成。拳击俱乐部应由水平不同的会员构成，当你开始训练时，你需要陪练伙伴。如果这家俱乐部会员的水平各不相同，你就能找到合适的训练伙伴，并不断进步。

★把挑选俱乐部当作挑选餐厅：如果这家餐厅没人光顾，你应该不会去吧 如果这家餐厅里坐着的人都戴着蓝色帽子，而你没戴蓝色帽子，那你也不太想去吧 如果在这家餐厅就餐的人表情悲伤，你可能也不会想进去。

★所以好好观察一番，挑选这样的俱乐部：里面的人们看起来 A.身材健硕， B 水平不错享受训练的过程。如有可以，找一位不在俱乐部工作或训练的人聊聊。有时候，如果你希望听听真诚的意见，可能需要一个局外人。

1.4 熟悉有关拳击的基础知识，在跟着教练训练前，了解拳击的基本知识和一些专业术语会比较好。你不需要精通这些知识，但你至少得知道你的小伙伴们在聊些什么。

Part2.开始训练

2.1 跟教练学习。教练会教你基本动作，如刺拳，上勾拳，勾拳等。到时你学到就不仅仅是术语，而是实打实的动作。相关教学还包括步法，体位及防守步伐。

★ 好的教练还会针对你的次要技能进行训练，如耐力和敏捷度。当他让你长时间训练时，是有原因的。别练了一会就想上场，教练自有安排。

2.2 启动全套的体能训练计划。拳手要增强体能有很多方法。合理的计划包括梨球及沙袋训练，循环训练及跳绳。每周应至少加训几次。

★ 你还要做有氧训练和体重训练，并通过舞蹈、瑜伽、间歇性训练及核心练习提高次要技能。但每周也要休息1天左右放松一下，以免还没上场身体就累垮了。

2.3 尝试一些高强度的练习。练习应持续90分钟，每周做3-4次。合理的拳击训练应包括20分钟仰卧起坐和俯卧撑，20分钟固定自行车运动及30分钟慢跑，并以10分钟跳绳及10分钟沙袋练习结尾。如还有体力，可适当进行对战训练。

★ 你应能轻松驾驭5公里长跑，并与跳绳、蛙跳、仰卧起坐、俯卧撑和沙袋运动结合起来。测试一下你的疲劳时间和技能冷却时间。

2.4 拉伸运动。练习或对练前做20-30分钟的拉伸运动（活动关节和僵硬部位，拉伸时间不可过长）。练习后，练习结束后，花一定时间做一些静止拉伸运动（指拉伸时间较长的运动），可防止受伤，减轻肌肉僵硬。

★ 别笑，做瑜伽是个好办法，能改善你的肌肉紧张度、灵活性和伸展性，还能舒展你的身体，为训练做准备。同时，瑜伽还能使你舒缓心灵，集中注意力。

2.5 以运动员级饮食要求自己。所有的专业拳击手都会执行一定的饮食或营养计划。如果吃得不合理，练习就没有意义。如果你吃的不好，拳击表现也不会优秀，身体是革命的本钱。

★ 拳击手的饮食是什么样的 应含大量健康蛋白质，即鸡肉、鱼（如三文鱼和金枪鱼）、鸡蛋、花生酱、水果和蔬菜；还包括健康脂肪，如橄榄油、鳄梨及坚果。[3]为了训练，你的身体需要均衡营养，摄取一定量的脂肪。

2.6 锻炼耐力。你可能以为这仅仅指心肺耐力，但除此之外，还包括两种耐力：

★ 腿部耐力。作为一个优秀的拳手，你必须不停变换你的步伐，有时转换就在一瞬间。多个回合下来，双腿可能像灌了水泥般沉重。你可以通过跳绳等运动加强腿部耐力。

★ 肩部耐力。当肩部感到疲劳，你的拳头无力，防守无能，甚至连拳头都举不起来了。针对该现象，可进行长期梨球训练，增强肩部耐力。

2.7 同时也要训练你的头脑。拳击不完全是拳击，还需要其他技能，为全面发展作准备。先别忙着笑，考虑以下几个意见吧。

★ 上几堂舞蹈课。除拳击手外，许多运动员都会上舞蹈课。因为舞蹈能提高你的平衡、敏捷和灵活能力，在运动中十分重要。

★ 上戏剧课。作为一个拳手，你可能需要做推广活动、广告、拉赞助。不想看起来笨手笨脚 你需要改善下在闪光灯下的表现，增强个人魅力。

★ 学习商业或运动管理。理由有二：A）你肯定不想像迈克·泰森一样钱财散尽，也不想被那些自以为是的人占尽便宜。B）你要考虑长期发展。人不可能打一辈子拳击，如有相关的实用背景，你能顺利从拳手过渡成为教练或营销方面的人才。

Part3. 成为业余拳击手

3.1 找当地的业余拳击组织。你可以在网上搜搜，或者和拳击俱乐部的人聊聊。等一切就绪，教练可能会给你介绍，你自己也能有个头绪。

★ 这个步骤只需动动手指填个表。登陆USAboxing.org（如果你人在美国），上面有各州信息。你可以通过该网查询能参与的公开比赛。

3.2 注册成为业余拳击手。填张申请表，进行体检即可。在美国，该程序由各州竞技委员会统一管理。

★ 你还需要联系有关人士，以取得竞技执照。办理执照设最低费用，各州不同。除此之外，还需要填写相关表格及完成体能评估。

3.3 参加民间拳击活动。大多数拳击手都通过这种方式积累原始比赛经验。赛果并不会计入你的竞技记录，但无疑是最安全、实际的积累方法。你可通过熟人或组织网站的最新通告参与相关活动。

★ 组织将按照年龄、体重及比赛记录对你分级。在美国，8岁就能成为一名业余拳击手了！

3.4 开始你的业余拳手生涯吧。业余拳手和专业拳手的区别就在于能否在比赛中戴防护头具。在比赛初期，戴防护头具能避免潜在的致命伤害，保护你自己。

★ 如果你已满18岁，组织会根据你的体重、年龄和级别进行分组，安排你以 “初学者”身份参赛。刚开始，你会参加当地和区域锦标赛，以进入全美业余拳击手冠军赛为长期目标，最终在国家拳击队中赢得一席之地。

3.5 不要为了填补空位而特意加入某个体重级别组。有些教练言辞模糊，会怂恿你填补某个体重级别组的空位，你就能马上开始比赛，他也能因此获利。千万不要这样做，这样不仅不健康，你的身体也会更易受伤。在你认为合适的组别里比赛，不要任凭教练摆布。

★ 考虑你的基本体重范围（如你的体重变化不大，且体型健康）。你可加入有5磅左右浮动范围的组别，如浮动过大，可能会引起身体不适，不利健康。

3.6 多操练你的体格，你会碰到非常、非常有能力的对手。你也许会认为自己体格不错，但在比赛中，尤其在长时间对战后，你会惊讶地发现自己连步子都迈不动了。

你应做到以下几点：

★ 跑步时不感到疲惫

★ 一次性跳绳30分钟

★ 不间断击打沙袋15分钟

★ 可与任何俱乐部的业务拳击手对战（不包括有百次比赛经验的专业级业余拳手）

★ 能对战要求回合数2倍以上的回合

Part4. 成为专业拳击手

4.1 提高你的防守、速度、力量和自主意识。

以下进行分点论述：

★ 防守。你平均每回合要出60-150次拳，力量大小并非重点，关键是你的肩膀耐力，它决定了你的防守是否一直有效和是否能保持全力出击。

★ 速度。你的对手出拳速度会是你生平所见最快的，力量大小并非重点，如果你一拳都打不中，是因为你速度太慢，错过了目标。

★ 力量。力量来自技术，虽然乱拳偶尔也能打中，但会消耗过多体力。你必须集中力量，加以控制，如果浪费力气，最终只会输掉比赛。

★ 自主。现在你应该开启“自动驾驶模式”，没时间思考诸如“嗯。。。我应该打个左上勾拳。。。把手抬高。。糟了，要闪躲”之类的事了，所有动作都应随心而发。

4.2 找一个经理人。经理人在中介的资源能为你介绍比赛，现在你已能从比赛中赚钱了，但20%收入会归于经理人和中介。话虽如此，这笔钱花的值得，因为是他们的工作使你名声在外。

★ 现在，你已完全进入拳击圈了。你了解了当地有哪些经理人，哪些是合法的。如果你有天资，他们会一路引导你。记得要找个相处融洽，值得你信任的经理人。

4.3 暂时不要辞去你的工作。最顶尖的拳击手开豪车，挥金如土，一年打几次比赛足矣。中级拳击手有时在电视上露露脸，也能很快赚个几千美元。但不是所有人都这样。你不会一夜暴富，所以暂时不要辞去你的工作。

拳坛有点像好莱坞。你可能意识不到，有多少人辛勤的工作才有现在光鲜的拳坛。人总要经历起步阶段。记住，你50%以上的收入都贡献给了在你手下工作的人，比如你的公关或经理人。做点兼职，保持收入稳定。

4.4 取得执照。你得加入职业拳击联盟（IBF，WBC，WBO，或者WBA），从你所属联盟取得拳击执照。“字母汤”这个词就是用来形容这种现象的，因为各种组织如野火春风，源源不绝，如果你不喜欢某个联盟，还有大把候选供你挑。

★ 每个地方的管理各不相同。从判定业余拳手的拳击经验到招募经理人，每个地方的规定各不相同。但是，准备好你的出生证明和社保卡是最基本的要求，同时还要填写许多表格。

4.5 努力爬上排行榜。你的最终目标是赢得一条冠军腰带。如果你赢得了四大联盟中的三条腰带，就是“超级冠军”。如果拿下四条腰带，就是“绝对冠军”。

★ 拳击这项运动需要坚强的抗伤抗击打能力、毅力和勤奋。你要锻炼得皮糙肉厚。不管是身体还是心灵方面，拳击都能令人“优胜劣汰”。

4.6 向专业拳击手寻求激励。媒体自有一套塑造光辉人物形象的方法。最有名的拳击手往往是那些极富个人魅力，擅长在镜头前展示自己的人，如杰克·丹普西。但如果你深入挖掘，就会发现除了极少数非典型以外，真正的拳击手偶像很少。

★ 记住：天才和成就并不一定意味着荣耀。基恩·汤尼两次击败杰克·丹普西，但基恩生性沉默，远离媒体，并不像他的对手杰克一样外向风光。拳击手并不都是追求名声。记住：拳击手也有很多类型。

★ 想要点儿心灵鸡汤 著名的“拳击银行家”凯文·布洛克受过良好的教育，在银行业有大好的发展前景，但之后他选择成为一名专业的拳击手。如果你已在大学就读，别为此苦恼。你仍然可以选择拳击。

★ 另一方面，如果你想成为拳击手，什么时候开始都不算太早。“小公牛”胡安·迪亚兹在16岁时成为了专业拳击手。当然，他的拳击手生涯并未持续很久，但无论如何，他也算尝了一把拳击的滋味。现在，他从法律系毕业，过得也不错。不管你选择了哪条路，你都可以过得很好。

Tips:

★ 永远都要尊重你的对手！这样你才能不断提高，成为值得尊敬的人。

★ 给大个子拳击手的忠告：请专注于提高速度，因为你已有足够的力量。小个子则应专心加强力量。

★ 如果你觉得专业拳击不适合你，你还有很多种运动可选择。

Warning:

★ 一旦你成为了专业拳击手，小心别在赛场外陷入暴力事件。如果你赤手空拳伤了别人，遭到逮捕，你丰富的专业知识可能会对上庭不利。

★ 拳击生涯可能会带来严重伤病，其伤害也允许是永久或致命的。

★ 你可能因为想赚大钱才选择了拳击。但很少有拳击手能达到顶尖水平，对大多数拳击手来说，场上收入仅仅能让常规收入锦上添花而已。

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业余体校怎么培养出一流拳击手

培养一流的拳击手是每个拳击教练的毕身目标和梦想，那么怎么培养出一流的拳击手呢

一、 拳击运动员的选材很重要，我一般到学校里面去选材，找到体育教师给我介绍体育成绩突出、运动能力强的孩子的情况，把这些学生召集到体育场地上，我会从以下几个方面测验特长生身体素质：（一）立定跳远（二）俯卧撑（三）身高臂长、体重（四）身体协调情况（五）对学习拳击具有热情也很重要

10年前我带拳击队训练

二、 选好材接下来就要制定训练计划了：（一）进行有氧训练：通过（跑步）了解孩子综合素质。（二）拉伸训练：压肩、压腿、活动手腕脚腕、转腰。（三）身体小素质训练：站好队，行进间各种踢腿、跳起打排球、短距离冲刺跑，车轮步、单脚跳、推小车，高抬腿、背人走、抱人走、侧步跑等，起跳转身、拉单腿跑。

三、最基本的站架开始教这些小孩子，站好了架子后开始训练前后左右的滑步训练，（教练要有耐心教这些基本的东西，最基本的其实也是最重要的），大约15天后度过第一个阶段，可以从开始教前手直拳、（要讲蹬地、转腰、送肩、握拳扣碗等详，要细致讲解耐心教），2天过后根据情况教授后手直拳（同样要要讲蹬地、转腰、送肩、握拳扣碗等详，要细致讲解耐心教）打的时候要注意防守等。

待教会了前后手直拳后可以尝试实战，带好护具（扎好绷带、带好拳套、头盔）教练员掐表一定要掌控好实战时间，同时认真观察两个队员的实战情况，严格控制好整个实战的过程，及时终止实力悬殊的比赛。

业余乒乓球选手学会这两招，上场分分钟打哭长胶没商量！国球汇

@审美疲劳：找教练+对方长胶过来的球如何拉球

@袁磊教练解答

解答这个问题需要了解，长胶过来的球是怎么过来的，你的上一板是怎么打的，这个很重要。

因为长胶都是借力打力，长胶回球什么样，很大程度上取决于你打过去的球什么样。

比如我自己在比赛中打长胶有这么几个常用战术：1.发纯下旋抢拉。长胶面对纯下旋很难“刮”，基本上会搓，搓过来的球就是不转球，它只要出台，我就是按照上旋球拉的；

2.奔球抢拉。发一个反手位的奔球，速度要尽量快，然后长胶一般都会采用“刮”或者“磕”，那过来的球会有一些下旋，不过按照一般拉球的动作，就能够拉上球台。在发球轮有这么两个比较有效的战术。

再一个就是接发球轮，你用搓或者撩把球接过去，如果是搓的很转，长胶一般也会搓，那就按照不转拉就好；

但是要是你搓的不是很转，他可能就会“刮”你一下，这个时候，球会特别晃，飘飘忽忽的，我建议你最好把球拉的高一点，先过渡一板。

不过现在打长胶比较好的人都会“倒板”，你拉球质量不高，他会打你一拍。你拉球的时候最好加一些旋转，拉高了没关系，但是一定要拉转。

如果你拉过去的球，对方长胶磕过来，那球基本上就是“死转”（特别转），那没有办法，那你就“托”一板吧，不要连续拉了，可以先搓过去。不同情况，不同处理吧。

另外，长胶特别怕动起来接，他身体有移动了，手臂抬起来了，就不是那么好控制了，反而身前手边上的球，他特别容易弄得你特别难受。所以，你在拉球的时候要尽量拉开角度，让对方跑起来，速度慢没有关系，尽量把球拉转，要两边调动他。

国球汇【找教练】栏目，每期解决一个真实存在的乒乓球技术问题。从动作原理到实战运用，帮你打好基础、稳步提高！