最新马拉松等级标准爱好者可对照自己的跑马水平

2023-08-21 20:32:16 聚哦资讯 聚哦

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目前跑马比赛在各地轰轰烈烈的进行，不仅吸引了大批国外顶级跑者前来参赛，也激发了国内众多高手积极参与，所以大众跑者报名的越来越多，到了一票难求的地步，有些跑者连续几次申请均未中签。

随着跑马的人越来越多，国家对等级标准有了不小的提高。《中国田径协会大众田径健身技术等级标准（2023试行）》涵盖了从50米到10000米，还有跳高、跳远、三级跳、铅球、铁饼、标枪以及半马与全马等项目。下面两图分别是男女全马、半马、10公里各年龄段大众跑者的等级标准，有兴趣的跑友可对照一下自己当前处于什么等级标准，或者参考一下约在什么水平。

需要提醒的是:跑马是强体力消耗运动，一定要量力而行，把健身与安全放在首位。对于中青年跑者来说，根据自己的体质及跑步能力，对照等级标准，有望经过努力上一个等级的，就要加强训练。而对于老人或有基础疾病的跑者，重在健身就是了，不必要入什么等级，关键是能坚持长久跑下去。

本人67岁时跑半程马拉松用时1:34，全程马拉松耗时3:27，对照男子等级标准，最大年龄段只有65岁以上，则均为精英级。71岁时跑半马1:50:25，跑全马4:03:39，降为大众一级，但与29岁以下年龄段一级标准基本相同，自己也感到满足了。当然，年龄越大体质越差，坚持锻炼并且能跑得长久才是所应追求的。（图片来源于网络）

大众跑者马拉松等级标准

天皇巨星，意甲黄金时代十大最有影响力外籍球员

上世纪80年代末至21世纪初，是意甲最强盛的时期，世界上最好的球员几乎都云集在亚平宁半岛，所有球员都以参加“小世界杯”为荣，即使是一些中下游的球队都有巨星加盟。今天，从本人的视角为大家选取10位意甲历史上最有影响力的外籍巨星进行盘点。

10.舍甫琴科（AC米兰）

乌克兰核弹头，在他的意大利处子赛季，这个外国人就拿到了意甲最佳射手称号。这是此前只有米歇尔·普拉蒂尼才做到的成就。无论是在禁区内还是禁区外，无论是在空中还是在地面，他都是危险人物。米兰时期的舍甫琴科成为了这个星球上最卓越的射手之一。金球奖、意甲冠军、欧冠冠军，他在米兰收获了无数殊荣。

9.巴蒂斯图塔（佛罗伦萨/罗马/国际米兰）

战神，狮子王，不管你怎么叫他，他都是一位意甲传奇。许多人觉得，他的生涯就像是一部马里奥·格里的电影。他把将近10年的黄金时光献给了佛罗伦萨，超过150个的意甲进球迄今仍然是该队史上最高纪录。1999年，伤病残忍地剥夺了他率领佛罗伦萨在意甲夺冠的希望。2001年，他终于在罗马完成了意甲冠军梦。为了纪念他的丰功伟绩，佛罗伦萨在弗兰基球场立起了一座他的金像。

8．罗纳尔多（国际米兰/AC米兰）

在最后一轮丢掉冠军后，他带着泪水结束了在国米的5年。心碎成为了他蓝黑生涯中的主旋律。尽管仅仅用68场联赛就完成了49个进球，他在梅阿查球场却只收获了一次联盟杯冠军和两次足以毁灭职业生涯的伤病。2002年世界杯爆发后，罗纳尔多冷酷地离开了国米。2007年他重返米兰城，但加盟的却是另外一支球队。膝伤复发迫使他告别意大利。他的才华不属于这个星球，他本应更加伟大……

7．卡卡（AC米兰）

这个现象级的天才年纪轻轻、初来乍到就把鲁伊科斯塔挤出了米兰的主力阵容。超凡的技术，精致的盘带能力，再加上速度和视野，卡卡在圣西罗成为了世界第一。2007年，他获得了金球奖。这个虔诚的教徒帮助米兰征服了欧洲，征服了世界。只是可惜的是他在重新回归之后，再也没有回到巅峰。

6.齐达内（尤文图斯）

效力尤文图斯获得金球奖两位球员之一。1996年，以300万英镑身价从波尔多低调加盟后，齐达内从容地适应了意大利。5年后他以创造世界纪录的5000万英镑转会皇家马德里。这本身就说明了他已经成为怎样的中场球员。尽管在尤文图斯球迷当中不如普拉蒂尼那么受欢迎，但毫无疑问，他在尤文图斯是成功的。

5.古利特（AC米兰/桑普多利亚）

在马尔科·范巴斯滕受伤时，古利特是萨基那支米兰队当中最闪亮的明星。在从埃因霍温加盟米兰后，他赢得了3次意甲冠军、2次欧洲冠军杯和其他诸多的荣誉。而他两度效力桑普多利亚时的表现说明他还没有完蛋。他的体格和处理球的能力使得他在职业生涯中踢过从前场到后场的各种位置，如果以现在足球界“天才”的评判标准来说，古利特就属于BUG级人物，教练可以把他放在除门将外任何一个位置上，而他可以在这个位置上踢出世界前五的水平，就如小说里所说的“集大成者\"。

4 法尔考（罗马）

1980年意甲刚刚对外援重新开放，罗马就立即签下了他。法尔考迅速成为外援中的佼佼者。他在罗马的影响力达到了怎样的程度他被称作罗马第八国王。这是一部既精细而又可靠的巴西发动机。他是罗马1983年意甲夺冠的核心球员。不过，他的罗马在欧冠决赛中点球之战负于利物浦。法尔考是那一时期意甲薪水最高的球员。由于膝伤和与老板迪诺·维奥拉的矛盾，他在1985年离开了罗马。

3.马尔科范巴斯滕（AC米兰）

1987年加盟米兰时，脚踝伤就已经缠上了他。范巴斯滕因此在29岁时就过早地结束了他的球员生涯，成为现代足球史上的一大遗憾。并随后引发国际足联修改比赛规则，严惩背后铲球的犯规行为，以避免类似的悲剧再度重演。“足球失去了它的莱昂纳多·达芬奇”，加利亚尼如是说道。他是希尔维诺·贝卢斯科尼的最爱。他三次荣誉欧洲足球先生，两次获得意甲冠军，两次举起欧洲冠军杯。他不止是一名射手。

2.普拉蒂尼（尤文图斯）

除了联盟杯，他在尤文图斯赢得了一切。为了得到这个法国人，尤文图斯牺牲了利亚姆·布拉迪。普拉蒂尼花了大半个赛季才适应意甲，但魔法就要开始了。效力尤文图斯期间，他连续3次获得意甲最佳射手，并且连续3次获得金球奖。1987年，普拉蒂尼退役。

1.马拉多纳（那不勒斯）

他带领那不勒斯夺得两次联赛冠军，一次联盟杯冠军。他给球队带来了质变，那不勒斯从保级弱旅变成了联赛冠军。球王，艺术家，社交动物，英雄，恶棍，穷苦出身的平民偶像。他身上的魔鬼把他自己分成了各种形象。他就是意甲历史上最伟大的外援。

瞅啥呢尤文中场新星目不转睛，紧盯场边美女记者。网友调侃我们关注的点其实都一样

北京时间 2 月 28 日凌晨，在意甲第 24 轮的一场比赛中，客场作战的尤文图斯在先进一球的情况下被维罗纳 1 比 1 逼平，近 5 场比赛仅取 1 胜。

在这场比赛中，C 罗在第 49 分钟打破场上僵局，将自己保持的正式比赛进球纪录改写为 766 球，并以 19 球领跑意甲射手榜。而除了 C 罗外，尤文的美国中场麦肯尼也引发了球迷的热议。因为在比赛中，这位美国人在板凳席整理衣物时，目光突然被路过的美女

此役下半场，麦肯尼替补登场。当他出现一次传球失误后，有球迷表示：“他的脑海里可能依然浮现着美女

看过才貌双全的莱奥塔的靓照，人们或许就不难理解为什么替补席上的麦肯尼会两眼发直了。本赛季，这位 22 岁的美国小伙表现出色，在此前进行的意甲第 23 轮的比赛里，麦肯尼抽射建功，帮助尤文主场 3 比 0 大胜克罗托内。据知名足球网站 “Opta” 统计，麦肯尼已经在意甲联赛中攻入 4 粒进球，超越打进 3 球的迈克尔 · 布拉德利，成为意甲历史进球最多的美国球员。而在来到尤文图斯后，麦肯尼在 19 场意甲比赛中攻入 4 球，这也刷新了他单赛季的联赛进球纪录。

根据《都灵体育报》的报道，由于主帅皮尔洛对于麦肯尼的表现非常满意。尤文管理层已经准备在今夏为麦肯尼支付 1850 万欧元的买断条款。此外，沙尔克 04 还有望在未来获得 700 万欧元的浮动奖金。原本根据合同规定，如果本赛季麦肯尼可以在出场数和进球数等条件达标后，买断条款就会自动转为强制。不过斑马军团已经决定无论能否满足条件，他们都愿意买断这位 22 岁的美国中场，同时 1850 万欧元的转会费也将分三年付清。本赛季，麦肯尼已经在各项赛事中为尤文图斯出场 29 次，攻入 5 球，并奉献两次助攻。

小聂业余跑者该如何界定慢跑配速

在实际运用中我们该如何界定慢跑的配速呢或是说怎么跑才是最适合自己的慢跑配速呢这个问题说简单其实也挺简单，但复杂性也依然存在。

目前界定慢跑配速的理论流派有不同的定义。有的按10公里配速加40-60秒，有的按全马配速加40-60秒，也有的按乳酸阈值配速加40-60秒来算，而提倡心率训练的流派，通常按最大心率数值的50%-65%或按储备心率值的59%-74%来算。

各个流派有各自的合理性和特点。从目前的科学理论上来说，都是合理存在的。但真正的科学的意义，在于创新而不是守旧。

以我的个人实际运用体验和理解，界定正确的慢跑配速需要结合我们个人的年龄、跑龄和身体特点来衡定才是最合理的。也就是说，以上所说的各种流派的理论，我们都有运用的机会，在不同的条件下合理地结合运用。

我的经验和建议是这样：

1.跑龄3年内的大众跑者（包括初跑者或全马330以外的），日常慢跑配速尽量是以你个人的全马配速加60+秒左右。如果没有全马经历，可以按10公里PB配速加90+秒左右。如果没有10公里经历，那就按你12分钟跑最快速度的配速加100+秒。（如果以心率数值计算，那就以最大心率的50%来计算，尽量不要以储备心率来算。）2.跑龄在3-5年的跑者，或是全马成绩在330-300之间的大众跑者，日常慢跑配速可以按10公里PB配速加50-60秒来计算。（如果按心率数值计算，可以按储备心率值59%-74%取最小值来计算，前提是你要准确测出自己的最大心率或静止心率值。）3.跑龄在5+年以上，或全马成绩在300以内的跑者，日常慢跑配速可以按10公里PB配速加40秒来计算。按心率数值计算的话，那么就可以按储备心率的59%-74%取最大值来计算，前提是你要准确测出自己的最大心率或静止心率值。

从年龄来划分：

1.年龄在34岁以内的跑者，根据自己的跑龄或实际能力，慢跑配速可以按10公里PB配速加60秒左右，跑龄越短，取大值，跑龄越长，取小值。2.跑龄在35岁以上的跑者，根据自己的跑龄和实际能力，慢跑配速尽量以全马配速加60-90秒来衡定，跑龄越短，取大值，跑龄越长，取小值。无论能力大小都是这样，这是我们年纪越大，恢复能力越慢决定的。

如果没有全马经历或10公里经历的初跑者，可以按自己12分钟跑的最快配速加100+秒来计算，或是以最大心率值的50%来计算。

以上不同的配速划分，是根据个人不同的身体特性和个人能力，是我在不同进阶过程中的体验，仅供参考。

很关键一点，也是目前国内跑圈容易被误导的一点：慢跑对于业余爱好者来说没有垃圾跑量的定义。

反而，对于慢跑配速而言，跑快了才是垃圾跑量。

慢跑除了锻炼心肺，积累有氧基础以外，更重要的是锻炼肌肉耐力。

所以，即使你速度再慢，只要你在跑，你的身体都能在不同程度上得到锻炼，特别是我们的肌肉耐力。反而，很多人过于追求速度，每次都跑出超过自己慢跑配速的速度，肌肉耐力得不到锻炼，那么，在比赛中，抽筋就是必然的事情。大量的慢跑是避免抽筋的最佳方式。

此外，磨练性格和心智，是慢跑最大的隐藏的优点，很多人不懂这样的意义。更有个别跑友，声称速度慢了反而不会跑了，这是非常偏激的理解。

懂得了慢跑，心态自然就容易放松，而在放松的状态下跑步，相关的肌肉才能放松，这样才能发挥自己最大的潜能。同时也是避免撞墙和抽筋的理想方式。

慢跑训练还有一个重要环节，也就是在专业领域提到的恢复跑。恢复跑基于速度训练或是高强度，长距离训练后的重要恢复手段，也是人体通过低强度的运动修复身体损耗的重要方式。

恢复跑的速度通常是慢跑配速的前提下，再加40-60秒。以我为例，全马配速410，慢跑配速510，那么我的恢复跑配速就是550-610之间，其实还可以更慢。

最后要说的是，人体不是机器，所有的训练方式绝对不能采取某一个定式思维来制定，必须根据自己的身体状态来适时调整。这也是我非常不认同某些流派喜欢以单一的数据制定所谓的量化指标来衡定我们的跑步训练。

记住，对业余爱好者而言，我们是享受跑步，而不是被跑步数据困扰。快乐的前提是自然的心态。