短跑训练计划

短跑训练计划

短跑是田径场上的基础项目，也是田径比赛中最激烈的项目，它具有强烈的观赏性。根据相关数据表明，国家短跑运动员水平能够代表我国田径的发展水平，短跑项目也受到了社会各界的广泛重视，短跑运动员的运动表现，最佳运动形态以及生理机能，运动素质也是短跑训练中的重点内容。所以近几年出现了如何针对短跑运动员科学系统性周期训练为探究重点，但是目前我国大部分业余短跑运动员的训练，通常是基于传统周期训练理论之下。冬季训练是短跑运动员在全年训练间储存体能，进行下一阶段训练的重要阶段，所以重视冬训工作，有助于提高运动员的各项技术与身体素养。基于此背景下制定了田径短跑运动员冬训小周期的训练计划，希望可以有效提高短跑运动员的训练质量效率。

周一：速度与专项潜力练习

1、 准备活动：慢跑热身1000-1500米，各种拉伸活动，协调练习，跑的协助练习等。

2、 速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑在中后期训练6-10次，提高专项潜力，400米专项跑150-200米6-10次）。

3、 快速力量，爆发力，中力量练习。

4、 腰腹力量：悬垂举腿或仰卧起坐60-80次。

5、 放松活动。

周二:小力量、一般耐力练习

1、 准备活动：慢跑热身1000-1500米，各种拉伸活动，协调练习，跑的协助练习等。

2、 上肢力量+级跳（利用杠铃或者哑铃辅助，级跳为多级跳，训练内容应逐渐加强）

3、 抗阻练习

4、 一般耐力练习3000-5000米（可根据实际情况变为变速跑）

5、 放松活动

周三：速度耐力练习

1、 准备活动：各种拉伸活动、辅助练习

2、 沙袋摆腿（可适当增加重量）

3、 100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组。400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

4、 上肢力量练习：卧推或抓举等。

5、 放松活动。

周四：多项身体素质练习

1、 准备活动：慢跑1500米-2000米，跑的专门练习。

2、 加速跑30米6-8组。

3、 高翻、抓举、加阻力摆臂等。

4、 跳栏架或者跳箱。

5、 阻力练习或者跨跳、跨步跑练习。

6、 放松活动

周五：力量练习

1、 准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2、 上肢力量：卧推、抓举或者高翻。

3、 下肢力量：负重深蹲、半蹲。

4、 动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨步跑等。速度计时：先计时，后力量。

5、 放松跑。

周六：技术和素质练习

1、 准备活动：慢跑1000米。

2、 专门技术练习

3、 加速跑80米

4、 跑格（主要练习节奏和步幅）

5、 4×60米负重跑。

6、 肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习。

7、 放松活动。

周日：恢复、休息。

冬训的好处：

1、 冬训大多都是在室外进行，不断受到冷空气的刺激，人体造血机能发生明显变化，血液中的红细胞、白细胞、血红蛋白以及抵抗疾病的抗体增多，身体对疾病的抵抗能力增强。

2、 冬训能使人接受阳光的照射，弥补阳光照射的不足。阳光中的紫外线不但能杀死人体皮肤、衣服上的病毒和病菌，对人体有消毒作用，还能促进身体对钙、磷的吸收，有助于骨骼的生长发育。

3、 冬季时，一些动物有冬眠的习惯，这样是为了尽可能的储备能量抵御寒冷，冬眠期间整个身体的新陈代谢是缓慢的，因此身体的骨骼等也会停止增长或增长缓慢，冬季训练的意义也在于唤醒身体，使身体的新陈代谢正常进行，使身体的骨骼持续增长，因此，冬训对于运动员的身高也会有很大的影响。

4、 冬季训练可以提高运动员抵御寒冷的能力和应对突变天气的应变能力，在寒冷的天气里训练，运动员对于这样的环境会产生适应能力，在身体各部位的协调作用下，产生应激反应，增强神经的灵敏性，从而在身体遇到寒冷时自动做出反应，抵御疾病的侵袭。

奥沙利文回应批评年轻球员恨铁不成钢期待他们用成绩回击我

奥沙利文不仅是一位才华出众的斯诺克球员，更是一位批判者。除了痛批摄影

今年世锦赛第二轮击败丁俊晖后，奥沙利文直言不讳，指出斯诺克年轻球员普遍不行，很多充其量就是业余水平，或者是业余中的高手。正是因为这些年轻球员不给力、竞争力有限，像奥沙利文、希金斯、威廉姆斯这样的老将能够长时间保持在世界前列，成为排名赛四强的常客。

桀骜不驯的火箭曾在今年世锦赛赛后采访时放言，自己就是缺胳膊断腿，也不会跌出世界前五十名。奥沙利文的这番话没有明确指出名字，但还是招来了一些球员的不满，包括塞尔比在内的很多球员难以接受这个评价。

虽然年轻球员抱怨连连，质疑火箭的批评，但今年在克鲁斯堡，奥沙利文用实力让这些年轻球员闭嘴，在击败丁俊晖后，火箭状态爆棚，一路过关，决赛面对90后小将威尔逊火力全开，最终以18-8的悬殊比分完胜对手，第六次获得世锦赛冠军，排名赛冠军数量达到37个，超越斯蒂芬-亨德利的36个，成为历史第一人。

虽然口无遮拦批评年轻球员，但奥沙利文的出发点是出于好心，他希望用这样的方式激励年轻球员，期望他们能够早日迈入巅峰，成为斯诺克的王者。奥沙利文透露说，自己小时候就经常遭到批评，但他以此作为动力，下定决心让自己变得更好。在火箭看来，这种敲打对年轻球员的成长来说至关重要。

当然，奥沙利文也不是全盘否认年轻球员，世锦赛决赛后，他非常欣赏对手威尔逊。火老师认为，威尔逊有着极高的台球天赋，超强的心理素质，早晚有一天能够拿到世锦赛冠军。在奥沙利文眼中，威尔逊是“有能力坚持下去”的球员，有机会登上斯诺克的巅峰。

除了凯伦-威尔逊，奥沙利文也十分看好路易斯-希斯科特。这位90后球员今年23岁，世界排名第83位，最好成绩是英格兰公开赛打进第三轮。虽然成绩和排名一般化，但奥沙利文看到希斯科特骨子里流露出的拼搏精神和顽强斗志，还有那股劲儿，这些品质在年轻球员中弥足珍贵。

总而言之，奥沙利文期待斯诺克界能够涌现出更多的年轻球员，希望他们能够和自己掰一掰手腕。看到年轻球员成长速度缓慢，奥沙利文急在心里，或许有些批评过于犀利，甚至有失礼貌和绅士风度，但从某种程度来说，火箭希望用这样的方式能够点醒年轻球员，让他们用实力和成绩证明自己的言辞是错的。

奥沙利文怒批年轻球员水平太糟糕！坦言少条手臂才能跌出前50名

据英国媒体2020年8月10日最新消息，斯诺克著名球员“火箭”罗尼.奥沙利文在世锦赛以13-10击败丁俊晖成功晋级八强之后表示：现在的斯诺克年轻球员表现太糟糕了，我可能要失去一条手臂才能跌出世界前50名。奥沙利文此言一出也是引发了诸多的不满，斯诺克名宿和英国体育媒体认为奥沙利文的此番言论简直就是对斯诺克精神的亵渎。在他们看来，奥沙利文固然是世界上最好的斯诺克天才球员，但是他的言论绝对不是理所当然的正确，这是对斯诺克年轻球员的侮辱，奥沙利文此举确实很败人品。

奥沙利文：绝大多数年轻球员都很糟糕

“火箭”奥沙利文在13-10击败丁俊晖之后将在1/4决赛中约战马克.威廉姆斯，当被问及他是否对自己和威廉姆斯仍是这项运动中最出色的天才感到惊讶时，奥沙利文对年轻一代进行了猛烈的抨击。奥沙利文告诉BBC：“如果你问我是否认为自己还能保持现在的水平，我肯定告诉你说不会。但如果你说的是比赛的那个标准，那么我的答案是肯定的，因为对像希金斯，马克.威廉姆斯和我这样的人来说的确如此。如果你有关注年轻球员们的成长，你会发现他们真的不是那么好。他们中的大多数人，都只是半桶水的业余爱好者，甚至连业余爱好者都算不上，他们太糟糕了，简直不敢恭维。”

奥沙利文：失去一条手臂才能跌出前50

奥沙利文认为现在的年轻球员已经糟糕到了极点，他说道：“你知道我现在看到很多年轻球员的第一感觉是什么吗 我会去想，我可能要失去一只胳膊和一条腿才能跌出世界前50名。而这就是我们这些老家伙还在世界斯诺克巡回赛中坚持的原因，因为现在的斯诺克竞技水平太低了，尤其是相对于我们的那个时代来说，已经下滑了太多太多。目前的80后球员表现还算不错，但是他们依然需要足够的动力在斯诺克运动中做得更好一些。在世锦赛的比赛中，丁俊晖给我带来了很大的压力，好在我及时调整了回来，我非常喜欢这种竞技体验，那种可以给我带来压迫感的体验。我希望现在的年轻球员应该好好向前辈们学习。”

奥沙利文：希望 胳膊也不会比他们低太多的水平，这一点让我很难受！”

个人能力提升计划

一．自身现状分析

（一）优势

1.做事有耐心，有恒心，能够有序的处理繁琐的事情；

2.积极上进，学习能力较强；

3.遇事沉着冷静，抗压能力较强。

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（二）不足

1.团队管理能力稍有欠缺，无法发挥团队的最大作用；

2.文档能力：PPT制作能力一般，写作能力需提升；

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二．个人能力提升具体方案实施

（一）书籍阅读

计划今年完成《卓有成效的管理者》、《团队协作的五大障碍》等管理书籍的阅读。

（二）网络课程学习

利用好公司的福利，学习极客时间上的相关课程。

（三）学习秋叶PPT

学习PPT制作课程，提升PPT的制作美感和制作效率。

（四）强化表达能力，提高文笔水平

除管理书籍外，业余时间广泛阅读各类有益书籍，汲取各领域知识，丰富自身知识结构。

其他 ... ...

三．详细计划表