健体训练手臂的5个技巧

健体训练手臂的5个技巧

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翻译：猪二狗子

巨大手臂哪一个健美爱好者不想呢 塑造山峰般的肱二头肌，你可以通过下述专业的训练动作、窍门和技术。

充分调用肱二头肌进行弯举的那种可以感受到巨大力量感的训练是否让你感到很满足 如果你找到了这样的感觉，我们大家可以来分享一下。同时，我们也希望手臂训练成为任何训练分化安排中最璀璨的一部分。

在此，我们分享5条训练技巧，能够帮助你已经很优秀的手臂训练日更加出色。这些训练的方法和训练动作能够帮助你获得更多的围度、细节、更平衡的比例，甚至比你想象得更好。

技巧1:了解一种完善的肱二头肌的训练计划安排特征

最大化你的肱二头肌需要将不只是一些弯举的训练动作，在每一周里，都可以尽量安排到你常规的训练计划之中。你可以让自己更具有策略性的安排，从而利用肱二头肌和你较大的身体部位之间的关键不同点进行安排。

“比如小腿肌肉、肱二头肌都是慢速收缩、红肌纤维支配的身体部位，”肌肉科技的运动员法碧安·皮崔吶说，“他们恢复起来更加快速，这就是为什么我推荐每周肱二头肌可以训练两次：比如，有一次你可以将肱二头肌和背部混合起来练，另外一次你可以将肱二头肌和肩部肌肉和肱三头肌混合在一起练。”

肱二头肌实际上是由四个不同的区域复合而成的。在每一个训练计划中可以挑选出相应的部位做侧重的刺激。以下是通过简单的抓握方式的改变，在弯举的过程中来刺激不同的区域的方法：

■肱二头肌短头：宽握

■肱二头肌长头：窄握

■肱肌：自然中立握（掌心相对）

■肱桡肌：内旋抓握（掌心向下）

技巧2：敲打肱肌的增长

关于肱二头肌的第一印象，应该是关于其肌峰了，还会关注肌峰耸起得是否更高、形态是否更好。当然了，这很大程度取决于你的基因了（所以，真的要感谢你的父母亲，不管是特别真诚的感谢还是十分纠结的感谢），这也取决于上文曾提到的你肱二头肌的长头的形态。

也就是说，你可以好好训练肱肌了，这个肌肉在肱二头肌的深层位置，他对于促进手臂进一步的增长有一定的促进作用。它就好像是支撑着肱二头肌的肌峰耸起得更高的平台。再一个呢，肱肌在你弯举时手掌心相对的时候会受到最佳的刺激。另外，交叉身体前方锤式弯举和钢线绳索把手锤式弯举时两种采用这样中立型抓握方式的训练动作。

交叉身体前方锤式弯举

钢线绳索把手锤式弯举

技巧3：转移你的训练重量承载方式

在训练的过程中吧你的手肘放在不同的位置，可能会改变你身体受到的刺激效果。在大多数的弯举训练中，你的手肘正好放在你身体的两侧。这是一个常规的扎实的肱二头肌弯举的姿态，但是，你可以通过移动你手肘的位置进行调整，手肘向前或者向后，可能会分别有利于刺激肱二头肌的短头或者长头。

例如，你在做上斜哑铃弯举的时候，你将你的手肘放在身体的后方，那么你的肱二头肌的长头就处在被拉伸的状态。这个训练动作也为更大的收缩做准备。你也可以通过手肘向后拉的弯举动作，来完成这样类似的拉伸，因为这个动作你也需要将你的手肘向后拉倒背后，同时将杠铃向上举起。

在另一方面，你在做牧师凳弯举的时候，你的手肘就向前伸，放置在你身体的前方。这个动作，就更加强调肱二头肌的短头。就在训练这个动作的时候，你甚至可以更进一步的激活肱二头肌的短头，你只需要用EZ杆弯举类似的动作训练，且采用较宽的握法，或者你就直接采用杠铃并采用宽握的方式弯举就好。

技巧4：摒弃你对于机械训练的误解

巨大的胳膊是来源于很多基础训练的，例如：窄距的杠铃卧推、面部上方重物臂弯举、站姿弯举，还有很多类似的训练动作。但是对于传统的旧式学院派的看法而言，其效果不如杠铃或者哑铃的经典训练，他们应该和你老式的祖巴兹衣服和破布似的上衣一同收起来，从而永久不得见天日。其实现代的机械训练，已经摆脱了过去的运动范围有限和结构不牢固的老毛病。

机械训练动作提供了杠杆受力情况和固定的运动轨迹，这一切都有机械代劳，这样你就能够相对于类似的自由重量的训练的版本负担起更多的训练重量。这样的训练动作，不能够像杠铃或者哑铃这样自由重量的训练动作一样，能够调用更多的辅助肌肉群参与训练动作。不过，机械动作却能够提供你训练计划中更多变的刺激方式。一个完整的肱二头肌训练计划，当然应该包括两种模式的训练动作。如果有相关的机械，你应该好好试一下牧师凳弯举机械。

牧师凳弯举机械以杠铃和哑铃牧师凳弯举作为依据进行仿制，只不过在训练中加入了固定的运动轨迹，还有机械运动带来的便利。若是在你训练计划的末尾，这个机械训练如果用来做渐降组冲刺训练最好不过了。当然了，这样的训练动作也可以作为大重量和低次数的压轴训练动作，放在肱二头肌训练的一开始也是可以的。

技巧5：混搭训练获得最大泵感

将肱二头肌和肱三头肌训练混合在一起，是一种常见的轰击手臂训练日的方法。通过在身体两块互补的身体部位的训练之间来回切换，你会促使更多的血液流动到上臂中，从而增加泵感。因为，你在训练中在训练肱二头肌的时候，会让肱三头肌休息，当然了，反之亦然。这样的训练混搭，缩减了等待的时间，你不需要为了做下一组专门花费时间等待用以恢复，这样你就把训练的强度加上去了。

以下是一个样例计划，你可以尝试一下。在超级组成对的训练中，你的两个动作的切换要尽可能快，不需要中间有休息。而且，在超级组间休息时间应该仅限于30-60秒之间。

肱二头肌计划样例

①超级组

-站姿肱二头肌弯举，3组，12次

-肱三头肌下压，3组，12次

②超级组

-EZ曲杆杠铃弯举或牧师凳弯举，4组，6-8次

-坐姿哑铃弯举，4组，6-8次

③超级组

-窄距平板杠铃卧推，4组，6-8次

-仰卧哑铃肱三头肌臂屈伸，4组，6-8次

④超级组

-集中弯举，3组，15次

-钢线单臂肱三头肌臂屈伸（下压），3组，15次

有球迷说国足不如业余球员，事实真是如此吗

在国足0比1负于日本遭遇12强赛两连败后，对于国足不友好的言论又习惯性地甚嚣尘上。在这番并不友好的言论中，就连笔者本人都相信这其中会大概率出现国足踢得不如业余球员还不如上业余球员之类地言论。而且在这番言论下定会有难以计数的支持者和赞同者疯狂顶贴。

那么国足真的就不如业余球员吗

必须要指出地是，虽然这些年“约战”国足的业余球队千千万，但国足始终没有接受哪怕其中任何一次的约战，毕竟人家也是中国国家的男子足球的代表队。因而在这方面也没有什么对比依据可言；不过我们也大可以从另一件事情，来大致推敲其中所谓国足是否不如业余球员的端倪。

这件事情的主人公名字叫韩寒，就是那个知名作家韩寒。在一篇名为《我也曾对力量一无所知》的文章里，韩寒讲到足球是自己爱好之一，曾经自认为自己脚法不赖且身手灵活，从初中开始便拿过全校冠军，在校队踢过前锋和门将，在当地的新民晚报杯中学生足球赛上还拿过区的四强。按照他自己的话说，那时的他感觉自己护球很像梅西，射门很像贝利，曾经一度觉得自己可以去踢职业试试。

于是在一场由学生网站组织的慈善赛上，当时20岁正值当打之年的韩寒和其他几个高中校队的朋友一起应邀参加。而他们慈善赛的对手是一支上海职业球队的儿童预备队，这支队伍大多都是五年级左右的小学生。赛前韩寒所在的上海高中名校联队还彼此告诫要对小学生下手轻一点。由于彼此刚刚组队名字互不熟悉，加上为了彰显自己的身份大家决定喊各自球场上的外号，比如“二中菲戈”，“附中克林斯曼”，“杨浦范巴斯滕”，“静安巴乔”等等。

哪知在上半场结束后，韩寒就发现作为“金山区齐达内”的自己只触到了一次球。而且在上半场结束后，他们的高中名校联队已经丢了近20个球。后来裁判嫌麻烦，连进球后半场开球都取消了，直接改为门将发球门球。半场比赛他们进球0个，传球成功不到十次，其他时间都在被小学生们当狗遛。

最终这场比赛没有进行下半场，因为对方教练终止了比赛，说不能和这样的对手踢球，会影响小队员们的心智健康。于是这场业余与职业较量就这样以有头没尾的方式匆匆宣告了结束。值得一提地是，在这支儿童预备队中，有一位后来的国脚球员，他就是现上港中场、国脚于海，而那支儿童预备队，正是上海申花的梯队。由此可见一支所谓的儿童梯队都可以将一支有校队基础的青年足球队踢成如此，更不用说是国家队球员了。

（第一排中间球员为于海）

实际上，从专业的角度来看，业余足球队和专业足球队的差距确实是难以逾越地。首先从训练时间上专业足球队几乎每天都有之于7、8小时的固定集训时间，而他们的训练内容无论是停球、接球、带球、颠球、传球、射门等等都至少是业余球队几百甚至上千倍，专业足球的技术早已根植于他们的身体记忆中；其次在身体对抗上，职业球员每天都要进行必要的力量训练来保证自己的技术发挥不会在对抗中变形，而且这种训练往往都是系统地又十分科学地。

最后，就是最关键地战术意识层面上的差距。职业球队往往都有专业的教练团队来全方位的培养他们的专业战术意识，这些都需要专业的训练才能实现。因而无论怎么看，专业球员和业余球员的差距都可以说是巨大地。更不用说国家队了，因为能够走到国足层面的球员都最少是专业球员里的千里挑一，即便是有所谓地黑色地带，那也是建立在职业球员的个体差距下。

总而言之，如果说国足的实力真的不如当今足坛一些某某国家队，那这样的言论并不偏颇，因为从专业对比来看，国足的实力跟他们确实存在差距；但如果说国足球员不如业余球员，那也委实是不专业地，因为从行业的角度来看，这些国家队球员可以说是国内足球行业的行业精英，从这个角度来看，我们似乎都没有言说他们的资本。

当然球迷们这么说其实也是很铁不成钢，只是在点评时也希望多怀点感同身受，因为之于国足一样，在每个行业的专业人士的内心深处，其实也都不喜欢出现这种别人用爱好挑战你吃饭本事的对比。

多支业余队挑战国足，他们能踢得过吗知名媒体人不知天高地厚

国足12强赛惨败，名声跌倒了谷底，回国后，他们被骂得抬不起头来，在这个时候，多支业余球队向国足发起挑战，甚至有小学球队也来凑热闹挑战。针对此事，我想说三点。

第一，国足被嘲讽成这样，几乎到了人人喊打的地步，这里面的原因有很多，12强赛没出现是一方面，但这尚可理解，因为国足的水平在那摆着，任何人都回天乏术，甭说李铁李霄鹏，你把瓜迪奥拉叫来也没辙。输给越南成为了压倒国足身上的最后一根稻草，在球迷眼中，你可以不出线，但大过年的你输给了越南，这不是纯纯添堵吗 而女足在亚洲杯的成绩过于耀眼，相比之下，国足几乎到了人人喊打的地步。

第二，先不说小学球队，这些业余队绝对是来蹭画面的，作为球迷心里有气发泄可以理解，但千万不要拿自己的爱好挑战人家的饭碗。如果想挑战国足，业余队没有任何可能性赢球。如果真拉到赛场真刀真枪的比划，输球起码在两位数打底。知名体育

最后，中国足球的发展需要每个人的共同努力，一味地嘲讽解决不了任何问题，作为球迷，我们扪心自问，谁不希望男足能踢得越来越好，最终走进世界杯呢，只不过被眼前的成绩弄得太闹心，而又看不到任何的解决希望罢了。

希望大家还是对国足多一些耐心，只要我们把联赛和青训重新抓好，早日走向正轨，那么未来的中国足球才会真正地有希望。

男友力爆棚的手臂，NPC全美健体冠军的练臂教程

源链：youtube.com/watch?v=NoUhE8TAGKM

翻译：ASON

本文有视频完整版和文字简版

Damien patrick——NPC全美健体冠军，一个学识出众的健体运动员。同时也是乐于奉献的典型，他的频道里全是技术讲解，没有什么作秀成分。其严格的训练逻辑、发散的训练思维影响了不少人。

今天带来Damien patrick的肱三头肌训练，他的技术思维应该可以让你眼前一亮。

视频讲解版：

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动作1：上斜窄距卧推+自重臂屈伸（超级组）

---上斜窄距卧推：

●握距比肩稍窄，要让你感到胸部被适当隔离的同时、压力沉在肱三头肌上。

●使用上斜凳，凳角向上调2格。可以额外强化肱三头肌长头，这借助了一丁点“上斜臂屈伸”的杠杆原理。

（不过注意，上斜窄握卧推也可能会让某些人更多激活三角肌前束。）

●如果在实际操作过程中，你发现窄握距会给手腕带来不良压力，应该酌量增宽。

---自重臂屈伸:

●转过身，握住史密斯的杠铃进行“单关节”的自重臂屈伸。

●收紧核心、控住躯干姿势才能确保你正确完成这个动作。

●每次下放后让头部越过杠铃，处于两个肱二头肌之间。

动作2：上斜全幅度杠铃臂屈伸

●目标是肱三头肌长头（位于手臂下方），而且要训练到长头的全部功能！——记住长头是双关节肌肉，即伸肩，又伸肘。

●保持肘部抬高，尤其不要倾斜向腹部方向，那会导致关节压力过多，长头却没反应。

●每次下放重量都有意将手臂摆向头后，拉伸肱三头肌长头。

动作3：绳索过顶臂屈伸

●这个动作是主练长头的，但如果你很严格地在顶上将绳索向两侧拉开，可以额外刺激到外侧头。

●注意滑轮的位置稍微往上扣一些，不完全接近地面。滑轮位置太低会导致一定的肩部不适。

●采用“慢快慢”组合，一组做15次：5次慢速离心+5次正常速度+5次慢速离心。

动作4：单臂臂屈伸

●这个动作和第2个“上斜全幅度臂屈伸”类似，也是一个发挥三头肌所有功能的动作——你不光要动肘，还要动肩。

●向上移动肘部拉伸肱三头肌长头，然后爆发力下压。

●选择8RM重量，先反手握，力竭后改正手握，再做尽可能多的次数。

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