羽毛球课堂羽毛球日常体能训练

羽毛球课堂羽毛球日常体能训练

你是否还在为生活节奏快，没有时间去健身房和球馆锻炼而苦恼 你是否还在为无法获得专业训练器材而沮丧 别担心，我们专门为大家设计了一套针对羽毛球项目业余爱好者的专业的徒手体能训练方法。只要你有一小片开阔的空地，或者空的车库等，你就可以操练起来，快速提升自己的体能水平，使自己更强壮更健康。

羽毛球运动要求运动员必须拥有全面和强大的身体素质作为支撑。我们既要有出色的启动和急停速度，又要有超强的加速减速、变向、多角度起跳等能力。既要有出色的快速伸缩复合的能力，还要有主动的向心爆发力以及强大的核心力量作为支撑。此外，作为普通的羽毛球爱好者，我们的首要目的是健身而非竞技。因此预防损伤以及运动康复也是我们必须面对的问题。

我们的训练计划分为四个部分。

◆ 第一部分是下肢的快速伸缩复合训练加核心训练。

◆ 第二部分是上肢和下肢的主动爆发力训练。

◆ 第三部分针对易损伤的肩关节进行专门的预防和恢复训练。

◆ 第四部分是启动变向和加速训练。

只要持之以恒，必将有所收获。还在等什么?赶快行动起来吧！

一、分腿蹲跳+平板支撑

准备姿势：箭步姿势准备，左腿在前，右臂曲臂在上。

动作过程：

◆ 双腿同时发力，尽可能往上跳。

◆ 在空中交换腿和手臂后平稳落地。整个动作过程应该流畅并富有节奏。

◆ 落地后紧接着做下一次动作。

◆ 一共跳10次。

◆ 紧接着做平板支撑20秒。

动作过程：呈俯卧姿势，双肘屈肘90度，支撑于肩部正下方。双肘用力推起，呈双手双脚支撑姿势。

组数：共三组。

二、暂停自重蹲+暂停俯卧撑

准备姿势：双脚分开比肩略宽，脚尖略外展。双手自然垂于身体两侧。

动作过程：

◆ 双腿有控制的下蹲到大腿与地面平行的位置，同时双手前平举以保持平衡。

◆ 暂停一秒钟后，迅速蹬地站起，同时双手回到初始姿势。

◆ 每组做25个。

◆ 紧接着做15个暂停俯卧撑。

动作过程：俯卧撑姿势准备，然后身体缓慢有控制的落到底部，接触地面。双手离开地面，暂停一秒钟后，双手用力推地将身体推起。

组数：共三组。

三、肩袖训练+侧平板撑

肩袖训练包括Y W T L和倒罐子五个连续的动作。

准备姿势：运动基本姿站立，双手放于身体两侧。

◆ Y：双臂缓慢有控制的向45度侧平举，高度大约与肩部齐平，然后还原。

◆ W：运动基本姿站立，双手置于腹前。肩关节外旋形成“W\"，然后还原。

◆ T：准备姿势同“Y\",双臂缓慢有控制的侧平举，高度大约与肩部齐平，然后还原。

◆ L：运动基本姿站立，屈肘90度，抬肘与肩部齐平。小臂前后摆动。

◆ 倒罐子：运动基本姿站立，双手放于身体两侧。双臂缓慢有控制的向45度侧平举，高度与肩部齐平。然后手臂内旋，向内向下画弧后回到初始位置。

◆ 次数：以上每个动作做十次。

◆ 紧接着做侧平板支撑，左侧20秒，右侧20秒。

动作过程：以左侧为例，身体成一条直线侧卧于地上，右手放于肩关节下。右肘屈肘90度推起躯干，双脚并拢伸直。注意收腹收下颌，身体成一条直线。左侧20秒后换至右侧。

组数：共三组。

四、10米短冲刺

准备姿势：双脚分开约1.5倍肩宽，屈膝收腹含胸，双手自然放于身体两侧。侧对行进方向。

动作过程：迅速转身向左侧冲刺10米。还原后向右侧冲刺10米。

组数：左右各一次为一组，共三组。

意甲今日头版CR7跟尤文情投意合蓝鹰主席教练起争端

米兰体育报、罗马体育报、都灵体育报是意大利的三大体育报，今天我们来看看这它们各自的头版头条都带来了哪些内容。

《米兰体育报》：

1.“CR7跟尤文情投意合。”C罗：“我想赢得欧冠、联赛和意大利杯冠军。”同时，葡萄牙人还要追求个人荣誉。

2.洛蒂托在电话中生气：“西蒙尼，你总是在抱怨。”蓝鹰主席对教练说：“做决定的是我，不是你。”

3.塔索蒂：“这是一支新米兰。除了战米兰，我都要为安切洛蒂加油。”

4.斯帕莱蒂与马扎里决战，超过国米与都灵的对决。

5.迎战哥本哈根，亚特兰大要派出巴罗，今晚20点（当地时间）欧联杯附加赛首回合。

《罗马体育报》：

1.“反复的洛蒂托。”电话录音事件令人震惊，蓝鹰主席在电话上打击因扎吉：“西蒙尼，你总是在抱怨。你的球员身价比别的队高10倍。做决定的人是我，不是你。”

2.“C罗助力尤文。”C罗：“我处在一家世界顶级俱乐部，我充满热情，我想赢得欧冠。我喜欢在压力下踢球。弗格森教会我一切。”

3.“对米利克，多纳鲁马有愉快的回忆。”本周末那不勒斯-米兰，让人回忆起了两位99号之间的较量。上赛季第32轮在圣西罗球场，多纳鲁马在补时阶段上演关键扑救，他扑出了波兰人近在咫尺的射门。这次在圣保罗，我们看好米利克还是吉吉呢

4.现在卡卡也要回归，米兰是否人太多了

《都灵体育报》：

1.“没有球队能像尤文一样。”C罗坠入爱河，他被斑马军团迷住，“我在这里开心、惊喜，尤文非同一般，球队的职业性、精神状态和训练方式都是独一无二的。”

2.布尔迪索：“有卡伊洛的都灵是伟大的。”周末都灵客场战国米，巴塞利受伤。斯帕莱蒂要这样鼓舞国米。

3.马尔基西奥的告别信充满深情。

4.洛蒂托与因扎吉的争端：电话内容被曝光。

5.今晚20:00，欧联杯附加赛亚特兰大-哥本哈根，加斯佩里尼：“迎来最重要的挑战。”

（我叫达芬奇）

意甲今日头版CR7以领袖姿态发话拉齐奥期待今晚登顶

米兰体育报、罗马体育报、都灵体育报是意大利的三大体育报，今天我们来看看它们各自的头版头条都带来了哪些内容。

《米兰体育报》

1.“米兰，现在我想说清楚。”博班的真话：“朗尼克 没有人告诫我们，这是不尊重且无礼的。这不是米兰的风格。”“内部的团结 为了米兰的利益，非常有必要尽快和所有高层举行会谈。”“必须明确目标和预算。尽管我们仍不知道夏天会得到多少利润。”

2.“孔蒂：心中的德比。”孔蒂跟尤文、跟阿涅利家族有很多故事。与此同时，拉齐奥期待晚上登顶。C罗让尤文清醒：“这将是一个伟大的赛季。”莫拉蒂：“卢卡库非常可靠。”

3.国米总是对阵西班牙球队：欧联杯将对阵赫塔菲。罗马抽到蒙奇的塞维利亚。

4.那不勒斯尝试继续攀升，他们在圣保罗迎战贝洛蒂和扎扎的都灵。

《罗马体育报》

1.“国米是决定性的。拉齐奥，你可以冲冠。”曼奇尼接受本报专访，国家队主帅谈到了联赛冠军争夺和欧洲杯。今天因扎吉想登顶。明天是尤文跟孔蒂的超级对决。孔蒂与阿涅列沉默的对决。评论员文章：为什么萨里永远不会是尤文人。

2.“病毒接近给体育赛事带来新的暂停。”在伦巴第、威尼托、艾米利亚大区，球场管控措施可能延长7天。

3.国米抽到赫塔菲，罗马重新遇到蒙奇。

《都灵体育报》

1.“国米，我要让你见识尤文！”CR7以领袖姿态发话：“没有悲剧。我们尊重萨里的思路，但现在轮到我们了。这将是一个伟大的赛季，意大利德比让我兴奋，它就像皇马踢巴萨一样，德比过后我们要逆转里昂。”

2.冠状病毒：北方球场再关7天。英超也面临危险，瑞士联赛已经暂停。

3.加图索：“如果我是球员，我可能会害怕这支都灵。”今晚那不勒斯在圣保罗踢都灵。

4.拉齐奥今晚的任务是超车。蓝鹰今晚先赛，落后尤文1分。

5.欧联杯：意甲碰西甲，国米-赫塔菲，塞维利亚-罗马。

（我叫达芬奇）

作为业余爱好者，如何才能打好羽毛球呢

一、体能的训练:

废话少说，最基本的，每天1000米跑，控制在4min±15s，最好带个手表计时，一开始跑的慢没关系，一段时间后有所进步才是最重要的。我在校期间天天放学都去操场跑，我可以肯定的说，羽毛球技术的提升，很大一部分是靠我跑出来的。其次就是腰腹力量，还有小臂力量，光腰腹而言，我在校期间每天都保证有100次以上的卷腹等运动，和教练训练的时候训练量还会更大。

这方面的练习方法很多，我这里就不细说了，对于这些方面，一定要坚持练，训练量可以不要求很高，但是一定要坚持下去!

而且，作为一个过来人，我想说体能真的非常非常重要!没跟教练训练的时候，我都自认为我体力很好，跑步速度一流，可是后来跟教练训练，发现有些六年级的小孩子打得比我好很多，而且，跑1000米热身的时候(没错我们训练前要跑1000米)，跑得比我都快(那时我不胖，体测1000米4min10s左右)!

就因为有这样最基本的体能储备，在步法训练的时候才不至于很快就疲惫，和别人对打的时候也能有 手臂给挥出去，靠小臂手腕来挥动其实已经足够，体力消耗少而且隐蔽性较高，具体可以了解下动能定理和动量定理，或者参考下杨晨大神等的视频，或者看看顶尖球手击打高远球时他们手上动作。其他球路咱在这不细说，b站或抖音上有很多视频可以学，当然，本人更建议你去找一个好教练来带带你。

由此也可以看得出来，有时候理论的学习其实比实战更重要，正确的方法去训练，会事半功倍。因此，要立志一位德智体美劳全面发展的羽球选手，造吗?

三、步法:

说起步法，它在我眼中，就是羽毛球运动的灵魂，看着球场上的各路大神、各大赛事中的顶尖高手用他们那健硕的腿，在变化多端的球场上跑出和谐统一的步法，这样的变化与统一让每一个热爱羽球的人深深着迷。

好了不抒情了，接下来我想说的不是步法具体怎么训练，而是说一些学步法时不要走进的误区。

首先，我认为步法不是一成不变的，不是说你从一个点跑到另一个点，就必须先跨哪只脚后跨哪只脚。步法有统一之处，也有变化之处，关键看场上的具体情况，比如我离前场近一些，我可能就会并步上网，离得稍远，我可能会用交叉步，再远，我可能就会交叉步＋垫步上网，具体看占位看时机，偶尔还看心情:-D。

因此，练步法的时候，不要只拘泥于一种跑法，要掌握多一些步法，但同时要熟悉最适合你的那一个步法。就比如相同高度的球，李宗伟能在中场就杀下去，而你却不行，你只能跑到中后场，等球落得更低时才能够到球，杀下去。个人能力不同，适合的步法也难免会有所不同，所以，找到自己最舒服，并且能快速抢点的步法，去努力训练，我认为才比较可行。

四、要敢于挑战，敢于拼搏，敢于总结:

我这里说的不是在球场上要如何去拼去搏，毕竟这好像都说得烂大街了。

我想说的是，想要提高羽毛球技术，就要敢于和比自己水平高的人多交流学习!学会欣赏对手，学会总结自身。

有时候，人的进步真的是被别人打出来的，和比自己水平高一些的人打球，很容易就可以发现自己的瓶颈，可能是体力方面跟不上啦，或者是无法判断对方的假动作啦，或者是我有习惯性不看网前的坏习惯啦，等等，很多弱点都是被别人虐了，才会发现它，才会记得深刻。

我记得我第一次参加校级羽毛球比赛的时候，被一个学长杀球杀到懵逼，他的落点比较贴近边线，很多次我都是摸不到球，或者是碰到了球，但是弹不过网。过后总结，很快就能发现，原来我左右接杀球的能力还有待提升，需要在这方面加强训练，后来经过一番苦练，总算是打败了他，而且因此我也交到了很好的球友。

所以我认为，在很多时候，你发现了自己的问题，就已经是进步了。

好了，写了这么多，希望对大家有帮助，本人一业余球友，码字这么多不容易，觉得好的给个赞吧，有不对的地方也请多多包涵，多多指教。

最后，放两张我的偶像。

我决定再来多分享点东西，顺便补充一点力量训练的方法。都是干货啊！

先来说说力量方面的训练吧，考虑到大部分球友可能没太多时间去健身房，或是家中没有较多器械进行训练，我尽量说一些无器械的或是所用器械很少的训练方式，同时推荐一些视频给大家。（多图预警！）

一、手腕、小臂的训练

1、对墙抽挡：

我强烈安利这一款训练方式，既训练了手腕小臂的力量，又能强化击球的球感，岂不美哉

对墙的抽挡分为上手位和下手位，建议都练。一般我是每次打4组，每组1min30s左右的打墙(球不落地），这个也可以拿来热身，由于每个人能力不同，具体每组能打多少个大家量力而行，相信随着训练的深入大家都会有所提升。

一开始对墙打的时候以击打次数为主，不要太追求球速，在较慢速度下可以连续击球多次后，再进行加速，由慢到快，避免肌肉损伤。

这个训练看起来简单，却可以很好的锻炼手腕的灵活性和小臂的力量，特别是加速一段时间后，小臂会很酸很累。

这个推荐去B站看下薛松抽墙的视频

霸道的抽墙练习，一个人也不会无聊！_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibiliwww.bilibili.com

学会上手抽墙，让你的球技突飞猛进！_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibiliwww.bilibili.com

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2、杠铃法（水瓶法）：

我平常偶尔会用杠铃那么练，但是很多时候我是用装满沙子（或装满水）的农夫山泉水瓶来连，毕竟专业器械挺烧钱的，而且买几个器械放在学生宿舍里边总感觉不太妥当。

用这个方式训练的时候要多注意手腕的安全，不建议拿太重的器械（或水瓶）来训练，摆动较重器械时，速度要慢一些，且手背平面的位置要特别注意（具体可看下边的视频）。

这个也是推荐看薛松练的这个

薛松教你手腕训练方法_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibiliwww.bilibili.com

二、核心力量的训练：

1、平板支撑：

这个动作我在训练期间真的是每天都练，一天五组，一组1min，效果拔群！（当然一开始可以先一天一组慢慢加量），而且不需要什么器械，在家里的床上，或者球馆里边就可以随时随地开始。

这项动作一定要做标准，要把腰挺直，不可弯下去，不然对身体会有伤害

！

倩Sur：“平板支撑”和“仰卧起坐”是如何成为“腰椎粉碎者”的zhuanlan.zhihu.com

2、仰卧起坐：

这个就不多说了，大家都懂，就是你肯不肯练的问题了，我们训练一般是一天400+次，分组来练，一组50次。球友们可以根据自己的实际能力增减仰卧起坐次数。

需要注意的是：仰卧起坐时是用腰腹发力，而不是用你的头和肩膀把你拉起来。感到累了，速度可以放慢，但是要保持住主要在用腰腹发力，不要为了追求速度而使劲用头和肩膀把自己上半身拉起来，这样对你的颈椎也有伤害，得不偿失。

3、训练背部肌肉：

这个看B站薛松教你的就好：

羽毛球国手薛松教你如何训练背部肌肉_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibiliwww.bilibili.com

三、腿部力量的训练：

除了跑步以外，我只安利一个方法，那就是跳绳：

打好羽毛球，训练方式掌握得少没关系，但是跳绳你一定得会！

跳绳不仅对腿部力量提升有很大帮助，还能提高你的身体协调能力，也能在一定程度上提高核心力量。

我训练时跳绳一般是一天800下以上，分组跳，一次100下（不中断）。这个的具体次数根据个人能力而定。

需要注意的是，跳绳每跳完一组，不要休息太久！大概休息40s或更少就可以！

为什么这样训练呢 因为羽毛球这项运动实际上不仅对耐力要求高，对爆发力的要求也很高！在场上打球的时候，我们会有大量的急停急转，能给我们喘气的时机其实很短，会有很多次的“短暂匀速→加速”的过程，因此我们在训练的时候，也要适当的去适应这样的过程，要学会去”短暂休息后爆发”，跑步也是一样，匀速跑水平上来以后，要开始尝试变速跑，比如可以进行10s的慢速跑和10s的加速跑的来回切换，以此来不断提高自己在球场上的变速能力！

有些球友可能会用深蹲来练腿部力量，但是深蹲做得不好其实对膝盖伤害是比较大的，如果喜欢练深蹲的话建议看看这个：

揭秘深蹲误区！羽毛球爱好者应该这样练习深蹲！_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibiliwww.bilibili.com

四、使用反手击球的一点注意事项：

最后，我想说说反手，在学校的时候，很多同学问我，说自己力量训练也到位，身子动作也比较标准了，为什么反手还是打不好 这个问题的原因有很多，我就说一个比较普遍存在的持拍误区。

在后场反手击球时，拍子要“立”起来，不能倒下，很多人在后场反拍击球的时候，其实拍子已经“倒”了一半了。发力方面，也是主要靠小臂手腕加速挥动，而不是整个大臂甩出去。下边是我画的一个示意图： 佛系大妈港睇肉